Анатомия тренировок – мышцы бедра и ноги
Я нашёл, без сомнения, самую чудесную страницу в Instagram, которая называется feet_n_legs.
Большую часть вчерашнего дня я провёл за тщательным изучением этой страницы, и в голове у меня снова и снова повторялась лишь одна мысль: я благодарил Бога и всех причастных за то, что родился мужчиной, а ещё просто благодарил за женщин и за вид их ног.
Вряд ли на этой земле можно найти что-то лучше женщин. И если бы в этих женских телах вдобавок не обитала смесь Вельзевула, богов истерик и самых разрушительных драконов, то… Тогда это было бы слишком прекрасно, чтобы быть правдой. В предыдущей главе серии «Анатомия тренировок» речь шла о тренировке мышц ягодиц, и её я писал не с меньшим энтузиазмом, ведь ягодицы — важнейший стимулятор нашего стремления к продолжению рода.
Если бы я был женщиной, я бы вкладывал невероятные усилия в то, чтобы придать форму ягодицам и ногам и поддерживать тело в форме, потому что знал бы: если с ними всё в порядке, а внутри у меня не зияют глубины зиманьи, то я ценная женщина, которая может добиться всего и получить в жизни любого мужчину.
К сожалению, я не могу увести ни одну женщину с сайта «Курважарат», но кое-что сделать для преображения женской внешности всё же могу. Например, написать эту статью о мышцах ног и бёдер, а обо всём остальном расскажут остальные части серии статей «Анатомия тренировок».
Основы
При тренировке каждой группы мышц задействуются также вторичные и третичные группы мышц. Это значит, что, например, когда ты тренируешь мышцы живота, в качестве вторичных мышц включается и верхняя часть передних мышц бёдер. Такая цепная связь есть и у всех остальных мышц, поэтому я постоянно говорю, что нужно тренировать всё тело и прорабатывать каждую группу мышц. Если вторичная мышца отстаёт в развитии, это повлияет и на основные мышцы.
Попробую объяснить понятнее.
Если у тебя слабые ноги, ты не сможешь придать форму ягодицам. Во всех упражнениях для ягодиц задействуются мышцы ног, а при каждом упражнении для бёдер и ног включаются и мышцы ягодиц. Но скажу тебе ещё кое-что. Чтобы упражнение было эффективным, тело нужно держать под правильным углом и правильно выполнять движения. Для правильного приседания тебе понадобятся не только сильные ноги, но и мышцы спины, которую в любом случае нужно держать прямо, а также трапециевидные мышцы и, что не менее важно, плечи. Так что же из этого следует?
Повторюсь: важно поддерживать в тонусе всё тело, потому что оно понадобится вам, чтобы
1. Чтобы вы могли правильно выполнять упражнения
2. Мышцы, которые подключаются во вторую и третью очередь, должны достаточно хорошо поддерживать основные мышцы, которые вы тренируете в данный момент.
Поддержка
Ни одну войну ещё не выиграли без подкрепления. Даже самой сильной армии нужны постоянные подкрепления, а также тыловые ресурсы и поддержка для обеспечения солдат. Истребителям нужны авианосцы, солдатам — еда, оружию — боеприпасы, а танкам и любой другой технике — бензин.
Нет поддержки — нет победы. Если мышцы-помощники недостаточно сильны, основные мышцы тоже не смогут эффективно работать, а прогресс замедлится. Поддержка важна во всём: в питании, правильно составленной программе тренировок, физической подготовке связанных мышц — всего тела — и, конечно, в приёме пищевых добавок.
Мышцы ног и бёдер
Но если между мышцами тела, особенно мышцами ног и ягодиц, такая тесная взаимосвязь, зачем разделять тренировки ягодиц и ног? Чтобы точнее настроить тренировочную нагрузку. Скульптор ведь не использует одно и то же зубило, чтобы откалывать крупные куски и вырезать мелкие детали. Мы хотим добиться отличных результатов в деталях, а для того, чтобы детально сформировать тело, нужны локальная нагрузка и целенаправленные упражнения. Локальная нагрузка — это проработка небольших мышц, из которых состоят более крупные группы мышц.
Бедро — огромная мышца, но не одна-единственная, и в этом вся суть. Мышцы бедра можно разделить на 4 отдельные части, и каждую из них можно целенаправленно прорабатывать отдельными упражнениями.
