Анатомия тренировок – грудные мышцы

У грудной мышцы нет трёх частей, но ради максимально красивого и рельефного результата её можно разделить на три части. Любая тренировка грудных мышц задействует грудь целиком, но некоторые упражнения более целенаправленно прорабатывают нижнюю внешнюю часть и верхнюю треть грудных мышц.

У идеально сформированных грудных мышц нижний край образует ровную линию, вся грудная мышца выступает над торсом, а её верхняя треть образует выпуклость вплоть до ключицы. Боковые части грудных мышц округлые, что обеспечивает идеальный вид. Эта статья как раз и призвана помочь добиться этого максимально эффективно.

 

ОСНОВНОЕ ПРАВИЛО

1. Не более 4 упражнений на грудные мышцы. Больше не нужно.

2. Выполняйте два упражнения именно на среднюю треть грудных мышц, одно - на нижнюю внешнюю часть, и одно - на верхнюю треть.

3. Перед тренировкой груди особенно тщательно разомнитесь, уделив внимание плечам. Они вам понадобятся.

4. Многие совершают ошибку, тренируясь в футболке с коротким рукавом или майке. С одной стороны, я понимаю их: посетители спортзалов порой те ещё павлины. Они хотят видеть своё тело во время тренировки, но я бы посоветовал тренироваться только в кофте с длинным рукавом. Она сохраняет мышцы в тепле, помогая избежать травм, и способствует их лучшему развитию.

5. Освойте не менее 7-8 ПРАВИЛЬНО выполняемых упражнений на каждую группу мышц и регулярно чередуйте их.

6. Дыхание. На усилии выдыхайте, в негативной фазе (при опускании веса) вдыхайте. Вдыхайте медленно, и движение выполняйте медленно. Выдыхайте быстро, и движение выполняйте быстро.

7. Идеальное время отдыха между двумя упражнениями - 45 с.

8. Используйте и негативную фазу. Опускайте вес с сопротивлением.

УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРХНЮЮ ТРЕТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ

Упражнения на верхнюю треть грудных мышц обычно выполняют под углом 30 или 45 градусов.

 

Жим штанги на скамье под углом 45 градусов

Брат знаменитого жима лёжа, который, к сожалению, так и не добился такой же популярности, как его вариант, выполняемый на горизонтальной скамье. Поскольку его чаще всего выполняют на скамье для жима лёжа, стоит помнить, что это упражнение намного сложнее, чем жим лёжа, поэтому не совершайте ошибку, перенося сюда те же веса, с которыми вы жмёте лёжа. Если вы жмёте лёжа с весом 80 кг, не ставьте на скамью с наклоном 45 градусов больше 65-70 кг, но вы и сами это поймёте.

 

Жим гантелей под углом 45 градусов

Главное преимущество варианта с гантелями в том, что их можно опустить гораздо ниже, чем штангу, а в верхней точке, сведя гантели вместе, можно добиться дополнительного напряжения и ещё сильнее проработать грудные мышцы.

Жим от груди в тренажёре

У этого упражнения есть два варианта: горизонтальный и с движением вверх под углом 30 или 45 градусов. Очевидно, нам нужен второй.

Сведение рук на блоках под углом 45 градусов

Больше всего мне нравятся тренировки на блоках. Это что-то среднее между тренажёрами и гантелями. С ними можно проводить эффективные и интенсивные тренировки, а благодаря регулировке блоков проработать все части груди. Разумеется, здесь нам тоже нужно движение под углом 45 градусов.

 

Разгибание одной руки на блоке под углом 45 градусов

Это уже немного сложнее: здесь важно удерживать верхнюю часть тела в стабильном положении, одновременно прилагая усилие одной рукой. Чтобы выполнять это упражнение правильно, остальные мышцы тоже должны быть достаточно натренированы, чтобы противостоять одностороннему движению. Устойчивое положение, сопротивление верхней частью тела, правильный угол, мощное выталкивание.

Отжимания с ногами на скамье. Важно найти скамью или что-то другое подходящей высоты, чтобы в исходном положении с прямыми руками спина тоже оставалась прямой. Стопы, колени, бёдра и лопатки должны быть на одной линии.

Разведение рук с гантелями на скамье под углом 45 градусов

Разведение рук с гантелями — это просто божественное упражнение. Оно одновременно растягивает и развивает мышцы, а в мире спортзалов всё многофункциональное пользуется большой популярностью.

