ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПЛАНЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН III.

С этой записью всё складывается в единую картину. Если расположить всё рядом и посмотреть под нужным углом, вы получите полезные знания, которые в дальнейшем сможете применять в мире здорового образа жизни, красивой фигуры и рельефных мышц.

 

 

Серия «Осознанное питание» завершена: вы уже умеете правильно питаться или, по крайней мере, знаете, что, как и сколько нужно есть, чтобы поддерживать баланс калорий. Теперь завершим и тему женских тренировок. Сложив эти два знания вместе, каждый сможет присмотреть в округе фитнес-клуб и мысленно проложить маршрут, по которому будет время от времени бегать. По сути, каждый, кто собирается вступить в мир самоистязаний, физических и душевных испытаний, сейчас стоит на пороге новой жизни. Ведь речь тут идёт о чём-то большем, чем минус 6-8 кг и 4×20 скручиваний на наклонной скамье.

 

Кто хочет понять, о чём я говорю, прочитайте посты «От Вавилона до Ватта» и/или «Эволюция революции». Кто уже читал или, что ещё лучше, кому глубоко плевать, — идём дальше, потому что подробнее поговорим об одном из важнейших элементов тренировок: кардиоупражнениях и тренировке мышц живота.  

 Во время кардиотренировок мы развиваем дыхательную и сердечно-сосудистую системы. К таким тренировкам относятся бег, ходьба (не прогулка), езда на велосипеде, гребля, лыжные гонки, катание на коньках и плавание. Как и всё в жизни, это можно с треском испортить: начать бегать — большого ума не надо, но вот как организовать кардиотренировки, чтобы сформировать нужную группу мышц или улучшить свои результаты, — это уже наука. Давайте немного поговорим о пользе кардиотренировок, её немало.

Укрепляет иммунную систему, хотя признаюсь, сейчас этот аргумент выглядит довольно смешно, ведь я пробежал 90 км за 36 дней, а теперь сижу дома больной и, кажется, только что откашлял целую колонию бактерий. Не берите мой пример за отправную точку: я довёл себя до крайностей, прямым следствием чего стала капитуляция моего организма (об этом подробнее позже, в отдельной записи). Итак, кардиотренировки регулируют нервные и гормональные процессы и поддерживают выработку половых гормонов на нормальном уровне, а порой и выше. Как-нибудь попробуйте заняться сексом после пробежки, но обязательно после душа. Наконец, они очень благотворно влияют на сердечную мышцу, благодаря чему улучшается и кровообращение.

Сколько домов, столько и страховок, и с тренировками так же, но давайте кое-что проясним. Тренировочный процесс — очень сложная система, состоящая из множества элементов. Если не хватает хотя бы одного, всё рушится, как карточный домик. Здесь, в блоге, всё разделено на части, но в итоге из множества видов тренировок складывается единое целое. Они тесно взаимосвязаны: без психологической подготовки начинать бессмысленно. Если ты заранее не готов к тому, что будет тяжело, то психологически не выдержишь нагрузку и сдашься. Каждый тип тренировок, который я описываю в публикациях, — часть общего процесса. Бессмысленно заниматься с отягощениями, не делая растяжку. Неправильная техника выполнения упражнений — это тоже что мёртвому припарки. Без диеты силовые тренировки не помогут: они должны быть направлены на формирование мышц, но если не соблюдать диету, ничего не будет видно. Не добьёшься результата и при наборе массы, если не будешь придерживаться правильного питания. Я даже слышал, что некоторые ходят в зал, чтобы стать сильнее. Да блин, пусть лучше идут работать грузчиками. Ты можешь показывать на 50–150% лучшие результаты, если организм получает все необходимые питательные вещества, достаточное количество белка и достаточно воды. Без гидратации мы не можем выводить токсины из организма, а без качественных витаминов — восполнять ценные минералы, теряемые с потом. Итак, мы подошли к кардиотренировкам как к опорам здорового образа жизни. 

Бег

Бег обычно каждый организует как умеет: дистанции, подъёмы, темп. Раньше во время пробежек нам помогали секундомер, а ещё можно было сесть в машину и измерить расстояние по одометру. Господи, какие же ужасные были времена. Теперь, с появлением iPhone и телефонов на Android, нам доступны все данные по GPS: пройденное расстояние, процент подъёма, расход калорий, пульс, а при желании мы можем отслеживать интенсивность бега с точностью до секунды. Один вариант — бегать на свежем воздухе, другой — тренироваться на беговой дорожке. Для этого уже разработаны методики тренировок, ведь здесь мы можем настроить всё сами. Когда всё настолько контролируемо, появляются планы тренировок, позволяющие повысить их эффективность, и именно это нам сейчас нужно.

