Анатомия тренировок – упражнения для пресса
Тренировать пресс — одна из самых паршивых вещей на свете, и под паршивым я имею в виду тяжелое. Лично я ненавижу упражнения на пресс и, думаю, могу смело сказать, что перепробовал все, чтобы отлынивать от них и при этом обзавестись кубиками на животе. Не вышло.
Как и ухищрения с диетой, пропуск упражнений на пресс, к сожалению, не приведет к результату, если только мы не хотим получить рельефный пресс с глубокой прорисовкой и красивой формой. Если перевести это на женский язык, я бы сказал, что твое тело без красивого рельефного пресса — как квартира без штор, ароматических свечей, штучек с Hello Kitty и декоративных подушек.
Укрепление мышц центра тела, более известных как мышцы кора, — основа здорового движения. Если хочешь добиться хороших результатов, нельзя пренебрегать и мышцами центральной части тела, ведь они необходимы для любых упражнений, требующих сложных движений. Если мышцы кора не укреплены, ты не сможешь как следует контролировать движения. Если мышцы поясницы и пресса недостаточно укреплены, рано или поздно ты получишь травму, не говоря уже о здоровье позвоночника. Даже если кажется, что нагрузка приходится на руки или ноги, при любых движениях в первую очередь работают мышцы кора — никогда об этом не забывай. Тренировка мышц кора прежде всего, все остальное — потом. И наконец, это еще один веский довод в пользу того, что нужно тренировать все тело, а не только те части, которыми вы недовольны.
Не отлынивай от упражнений на пресс. Не оставляй их на конец тренировки и не откладывай на время, когда уже устанешь, потому что упражнения на пресс очень тяжелые и выматывающие. Ставь их в начало тренировки, так ты не сможешь их пропустить. Если оставишь на конец, то в шести случаях из десяти ты их не сделаешь. Сейчас ты думаешь, что я несу чушь, но вот когда будешь в зале, выжатый как лимон (если только не протиндеришь всю тренировку), скажешь себе: ладно, в следующий раз, сделаю дома :))))))))). Мы оба знаем, что ты этого не сделаешь, поэтому ставь упражнения на пресс в начало тренировки, и никаких споров.
И раз уж речь зашла о тех, кто всегда начинает завтра или в понедельник. Есть такая часть человечества, представители которой обычно упорно задают самые тупые вопросы из всех возможных на эту тему. Обычно они звучат так:
- Я не стану мускулистым от протеина? — Нет.
- Я не стану слишком здоровенным от занятий в зале? — Нет.
- Ладно, рекомендуемая норма белка на день — 30 граммов, но на сколько хватит упаковки весом 1 кг? — Бля.
С подобными и такими же мудростями я сталкиваюсь каждый день уже четвертый год, но чтобы ответить и на один популярный вопрос именно о прессе:
- Сколько скручиваний нужно делать, чтобы на животе появились кубики?
ЛОЛ. Большинство людей думают, что чем больше скручиваний они делают, тем рельефнее становится пресс. Но, к сожалению, это работает не так: как и в случае с едой, важны правильные пропорции питательных веществ, а не обязательно количество калорий; так и в упражнениях на пресс результат зависит не от количества повторений, а от правильной техники выполнения. Но это только одна часть того, что способствует росту мышц.
Самое главное, чтобы эти мышцы были видны, потому что даже если у вас рельеф, которому позавидует вафельница, но его покрывает 4-сантиметровый слой жира, вы будете просто толстым человеком, и ничего больше.
Поэтому на вопрос «сколько скручиваний нужно делать, чтобы появился пресс с кубиками?» мой ответ будет таким — и в будущем тоже будет таким.
Соблюдайте диету — и всё будет видно, ведь чем ниже процент жира в организме, тем отчётливее видны очертания тела. Это касается всего тела, а не только живота.