Упражнения для передней поверхности бедра
Разгибание ног
Тем, кто верит в большую Е, стоит поверить и в это упражнение, с той лишь разницей, что это упражнение действительно существует. Лучшее упражнение для развития передней поверхности бедра. Его большое преимущество перед выпадами, которые при правильном выполнении тоже отлично нагружают бёдра, в том, что это упражнение для квадрицепсов очень сложно выполнить неправильно. Нужно следить только за одним: чтобы подушечка находилась на правильной высоте у щиколоток. То есть не у шнурков и не в районе голени. Прямо у щиколотки. Тут должна была быть ещё футбольная аналогия, но LOL, вы всё равно бы не поняли.
Выпады
Это упражнение не похоже на систему защиты границ Европейского союза, потому что оно эффективное. Лично я очень люблю это упражнение: оно действенное и даже без веса даёт необычайную нагрузку на мышцы передней поверхности бедра, а именно это нам и нужно. Для его выполнения нужно совсем немного равновесия.
Задняя поверхность бедра
Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают приподнять линию ягодиц и уменьшить целлюлит. Будь я женщиной, я бы непременно обратила внимание на эту часть публикации.
Сгибание ног лёжа
Главное упражнение для задней поверхности бедра среди упражнений на тренажёрах. Следи, чтобы во время упражнения колени не лежали на подушке.
Сгибание ног сидя
Менее эффективно, чем предыдущее упражнение, но всё же большинство женщин будет делать именно это упражнение, а не предыдущее: по моему опыту, большинству женщин крайне неловко выполнять то же самое движение лёжа на животе. От некоторых вещей женщин просто никогда не отучить, и пытаться бесполезно. Пока женщина остаётся женщиной, она всегда будет думать, что все в зале смотрят на неё, а весы будут для неё главным показателем изменений тела. Что ж, так есть и так будет всегда.
Сгибание ног стоя
Что на фестивалях ободок, то в спортзале кофта, повязанная вокруг талии. А во время упражнений на заднюю поверхность бедра это и вовсе обязательный аксессуар. Очень важно не вытягивать носок, а держать стопу так, как показано на картинке. Если стопа будет стоять неправильно, всё упражнение придётся на икры.
Сгибание ног на блоке
Упражнения на тренажёрах –> Упражнения на блоке –> Упражнения со свободными весами
Любое упражнение на блочном тренажёре требует более сложных и контролируемых движений, чем упражнения на тренажёрах. Начинай выпендриваться на блоке, только если уже умеешь с ним работать, а уж свободные веса и подавно. Говорю это из-за травм, пожалуйста, послушай меня. Всегда меня слушай. Кроме случаев, когда ты спрашиваешь, можно ли кататься на мотоцикле зимой. Тогда меня не слушай.
Внешняя поверхность бедра
Уже пятый год. Пятый год я работаю с женщинами и пятый год сталкиваюсь с ужасным напряжением и разочарованием, которое испытывает женщина, когда на внешней стороне бёдер откладывается лишний жир. Тут и появляется вечный вопрос: какими упражнениями можно от этого избавиться? Обычно я отвечаю: диетой и грамотно составленными тренировками. Никаких мазей, обёртываний плёнкой, УФ-ламп, микроволновок и бессмысленной жизни.
У меня есть для вас хорошие и плохие новости насчёт избавления от лишнего жира на внешней стороне бёдер. Хорошая новость: решение есть. Плохая: для этого может быть недостаточно просто соблюдать диету и ходить на тренировки, поскольку избыточное отложение жира также может указывать на гормональные изменения. Но и это ещё не самое худшее: изменения могут иметь и генетическую причину — тогда дело дрянь, но даже в этом случае не нужно отчаиваться. Всё можно изменить, просто масштаб изменений у каждого будет свой. Но чтобы эти изменения вообще произошли, нужно приложить усилия. Так что действуйте. Для начала попробуйте эти упражнения.
Все варианты разведения ног. Все варианты боковых выпадов.
