Анатомия тренировок – трицепс

Я мог бы это написать — и наверняка напишу, потому что важно, чтобы сказанное выше закрепилось. Суть в том, и если понадобится, я десять раз повторю это в одном посте: отличных и красивых результатов ты добьёшься только в том случае, если будешь пропорционально тренировать все группы мышц. Мужчины должны тренировать ноги, женщины — верх тела и спину, а не только ноги; мужчины — не только грудь и бицепс.

Я собирался вставить эту картинку в раздел о тренировке мышц ног, но сейчас она так и просится сюда и так хорошо иллюстрирует эту застарелую, закостенелую мысль, будто мужчины — любители качать верх тела, а женщины — низ тела. Две птицы на картинке выглядят нелепо, и подпись им идеально подходит. Но прежде чем женщины слишком уж увлекутся улыбками, сразу предупрежу: не менее нелепо выглядят красивые, подтянутые женские ноги при дряблом, рыхлом верхе тела и особенно руках, похожих на такой мягкий, бесформенный, обвисший рекламный пакет. Это ужасно удручает, а когда виден контраст без одежды — зрелище, пожалуй, ещё более печальное. И уж не говоря о дряблости на задней стороне рук, которую в народе называют «руками кухарки».

Тренировки трицепса как раз помогают избавиться от дряблости на задней стороне рук, а мужчинам — вместе с бицепсом, разумеется, придать рукам максимально рельефную форму.

Как видно и на нашей анатомической схеме, трицепс состоит из 3 головок, однако в каждом упражнении на трицепс нагрузку получают все три. Конечно, есть упражнения, в которых та или иная головка работает интенсивнее, но разница незначительна, поэтому упражнений, прицельно нагружающих их, почти нет — в отличие, например, от тренировок грудных мышц, когда можно было чётко разделить нагрузку на нижнюю, боковую и верхнюю части груди.

 

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА

Для трицепса — максимум 3 упражнения. Больше не нужно.

Тренировки трицепса — это сопутствующие тренировки, то есть обычно в течение дня они идут после тренировки плеч, а в день рук — после бицепса. Я лишь хочу сказать, что к этому моменту тело уже разогрето, но перед первым рабочим подходом не помешает немного размять трицепс с небольшим весом.

Правильная осанка!!!! Тренировки трицепса, пожалуй, требуют больше всего внимания, но подробнее я расскажу об этом во время анимаций — там будет видно, о чём я говорю.

Тренируйся исключительно в кофте с длинными рукавами. Она сохраняет мышцы в тепле, помогая избежать травм, а сами мышцы благодаря этому лучше развиваются.

Освой не менее 7-8 видов УПРАЖНЕНИЙ, выполняемых ПРАВИЛЬНО, для каждой группы мышц и постоянно чередуй их, чтобы тело не привыкало к последовательностям движений. Если тело привыкает к нагрузке, оно перестает развиваться. Это относится и к повторению одних и тех же упражнений в течение месяцев, и к самому весу.

Чередуй упражнения, увеличивай вес, выполняй упражнения правильно. В этом предложении сказано всё, что нужно знать о силовых тренировках.

Дыхание. При усилии выдыхай, в негативной фазе (при опускании веса) вдыхай. Вдыхай медленно — и двигайся тоже медленно. Выдыхай быстро — и двигайся тоже быстро.

Идеальное время отдыха между подходами — 45 сек. Между упражнениями — максимум 2 минуты.

Используй и негативную фазу. Под сопротивлением опускай вес обратно.

Отжимания на брусьях

Ты сможешь безупречно выполнять это упражнение, только если хотя бы один раз сможешь выжать собственный вес. Пока это не получается, трицепс еще не готов к серьезной нагрузке, поэтому его в любом случае нужно укреплять. Такие упражнения с собственным весом хороши еще и тем, что точно показывают, в каком состоянии твоя силовая выносливость. Отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях. Это 3 базовых упражнения, которые правильно выполняют лишь 2% представителей нашей цивилизации, и в эту цифру уже входят те 36 женщин, которые способны на это. Но, возможно, даже столько не наберется.

Это упражнение легко усложнить с помощью противовеса, и оно чрезвычайно эффективно. Не наклоняйся вперед, иначе нагрузка перейдет на грудь, а трицепс станет второстепенным.

 

Разгибание на трицепс на горизонтальной скамье

Это тоже отличное упражнение, но очень сложное. Чем дальше мы продвигаемся в мире анатомии тренировок, тем очевиднее должно становиться каждому, насколько силовые тренировки сложнее, чем просто перекладывать тяжести. Для них нужны координация, осознанный контроль движений тела и соблюдение таких базовых требований, как, например, держать запястье прямо во время упражнения. Не для того говорю, чтобы придраться, но очень многие женщины не способны на это, и это не их вина. Координация, соблюдение пропорций и расстояний и в целом контролируемое управление всем телом, контроль над движениями даются женщинам от природы намного, намного сложнее, чем мужчинам. Это не мужской шовинизм, это факты и многолетний опыт.

Выполняйте это упражнение с EZ-грифом, но только если уже готовы к нему. Если вы уже освоили осознанное дыхание, медленное опускание веса и правильную осанку. Для этого упражнения вам наверняка понадобится присмотр персонального тренера, так что не пытайтесь выполнять его в одиночку.