У мужчин контуры уже видны при содержании жира в организме около 10-12%, у женщин — 15-16%, но по-настоящему впечатляющий результат будет при 8-10% и 12% соответственно. Конечно, стоит отметить, что женщинам не следует снижать процент жира в организме ниже 15%, иначе гормональный баланс сильно нарушится, а вместе с ним и работа гормональной системы. Но если вас это не особо волнует — снижайте.
Основные правила мы уже разобрали в первой части статьи, теперь перейдём к конкретным упражнениям.
Нижняя часть живота
Начнём с самой проблемной части живота — нижней. Это ведь та область, которая ни за что не хочет исчезать, даже когда в верхней части живота уже видны кубики, а внизу всё ещё остаётся жир, который, конечно, ужасно раздражает и который так и хочется срезать кухонным ножом. Именно отсюда жир уйдёт в последнюю очередь, а вернётся сюда в первую. Звучит довольно печально, но уверяю вас: это не только звучит печально, но и на самом деле так.
Но помимо божественной ДИЕТЫ есть несколько упражнений, которые достаточно хорошо прорабатывают эту область. Но ещё раз подчеркну: без ДИЕТЫ вы никогда не сможете избавиться от этой коварной грёбаной прослойки жира внизу живота.
Планка
Планка и так — Мекка для развития пресса, самое фантастическое упражнение на свете, которое воздействует на всю поверхность живота. Главное — на какую часть тела вы опираетесь, когда стоите в планке.
- Если удерживать себя плечами и переносить нагрузку на руки, то наиболее интенсивно работают верхняя часть пресса и дельтовидные мышцы.
- Если опираться на мышцы живота, работает весь пресс.
- Если опираться на ноги, нижние мышцы пресса работают сильнее всего, а нам сейчас нужно именно это.
Шаги в планке
Если хотите немного разнообразить тренировку, шаги в планке — это упражнение, которое позволяет целенаправленно проработать нижние мышцы пресса. Выполняется оно так: удерживайте положение планки, затем шагните правой ногой в сторону, потом то же самое сделайте левой ногой и вернитесь обратно.
Но нужно понимать: пока мышцы спины недостаточно укреплены, ты не сможешь не только выполнять планку с контролируемыми движениями, но даже просто нормально удерживать себя. Таз ни в коем случае не должен опускаться ниже линии позвоночника, иначе спина так заболит, что мы на несколько недель к чёрту отправимся от боли, не говоря уже о травмах. Но уж таков этот бизнес: нужно тренировать всё тело, иначе ничего не получится.
Альпинист
Ещё одно очень эффективное упражнение, требующее некоторой кардиоподготовки. Просто поочерёдно подтягивай колени к груди. Повторяю: к груди. Не к животу и не на уровень бёдер.
Боковые мышцы живота
Та самая президентская ромбовидная форма верхней части тела, которую ты никогда на себе не увидишь, если талию покрывает слой жира. И тут не получится обойтись без диеты, но я больше не буду повторять это. Дальше просто представляйте эту фразу в начале, в конце и, если получится, ещё и в середине каждого моего предложения. Без диеты ничего не добьёшься.
Для боковых мышц живота подходят любые упражнения с наклонами или движениями в стороны.
Наклоны в стороны
Очень хорошее и эффективное упражнение, но, по моему опыту, женщины с этим упражнением категорически не справляются. Не поймите меня неправильно, дело не в том, что я сексистский мужлан (да, именно в этом), просто так говорят мне мои наблюдения за сотнями женщин, с которыми я занимался.
В этом упражнении нужно следить только за тем, чтобы верхняя часть тела не смещалась ни вперёд, ни назад, а оставалась в одной плоскости, когда ты наклоняешься. Сложность упражнения в том, что в одной руке у тебя ничего нет, а в другой есть вес, и женщинам очень трудно уравновесить его так, чтобы техника упражнения оставалась правильной. Конечно, этому движению тоже можно научиться, но без помощи специалиста ты как следует его не освоишь.
