Анатомия тренировок – мышцы плечевого пояса

11 март 2015 г.

На этой выписке по счёту в банке CIB я хочу показать, как, на мой взгляд, выглядит по-настоящему привлекательное женское тело.

Да-да, та самая классическая женственная фигура, которая так здорово заводит мужские сердца (члены). Многие наверняка знакомы с такой формой: некоторые считают, что секрет оглушительного успеха Coca-Cola заключался в том числе и в форме их бутылок, которую создавали по образу женского тела.

Идеальная женская фигура требует округлых плеч, хорошо проработанных мышц спины и целенаправленных тренировок, формирующих линию талии и бёдер. И, конечно же, нельзя забывать о тренировке всей ягодичной области и бёдер, хотя, думаю, это и так очевидно: мы же говорим о женщинах, которые занимаются спортом. Да и что им ещё делать, если не тренировать ноги и попу?

Широко сверху, узко посередине, снова широко снизу. Чтобы добиться женственной фигуры, недостаточно до изнеможения тренировать попу и бесконечно, всё дальше и дальше теряя разум, формировать ноги. Да, результат будет, без сомнения, чертовски впечатляющим, но для создания гармоничного образа и нарисованного мной идеального женского тела, которое рекламирует и Coca-Cola, понадобится ещё кое-что.

Я пишу серию «Анатомия тренировок» — которая, надо ли говорить, является самой крутой в интернете и охватывает все группы мышц, — с одной целью: чтобы прочитавшие эти статьи могли максимально эффективно сформировать своё тело. Осознанно, систематично и с пользой проводя время в спортзале.

Те, кто уже прочитал остальные главы серии «Анатомия тренировок», наверняка заметили, что независимо от группы мышц в каждой статье я упоминаю: ТРЕНИРОВАТЬ ВСЕ ГРУППЫ МЫШЦ ОДИНАКОВО ВАЖНО, независимо от нашей цели. Хочешь красивую попу? Не пропускай тренировку верхней части тела. Хочешь рельефный верх с кубиками пресса и стальными грудными мышцами? Не пропускай тренировку ног.

Потому что тело не состоит из отдельных частей. Не бывает такого, что ты тренируешь бицепс, а это никак не влияет на тело в целом. И не бывает такого, что тренировка ног не укрепляет грудные мышцы, плечи или даже предплечья.

И почему?

Поскольку наш организм — единое целое, сосуды оплетают всё тело, а значит, переносят кровь. А кровь, как известно, доставляет питательные вещества, гормоны, витамины, кислород и множество других строительных материалов, необходимых нашему организму. Тренировки стимулируют выработку гормонов, ускоряют обмен веществ и укрепляют сердечную мышцу, что, конечно же, благотворно влияет на кровообращение. А сильное сердце и отличное кровообращение — это комплексное обеспечение организма всем необходимым благодаря питательным веществам и добавкам, которые мы принимаем.

Тут стоит отметить, что кровь переносит то, что мы едим. Если мы едим дрянную еду из некачественных ингредиентов, то организм строит из неё; если едим богатые питательными веществами продукты — строит из них. А теперь представь, что получится при такой дрянной доставке. Впрочем, даже представлять не нужно — достаточно посмотреть на толстого человека. Или женщину.

Главное

Тренировка плеч не менее важна, чем тренировка той части тела, которой ты недоволен и которую постоянно качаешь. И это относится ко всем группам мышц.
У женщин тренировка плеч помогает создать идеальную женскую фигуру. Знаешь, 90-60-90.
Мужчинам, надеюсь, не нужно объяснять, зачем тренировать плечи. Плечи, как у шлема. Не одну пару трусиков пришлось стирать раньше времени лишь потому, что на хорошо проработанном торсе заметили округлое плечо, красиво выделяющееся на фоне тела.
Прислушайся к моим советам. Следуй всему, что я здесь напишу, и, возможно, тебе не придётся выбрасывать десятки тысяч форинтов на горе-тренеров, которые прошли какой-то бесполезный районный курс OKJ, но в построении тренировок разбираются не лучше, чем Дьёрдь Матолчи в первых местах рейтингов популярности.