 

То же самое, только на скамье под углом 30 градусов

И на скамье под углом 90 градусов

Лучше всего сначала потренировать движения без веса, а затем постепенно повторять их с минимальными весами и так далее. Если персональный тренер с первых занятий нагружает вас серьёзными весами, уходите от него и требуйте вернуть деньги: возможно, у него и есть диплом, но либо он не умеет передавать свои знания, либо в учебном заведении, где он учился, занятия ведут полные идиоты. И в этот момент я уже не знаю, что из этого печальнее.

 

Разгибание руки на трицепс с тросом

Упражнения на трицепс с тросом немного сложны, поскольку нужно найти подходящую высоту. Такую, при которой верхняя часть руки остаётся на одной линии, а двигается только предплечье. В упражнениях с тросом устойчивость тела имеет первостепенное значение. При выполнении упражнения стоя слегка согните ноги, чтобы свести нагрузку на позвоночник к минимуму. Ладонь обращена к вам. Отличное упражнение.

 

Отведение руки назад

Упражнение «отведение руки назад» - второй по влиятельности бог трицепсов. Это чрезвычайно эффективное упражнение, и здесь как раз возникает вопрос, который я упомянул во вступлении, сказав, что вернусь к нему позже. Так вот, это «позже» наступило.

Тренировка считается полезной, если всё внимание сосредоточено исключительно на мышце, которую мы прорабатываем. Скажу иначе, но вывод останется тем же. Каждое упражнение, в котором двигаются и другие части тела, отнимает энергию у мышцы, которую мы прорабатываем.

Мы часто видим в спортзалах идиотов, которые выполняют упражнения, даже «после многих лет тренировок», задействуя всё тело, так что энергия уходит куда угодно, только не туда, куда нужно. Это особенно характерно для мужчин. По той самой причине, которая свойственна мужчинам и кроется в установке «помощь не нужна, я и так найду дорогу». Можно назвать это гордостью или как-то ещё, но мужчины не просят совета, потому что, конечно же, сами всё знают лучше. Именно это упрямое мужское упрямство мы и наблюдаем в спортзалах. Помощь не нужна, я знаю, как тренироваться. Для женщин это не характерно. В силу своего пола они просят о помощи, за что бы ни взялись. Другой вопрос, что из-за упомянутого выше отсутствия координации они не могут выполнять упражнения или им это даётся с большим трудом, но это уже совсем другая тема, и я об этом уже говорил.

Чтобы было понятнее, о чём я говорю, вот видео. Не буду ничего комментировать, видео говорит само за себя. Главное начинается на 0:23.

Какой же идиот. Ладно. Это замечание относится и к упражнениям на трицепс. Во всех упражнениях на трицепс, но особенно при отведении руки назад, двигаться должно ТОЛЬКО предплечье, все остальные части тела должны оставаться неподвижными. Неподвижными, как статуя. Не двигай спиной, не отталкивайся ногами, не помогай себе движением плеча - ничем. И, пожалуй, самое главное: запястье всё время должно оставаться прямым. И именно это женщинам совершенно не удаётся. Поэтому я всё больше задумываюсь о том, чтобы сделать бинтование обязательным на своих тренировках, чтобы фиксировать запястья. Да, так и поступлю.

Рука всё время остаётся рядом с головой. Если не получается, придерживай её другой рукой. Если возможно, опускай вес до нижней части затылка. Остальная часть тела, разумеется, остаётся неподвижной.

 

Разгибание руки на трицепс с гантелью, сидя на скамье

Это упражнение не такое комплексное, как трицепсовый сет, а скамья даёт некоторую устойчивость, поэтому я настоятельно рекомендую его новичкам.

 

Отжимания на брусьях от скамьи, уровень 1

Если отведение руки назад - второй по влиянию бог, то первым, несомненно, будет отжимание от скамьи, более известное как тюремные отжимания.

Сядь так, чтобы большие пальцы оказались на ширине бёдер. Это и будет нужное расстояние.

При правильном выполнении упражнения спина должна всё время касаться скамьи.

Идеальная глубина - когда в нижней точке локти и плечи находятся на одной линии. Это будет самая нижняя точка, откуда нужно выталкивать себя вверх. Разумеется, и здесь спина скользит по краю скамьи.

Поначалу не получится даже на первом уровне. Сначала опускайся только наполовину, а когда сможешь сделать так хотя бы 8-10 повторений в 4 подходах, опускайся всё ниже, пока локти не окажутся на одной линии с плечами, как уже говорилось.

ЛОКТИ УХОДЯТ НАЗАД, А НЕ В СТОРОНЫ!!!!!

Переходи на следующий уровень, когда сможешь правильно выполнить 4×12 повторений. Это касается не только этого уровня, но и всех последующих.

Отжимания на брусьях от скамьи, уровень 2

Отжимания на брусьях от скамьи, уровень 3

Отжимания на брусьях от скамьи с отягощением, уровень 4

Лучшее я оставил напоследок. Отжимания с перекрёстной постановкой рук. Здесь руки расположены крест-накрест, ладони у груди. Отличное упражнение, которое можно выполнять где угодно и для которого не нужны никакие приспособления.

Далее следуют упражнения на мышцы плеч.