Формирование ягодиц - день кардио
Во время программы для красивых ягодиц и любой другой программы для формирования фигуры можно заниматься исключительно интервальным кардио.
Суть этих тренировок в том, чтобы подвергать тело шоковой нагрузке и постоянно заставлять пульс то повышаться, то снижаться. Такую тренировочную нагрузку можно создать, меняя интенсивность. Поэтому НЕ ПОДХОДИТ НИ ОДИН вид кардио, при котором пульс остаётся на одном уровне.
Бег на длинные дистанции категорически запрещён. Худшее, что ты можешь сделать для себя во время программы для красивых ягодиц, — начать бегать в кардиодень по 5–10, а то и по 15 километров. При обычном беге тело будет сжигать мышцы, тогда как за 60 дней программы по формированию ягодиц и фигуры у нас только одна цель — нарастить мышцы. Те самые мышцы, которые придают форму. Мышцы, благодаря которым ягодицы становятся округлыми, бёдра — рельефными, а женское тело обретает красивые очертания.
О теле Мишель Левин и Джен Селтер регулярно фантазируют, и вполне заслуженно, добавлю я. Но стоит знать, что упомянутые выше девушки ни при каких обстоятельствах не бегают, а уж на длинные дистанции — совершенно точно.
Женщины, чьи тела вдохновляют тебя, которыми ты восхищаешься уже много лет и на которых равняешься, занимаются исключительно интервальным кардио, потому что знают: только оно поможет им добиться такой фигуры, что миллионы женщин в Инстаграме поставят лайк и представят себя перед парнем в подходящем сексуальном белье, в спальне.
Конечно, очень мило, что ты любишь бегать и можешь по-настоящему отключиться только во время пробежки, а меняющиеся городские пейзажи дарят тебе настоящий катарсис. Но ты просто должна понять, что так лишь разрушаешь мышцы, которые придают фигуре форму. Но и в этом нет ничего страшного. Делай что хочешь, если тебе это нравится. Наверняка есть мужчины, которым нравится, когда тело женщины выглядит как тело 12-летнего мальчика.
Программа для красивых ягодиц — о женственности, женственных формах и вообще обо всём, что можно назвать словом «женщина» с большой буквы. И поскольку речь идёт об истинной женственности, программа для красивых ягодиц должна быть посвящена только созданию настоящих женственных форм. В ней категорически не место ничему, что хоть немного мешает нашим стремлениям.
В твой день кардио для женственности будут интервальные тренировки. Думаю, с первого взгляда это мало о чём говорит, ведь мы уже давно усвоили: всё действительно эффективное требует тяжёлых, изнурительных тренировок. А тяжёлое обычно не распространяется среди женщин с такой скоростью, как настоящий фаворит самых отсталых — флабелос.
Интервальное кардио — один из самых сложных видов тренировок, и именно поэтому можно понять, насколько оно эффективно. Суть интервальных тренировок в том, что интенсивность бега нужно постоянно менять по определённой схеме.
Должен сказать, что сейчас я немного затрудняюсь. Дело в том, что интервальные тренировки - вершина беговой подготовки, а обучать тому, что находится на вершине, непросто. Представь: ты приходишь в языковую школу полным новичком, а преподаватель сразу пытается обучить тебя продвинутому уровню, да ещё так, чтобы ты понял и начальный, и средний уровень. Тут у преподавателя-недотёпы возникнут большие проблемы.
В данном случае с пониманием проблем не будет, потому что я всё понятно объясню. А вот выполнить всё будет куда сложнее. В любом случае я постараюсь объяснить суть интервальной техники и то, как тебе составить тренировку самостоятельно.
Суть интервального бега - чередовать во время тренировки медленный и быстрый темп. Такие тренировки обычно короткие, но гораздо более изнурительные, а потому и пропорционально более эффективные.
