ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ЖЕНЩИН I.

Давайте кое-что проясним, потому что, как я вижу, здесь есть серьёзные недопонимания. Вчера я обедал с девушкой, которая хочет начать тренироваться. Её подруга тоже хочет. Прежде чем они приступят к своему двухмесячному плану, мы обсудили, что и как нужно делать, чтобы всё это имело смысл.

 

 

 

Когда я завёл этот блог, я не ожидал, что у него будет столько читательниц, и уж тем более не думал, что они попробуют повторять описанные мной тренировки и диеты и начнут по ним заниматься спортом и питаться. Планы тренировок и диеты в блоге предназначены для мужчин, специально рассчитаны на мезоморфный тип телосложения и, что немаловажно, составлены исключительно под меня. Говорю это потому, что диета, которой я сейчас придерживаюсь, типично мужская и рассчитана на питание во время тренировок. Я бы предостерёг девушек от того, чтобы следовать моей диете (за исключением радикальной диеты), и вот почему. В среднем женщине обычно требуется 1500–1800 ккал в день. Диета, которую я описал, покрывает мою потребность в 2800 ккал в день при тренировках. Это значит, что женщина, начав так питаться, точно наберёт вес. То же самое касается силовых тренировок: они предназначены для мужчин и стимулируют развитие мужской мускулатуры.

 

Поэтому сейчас я опишу планы тренировок, специально составленные для женщин, которым можно смело следовать. Здесь есть варианты и для совсем начинающих, и для более опытных. Эти тренировки разработаны исключительно для женского тела и женского организма.

Для начала рекомендую шестинедельный план тренировок в зале, который подготовит мышцы, систему кровообращения и соединительные ткани к нагрузкам. Не стоит его пропускать: это основа, которую должен заложить каждый. К тому же за эти шесть недель уже можно добиться заметных результатов. После этого можно заказать индивидуальный план тренировок, а если такой возможности нет — например, вы студентка или просто не повезло с обстоятельствами, — выберите одну из тренировок ниже. Важно: программа составлена для женщин, так что вы не станете от неё мускулистыми — этого не нужно бояться. Эти тренировки отлично подчеркнут женственные формы и сделают их упругими. Нет ничего лучше женских ног или красивой попы. ААААААААА.

Основы и базовая тренировка

6-недельная программа подготовки и коррекции фигуры, в которой кардиотренировки обязательны — не менее двух, а лучше трёх раз в неделю. Обязательно оставляйте два дня на отдых в течение недели. Силовые тренировки разделим на два дня — так получится 4-5 тренировок в неделю. На их основе нужно будет составить программу, параллельно подбирая оптимальный рацион.

Разминка чертовски важна: 10 минут любых кардиоупражнений — бег, велосипед, степпер или что угодно, что повысит пульс. Это поможет избежать травм и растяжений, разогреет мышцы и подготовит их к нагрузке, улучшит кровообращение и приведёт температуру тела в оптимальное для тренировки состояние. Так вы сможете тренироваться максимально эффективно и добиться наилучшего результата в формировании фигуры.

Количество подходов нужно увеличивать каждые две недели. Вот как это будет выглядеть.

1-2-я неделя: 2×15, упражнения на пресс — 2×20

3-4-я неделя: 3×15, упражнения на пресс — 3×20

5-6-я неделя: 4×15, упражнения на пресс — 4×20

Это основа, а дальше каждый может дополнить её индивидуальным планом тренировок, адаптированным под свою фигуру. В освоении правильной техники упражнений может помочь эта страница, но должен добавить, что правильность техники в представленных там видео весьма сомнительна. Именно поэтому мы и снимаем обучающее видео: в интернете нет материалов, которые могли бы стать полезным источником, и это просто смешно. Тем, кто не может позволить себе персонального тренера или живёт далеко от спортзала, я сейчас опишу несколько альтернативных вариантов тренировок в зале. Речь по-прежнему идёт о программах тренировок для женщин.

Очень важно следить за пульсом. Рассчитать его можно так: вычтите свой возраст из 220. Полученное число — ваш максимальный пульс. Если пульс его превысит, сразу же прекратите тренировку. Например, у 24-летней женщины это число равно 196.