Разведение ног в тренажёре
Абсолютная классика. Даже тот, кто ни разу в жизни не был в тренажёрном зале, знает, что такой тренажёр существует и для чего он нужен. Но можно с уверенностью сказать, что то, что многие знают и любят делать, не отличается особой эффективностью. Это драгоценное наследие чудесных Биро Ики и Береш Александры: существуют почти исключительно более эффективные виды физической активности, но этот хотя бы знакомый, вот его и делают. Понимаете? Ничего страшного, если что-то отстойное, главное, чтобы его было много.
Но если разведение ног настолько неэффективно, то зачем оно в серии статей о самых эффективных упражнениях? Было бы большой ошибкой считать разведение ног неэффективным. Оно очень даже эффективно, просто женщины выполняют это упражнение ИМЕННО ТАК — а так делать нельзя.
Как они это делают? Берут женский журнал, а после 2011 года — уже смартфон, и заходят на velvet.hu и другие «умные» сайты. Садятся за тренажёр, а потом делают восемьдесят повторений с весом, который вообще не требует усилий. Повторяют это примерно три раза, а затем довольные спускаются с тренажёра с видом людей, уверенных, что они просто офигенно потренировали ноги.
Катастрофа.
В конечном счёте, в этом упражнении нужно следить только за этим. Следить за этим нужно в каждом упражнении, но именно в этом особенно заметно, насколько тренировки отличаются друг от друга. Так что, когда ты не понимаешь, почему нет изменений и почему твоё тело не развивается даже спустя месяцы, дело не в том, что система плохая, а в том, что ты выполняешь всё неправильно, а как минимум — просто нелепо.
Делайте правильно. Если не болит, прогресса не будет.
Подъём ноги лёжа на боку
После пары предыдущих строк, думаю, я всё-таки хотя бы раз напишу в каждом посте «Анатомии тренировок», что тренироваться нужно сосредоточенно и сконцентрированно. Здесь тоже нельзя просто так поднимать ногу. Пока я пишу эти посты, мысль о том, что я буду снимать видео к отдельным упражнениям, чтобы показать, насколько колоссально отличаются одно движение от другого, всё больше крепнет во мне.
Напряжение мышц, удержание, сопротивление и в негативной фазе, использование нормальных весов, внимание к дыханию и времени отдыха. Я мог бы повторять это после каждого предложения, настолько это важно.
Используй утяжелитель для лодыжки в этом упражнении.
Отведение ноги в сторону стоя на нижнем блоке
Тело неподвижно. Двигается только та нога, над которой ты сейчас работаешь. Не двигается верхняя часть тела, вообще ничего не двигается, ТОЛЬКО НОГА, над которой ты работаешь.
Внутренняя поверхность бёдер
Покажу, почему важно поддерживать в порядке внутреннюю поверхность бёдер и, в целом, всё тело.
Когда бёдра не соприкасаются, это может выглядеть невероятно сексуально. Поверьте мне, я уже 16 лет смотрю на женские ноги, и другие мужчины, конечно, тоже.
Разведение ног для внутренней поверхности бёдер
Могу сказать то же самое, что и про разведение ног для внешней поверхности бёдер.
Сведение ног на нижнем блоке
Корпус неподвижен, дугу задаёт голеностоп, но своди ноги, концентрируясь на внутренних мышцах бёдер.
Разведение ног лёжа
:))))))))))))))))))))))))))))). Это потрясающее упражнение, и я особенно хочу попросить вас его делать. Конечно, никто не будет, ну потому что… :))) Умираю со смеху. В общем, суть в том, что это очень эффективное упражнение. Огромный респект той женщине, которая будет делать его в зале, и если делаешь его, то только с прямыми ногами.
Упражнения на удержание
Делайте вот это. Это потрясающие упражнения, и нет ничего эффективнее для внутренних мышц бёдер. Упражнение очень простое. Помести медицинский мяч к нижней трети внутренних мышц бёдер и не давай ему упасть. НЕ ЗАЖИМАЙ ЕГО МЕЖДУ КОЛЕНЯМИ.
Начинай с меньшего веса, постепенно увеличивая вес медицинского мяча.
Удержание стоя
Удержание сидя
Удержание с приседанием
Это уже более продвинутый уровень. Начинай, только если уверенно можешь удерживать мяч стоя не менее 1 минуты.
Готово. На этом посте я завершил серию постов «Анатомия тренировок». Я потратил на неё много сил, но чувствую, что оно того стоило. Теперь я могу составить план тренировок для формирования ягодиц.