Формирование ягодиц, часть II - Основы

Каждая победа на турнире Большого шлема, каждая победа в гонке Гран-при и каждое олимпийское золото начинались с освоения основ. Правильный хват ракетки, первый пройденный поворот, первые шаги в беговой школе.

Большинство хочет всего и сразу и не хочет понимать суть и осваивать основы, необходимые для выдающихся результатов. А ведь знание этих основ совершенно необходимо, чтобы не просто что-то делать, а, скажем, добиваться выдающихся результатов.

Если кто-то увидит в спортзале человека с отлично развитым телом, рано или поздно он подойдёт к нему и спросит: «Как ты этого добился? Что ты ешь, как тренируешься, что принимаешь?» В такие моменты я только и думаю: чего вообще ждёт человек, задавая такой вопрос? Что, услышав ответ из 3-5 предложений, он тоже добьётся того же, что и человек, чей внешний вид побудил его задать этот вопрос?

«Ты отлично выглядишь, как ты этого добился?» Можете представить, что кто-то подходит к Джоковичу и говорит: «Слушай, Джоко, ты здорово играешь. Я тоже хочу выиграть теннисный турнир с призовым фондом 3 миллиона долларов. Как ты это делаешь?» Даже сама мысль об этом смешна, но не смешнее человека, который делает то же самое в спортзале.

За красивым телом стоит не только огромный труд, но и сотни часов изученного материала, множество подробной информации, её правильное понимание и применение с учётом собственной генетики, обмена веществ и телосложения. А вы этого не понимаете и хотите сэкономить на всём этом, поговорив всего 8 минут или, что ещё хуже, прочитав в интернете случайные статьи на тему «как похудеть за 11 минут», написанные придурками.

Все согласны, что для изучения иностранных языков нужно заниматься. Нужно учить порядок слов, спряжение, вспомогательные глаголы, структуру предложений, потому что не получится просто сказать: «yes or no, about five hundred meters under the как его там, мост. Under the мост, знаешь, bridge».

Ты изучаешь основы, и со временем уже можешь попросить литр молока в магазине за углом, но чтобы уметь попросить, этому тоже нужно научиться. Ну так и формирование тела требует того же процесса. Я, честно говоря, вообще не понимаю: если мы признаём во всех сферах жизни, что для эффективных действий нужно учиться и получать информацию, то почему при формировании тела эта мысль никому на свете не приходит в голову?

Совершенно нереалистично представить, что человек, желающий улучшить фигуру, купит книгу по анатомии тренировок и начнёт её читать, усваивая ценную информацию. Невозможно. То же самое и с диетой. Никаких основ: просто ввожу в Google «похудение» и надеюсь на богов алгоритмов — выдаст система что-нибудь хоть сколько-нибудь пригодное или же какую-нибудь невероятную чушь.

Но вообще-то вы правы. Зачем вообще с этим возиться? Речь ведь всего лишь о вашем здоровье, обмене веществ, гормонах, которые влияют на всё, правильной работе организма, всей вашей чёртовой жизни и будущем. Почему бы не доверить это трём первым результатам поиска Google?

Вы совершенно правильно не жалеете сотни тысяч форинтов на языковые курсы, ведь понимаете, что они вам нужны, чтобы научиться тому, чему нужно научиться. Но стоит заговорить о формировании тела, как начинаются разговоры о здоровом образе жизни от какого-то жалкого жлоба-клоуна и возмущения: «Господи, за что платить 5000 форинтов за персональную тренировку?» Смешно.

До сих пор не могу понять, как вы бездумно играете в русскую рулетку со своим здоровьем, но эта статья не о том, как понять непостижимое для меня, а об основах эффективного формирования ягодиц.

Серия «Анатомия тренировок» посвящена основам, основам тренировок. Если когда-нибудь напишут главную книгу интернета, эта серия статей о формировании ягодиц непременно в неё войдёт. Разумеется, в издание для женщин, ведь эта статья адресована женщинам. Если кто-то не знает почему, прочитайте  первую часть статьи

Основы

Два слова. Приседания и выпады. Прежде чем приступать к любым упражнениям для ног и ягодиц, ты должна как можно тщательнее освоить эти два упражнения и каждое их движение. Если пропустишь этот шаг, колени у тебя совершенно точно разлетятся вдребезги, станут ни на что не годны, и в лучшем случае пострадают только колени. А если колени разлетятся, милая, о формировании ягодиц можешь забыть. Останутся только трусы с эффектом пуш-ап, а это ужасно для твоей женственности: обман с пуш-апом мы ещё кое-как простим, но второй такой обман с той же женщиной уже не стерпим.

Чтобы этого избежать, пожалуйста, освой основы приседаний и выпадов. Ради формы твоих ягодиц, ради себя, ради удовлетворения своей женственностью и всего того, чего ты сможешь добиться благодаря своим ягодицам: достатка, достойных мужчин и безопасности, которую они обеспечивают.

Приседания

1. Стойка чуть шире ширины плеч, носки развёрнуты на 45 градусов.
2. Не приседай, будто собираешься поднять что-то с пола, а отводи ягодицы назад. Только ягодицы. Точно так, будто позади тебя парень и дело дошло до дела.
3. Колено не выходит за линию носков.
4. Ягодицы не опускаются ниже уровня коленей.
5. Останавливай движение на уровне коленей. Никакой инерции и никаких пружинящих движений. Только четкое движение от начала до конца.
6. Поднимайся, отталкиваясь ПЯТКАМИ, и напрягай ягодицы.
7. Колени не заваливаются внутрь, а разводятся в стороны. Для женщин эта часть особенно проблемная: следуя древнему женскому инстинкту, они автоматически хотят свести колени, но здесь так нельзя - нужно разводить их в стороны. Разводи их так, словно собираешься открыть буфет перед парнем, если понимаешь, о чем я.
8. Старайся все время держать спину прямо, не наклоняйся вперед.

Чтобы вам было понятнее и вы могли лучше воспринимать информацию визуально, я также снял видео.

Приседания понадобятся почти для всех упражнений на формирование ягодиц. Если хорошо их освоишь, с остальными упражнениями тоже не будет проблем.

Выпад

Выпады для округления ягодиц делает каждая уважающая себя женщина, и, конечно, значительная часть этих женщин выполняет упражнение так же ужасно, как я готовлю тушеные кабачки. Просто невероятно паршиво.

Серьезно, иногда хочется плакать, когда видишь эти мучения и предсмертные конвульсии под названием «выпады», а бедная девушка думает, будто делает со своим телом что-то замечательное. В такие моменты, глядя на эту бессмысленную возню, я всегда вспоминаю одного знакомого, который пять лет изучал латынь и древнегреческий в ELTE. Он потратил кучу времени и сил впустую. Именно это и происходит, когда вы приходите в спортзал и изо дня в день неправильно выполняете упражнения.

Тебе кажется, что делаешь правильно, но на самом деле ни черта. Ты думаешь, что сейчас формируешь тело, а в итоге лишь тратишь время и деньги на абонемент, и, что печальнее всего, занимаешь место в зале.

Но что может быть такого сложного в упражнении, где нужно всего лишь шагнуть вперед, а потом приставить другую ногу? Как тут можно что-то сделать не так?

Эти

1. Стопа направлена не вперед. Это убивает колено.
2. В упражнениях главное - сосредоточиться и держать тело под таким углом, чтобы нагрузка приходилась на нужную область. Если осанка неправильная, работать будут не те мышцы, которые ты хочешь сформировать. Именно это я называю тренировкой с фокусом: она радикально повышает эффективность занятий и, что немаловажно, позволяет добиться потрясающих результатов. Если тело смещается, а осанка неправильная - в данном случае корпус наклоняется вперед во время выпадов, - фокус теряется, и эффективность радикально снижается. Во время выпадов никогда не наклоняйся вперед.
3. Держите обе ноги на воображаемой линии. Она начинается посередине паховой складки, проходит через центр колена и доходит до лодыжки. Проведите эту воображаемую линию, и нога не должна отклоняться от неё ни вправо, ни влево.
4. Не теряйте равновесие. Держите оба плеча на одной линии и смотрите прямо перед собой — так вы не потеряете равновесие. Если у вас сколиоз, с равновесием будут серьёзные проблемы, и не только в этом упражнении. Если во время выпада вы не можете держать плечи на одной линии, то потеряете равновесие и будете пытаться удержать его за счёт колена.
5. Колено ноги, которой вы делаете шаг, никогда, повторяю, НИКОГДА не должно выходить за носок.
6. Как и у любого упражнения, у выпада есть базовый вариант. