Анатомия тренировок – Мышцы спины, часть 1

За 5000 лет письменной истории человечество цивилизовалось, совершило открытия и изобретения, построило многое. Но пусть пройдут ещё тысячи лет, пусть на бумагу лягут миллиарды мыслей и ценных идей — наши физические данные и необходимые для выживания инстинкты с рассвета человечества нисколько не изменились.

Мужчинам нужны были сильные руки, простое и практичное мышление, защищённая грудь и, не в последнюю очередь, широкая спина, чтобы защищать женщин и детей. Сегодня эти мысли вызывают у нас улыбку, ведь мы даже не можем представить (если не считать помешанных на палео) времена, когда наше тело действительно было единственным оружием.

В серии «Анатомия тренировок» я хочу донести до каждого три важных мысли.

1. Вся наша жизнь, все наши поступки и мысли вращаются вокруг секса, и именно он определяет всё.
2. Мы животные. Нами руководят животные инстинкты, и хотя знания и всё более высокий полёт мысли всё дальше возносят нас над животным миром, время от времени наши инстинкты всё же напоминают о том, что мы такие же животные. И по сей день нами движут инстинкт выживания, образ жизни, необходимый для продолжения рода, и создание благ, нужных для нашего развития.
3. Строение нашего тела служит одной-единственной цели: обеспечить половой акт, необходимый для продолжения рода, и это движущая сила всего. Женщины до последнего тренируют ягодицы, мужчины — верх тела. То самое подсознательное, а может, и не такое уж подсознательное желание: чтобы на женщин из-за их красоты обратил внимание самый доминантный мужчина, а мужчины нашли ту женщину, с такими формами, которые говорят им: да, я хочу оплодотворить эту женщину, она достойна родить мне ребёнка.

Мы действуем под влиянием простых стимулов, и если снять налёт, которым покрыты наши будни, если разрушить выстроенные вокруг нас, часто несуществующие башни из слоновой кости, то станет совершенно ясно: жизнь вращается вокруг секса, рождения потомства, и в конечном счёте в этом её смысл. Можно со мной не соглашаться, но тот, кто считает, что я несу чушь, пусть предложит что-нибудь получше, а я добавлю это в запись.

В уже опубликованных частях этой серии для каждой группы мышц я рассказывал, как определённые мышцы нашего тела помогают сохранить наш вид или способствуют тому, чтобы женщины и мужчины становились привлекательнее друг для друга, и тем самым играли в главную игру жизни.

Женщины обычно не тренируют спину, и, честно говоря, я этого не очень понимаю. Я понимаю, что спина не находится рядом с ногами и ягодицами, так зачем же её тренировать? Но у меня есть несколько веских аргументов, почему женщинам всё-таки нужно тренировать мышцы спины.

Во-первых, есть женщины с грудью больше средней. Остерегайтесь таких женщин: они настолько собой довольны, что считают, будто из-за размера груди им больше не нужно развивать никакие другие навыки. А женщинам с маленькой грудью выбирать не приходится. Им остаётся либо компенсировать это хорошей задницей и выдающейся техникой минета, либо буквально не иметь никаких шансов в отчаянной борьбе за ценный кусок (мужчин).

Я немного отвлёкся, но суть в том, что женщинам с большой грудью обязательно нужно тренировать мышцы спины: им всю жизнь придётся носить вес груди, который и будут удерживать мышцы спины.

Состояние беременности. Тут уже это касается и женщин с маленькой грудью, и всех женщин на свете. Как часто можно услышать, что во время беременности женщины жалуются на постоянную боль в спине. Ещё бы им не жаловаться: если ничто не поддерживает дополнительный вес, появившийся из-за ребёнка, то, конечно, спина будет болеть. Нет мышц, которые могли бы его удерживать, поэтому женщина начинает держать тело в неестественной позе, и вот уже готова боль в спине, которую миллионы женщин считают неизбежной частью беременности. В принципе, мириться ни с чем не нужно, а уж тем более с этой ерундой с болью в спине. Нужно тренировать мышцы спины, и никаких проблем не будет.

И наконец, третий пункт, который касается всех женщин: и с маленькой грудью, и с большой, беременных и нет. Это состояние, в котором они пребывают каждый день, так называемое визуальное состояние.

Об этом я уже говорил не раз, и, как и при разборе всех остальных групп мышц, сейчас тоже должен это написать. В целом тело будет выглядеть наиболее гармонично и привлекательно, если тренировать его пропорционально, придавая ему пропорциональную форму. Девушки ведь склонны во весь голос хохотать над мужчинами, которые на фоне мускулистого торса умудряются выставить ноги как палки. И смеются они вполне заслуженно над самыми комичными представителями мужского пола, только не стоит забывать, что у медали две стороны. Как эти парни выглядят нелепо из-за своей непропорциональности, так и мужчины замечают такую непропорциональность у женщин. И поверьте, нет ничего печальнее, чем когда мужчины собираются вместе, видят компанию девушек, а тебя никто не хочет трахнуть. Вот это самый верный признак того, что ты ни на что не годишься.

Когда мы обсуждали тренировки плеч, мы ведь говорили, почему тренировать плечи чертовски женственно. Теперь к этому добавляется то, что для женственных плеч необходима широкая спина. Но тут мне нужно ненадолго остановиться и написать, насколько же проще было бы, если бы я писал этот сайт для мужчин. Не пришлось бы разжёвывать всё до последней мелочи, как мне, к сожалению, снова приходится делать сейчас.