 

Разведение рук с гантелями на фитболе

Отличное упражнение, на мой взгляд, намного лучше разведения рук с гантелями на наклонной скамье с фиксированным положением, но посетители спортзалов косо смотрят на всех, кто возится с фитболом. Для них это слишком по-гейски. Понимаете, а вот два часа в день разглядывать себя в зеркале — это не по-гейски. В любом случае разведение рук с гантелями на фитболе лучше, потому что требует большей концентрации. Нужно отдельно удерживать равновесие, чтобы движение оставалось стабильным.

Эти упражнения направлены именно на верхнюю часть грудных мышц. Выберите одно из них для тренировки груди.

Упражнения на среднюю часть грудных мышц (вся грудь)

Тело и руки образуют прямой угол.

Скамья для жима лёжа

Вы когда-нибудь видели спортзал без скамьи для жима лёжа? Конечно, нет, это базовое упражнение. Чем новичок неопытнее, тем сложнее ему представить тренировки без скамьи для жима лёжа. Если выполнять упражнение неправильно, плечу придёт конец, что опять же наводит на мысль о величайшем высказывании в мире: «Я бы никого не подпускал к весам, пока он не научится правильно отжиматься, сохраняя правильную осанку».

Как выполнять упражнение правильно: возьмитесь за штангу хватом шире плеч и опустите её до груди, всё время отводя локти назад. Не в стороны.

Разведение рук с гантелями

Мы уже обсудили, насколько важны разведения рук. Но не говорили о том, что ни в коем случае нельзя выполнять их с прямыми руками. Слегка согни руки в локтях, иначе не поймёшь, что будет болеть сильнее — плечо или локоть. К тому же с прямыми руками ты не сможешь сосредоточить нагрузку на грудных мышцах.

Тренажёр для груди

ВАЖНО. Не садись просто в тренажёр, оставленный предыдущим посетителем, и не жми как попало, а отрегулируй высоту сиденья так, чтобы руки были перпендикулярны корпусу. Проще говоря, плечо должно быть на одной линии с локтем. Это упражнение интенсивно прорабатывает внутреннюю часть грудных мышц, налегайте на него. Так появится линия посередине.

 

Разведения рук в тренажёре для груди

Здесь тоже важно правильно настроить высоту сиденья, но в этом случае плечо и запястье должны быть на одной линии, а локоть чуть ниже. Чуть-чуть. То есть рука должна быть согнута, но, чёрт возьми, совсем немного. О том, что я не написал про обычный тренажёр для груди, скажу сейчас. Всегда своди руки вместе и удерживай их в таком положении 1-2 секунды, затем возвращай обратно. Именно возвращай, а не отбрасывай руки назад.

 

Жим от груди в тренажёре

Это что-то вроде жима лёжа сидя, проще говоря, если ты жмёшь лёжа, не налегай слишком сильно на это упражнение.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Это классическое упражнение для укрепления трицепсов, но только не если наклонить корпус вперёд и отталкиваться в таком положении. Сначала не получится без помощи, но поначалу многое не будет получаться нигде.

 

Отжимания

На мой взгляд, нет ни одного тренажёра или упражнения лучше отжиманий. В наши дни этот вид упражнений полностью исчез из тренажёрных залов: конкретно я за 10 лет видел всего пару раз, чтобы кто-то их делал, хотя они действительно отличные. Если иначе не получается, добавьте их как ещё одно упражнение. Не на количество повторений, а минимум четыре подхода до отказа.

 

Упражнения для нижней трети грудных мышц

Упражнения с движением вниз и упражнения, выполняемые в отрицательной фазе

Жим лёжа, разведения рук, упражнения на блоках. Теперь уже ясно, что это базовые упражнения и их вариации для развития грудных мышц, а различаются они только углом выполнения.

Пуловер (подъём рук из-за головы)

Лучшее упражнение для тренировки нижней части грудных мышц. Люблю его и одновременно ненавижу: охотнее всего включал бы его в каждую тренировку, но, как мы знаем, нельзя постоянно зацикливаться на одном упражнении. Это упражнение можно выполнять по-разному, например с EZ-грифом, но проще всего с гантелью, потому что тогда не нужно возиться с блинами.

 

Разгибание рук на блоке

Такой тренажёр есть не во всех залах, но если он есть, используйте его.

Выберите одно из этих упражнений.

Вот так выглядит идеальная тренировка грудных мышц. Максимум 4 упражнения в соотношении 1-2-1: одно на верхнюю треть, два на среднюю, одно на нижнюю. Желаю всем приятных тренировок грудных с бронебойным результатом.

В следующем посте продолжим упражнениями для бицепсов.