Анализ видов тренировок

Эта публикация будет потрясающей не только в деталях, но и в целом. В ней я по очереди разберу самые распространённые виды тренировок, которыми занимается больше всего людей.

Кому это подходит, а кому нет? Почему одно - бесполезная трата времени, а другое эффективно? И наконец, какой метод тренировок подходит для коррекции фигуры, а какой соответствует единственному заветному слову для множества женщин - похудению?

Эта публикация - не субъективное мнение. Здесь я не буду высказывать своё мнение о тех или иных видах физической активности, а соберу воедино свой основанный на фактах опыт и опыт сотен женщин, которые приходили ко мне. За последние годы я работал с сотнями женщин, помогал им похудеть и, конечно, привести фигуру в форму. Они хотели добиться результата, потому что устали от многолетних экспериментов, которые ни к чему не привели, и не могли ничего сделать со своим телом.

Но тут нечему удивляться: если с самим методом есть серьёзные проблемы, то и с итоговым результатом будут большие сложности - в данном случае это полное отсутствие изменений или ожидаемых результатов.

Почему так много недовольных женщин, которые, по их собственному мнению, регулярно тренируются, но результаты всё не появляются? Ответ до ужаса прост. Потому что женщины, в отличие от мужчин, не ищут самый эффективный вид тренировок, который наверняка помог бы добиться результата, а выбирают виды физической активности, которые не требуют усилий и во время которых им хорошо. И, цитируя классику: «где я могу трясти задницей, и меня не обзовут шлюхой».

Всё это, конечно, очень красиво и так типично для женского подхода, но у коррекции фигуры есть определённые критерии, и в этой системе критериев нигде не фигурируют фразы вроде «мне хорошо» и «на тренировках приятная компания». Можно заниматься этим, но тогда не будем называть это тренировкой, а назовём времяпрепровождением. Но и эффективность будет ровно такой же, как если бы ты пошла выпить кофе с подругами на площадь Листа Ференца.

Нужно понять: за всё приходится платить. Ты никогда не будешь выглядеть так, как хочешь, если не выберешь подходящий вид тренировок. Коррекция фигуры - это не оздоровительные выходные в Залакароше и уж точно не дурачество под латиноамериканскую музыку, не говоря уже о совсем очевидных глупостях. Коррекция фигуры похожа на жизнь. Если выберешь неверное направление и не вложишь достаточно труда и сил, ничего не добьёшься и ничего из тебя не выйдет.

Коррекция фигуры - очень понятное и предельно ясное занятие: с помощью правильных тренировок можно добиться результата, которому позавидовали бы скульпторы, а можно испортить тело на всю жизнь. Но даже лучший скульптор ничего не добьётся без подходящего резца, а в данном случае твой резец - это выбранный тобой вид тренировок.

Спиннинг

Спиннинг — величайшее заблуждение полных женщин. Я всегда про себя улыбаюсь, когда вижу, как полные женщины, пошатываясь, заходят на занятия по спиннингу в надежде похудеть. Но они не похудеют. Никогда не похудеют. И всё потому, что спиннинг — это интервальная кардиотренировка, а такой вид нагрузки совершенно не подходит для похудения сам по себе, зато может сделать ноги похожими на огромные брёвна.

Ко мне уже не раз приходили женщины с жалобами на то, что из-за спиннинга они не знают, что делать со своими бёдрами. Они становятся толстыми, массивными и теряют женственность. А чему тут удивляться, если ты начинаешь заниматься спиннингом с лишним весом? Строго говоря, заниматься спиннингом стоит при избытке веса не более 10 кг, а лучше всего начинать при 4–6 кг лишнего веса. Спиннинг не считается тренировкой всего тела, поэтому тем, кто выбирает этот вид тренировок, после выполнения необходимых условий, конечно же, не стоит забывать и о тренировках верхней части тела.

Для чего подходит? — Для коррекции фигуры.

На какие части тела влияет? — Бёдра, ягодицы, икры.

Кому рекомендуется? — Тем, у кого осталось всего несколько лишних килограммов и кто хочет сделать ягодицы красивее, а бёдра — более подтянутыми.

Кому не рекомендуется? — Никому, у кого больше 15 кг лишнего веса, если только они не хотят получить массивные бёдра, обросшие мышцами под слоем жира.

Insanity

В 2000-х было две хорошие вещи: они закончились, а Шон Ти создал программу тренировок Insanity. Insanity — это кардиотренировка для всего тела, основанная на высокоинтенсивных интервальных нагрузках. Наш приятель Шон уже заработал на этой программе целое состояние, и неудивительно: Insanity говорит сама за себя и всего за три года покорила весь мир. Insanity — это система тренировок с чёткими рамками, которая позволяет всего за 60 дней идеально преобразить тело, даже занимаясь дома и не используя никакого оборудования.

Insanity — это своего рода квинтэссенция тренировок, усовершенствованная версия P90X, в которую включены элементы Asylium, HIIT и MMA, дополненные невероятной динамичностью. В результате получилась программа тренировок, преображающая всё тело и покорившая мир.

Тот, кто пробовал Insanity, смеётся в лицо всем остальным аэробным тренировкам на видео. А тот, кто прошёл хотя бы одну неделю программы, уже знает, что такое эффективность и коррекция фигуры.

ВНИМАНИЕ!

Insanity чрезвычайно сильно нагружает сердце, поэтому перед тем, как приступать к тренировкам, обязательно рекомендуется пройти медицинское обследование, включая ЭКГ, а также пользоваться пульсометром, чтобы контролировать верхнюю границу пульсового диапазона.

Для чего нужен? – Снижение процента жира в организме/коррекция фигуры.

На какие части тела влияет? – На всё тело.

Кому рекомендуется? – Тем, кто может купить 13 DVD или скачать их с ncore, а также всем здоровым людям с лишним весом не более 8–12 кг.

Кому не рекомендуется? – Людям с проблемами коленей и суставов, повышенным давлением и сердечными заболеваниями, а также, разумеется, тем, у кого лишний вес составляет более 12 кг.

TRX

TRX использовался элитными подразделениями ВМС США, чтобы поддерживать физическую форму и сохранять силовую выносливость даже во время операций и в любых условиях. Не буду вдаваться в подробности: TRX действительно представляет собой отличное и чрезвычайно универсальное устройство, с помощью которого можно тренировать весь опорно-двигательный аппарат. С ним можно выполнять более 300 заранее описанных упражнений; они и инструкции по их выполнению приведены в руководстве, которое лежит в сумке TRX и прилагается к ремням TRX, если, конечно, купить оригинал.

Несмотря на эффективность TRX, он до сих пор не получил широкого распространения. Сначала я объяснял это его ценой, но потом понял, что дело совсем не в этом. Тренировки с TRX непростые, а зачастую чрезвычайно тяжёлые. А в стране миллиона дряблых обезьян тяжёлые тренировки и результаты — серьёзный аргумент против.

Перед тем как начать заниматься TRX, рекомендую немного подготовиться: найдите тренера по TRX, который покажет, как правильно выполнять хотя бы базовые упражнения, или хотя бы посмотрите несколько видео на YouTube.

Для чего нужен? – Развитие силовой выносливости/коррекция фигуры.

На какие части тела влияет? – На всё тело, причём он действительно способен задействовать даже самые глубокие мышцы.

Кому рекомендуется? – Людям с хорошей координацией движений, которые хотят иметь эстетичную фигуру, а также элитным подразделениям ВМС США.

Кому не рекомендуется? – Никому, у кого лишний вес составляет более 15-20 кг; также полным новичкам в спорте и людям, страдающим заболеваниями позвоночника.

Пилатес

Если бы у меня была возможность, я сделал бы пилатес обязательным для всех. Самостоятельной тренировкой его не назовёшь, зато он отлично подходит для укрепления глубоких мышц корпуса и развития опорно-двигательного аппарата. Пилатес создаёт прекрасную основу и тем самым подготавливает тело и мышцы к любой последующей нагрузке, независимо от выбранного метода тренировок. Можно сказать и так: пилатес — это учитель в начальной школе. На большее он, к сожалению, не способен, но всё же учит читать и писать и даёт основные знания. Без этого не продвинешься дальше, потому что не на что опереться и ничего не поймёшь. Так что пилатес — отличная основа. И да, он ещё и учит правильно растягиваться.