Тренировки при большом лишнем весе

О большом лишнем весе говорят, когда он превышает 25 кг. Эта тема сама по себе достойна отдельного поста (возможно, я ещё и напишу его), ведь тренироваться с таким или ещё большим лишним весом особенно опасно. Не буду вдаваться в подробности: такой лишний вес сам по себе очень сильно нагружает сердце, систему кровообращения и почти все органы, так что действовать нужно очень осторожно. Тем, кто начинает тренироваться, обязательно нужно сначала пройти медицинское обследование, ведь будет очень обидно откинуться на беговой дорожке. Это щадящий план тренировок, переходить к следующему этапу можно только в том случае, если до идеального веса осталось не больше 15 кг.

 

Как это сделано

Подъём. Возьмите в руки две лёгкие гантели. Поднимите правую ногу и левую руку вперёд до горизонтального положения, затем повторите движение противоположной рукой и ногой.

Подъём локтей. Встаньте, поставив ноги на ширину ступни. Поднимите гантели в вытянутых руках, отводя локти назад и вверх. Одновременно слегка приподнимите оба пятки. Выполняйте упражнение медленно.

Приседание. Поднимите гантели к груди, разведя локти в стороны. Одновременно с подъёмом присядьте, затем встаньте. Выполняйте упражнение медленно, обе фазы приседания должны быть плавными.

Приседания с широко расставленными ногами. Встаньте, слегка расставив ноги. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их над правым плечом. Шагните влево и присядьте. Следуйте руками за движением и перенесите гантели на другую сторону. Вернитесь из приседа в исходное положение, затем повторите движение в другую сторону.

Гантель за спиной. Встаньте, слегка расставив ноги. Возьмите гантель обеими руками за спиной. Поднимите локти, стараясь держать корпус прямо. Одновременно согните колени и опуститесь на 10-15 сантиметров к полу, затем выпрямитесь и опустите руки.

Выпады. Встаньте прямо, держа гантели по бокам. Сделайте выпад вперёд, одновременно подняв обе руки в стороны на уровень плеч, затем вернитесь назад. Повторите то же самое с другой ногой.

Наклон корпуса. Встаньте, расставив ноги. Наклоните корпус вперёд, держа гантель над полом. Из этого положения поднимите руки в стороны на уровень плеч, затем медленно опустите в исходное положение. Повторите упражнение в этой позиции.

Подъём. Лягте на спину. Согните ноги и поставьте стопы на пол. Держите гантели в руках у бёдер. Немного приподнимите руки, затем разведите их в стороны на уровень плеч, одновременно вытягивая ноги вдоль бёдер. 

Повороты коленей. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке у груди. Опустите колени в сторону, одновременно двигая руками с гантелями и поднимая их в стороны на уровень плеч. Верните колени в центр, затем повторите движение в другую сторону.

Подъём рук и ног. Лягте на спину. Держите гантели у бёдер. Поднимите ноги под углом 45 градусов, а гантели держите параллельно ногам. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклон и поворот. Встаньте, расставив ноги. Поднимите гантели над головой, затем опустите за шею. Задержитесь в этом положении, наклоните корпус вперёд и поверните его влево, затем вернитесь в исходное положение в обратном порядке. Повторите движение в другую сторону.

Формирование всего тела

Похожа на базовую шестинедельную программу тренировок, но гораздо интенсивнее. Особенно рекомендую её тем, кто серьёзно относится к кардиотренировкам. Идеально сочетается почти с любыми аэробными тренировками. В дополнение к этой программе обязательно выберите тренировку, включающую упражнения на пресс.

 

Жим гантелей лёжа

Лягте на скамью на спину, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Согните руки в локтях и опустите их в стороны. Держите гантели на уровне верхней части груди. Руки выше локтей должны быть вертикальными. Выпрямите руки, затем верните в исходное положение. Повторяйте медленно.

Тяга верхнего блока. Встаньте лицом к тренажёру. Выставьте одну ногу вперёд и перенесите на неё вес тела. Возьмитесь за рукоятки хватом немного шире плеч, держите корпус прямо. Опуская плечи, потяните рукоятку вниз к себе, затем медленно верните её в исходное положение.

Тренажёр для сведения рук. Сядьте в тренажёр, слегка расставив ноги. Возьмитесь за рукоятки, сведите подушки перед грудью, затем медленно верните их в исходное положение. Повторите упражнение.

Кроссовер. Встаньте на равном расстоянии от тросов, приняв устойчивое положение. Поставьте одну ногу впереди другой и расставьте ноги на ширину плеч. Держите рукоятки вытянутыми руками. При сведении рук выдыхайте и не выпрямляйте локти до конца.

Эллиптический тренажёр. Установите среднее сопротивление и занимайтесь 10 минут. Выберите медленный темп и следите за устойчивым, правильным положением тела.

Разгибание бедра. Лягте животом на скамью и возьмитесь за её край так, чтобы ноги не касались скамьи. Поднимите ногу параллельно полу. Задержите её в этом положении, затем опустите. Повторите несколько раз. Ничего страшного, если не получится поднять ногу до горизонтального положения.

Разгибание ног в тренажёре. Сядьте в тренажёр, прижав спину к спинке. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы колени находились на одной линии с осью вращения. Возьмитесь за рукоятки по бокам. Разгибая ноги в коленях, поднимайте вес, пока ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите. 

Сгибание ног в тренажёре. Лягте на живот, расположив лодыжки под мягким валиком. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы колени находились на одной линии с осью вращения. Возьмитесь за рукоятки по бокам. Согните ноги в коленях, поднимите вес, затем опустите его в исходное положение. Повторите упражнение. 

Велотренажёр. Установите сопротивление на 3-4 и крутите педали в комфортном темпе в течение 10 минут.

Формирование всего тела Pro

Это определённо более сложный и интенсивный вариант предыдущей тренировки. Эти две программы тесно связаны, можно даже сказать, что они во многом продолжают друг друга. Надеюсь, не нужно напоминать, что эту тренировку следует выполнять, только если вы уже освоили предыдущую. В идеале занимайтесь по предыдущей программе 3 недели, а затем по этой ещё 5 недель. Все остальные правила, относящиеся к предыдущей программе, действуют и здесь.

 

Кроссовер. Используйте верхние тросы кроссовера. Встаньте посередине и возьмитесь за рукоятки. Чтобы сохранить равновесие, выставьте одну ногу вперёд. Наклоните верхнюю часть тела вперёд. Медленно сведите руки перед собой по дуге до уровня груди. Кисти должны соприкоснуться. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук назад с гантелями. Встаньте, расставив ноги, слегка согнув колени. Немного наклоните грудь вперёд. Держите гантели по бокам. Медленно отведите руки назад, развернув ладони наружу и немного в стороны, затем поднимите их за спину как можно выше. Медленно опустите и повторите.

Тяга в тренажёре. Согни колени, затем сядь в тренажёр и возьмись за рукоятку узким хватом. Колени держи слегка согнутыми, спину прямо. Потяни рукоятку к поясу, отводя плечи назад и опуская их вниз. Тяни, пока плечи не станут вертикальными. Вернись в исходное положение и повтори упражнение. 

Жим в тренажёре для плеч. Сядь в тренажёр. Возьмись за рукоятки ладонями вперёд. Выпрями руки и подними вес. Следи за дыханием. Опусти вес и повтори упражнение.

Тренажёр для сгибания бедра. Устройся в тренажёре, удерживая вес предплечьями, выпрями корпус и расправь грудь. Прижмись к спинке, ноги оставь свободно свисать. Согни колени, затем подними их до уровня бёдер, удерживая корпус прямо. Вернись в исходное положение и повтори.

Жим ногами лёжа. Ляг в тренажёр и согни колени. Поставь ноги на переднюю часть платформы на ширине плеч. Нажимая на платформу, отведи в сторону фиксатор на тренажёре. Медленно выпрями ноги, затем согни их так, чтобы колени оказались на уровне груди. Повтори упражнение.

Приседания в тренажёре Смита. Встань в тренажёр широко расставив ноги, одну ногу выставь вперёд для устойчивой опоры. Слегка наклони корпус вперёд и возьмись за штангу. Сними штангу с небольшим весом и опустись, как будто собираешься сесть на стул. Не садясь, задержись в этом положении, затем поднимись. Повтори упражнение.

Выпады. Встань в тренажёр Смита в широкую разножку. Поставь заднюю ногу на низкую скамью. Возьмись за штангу и опустись, сгибая колени. Прежде чем задняя нога коснётся пола, поднимись. Подними вес, поменяй положение ног и повтори. Используй меньший вес.

Заминка на беговой дорожке. Установи наклон дорожки на 0% и выбери бег средней интенсивности. Через 5 минут установи наклон 2% и беги ещё 5 минут.

Тренировка для менеджеров

Идеальная тренировка для женщин, которым из-за работы не удаётся проводить в зале столько времени, сколько нужно. Эта программа создана специально для них: она столь же эффективна, как и другие, но отличается большей интенсивностью и занимает вдвое меньше времени. Однако заниматься обязательно не менее 3 раз в неделю. В дополнение могу порекомендовать йогу для снятия стресса или хотя бы хороший интенсивный секс на работе. 

Звёздный прыжок. Присядь и обопрись ладонями о пол. Пружини несколько раз, затем энергично выпрыгни в стойку ноги врозь, одновременно разведя руки в стороны над головой. Вернись в исходное положение.

Конькобежец. Встаньте широко. Руки разведите в стороны на уровне плеч. Согните левую ногу настолько, чтобы, наклонившись вперёд, достать пальцами правой руки до пола. Вернитесь в исходное положение, затем выполните движение в другую сторону. Динамично повторите упражнение указанное количество раз.

Удар ногой вперёд. Согните левую ногу перед собой, правую свободно вытяните назад. Держите корпус прямо. Правая рука впереди, левая сзади, локти согнуты. Махните правой ногой вперёд, а рукой назад. Постарайтесь ударить ногой как можно выше. Вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение указанное количество раз на обе стороны.

Энергичный подъём колена. Согните левую ногу перед собой, правую свободно вытяните назад. Держите корпус прямо. Правая рука впереди, левая сзади, локти согнуты. Подтяните правое колено к груди, левую ногу держите прямой и встаньте на носок. Руки помогают сохранять импульс. Выполните движение указанное количество раз на обе стороны.

Удар сумо. Встаньте широко, согнув колени, стопы направьте наружу. Согните обе руки перед собой, держа локти у талии, а кулаки у груди. Слегка наклонитесь вправо, чтобы поднять левую ногу и шагнуть в сторону. Снова присядьте в широкой стойке. Повторите шаг в другую сторону.

Подъём гантелей с опорой на стену. Возьмите в руки две гантели. Встаньте, плотно прижавшись к стене. Прижмите к стене плечи, спину и поясницу. Скользя спиной по стене, шагните вперёд, чтобы бёдра оказались параллельны полу. Поднимите гантели прямыми руками вдоль стены до уровня плеч, затем сведите руки перед собой. Из этого положения опустите руки по бокам и начните упражнение сначала.

Укрепление мышц рук. Встаньте вплотную к стене, держа в руках гантели. Держите локти у талии, гантели должны касаться бёдер. Попробуйте поднять гантели, приближая их к стене. Сначала поднимайте их только до уровня талии, затем до плеч.

Растяжка и укрепление мышц бёдер. Встаньте широко, руки поставьте на бёдра. Согните левое колено и подайте его вперёд так, чтобы стопа тоже была направлена вперёд. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем выпрямитесь. Выполните движение указанное количество раз на обе стороны.

Подъём таза с опорой на пятки. Сядьте на пол и обопритесь руками позади себя так, чтобы ладони были направлены вперёд. Подтяните колени, пола должны касаться только пятки. Приподнимите таз на 3-4 сантиметра, опираясь только на руки и пятки. Задержитесь в этом положении на пять секунд, затем опустите таз на пол.