Если ты до сих пор думал, что обычный бег заряжает энергией, посмотри на себя после интервальной кардиотренировки и почувствуй, как эндорфины взрывают тебя изнутри. Это и правда чудесная тренировка, тут и говорить нечего. После первой интервальной тренировки ты многое переосмыслишь, но больше всего изменится твоё представление о тренировках. Только перейдя на интервальные тренировки, ты поймёшь, насколько бег был отстойным и как тренировка, и по ощущениям.
Бег и интервальные тренировки отличаются друг от друга как небо и земля - и по эффективности, и по влиянию на фигуру. Знаете, на что похож бег? На ухаживания настоящего никчёмного, нерешительного придурка. А интервальная тренировка - это как настоящий альфа-самец: он не тянет резину, а по-настоящему хорошенько прижимает тебя к стенке.
Интервальные тренировки - основы
Каждый раз, когда кто-то начинает ходить ко мне на тренировки, первый и самый важный шаг - оценить уровень его физической подготовки. Это нужно, чтобы понять, с чего начинать.
В нашем случае, здесь, в виртуальном пространстве, такой возможности, конечно, нет, хотя очень важно определить исходную нагрузку. Если не ради чего-то другого, то хотя бы для того, чтобы после первой же интервальной тренировки никто не возненавидел их на всю жизнь. Интервальные тренировки сами по себе даются тяжело, а если начать с уровня выше, чем позволяет нынешняя физическая подготовка, результатом будет всё что угодно, только не приятные впечатления.
Подбор уровня
То есть чередовать медленный и быстрый бег. На практике это выглядит так: ты бежишь в обычном темпе x секунд, а затем x секунд бежишь интенсивно.
Я советую начать так.
Перед каждой интервальной тренировкой разомнись, 2-3 минуты легко и медленно побегав в обычном темпе. Ни в коем случае не больше и не меньше.
Базовый уровень интервалов
1 минута обычного бега, 5 секунд с высокой интенсивностью (EI)
Повтори это 6 раз
Отдохни
Повтори ещё 2 раза
Это будет наша базовая интервальная тренировка. Если ты справляешься или чувствуешь, что недостаточно устал, начни увеличивать продолжительность бега с EI.
То есть 1 минута обычного бега, 10 секунд с EI
Это тоже делай шесть раз и тоже в 3 круга.
Средний уровень
Ну а теперь начнётся кое-что посерьёзнее.
Чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку во время интервальных тренировок, нужно менять продолжительность обычного бега и бега с EI.
Обычный бег будет твоим отдыхом, а бег с EI — нагрузкой.
В более продвинутых интервальных тренировках мы сокращаем время отдыха, а количество повторов бега с EI оставляем неизменным.
45 секунд обычного бега, 10 секунд интенсивного бега
В 3 круга по 6 повторов.
Если даже от этого не устаёшь, продолжай сокращать время обычного бега.
30 секунд обычного бега, 10 секунд бега с EI
В 3 круга по 6 повторов.
Не стал писать это отдельно, но, по моим наблюдениям, если я что-то не напишу, женщины этого будто и не заметят, какой бы логичной ни была следующая мысль. Так что напишу.
После одного круга, который всегда включает шесть повторов обычного бега и шесть повторов бега с EI, обязательно нужно отдохнуть.
Продвинутый уровень интервалов
Когда достигнешь продвинутого уровня, подсказки тебе уже вряд ли понадобятся: к этому времени ты уже достаточно хорошо изучишь свои возможности, чтобы самостоятельно распределять время обычного бега и бега с EI.
На этом этапе нужно менять продолжительность и обычного бега, и бега с EI, но можно также менять количество серий, чтобы постоянно прогрессировать.
Бежишь 30 секунд обычным бегом и 30 секунд бегом с EI, можно и по 45 секунд, но главное — теперь нагрузку нужно подбирать самому.