Повороты на скамье
Мне нечего добавить. Разве что обязательно: не тяни голову вверх, а задействуй мышцы живота. Рука находится на затылке, чтобы боковые мышцы живота работали максимально прицельно. Анатомия тела, понимаешь.
Косые скручивания
Младшая сестра одного из упражнений-близнецов. Начните с этого, а когда освоите, переходите к велосипедным скручиваниям. Но обязательно следите за тем, чтобы противоположный локоть каждый раз касался противоположного колена. И здесь тоже не дёргаем головой, как конченый идиот.
Велосипедные скручивания
Очень эффективное упражнение, но очень сложное, если выполнять его правильно. Здесь внимательно следи за дыханием и за тем, чтобы стопы всё время были согнуты под прямым углом, а ноги оставались ВЫПРЯМЛЕННЫМИ. Колено и локоть ОБЯЗАТЕЛЬНО должны соприкасаться. Мы уже обсуждали, что нельзя дёргать головой, и, если возможно, подводи не колено к локтю, а своди колено и локоть на уровне бёдер.
Скручивание Дракулы
Я сам так его назвал, потому что упражнение чертовски похоже на позу вампира в гробу.
С этим упражнением мы подошли к скручиваниям, где есть только одно правило: оторвите лопатки от пола и остановитесь. Не продолжайте движение, чтобы в работу не включилась спина.
СКРУЧИВАНИЕ - ЭТО НЕ ПОДЪЁМ ТУЛОВИЩА.
При скручиваниях не нужно садиться, да и нельзя, а главное, в этом нет никакого смысла. В этом упражнении верхнюю часть тела нужно двигать в сторону. И я был бы очень благодарен, если бы вы сделали одолжение мне, а главное себе, и не опускали голову, когда возвращаетесь в исходное положение. Позже вы ещё поблагодарите меня, но пока я для вас просто грубый мужлан.
Боковой жим с поворотом
Девушкам это движение может быть знакомо, если вспомнят свои сексуальные приключения. Вообще, я обожаю эту позу: когда передо мной так лежит женщина, я просто в восторге от вида её ягодиц, к тому же в этой позе я вижу и её грудь. И это ещё не говоря о том, что, обхватив её за бёдра и ноги, я могу одновременно ею туда-сюда двигать. Ладно, отвлёкся, но суть показана на картинке. По крайней мере, если говорить об упражнении.
Боковой жим под углом 90 градусов
Это тоже упражнение с двумя вариантами. Главное, чтобы угол наклона всегда был около 90 градусов, и выполняйте упражнение, ВСЁ ВРЕМЯ удерживая этот угол и СОХРАНЯЯ СПИНУ ПРЯМОЙ.
Хорошо развитые мышцы спины здесь тоже необходимы: пусть это и упражнение на пресс, но спина тоже работает. Вы поймёте это, когда будете выполнять упражнение. Сначала делайте без веса, а потом добавьте блин, чтобы повышать нагрузку, ведь нагрузку нужно постоянно увеличивать.
Боковой жим с удержанием ног под углом 90 градусов
Сложное упражнение. Как и у любой серии упражнений, здесь есть своя методика, которая поможет вам вообще до этого дойти, но пост и так получится слишком длинным, поэтому коротко.
- Удержание под углом 90 градусов, ноги на полу
- Удержание под углом 90 градусов, ноги на полу, вес у груди
- Удержание под углом 90 градусов, ноги на полу, вес у груди, с поворотом
- Удержание под углом 90 градусов, ноги на весу
- Удержание под углом 90 градусов, ноги на весу, вес у груди
- Удержание под углом 90 градусов, ноги на полу, вес у груди, с поворотом
Боковая планка
На десерт я оставил самое лучшее. Боковая планка. Если вы делаете только одно упражнение на косые мышцы живота, пусть это будет оно. Но не ограничивайтесь одним подходом.
Верхняя часть пресса
Большинство думает, что подъёмами ног прорабатывают нижнюю часть пресса. Это особенно забавно, ведь подъёмы ног направлены именно на самую верхнюю часть пресса.
Подъём ног
Подъём ног в висе
Любимое упражнение Пети Молнар.
Горизонтальный подъём ног
Поднимайте колени хотя бы до уровня бёдер, а если можете, то немного выше.
Упражнения на пресс на тренажёрах
Тот, кто использует тренажёры для тренировки мышц пресса, тот полный мудак.
Мышцы пресса
Те самые кубики. Главный герой женских фантазий со взбитыми сливками. Все группы мышц красивы, но, по-моему, эти — самые красивые. Конечно, после ягодиц.
Подъём корпуса
Итак, основы. Приподнимите лопатки, двигайте грудь к потолку, пока не дойдёте до точки, где для дальнейшего подъёма уже понадобится спина. Движения небольшие, но очень эффективные.
Стабилизированный подъём корпуса
Ноги на полу, руки вдоль тела. Поднимаясь, НЕ ПОМОГАЙТЕ СЕБЕ РУКАМИ, не выталкивайте себя вверх.
Жим с отрывом от скамьи с мячом
Преимущество этого упражнения в том, что удерживание и перемещение мяча заставляет прикладывать дополнительные усилия и одновременно стабилизирует движения. Я видел немало случаев, когда это упражнение выполняли как попало: чаще всего женщины сгибали ноги, чтобы взять мяч и зажать его между ними.
Ноги прямые, руки прямые. Тем, кто позанимался подольше, не следует опускать на пол ни голову, ни ноги, но для этого нужен более серьёзный уровень физической подготовки.
Жим с отрывом от скамьи
То же самое, только без мяча. Не знаю, почему не начал с этого, но теперь уже не буду заморачиваться.
Сидя с отрывом от скамьи
Очень хорошее и эффективное, а значит, вовсе не лёгкое упражнение. Но и жизнь нелегка, а с этим справляются несколько миллиардов человек. Упражнение требует контроля, связи с телом и предварительной подготовки.
Жим Ская на наклонной скамье с отрицательным наклоном
Не вперёд, а вверх. Не сгибайте руки и не выталкивайте вес вверх руками: поднимайте лопатки и выталкивайте грудь вверх.
«Колокольчик»
Для этого нужен блочный тренажёр и такая связь с телом, чтобы тянуть вниз не руками, а двигать вес, сосредоточившись на мышцах живота.
Тренировки в зале начинаются в голове. Психологический настрой нужен не только для того, чтобы не сдаваться, но и чтобы во время выполнения упражнений полностью «быть здесь» и концентрироваться на движениях. Разговоры и залипание в телефоне этому не помогут.
Вам нужно решить для себя, ходите ли вы в зал, потому что действительно хотите хорошо выглядеть, или чтобы успокоить себя мыслью, что вы работаете над изменением своего тела, хотя на самом деле ни хрена не делаете, а лишь создаёте видимость того, чего в действительности не делаете. Между реальными действиями и видимостью действий большая разница. Скорее всего, вы только создаёте видимость, а потом пишете мне сообщения, что делаете «всё», ну действительно «всё», а изменений всё равно нет, и просите помочь.
Сделайте хоть раз в жизни что-нибудь всерьёз — и получите результат. Если результата нет, значит, вы что-то делали неправильно, и виноват не кто-то другой. Это верно, даже если вы на 100% уверены, что сделали всё возможное. Вот это уже худший вариант, потому что тогда вы ещё и идиот. Надейтесь, что только в тренировках — но, к сожалению, скорее всего, и в жизни тоже.
Надеюсь, вам понравился этот пост. Если нет, мне тоже насрать, потому что важно только одно: делайте всё хорошо, правильно и добивайтесь отличных результатов.
Серия «Анатомия тренировок» продолжается тренировками ягодиц.