Формирование ягодиц – упражнения

А если у тебя разлетится колено, мать моя, о формировании ягодиц можешь и забыть. Останутся только трусы с поддержкой ягодиц, а это ужасно для твоей женской сущности: обман с пуш-апом мы ещё кое-как прощаем, но такого грандиозного обмана одной и той же женщине уже не простим.

Чтобы этого избежать, пожалуйста, освой основы приседаний и выпадов. Ради формы ягодиц, ради себя, ради удовлетворённого чувства женственности и всего того, чего ты сможешь добиться благодаря своим ягодицам, например финансовой независимости, качественных мужчин и безопасности, которую они обеспечивают.

Приседания

1. Стойка чуть шире плеч, стопы развёрнуты под углом 45 градусов.

2. Ты не приседаешь, будто хочешь поднять что-то с пола, а отводишь ягодицы назад. Только ягодицы. Точно так, будто позади тебя парень и вы собираетесь заняться сексом.

3. Колено не выходит за линию пальцев ног.

4. Ягодицы не опускаются ниже уровня колен.

5. Останавливаешь движение на уровне колен. Никакой инерции и пружинящих движений. Только чистое движение от начала до конца.

6. Встаёшь, отталкиваясь от ПЯТОК и напрягая ягодицы.

7. Колени не заваливаются внутрь, а разводятся в стороны. У женщин с этим особенно часто бывают проблемы, ведь, следуя древнему женскому инстинкту, они автоматически хотят свести колени, но здесь так не пойдёт, нужно разводить их в стороны. Разводи их точно так, будто хочешь открыть буфет перед парнем, если понимаешь, о чём я.

8. Всё время старайся держать спину прямо, не наклоняйся вперёд.

Приседания понадобятся почти для всех упражнений на формирование ягодиц. Если ты как следует освоишь это упражнение, с остальными тоже проблем не будет.

Выпад

Выпады для округления ягодиц делает каждая уважающая себя женщина, и, конечно, значительная часть этих женщин выполняет это упражнение так же, как я готовлю тыквенное рагу. Просто невероятно хреново.

Серьёзно, иногда хочется плакать, глядя на эти мучения и предсмертные конвульсии под названием «выпады», пока бедная девушка думает, что творит со своим телом что-то грандиозное. В такие моменты, видя это бесполезное занятие, я всегда вспоминаю одного знакомого, который пять лет изучал латынь и древнегреческий в ELTE. Он вложил кучу времени и сил в то, что оказалось совершенно бесполезным. Именно это и происходит, когда вы приходите в спортзал и день за днём неправильно выполняете упражнения.

Ты думаешь, что да, а на самом деле чертовски нет. Ты думаешь, что сейчас формируешь своё тело, хотя на деле происходит лишь то, что ты тратишь впустую время, деньги на абонемент и, что самое печальное, ещё и занимаешь место в зале.

Но что может быть сложного в упражнении, где нужно всего лишь шагнуть вперёд, а потом приставить другую ногу? Что тут можно сделать не так?

Это

1. Стопы должны быть направлены не вперёд. Иначе ты угробишь колени.

2. В упражнениях главное — сосредоточиться и держать тело под таким углом, чтобы нагрузка приходилась на нужную тебе область. Если твоя поза неправильная, работать будут не те мышцы, которые ты хочешь проработать. Я называю это тренировкой с фокусом: она радикально повышает эффективность занятий и, что немаловажно, позволяет добиться потрясающих результатов. Если тело смещается и поза неправильная — в данном случае корпус во время выпада наклоняется вперёд, — фокус теряется, а эффективность резко падает. Во время выпада никогда не наклоняйся вперёд.

3. Держи обе ноги на воображаемой линии. Она начинается посередине тазобедренного сустава, проходит через центр колена и заканчивается у лодыжки. Представь эту линию и не позволяй ноге отклоняться от неё ни вправо, ни влево.

4. Не теряй равновесие. Держи оба плеча на одной линии и смотри вперёд — так ты не потеряешь равновесие. Если у тебя сколиоз, с равновесием у тебя будут серьёзные проблемы, и не только в этом упражнении. Если во время выпада ты не можешь держать плечи на одной линии, то потеряешь равновесие и попытаешься удержаться за счёт коленей.

5. Колено ноги, которой ты шагаешь вперёд, никогда, повторяю, НИКОГДА не должно выходить за носок.

6. У выпадов, как и у любого упражнения, есть базовая техника. Используй зеркало и проверяй, чтобы при шаге вперёд голень передней ноги была перпендикулярна полу. Не начинай делать выпады, пока не отработаешь это как следует.

Вот чем я смог помочь на расстоянии. Не факт, что это продвинет тебя вперёд, но я точно помогу вот чем: если ты придёшь к тренеру, а он не расскажет тебе об этих вещах, то ты уже будешь знать, что это не твой тренер. А это уже кое-что, верно? Ещё как!

Теперь, когда вы знаете, насколько я прав, вот упражнения. Если внимательно их рассмотреть, станет ясно, что все они основаны на приседаниях и выпадах или на их усовершенствованных вариантах.

Разминочные упражнения для формирования ягодиц

Худшее, что ты можешь сделать, — это, войдя в зал, сразу броситься к стойке и начать приседать без всякой подготовки. Это так же паршиво, как если бы симпатичный тебе парень просто набросился на тебя, не сходив с тобой на свидание. Знаю, на самом деле ты и сама этого хочешь, но, к сожалению, нужно соблюдать протокол, иначе он сочтёт тебя легкодоступной шлюшкой, и о серьёзных отношениях можно будет забыть.