Настоящие ПРО бегуны на интервалах уже бегают не на время, а на дистанцию. Раньше мы с друзьями бегали круг вокруг острова Маргит: 500 метров обычным бегом и 100 метров бегом с EI. И говорить нечего — к финишу я выматывался вусмерть, но давал себе такую кардионагрузку, благотворный эффект которой ощущал ещё в течение 36–72 часов после тренировки — в зависимости от того, какую нагрузку задавал себе и насколько выкладывался.
Однако интервальное кардио зависит прежде всего не от физической формы, а от настроя. На интервальных тренировках нужно быть сосредоточенным, а для этого ещё не придумали ни одной эффективной программы тренировок. Быть собранным и выкладываться, даже когда очень тяжело, — вот та самая добавка, благодаря которой ты будешь лучше выглядеть, достигнешь большего и по-настоящему будешь гордиться собой.
Но здесь есть ещё кое-что об интервальных тренировках, о чём я обязательно хочу написать. Кардиоформа показывает физическую выносливость человека, отражая текущее состояние сердечной мышцы, системы кровообращения и объём лёгких.
Не совершай ошибку, начиная интервальные тренировки с нагрузкой, превышающей твой нынешний уровень физической подготовки. Очень важно контролировать своё тело и объективно оценивать свои физические пределы. Ты должна знать, какую нагрузку твоё тело сейчас выдерживает, а какую уже нет. Продолжать, даже когда совсем плохо, — прекрасное и достойное уважения качество, но нужно отличать «я продолжу, потому что я не слабая размазня» от глупых, идиотских решений. На первых тренировках не нужно изображать супергероя и пытаться изменить мир: первые несколько тренировок нужны лишь для того, чтобы примерно определить свои пределы и оценить своё состояние. Первая тренировка должна быть посвящена только этому. 1 минута бега, 5 секунд EI бега. Если не получится сделать шесть раз, как я написала, ничего страшного — сделай три или два. Никто не будет тебя за это осуждать. Обычно мы осуждаем тех, кто вообще ничего не делает и, что хуже всего, даже не хочет ничего делать ради себя, а только жалеет себя и во весь голос ноет на весь мир своей разжиревшей рожей.
Тот, кто заботится о себе, начинает, прилагает усилия и делает что-то для своего развития, всегда и во всём достоин уважения и поддержки.
Приходи, начинай, пробеги всего 3×1 минуту с 5 секундами EI. Если почувствуешь, что это слишком тяжело и твоё тело не выдерживает, просто остановись. Остановись, запиши в блокнот, сколько ты смогла сделать в свой первый кардиодень, и чертовски гордись собой, ведь ты пришла и начала. Ты начала, а миллионы людей на Земле так и не начали, и в этот день ты будешь на шаг впереди этих миллионов. Запиши в блокнот, сколько ты смогла сделать, а на следующей кардиотренировке попробуй сделать пять повторов вместо трёх. Если получится, значит, ты уже стала сильнее. На третьей тренировке ты уже сделаешь все 6 кругов, а потом попробуешь и второй подход. И что же тогда произойдёт? Ты перечитаешь свои записи и увидишь, что на первой тренировке осилила всего 3 круга, а теперь уже делаешь 9. Вот это прогресс, дорогая, и он будет постоянным, если ты будешь заниматься регулярно и не сдашься.
Не падай духом и не теряй желание тренироваться из-за осознания после первых тренировок: «Блядь, в какой же ужасной я форме». Не теряй мотивацию, ведь поверь, ты совершила нечто чудесное, когда пришла на тренировку и начала заниматься. Но чудо продлится, только если ты придёшь и на вторую, третью, семнадцатую и 38-ю тренировку.
И самое главное. Ты не одна. Тысячи людей начали то же, что сейчас начинаешь ты, и о своём поступке ты сможешь с гордостью рассказать тысячам людей. Да, девушкам из группы #wearelifetilt , которые, как и ты, сделали то, что должны были сделать ради перемен в своём теле, ради себя и своего развития.
В понедельник начнём с кардиотренировки. Купи блокнот.