Широкая спина. Я знаю, что сейчас немало женщин, прочитав слова «широкая спина», уже бросили якорь, но здесь, как и везде на TILT, под широкой спиной подразумеваются женственные линии. Представьте себе примерно вот это.

Итак. Серия «Анатомия тренировок» создаётся в первую очередь для того, чтобы ты мог самостоятельно составить себе план тренировок и сформировать тело таким, каким не смог бы его сделать, пользуясь разрозненными знаниями, собранными в интернете. Но то, что работает на бумаге, не обязательно сработает на практике. Так же и с этой серией «Анатомия тренировок». Я подумал: ух ты, отлично, соберу для вас всё, что может понадобиться, вот классные 3D-рисунки, и у вас будет хорошая база.

Но, к сожалению, жизнь не так проста. Формирование тела — это не шкаф из IKEA, который можно собрать по инструкции, пусть даже с полчаса матерясь.

Формирование тела гораздо сложнее, и, что, возможно, важнее всего, гораздо опаснее с точки зрения травм, чем можно подумать, исходя из каких бы то ни было вводных данных. Даже если бы десять лет назад, когда я только начал этим заниматься, мне рассказали, что и как нужно делать, без практических знаний и освоенной техники выполнения я мог бы поднимать тяжести, но толку было бы мало. Если бы я не получил необходимую практическую базу, то сейчас, вероятно, тоже писал бы на разных форумах, как и многие тупые мудаки, спрашивая, почему нет прогресса и где результат.

Не говорю, что невозможно начать заниматься самостоятельно и добиться отличных результатов, но зачем в одиночку, с огромным трудом и после миллиона падений заново открывать Америку, если её уже открыли до нас?

Раньше мне и в голову не приходила эта проблема, потому что, если, несмотря на правильные советы, ты травмируешь плечо или локоть, ну что ж, бывает. Но тренировка мышц спины — совсем другое дело. Здесь на кону здоровье позвоночника и позвонков, а также мышц, прикреплённых к позвоночнику. В случае травмы их не вылечишь одним только камбоджийским бальзамом, как бы усердно ты им ни натирался.

Вывод. НЕ СМЕЙТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО НАЧИНАТЬ ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ БЕЗ НАДЗОРА ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА. Сейчас объясню, почему не стоит. Если будете делать упражнения неправильно и получите травму, то:

• грыжа межпозвоночного диска
• смещение позвонка
• паралич
• периодический паралич (сопровождается чертовски неприятным онемением)
• пожизненное, неизлечимое нарушение опорно-двигательного аппарата, частично затрагивающее тело или весь организм.

Относиться к позвоночнику нужно так, будто ты ковыряешься в мозгу. Ты ведь так не делаешь — и с позвоночником тоже не стоит.

Теперь, когда я всех как следует напугал, перейдём к основным правилам. Если тренер, к которому вы собираетесь ходить, — а вы ведь будете ходить, — о них не расскажет, сначала спросите с него, почему он этого не объяснил, а затем покажите ему этот пост, чтобы он понял, почему вы послали его куда подальше ещё до первого занятия.

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

1. Не больше 6 упражнений на мышцы спины.
2. Перед тренировкой мышц спины особенно тщательно разомнитесь. Идеальный вариант — гребной тренажёр.
3. ПОСЛЕ РАЗМИНКИ выполните базовое упражнение для укрепления глубоких мышц спины, непосредственно стабилизирующих позвоночник. Затем сделайте 2-3 упражнения именно на верхние мышцы спины, 2 упражнения на средние мышцы под лопатками и 1 упражнение на мышцы нижней трети спины. Понятно, сейчас ты ничего из этого не понял, но не переживай — об этом ещё поговорим отдельно и подробно.
4. Примерно в каждом посте я подчёркиваю, что тренироваться нужно в одежде с длинными рукавами, которая сохраняет тепло и тем самым не даёт мышцам остыть. Для тренировки мышц спины это особенно важно. Не позволяйте мышцам остывать, ведь тренировка на холодные мышцы — самая частая причина травм.
5. Выучи хотя бы 10-12 ПРАВИЛЬНО выполняемых упражнений на мышцы спины и постоянно чередуй их, чтобы избежать застоя и не дать телу привыкнуть к одной и той же последовательности движений.
6. Дыхание. При усилии выдыхай, в негативной фазе (когда опускаешь вес) вдыхай. Вдыхай медленно — и движение делай медленно. Выдыхай быстро — и движение делай быстро.
7. Идеальный отдых между подходами — 45 секунд. Между упражнениями — максимум 2 минуты. Не болтай, не сиди в фейсбуке и не договаривайся сейчас в вайбере о вечернем свидании.
8. Используй и негативную фазу движения. Опускай вес, сопротивляясь ему.
9. Сначала отработай движение без веса, а когда оно будет получаться идеально, начинай работать с отягощениями.

Так что, если подводить итог, обязательно обратитесь к специалисту, если решили привести тело в форму, особенно если занимаетесь с отягощениями. Поверьте, грыжа позвоночника или смещение позвонка — это совсем не поездка на длинные выходные на Сейшельские острова.

Чтобы завершить вступление к тренировке спины кольцевой композицией, закончу мыслью, с которой начал. Тренировать все группы мышц чертовски важно, и мышцы спины тоже.

Этот пост немного разросся, поэтому упражнения на разные группы мышц с анатомическими рисунками и комментариями к ним будут представлены во второй части.