Это очень полезная, на мой взгляд, кардиотренировка на беговой дорожке, предназначенная специально для женщин. Хотя эта тренировка эффективна и сама по себе, не забывайте также заниматься с отягощениями.

Медленная ходьба: 4 км/ч. Энергичная ходьба: 6 км/ч. Медленный бег трусцой: 8 км/ч. Бег: 10-12 км/ч. Энергичный бег: 12-15 км/ч.

Не стоит заниматься по этой программе дольше четырёх месяцев, в идеале - три месяца, то есть нужно пройти программу 3×. До и после тренировки делайте растяжку, не забывайте восполнять запас жидкости. Необязательно тренироваться несколько дней подряд, но за неделю нужно пройти одну полную неделю программы. Важно: когда завершите четыре недели, увеличьте продолжительность и угол наклона. С началом каждого нового месяца добавляйте по 5 минут к каждому упражнению и увеличивайте угол наклона на 2%. К третьему месяцу тренировка будет уже весьма жёсткой, но к тому времени вы будете готовы к такой нагрузке. Ягодицы, бёдра и ноги станут просто загляденье, талия - осиной, жизнь - вечной, а патроны - бесплатными. Отличная тренировка.

Давайте немного отвлечёмся, ведь запись будет длинной, а пока посмотрим, что действительно важно в жизни.

 [youtube-embed-wide id="V6m2ZjXoBK4"]

Велосипед

Теперь, когда мы узнали, что нет ничего важнее любви и человеческих отношений, предлагаю перейти ко второй кардиотренировке - езде на велосипеде. Это может стать не просто тренировкой, а образом жизни, если начать кататься на свежем воздухе, потому что не думаю, что на велотренажёре можно так уж сильно увлечься. В любом случае вот альтернативная тренировка на тренажёре, но весна уже близко, кровь бурлит - кто может, пусть отправляется кататься на велосипеде на свежем воздухе.

Низкое сопротивление. Сядь на велосипед и затяни ремешок на педали. Крути педали не менее пяти минут с низким сопротивлением, на уровне 1-2.

Небольшой подъём. Когда разогреешься, увеличь сопротивление до уровня 3 - впереди небольшой подъём. Крути педали в ровном темпе три-четыре минуты подряд.

Увеличиваем скорость. Верни велосипед на более лёгкий уровень сопротивления. Немного покрути педали в таком режиме, чтобы отдохнуть, затем увеличь скорость. Не нужно выжимать из тренажёра максимальную скорость, просто задай темп быстрее предыдущего. Крути педали так пять минут.

Увеличиваем скорость и сопротивление. Езжай с прежней скоростью, установив сопротивление на уровень 3-4. Продержись три-четыре минуты.

Подъём в гору. Постепенно увеличивай сопротивление до уровня 5-6, продолжая крутить педали. Повышай его, пока не почувствуешь, что приходится прилагать усилия и крутить педали становится больно. Крути педали в этом режиме три минуты, затем постепенно верни сопротивление на уровень 3-4.

Восстановительное вращение педалей. Пять минут крути педали в лёгком режиме, с небольшим сопротивлением и в умеренном темпе. Всё это время дыши ровно. 

Спринт. Крути педали гораздо быстрее, чем на предыдущем этапе. Можешь также увеличить сопротивление на один уровень. Представь, что участвуешь в гонке, и постарайся ехать ещё быстрее. Если уже не можешь увеличить скорость, сбавь темп. Этот этап должен длиться около трёх минут.

Расслабление. Крутите педали легко и непринужденно, с небольшим сопротивлением, в среднем или медленном темпе не менее 5 минут.

Растяжка и упражнения для заминки. Слезьте с велосипеда. Встаньте, расставив ноги, наклонитесь к правой лодыжке и обхватите ее обеими руками. Удерживайте это положение пять секунд, затем повторите с левой ногой. Встаньте в широкий выпад и сгибайте переднюю ногу, пока бедро не станет параллельно полу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Плавание

Этот план тренировок я получил от Бенцур Мартона, тренера юношеской команды отделения водного поло в Уйпеште. Думаю, более подробный и профессионально обоснованный план тренировок и не нужен, тем более что он разработан специально для начинающих. Желаю успехов, как-нибудь и сам попробую.

Остальные кардиотренировки я не могу толком прокомментировать и тем более не могу рекомендовать какую-либо из них, потому что понятия не имею, полезна она или нет. Так что пропустим греблю, катание на коньках, ходьбу и беговые лыжи. Ну что, поехали. Видишь, твой кореш уже врубился, ВПЕРЕД.

Пресс: начальный и продвинутый уровень

Если кто-то мне не поверит, когда я скажу: увеличивайте нагрузку на тренировках постепенно и переходите на следующий уровень, только когда будете готовы, то я предлагаю ему попробовать начать с продвинутой тренировки пресса. Но обязательно устройте так, чтобы я был где-нибудь рядом и мог поржать, когда у вас мышцы пресса разорвутся на части от боли.

Начальный

Наклоны туловища. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер, носки направьте вперед. Слегка согните колени. Поднимите обе руки над головой. Усложнить упражнение можно, взяв в руки бутылку воды. Наклоните верхнюю часть тела вправо и немного вперед. Задержитесь в этом положении на два вдоха. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Подъем коленей. Встаньте, поставив ноги вместе. Поднимите левую ногу и обе руки перед собой. Бедро и руки должны образовать прямой угол с туловищем; в руках можно держать бутылку воды. Поочередно повторяйте подъемы обеими ногами.

Подъем коленей лежа. Лягте на спину, свободно положите руки ладонями вниз вдоль тела. Согните ноги в коленях и подтяните их, пока пальцы ног едва не коснутся коврика. Из этого положения поднимите правое колено выше, пока бедро не образует прямой угол, а голень не станет параллельна полу. Повторите то же самое другой ногой.

Укрепление нижней части пресса двойным подъёмом. Ляг на спину, положи руки под поясницу. Одновременно подними голову, плечи и обе ноги на высоту 45 градусов. Между подходами отдыхай лёжа на спине. 

Укрепляющее и растягивающее упражнение сидя. Сядь на пол, расставив ноги немного шире коврика. Подними руки на высоту плеч в стороны. Держи корпус прямо. Повернись направо, слегка наклонившись вперёд, и коснись правой стопы левой рукой, затем вернись в исходное положение. Выполни упражнение на каждую сторону указанное количество раз. Следи за тем, чтобы колени всё время оставались на полу.

Подтягивание колена лёжа. Ляг на спину на коврик. Правой рукой возьмись за правую ногу у лодыжки, а левой — за колено и подтяни ногу к груди. Подними левую ногу под углом 45 градусов, вытянув носок, и удерживай её на этой высоте. Подтяни левую ногу к груди, затем поменяй положение ног и рук. Во время упражнения приподними голову и плечи.

Подъём руки и ноги. Ляг на спину, вытяни руку над головой и положи её на пол ладонью внутрь. Одновременно подними левую ногу и правую руку вертикально, затем поменяй стороны. Следи за тем, чтобы плечи и бёдра оставались на полу.

Укрепление бёдер и мышц живота лёжа на боку. Ляг на правый бок, опираясь на локоть. Расположи ноги ближе к краю коврика. Слегка подними левую ногу, затем дважды махни ею вперёд, а потом назад. Повтори упражнение, сменив сторону.

Двойной эффект с разгибанием коленей и рук. Ляг на спину. Подними голову и плечи. Подтяни оба колена к груди, обхватив их руками. Вытяни руки вдоль ушей, а ноги подними и выпрями под углом 45 градусов. Снова обхвати колени. Медленно повтори упражнение, а затем выполни его в более быстром темпе.

Укрепление косых мышц живота. Ляг на спину на коврик. Подтяни колени. Положи руки рядом с собой на пол ладонями вниз. Подними правую ногу почти вертикально, параллельно левой руке. Выполни упражнение на каждую сторону, ориентируясь на указанное количество повторений.

Продвинутый уровень

Подъёмы на четвереньках. Встань на четвереньки на полу, поставь руки на коврик на ширине плеч, параллельно бёдрам. Подними правую руку, вытянув её на высоту плеча, а правую ногу — на высоту бедра. Задержись на два вдоха. Выполни упражнение указанное количество раз на каждую сторону, втягивая живот.

Подъёмы корпуса с шарфом. Сядьте на пол и вытяните правую ногу, затем перекиньте длинный шарф или полотенце под правую стопу. Крепко держите оба конца шарфа в руках. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Лягте на спину: благодаря натяжению шарфа вытянутая нога будет приподнята. Из положения лёжа передвигайте руки вверх по шарфу, отрывая голову и плечи от пола. Задержитесь в конечном положении на пять секунд, затем передвигайте руки обратно, отпуская шарф. Повторите упражнение указанное количество раз на каждую сторону.