Для чего это нужно? – Чтобы освоить основы, но полноценной самостоятельной тренировкой это не считается. Некоторый эффект в формировании фигуры есть, но существуют и варианты получше, поэтому советую освоить основы и перейти на следующий уровень. Например, к силовым тренировкам.

На какие части тела влияет? – На все группы мышц, и это можно понимать буквально. Проникает в самые глубины, добирается до самого дна и способно натренировать всё. Самую важную роль играют глубокие мышцы, ведь, помимо прочего, именно они, например, поддерживают позвоночник. «Мне ещё что-нибудь сказать, Ильдико?»

Кому рекомендуется? – Лучше всего включить это в программу уроков физкультуры и закрепить в кодексе Национальной базовой учебной программы. Какое счастье, что именно в этом направлении и пошла реформаторская инициатива LifeTILT, так что не удивляйтесь, если к 2022 году в начальных школах будут преподавать пилатес.

Кому не рекомендуется? – В первую очередь тем, кто хочет как можно вероятнее получить травму из-за неправильной осанки и неразвитых или нетренированных мышц-стабилизаторов.

Hot Iron

Я в полном замешательстве из-за Hot Iron, примерно как и из-за палеодиеты. До сих пор не могу решить, это что-то хорошее или какая-то совершенно невероятная хрень. Одна моя бывшая девушка клялась в эффективности Hot Iron и действительно добилась отличных результатов, но потом немного погрузилась в тему и, как обычно бывает, перешла к обычным силовым тренировкам, как любой разумный человек, который действительно хочет сформировать фигуру.

В чём суть Hot Iron? Если совсем просто, то это групповая аэробика с гантелями. Звучит не очень. И не только потому, что силовые упражнения в группе сами по себе создают некоторые проблемы, но и потому, что любое силовое упражнение нужно выполнять технически правильно, удерживая тело под нужным углом и контролируя его. Иначе всё закончится травмой или непропорционально развитыми мышцами.

Я каждый день вижу, как женщины тренируются в зале, и могу с уверенностью сказать, что 80% женщин не только не умеют правильно выполнять упражнения, но даже не способны нормально взяться за чёртову гантель. Это во-первых. А во-вторых, мы сочетаем кардионагрузки с силовыми тренировками, что, согласно даже самым древним сонникам, не сулит ничего хорошего: кардио разрушает мышцы, а силовые упражнения их наращивают. И, похоже, в итоге получается, что мы льём воду в Дунай.

Для чего нужно? – Теоретически, для коррекции фигуры.

На какие части тела влияет? – Речь о тренировке всего тела, дитя любви кардио и силовых тренировок. Если заниматься правильно, возможно, из него вырастет даже успешный ребёнок, а если неправильно — этот ребёнок будет подавать гамбургеры с большой порцией картошки и напитком в McDonald's.

Кому рекомендуется? – Да чёрт его знает, но если уж надо что-то сказать, то скорее для коррекции фигуры при лишнем весе менее 15 кг.

Кому не рекомендуется? – Тем, кто хочет добиться только хороших результатов, но не серьёзных.

Плавание

Плавание — почти единственная альтернатива пилатесу и лечебной физкультуре для тех, кто из-за серьёзных травм (колена) не может заниматься другими видами кардиотренировок. Плавание — отличное реабилитационное занятие, тут и говорить нечего, но я бы предостерёг всех женщин от попыток изменить фигуру с помощью плавания. Если не верите, посмотрите на девушек, занимающихся водным поло или плаванием. Мужчинам оно может дать чертовски широкие плечи, им это подходит, но для женщин широкие плечи так же привлекательны, как зарплата мужчины в 76 тысяч форинтов до вычета налогов в глазах женщин.

Особенно рекомендуется женщинам с лишним весом. Настолько, что группа Kispál és a Borz назвала целый альбом на эту тему —  «Киты, на берег!» .