Скручивания ног. Ляг на пол на спину. Подтяни колени, пятки должны касаться пола. Приподними плечи и обопрись на предплечья. Опусти обе сведённые вместе ноги вправо, затем в другую сторону. 

Формирование ягодиц и бёдер

Мы добрались до первой настоящей женской программы тренировок. Конечно, и всё предыдущее на 100% было таким, но теперь начинаются настоящие классические тренировки для женских форм. Боже, как же мне нравится смотреть на девушек, когда они тренируют ягодицы. В такие моменты нужны как минимум две пары трусов, если девушка такая. В центре внимания, конечно, ягодицы и бёдра.

Арабеск. Встань прямо, расслабленно положи руки на пояс. Ноги поставь на ширине бёдер. Подними правую руку по диагонали до уровня локтя и лба. Подними правую ногу за собой, пока носок не окажется в 5-7 сантиметрах от пола. Повтори, поменяв ногу.

Приседания в два этапа. Поставь ноги широко, носки обуви слегка разверни наружу, руки расслабленно положи на бёдра, локти направь в стороны. Сгибая колени, опусти таз. Задержись в этом положении на три вдоха, затем опустись ниже, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Задержись на три вдоха.

Подъём ноги лёжа. Ляг на спину, руки положи вдоль тела ладонями вниз. Подтяни левое колено, стопу оставь на полу. Подними прямую правую ногу вместе с тазом. Повтори, поменяв положение ног.

Подъём ноги на четвереньках. Встань на четвереньки. Согнув колено под прямым углом, подними правую ногу до уровня таза, затем отведи её назад, направив подошву к потолку. Выполни упражнение на другую сторону, следуя указанному количеству повторений.

Подъём таза и ноги на скамье. Ляг на спину, руки положи на пол вдоль тела. Поставь обе пятки на сиденье стула, заранее придвинутого к ногам. Подними правую ногу, затем медленно подними таз, пока тело не выпрямится в одну линию. В таком же медленном темпе опустись обратно. Выполни упражнение на другую сторону, следуя указанному количеству повторений.

Приседания с ногами вместе. Встань прямо, расслабленно поставь ноги рядом друг с другом и подними руки перед собой на уровень груди. Сгибая колени, опустись ниже и задержись в этом положении на три вдоха, затем опустись ещё ниже, пока руки и бёдра не окажутся параллельны полу. Задержись, затем медленно поднимись.

Приседания с пружинящими движениями. Встань прямо спиной к сиденью стула, руки на бёдрах. Поставь левую стопу на стул. Следи за расстоянием до стула: оно должно быть около метра. Согни колено, пока бедро не окажется параллельно полу, затем выпрямись. Выполни упражнение на другую сторону, следуя указанному количеству повторений.

Подъём колена с опорой. Встаньте на носки за спинкой стула, слегка наклоните корпус вперёд и обопритесь руками о стул. Дважды подтяните одно колено перед собой, затем дважды отведите его в сторону, к бедру. Выполните упражнение и на другую сторону, соблюдая указанное количество повторений.

Шаги вверх и вниз. Встаньте перед невысокой скамьёй или стулом, положив руки на бёдра. Сделайте шаг назад левой ногой, почти опустившись на колено. Поставьте левую ногу на стул и отведите правую ногу назад. Сохраняйте равновесие, стоя на стуле или скамье, при необходимости держитесь за опору. Выполните упражнение и на другую сторону, соблюдая указанное количество повторений.

Сгибание коленей и подъём колена. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на затылок. Присядьте, сгибая колени, пока бёдра не окажутся параллельны полу. Затем выпрямитесь и поднимите правое колено, после чего снова присядьте. Выполните упражнение и на другую сторону, соблюдая указанное количество повторений.