Двухэтапные скручивания. Лягте на спину и положите руки за голову. Согните ноги так, чтобы стопы касались пола. Приподнимите голову и плечи так, чтобы подбородок не касался груди. Опускаясь, вытяните руки за головой и положите их на пол, а ноги выпрямите. Из этого положения поднимите всю верхнюю часть тела до положения перед полным подъёмом корпуса. Чередуя эти два положения, повторите упражнение указанное количество раз.

Сотня. Лягте на спину на коврик, руки положите вдоль тела. Одновременно поднимите голову, ноги и руки. Следите, чтобы подбородок не касался груди, руки поднялись всего на десять сантиметров, а ноги находились под углом 45 градусов к полу. В этом положении быстро выполните руками сто движений вверх-вниз.

Перекатывание вверх с вытянутыми руками. Лягте на спину и вытяните руки за головой, положив их на пол. Соедините ноги и вытяните носки. Медленно, перекатываясь позвонок за позвонком, поднимитесь с пола так, чтобы таз оставался на коврике, а руки всё время были вытянуты рядом с ушами. В таком же медленном темпе перекатитесь обратно в исходное положение.

Подъём ног с перекрещиванием. Лягте на спину на коврик. Держите руки дугой над головой, ладонями вверх. Одновременно поднимите руки и скрещённые ноги на высоту 45 градусов. Удерживайте это положение, быстро скрещивая ноги пять раз.

Подъёмы таза, руки и ноги. Сядьте, согнув ноги в коленях, и обопритесь руками позади себя на ширине бёдер. Поднимите таз, одновременно поднимая правую руку и левую ногу. Держите руку над головой, а ногу выпрямленной на уровне колена. В этом положении быстро поднимите ногу пять раз. Повторите упражнение указанное количество раз на каждую сторону. 

Зигзаг. Лягте на спину на коврик, руки положите за голову. Поднимите прямую левую ногу на высоту двадцати сантиметров, затем поднимите над ней согнутую правую ногу. Одновременно с ногами поднимите левый локоть и поверните корпус вправо. Выполните указанное количество повторений на обе стороны.

Повороты в боковой планке. Лягте на бок и обопритесь на предплечье. Другую руку вытяните в сторону над собой. Медленно, описывая дугу, опустите её перед грудью, поворачивая корпус и лицо к полу, затем в том же темпе вернитесь в исходное положение. Выполните указанное количество повторений на обе стороны.

 

Справляемся. Питание, силовые и кардиотренировки. За аэробику я бы не взялся: единственное, что мне довелось испытать в этом виде активности, было ещё в 2004 году, когда мы с Дейвом напросились на занятие по аэробике. Конечно, встали в задний ряд, чтобы смотреть на задницы девушек, но упражнения тоже хотели делать. До того дня я считал себя тренированным и выносливым. Через 20 минут Дейв сдался, а я продержался бы дольше, если бы у меня не лопнуло терпение ещё раньше. Обидно было только потому, что эти упражнения легко выполняли такие девушки, от которых я бы и не ожидал, что они смогут подняться по эскалатору без остановки. Я пересмотрел некоторые свои представления о выносливости женщин, и мне пришла в голову мысль, что женщины дольше выдерживают секс не потому, что… потому что… ладно, вообще-то я не понимаю, почему они выносливее, но срубить дерево гораздо тяжелее, чем быть деревом, которое рубят, и просто упасть. Так что физически женщины намного сильнее. Даже та, которая выглядит как мясник.

Немного отстал с написанием ежедневных итогов просто потому, что уже 5 дней болею и лежу дома + похоже, понадобится лечение корневых каналов, потому что зуб болит так, что хоть на стену лезь. Так что моя 66-дневная программа тренировок остановилась на 38-м дне и теперь, очевидно, продлится ещё на несколько дней. Мне становится лучше, но подробнее об этом расскажу позже в отдельном посте.  

Закончу этот пост величайшим диалогом в истории венгерского кино, ведь эта сцена тоже просто охрененная классика. Думал, каким видео попрощаться с женщинами, а потом вспомнил. Обращение к женщинам с булимией с 01:35.  

– Где Жолт?

– Думаю, он трахает твою жену.

– Да, конечно. Уже так поздно?