Не хочу никого утомлять рассказом о строении плечевой мышцы, но, к сожалению, без этого не обойтись, чтобы понять происходящее и правильно применять знания. Я знаю, что вся информация нужна мгновенно и сразу, и вы думаете: «Чего я тяну время, почему просто не скажу, какое упражнение на какую часть тела, и всё?» Но тут всё как с рекламой перед видео на YouTube. Никому она не интересна, но приходится терпеть, иначе YouTube не было бы. Так вот, если ты не разберёшься в причинах и основах, то ничего не поймёшь. Может, и так не поймёшь, но я, во всяком случае, даю тебе такую возможность.

Строение плечевой мышцы

Речь о шарообразной штуке, которая движется во всех направлениях и делится на 3 части: переднюю, среднюю и заднюю. Поскольку она может двигаться во всех направлениях, её можно очень изолированно и целенаправленно тренировать, прорабатывая упомянутые 3 отдельные части. Но мало того, что их можно тренировать, делать это необходимо: плечо будет красиво выглядеть, только если правильно и сосредоточенно выполнять упражнения на все три части плечевого сустава.

Именно здесь эта запись и обретает смысл. Сейчас мы покажем упражнения для передней, средней и задней частей плечевой мышцы, чтобы развивать и ум, и тело. Если вам мало такого чисто профессионального описания, введите на YouTube «мышцы плеч». Найдёте массу полезных, но ещё более скучных видео.

Правила

4 упражнения на мышцы плеч.
на первой неделе 2 на переднюю часть, 1 на среднюю, 1 на заднюю
На второй неделе: 1 упражнение на переднюю часть, 2 на среднюю, 1 на заднюю
На третьей неделе: 1 упражнение на переднюю часть, 1 на среднюю, 2 на заднюю, затем цикл повторяется
Чередуйте упражнения, не зацикливайтесь на одних и тех же: тело привыкнет, и через какое-то время прогресс остановится
Знайте как минимум по 4-5 упражнений на каждую из трёх частей
Во время упражнений угол сгиба локтя не должен меняться. Выполняйте движения по дуге, словно движетесь по заданной траектории.

В день тренировки плеч обязательно сделайте дополнительную разминку. Если угробите плечо, нормально тренировать почти ничего не сможете, а потом придётся идти прыгать на зумбу к полным идиотам. Так что, чтобы не испытать такого позора и унижения, как следует разомнитесь.

Упражнения для передней части

В групповом сексе нужно следить только за одним: не остаться за бортом. То же самое и с развитием передних мышц плеч. Их никогда нельзя пропускать, ведь именно эта часть плеча лучше всего поддаётся формированию и одновременно заметнее всего.

Все движения выполняются вперёд. Ладонь направлена вниз, вверх или горизонтально - это совершенно неважно, потому что главное - чтобы плечо, локоть и запястье находились на одной линии. Если это получается, сильно накосячить не выйдет. Если не уверены, что делаете упражнение правильно, ответьте на один вопрос: где вы чувствуете нагрузку? Если не в передней части плеча и именно она не разогревается сильнее всего, значит, делаете неправильно. Если там - всё верно. Вот и вся чёртова наука.

Подъём рук перед собой на блоке

Подъём гантелей перед собой

Подъём рук перед собой на скамье под углом 60 градусов

Жим из-за головы с гантелями

Жим из-за головы в тренажёре

Упражнения для средней части

Движения в стороны или вверх. Эта группа мышц визуально расширяет верхнюю часть тела и в сочетании с правильной тренировкой мышц спины придаёт им очень красивую форму.

Тяга штанги к подбородку

Подъём гантелей в стороны

Подъём гантели в сторону одной рукой

Разведение рук в стороны на заднюю дельту в тренажёре

Подъём рук в форме буквы Y

Разведение гантелей в стороны лёжа

Тяга гантели к подбородку

Упражнения для задней части плеч

Чтобы правильно проработать заднюю часть плеч, вам понадобится некоторый опыт тренировок и базовые знания: упражнения на заднюю часть плеч очень легко спутать с тренировкой спины. Необходимы контролируемые движения с акцентом на нужную группу мышц. Если во время упражнений вы чувствуете лопатки, значит, делаете их неправильно.

Тяга штанги в наклоне