Объявление!!! Не плавайте с головой, поднятой над водой, потому что это очень плохо влияет на позвоночник и шейные позвонки.

Для чего нужно? – Может благотворно влиять на сердце и сосудистую систему, дыхательную систему, а также на работу всего организма, вследствие чего улучшается снабжение тканей и клеток кислородом и увеличивается ёмкость лёгких. Вот так.

На какие части тела влияет? – На всё тело, работают все мышцы.

Кому рекомендуется? – Тем, кто перенёс травмы, но вообще всем. Особенно рекомендуется при значительном лишнем весе, а также мальчикам-подросткам, чтобы добиться широкой спины и плеч. Плавание — возвышенный вид спорта, уже хотя бы поэтому иногда стоит спускаться в бассейн. Лучше всего это подтверждает то, что, например, на матчах по водному поло не продают семечки, а также не слышно душевных непрекращающихся ругательств.

Кому не рекомендуется? – Таких нет, она рекомендована всем. Возможно, людям с заболеваниями дыхательных путей и проблемами с сердцем не стоит заниматься, хотя это можно было бы написать и про все остальные виды тренировок.

Йога

Долгие годы я считал йогу чем-то крайне гомосексуальным, а когда в середине 90-х в Америке сливки киноиндустрии подсели на этот вид физической активности, то окончательно в этом уверился. Потом годы шли, и появлялось всё больше статей о благотворном влиянии йоги, и, что ещё важнее, они становились всё достовернее. Под достоверностью я имею в виду то, что их публиковали не в женских журналах.

У йоги множество разновидностей, и это явление я бы сравнил с шоколадом Milka. Была базовая версия, которая и так идеальна. Потом появились разные варианты, и, конечно, они все отличные, ну а как иначе: если основа хороша, испортить её очень сложно (да как бы не так: Milka с изюмом).

Йога — именно такая. Основа хорошая, поэтому, придерживаясь её, можно добавлять что угодно по своему вкусу. Йога расслабляет, освежает и успокаивает, ну и, конечно, всё то восточное, что обычно перечисляют в таких случаях. Разминка, улучшение техники дыхания, медитация, растяжка. Всё как надо.

Для чего подходит? – Для объединения духа, души и тела.

На какую часть тела влияет? – Йога прежде всего укрепляет дух, приводит в порядок психику и помогает сосредоточиться. Если с этим всё в порядке, перед вами весь мир, ведь если дух силён и с психикой в целом всё нормально, у вас хватит упорства и для других видов спорта, вы не сдадитесь и достигнете своих целей.

Кому рекомендуется? – Всем, кто испытывает стресс, то есть 99,9% человечества.

Кому не рекомендуется? – Тем, у кого есть нарушения координации, будет непросто, но, разумеется, им тоже рекомендуется.

Lеступенекеs

Идеальный вид физической активности, который, к тому же, является неотъемлемой частью LifeTILT. Подъём по лестнице отлично развивает выносливость и силовую выносливость и максимально прокачивает кардиосистему организма. Он укрепляет сердечную мышцу, увеличивает объём лёгких и очень благотворно влияет на кровообращение, а ещё отлично формирует ноги и ягодицы.

Для чего подходит? – Для коррекции фигуры, развития силы и выносливости.

На какую часть тела влияет? – В основном нагружает нижнюю часть тела. Но тренировки на лестнице, по крайней мере на LifeTILT, с 15 июня будут включать также отдельные тренировки для рук и пресса.

Кому рекомендуется? – Подъём по лестнице считается более интенсивной интервальной нагрузкой, поэтому это хороший выбор прежде всего для тех, кто хочет привести фигуру в форму, но, конечно, это также вариант для желающих похудеть благодаря упрощённым тренировкам.

Кому не рекомендуется? – Тем, у кого травмы коленей и лодыжек, слабые связки или изношены суставы.

Зумба

Ладно, я больше не могу, пора остановиться: всему есть предел. И, конечно, этим пользуюсь случаем, чтобы извиниться перед остальными видами физической активности за то, что им пришлось фигурировать в одном посте со словом «зумба».