Формирование ягодиц и бёдер Pro 

Очень интенсивная тренировка для ягодиц и бёдер. Девушки, давайте на минутку остановимся: я уже вижу, как вы думаете пропустить базовые 6 недель или предыдущий этап этой тренировки и сразу перейти к этой. Не делайте этого. Здесь та же ситуация, что и с радикальными, невероятно экстремальными диетами. С их помощью можно похудеть и сбросить огромный вес за чрезвычайно короткое время, но потом это точно не обернётся добром. Кроме того, экстремальные тренировки, которые сразу бьют по голове, могут так разочаровать, что вам расхочется заниматься вообще, а если выполнять их неправильно, то и вовсе не будет никакого смысла. Подходите к делу с умом: переходите к этой тренировке, только если завершили предыдущую. Очень рекомендую добавить к ней бег.

 

Разминка на эллиптическом тренажёре. Установите средний темп и занимайтесь на тренажёре не менее 10 минут, дыша ровно.

Разгибание ног лёжа на животе. Лягте животом на скамью так, чтобы на ней находилась только верхняя часть тела. Выпрямите колени, коснувшись носками пола. Возьмитесь за край скамьи и поднимите ноги почти до горизонтального положения. Медленно опустите ноги. Отдохните, затем повторите подъёмы.

Приседания. Встаньте прямо, слегка согнув колени и поставив ноги на ширине плеч. Скрестите руки перед грудью и держите их на расстоянии от себя. Медленно опускайтесь, отводя бёдра назад, как будто садитесь на стул. Остановитесь, прежде чем бёдра окажутся параллельны полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поднимитесь.

Приседания в силовой раме. Встань так же, как в предыдущем упражнении. Поставь ноги на ширине плеч и постарайся вынести их немного вперёд относительно корпуса. Так ты сможешь начинать подъём за счёт ягодиц. Работай с небольшим весом. Возьмись за штангу шире плеч и сними её со стоек. Не приседай до конца и при подъёме не выпрямляй ноги полностью. Повторяй приседания, делая короткие паузы.

Отведение ноги с тросом. Прикрепи манжету к нижнему тросу блочного тренажёра и надень её на левую ногу. Правую ногу поставь на ступеньку или другую опору примерно в 10 сантиметрах от пола. Отведи бедро назад и медленно потяни трос. Ненадолго задержись, затем верни ногу в исходное положение. Повтори упражнение другой ногой.

Жим ногами лёжа. Сядь в тренажёр, опираясь спиной на спинку. Поставь стопы на переднюю часть платформы на ширине плеч. Слегка согни колени. Сними тренажёр с фиксатора и опусти рычаги по бокам. Следи за тем, чтобы корпус оставался прямым. Опусти платформу, согнув тазобедренные и коленные суставы примерно под углом 90 градусов. Вернись в исходное положение и повтори.

Разгибание ног в тренажёре. Сядь в тренажёр и обопрись спиной о спинку. Настрой тренажёр так, чтобы ось вращения находилась на одной линии с коленом, а валик для веса располагался у сгиба голеностопа. Возьмись за рукоятки. Подними вес, выпрямляя ноги в коленях, пока ноги не выпрямятся, затем опусти его.

Сгибание ног лёжа в тренажёре. Ляг на скамью тренажёра на живот. Помести лодыжки под валик. Настрой тренажёр, как описано выше, затем возьмись за рукоятки в передней части скамьи. Согни ноги в коленях, поднимая вес, затем опусти его. Повтори упражнение. 

Тренажёр для сведения ног. Сядь в тренажёр, держа спину прямо, и прижми колени к упорам. Медленно разведи колени в стороны, задержись на несколько секунд, затем вернись в исходное положение.

Заминка на беговой дорожке. Установи наклон 0% и выбери лёгкий бег трусцой. Беги 10 минут, дыша ровно.

На этом первая часть заканчивается. Во второй части публикации я покажу ещё 8 вариантов тренировочных планов, но не устану подчёркивать: эти планы очень хорошие и полезные, однако они не могут заменить индивидуальный план тренировок.

Во второй части — упражнения для ягодиц и ног, а также упражнения для груди, которые не уменьшают её размер, а делают её более упругой. Кроме того, планы тренировок после родов и во время беременности, специальные упражнения для пресса и кардиотренировки.