С приседаниями всё точно так же. Не торопись, как бы тебе этого ни хотелось: сначала нужно размяться и подготовить ягодицы к нагрузке, иначе получишь травму. К тому же нельзя нагружать холодные мышцы.

Подъём таза двумя ногами

Лёгкое подготовительное упражнение. Поднимая таз, дополнительно напрягай ягодичные мышцы, но обязательно следи, чтобы лопатки тоже отрывались от пола. Упражнение также отлично подходит для интимной гимнастики, но это я так, к слову — ей тоже не стоит пренебрегать.

Подъём таза на одной ноге

То же самое, что и предыдущее упражнение, только выполняется на одной ноге, поэтому нагрузка будет больше. Разумеется, работает ягодичная мышца со стороны опорной ноги, и в этом случае напрягать нужно именно её.

Подъём таза на фитболе

Если первые два упражнения пока не получаются — то есть ты в настолько плохой форме, что не можешь их выполнить, — делай вот так.

Отведение ноги назад на четвереньках

Чтобы всё было ясно: если ты классная девчонка, все парни будут смотреть на твою задницу, пока ты делаешь это упражнение. Кто не смотрит, уже посмотрел или посмотрит, когда решит, что ты его не видишь. Если никто не смотрит, это верный признак того, что тебе ещё много работать. Вот поэтому я и не понимаю, почему полные женщины думают, будто в зале все смотрят на них. Никто не смотрит, не переживай. Станешь классной девчонкой — будут смотреть.

Это тоже упражнение для разминки. Просто поднимай ноги вверх. Следи за тем, чтобы таз не разворачивался, старайся держать тело прямо и сосредоточься на ягодичных мышцах. Всё зависит от того, насколько ты сосредоточена. Просто поднимаешь ногу или следишь за техникой и действительно тренируешься. Поэтому во время тренировки нельзя читать: ты теряешь концентрацию. Если не уделяешь чему-то внимания, всё пойдёт к чёрту, но тем, кто состоит в отношениях, это и так объяснять не надо.

Приседания сидя

Это лучшее упражнение для разминки.

Упражнения для красивых ягодиц

Ну что ж, теперь самое важное, самое интересное. Я собрал 16 упражнений, которые целенаправленно прорабатывают ягодичные мышцы. Все они эффективные и помогают привести мышцы в тонус, но несколько из них я выделил как настоящую элиту среди лучших. Это не значит, что нужно делать только их, как дурак, а лишь то, что, выполняя их, ты можешь быть уверена: ты на верном пути к красивым ягодицам и восхищённым мужским взглядам.

Вот и знак

Приседания

О бог. Уважайте это упражнение: по значимости оно сопоставимо с изобретением электричества и пенициллина.

Становая тяга на прямых ногах

Для этого упражнения тебе понадобится степ-платформа. Наклонись, опусти штангу до лодыжек и подними до пояса, при этом НОГИ ДОЛЖНЫ ОСТАВАТЬСЯ ПРЯМЫМИ, и спину тоже старайся держать прямой. Эта небольшая платформа нужна, чтобы блины не касались пола и ты мог опустить вес на нужную глубину.

Удар ногой на нижнем блоке

Классическое упражнение. Во время выполнения зафиксируй верхнюю часть тела так, чтобы она совсем не двигалась. Двигается только нога вперёд-назад. Двигается область лодыжки, а не бедро.

Удар ногой в тренажёре

Ложишься и отводишь вес назад. Если верхняя часть тела сдвигается, можешь быть уверен, что потянешь спину.

Жим ногами

Очень важно. Когда выталкиваешь вес, не выпрямляй ноги до конца, потому что колено может подогнуться, и ты легко можешь его сломать. Да, колено может сломаться. Несколько месяцев назад в интернете разошлось видео с ужасающей травмой, полученной из-за такой ошибки, но видео настолько жуткое, что я не буду его сюда вставлять. Хотя, может, и стоило бы — чтобы вы увидели, насколько важно быть внимательными. Главное — соблюдать осторожность.

Приседание в тренажёре

Такой тренажёр есть не в каждом зале, но если он есть, цените это и знайте: это в целом хороший зал. Очень эффективное упражнение, но, впрочем, здесь все упражнения такие — те, что я перечисляю.

Выпад

Упражнения для формирования ягодиц работают. Уважение и выпадам.

Выпад в сторону

Это упражнение тренирует боковые мышцы ягодиц. Именно оно лучше всего формирует округлую форму. Ни в коем случае не пропускай его, но прежде чем начать, как следует освой обычные выпады.

Шаги на скамью вперёд

Стопа всё время стоит на скамье, особенно пятка, потому что именно ею нужно отталкиваться.

Боковые шаги на скамью

Вариант выпада на скамье. Прекрасно. Здесь стопа тоже стоит на скамье, и, конечно, поднимаешься ты тоже, отталкиваясь пяткой.

Выпад на скамье

Я чуть не включил это упражнение в разминку, но всё-таки не включил. Особенно тяжёлое упражнение, если выполнять его с гантелями, то есть очень эффективное.

Скай-приседание

Начинается с обычного приседания, но, выпрямившись, ты дополнительно поднимаешься на носки. Отличное упражнение.

Удар ногой с медицинским мячом, на четвереньках

Чтобы выполнять это упражнение, нужно также укрепить ноги. Не то чтобы это не было необходимым условием для остальных упражнений, просто я вспомнил об этом под конец.

Внимательно изучи эти упражнения и познакомься с ними, потому что если выполнять их добросовестно и, главное, регулярно, ты будешь очень многим им обязан.

И о том, как систематизировать эти упражнения в рамках плана тренировок, чтобы в них была какая-то концепция? Об этом будет моя следующая публикация.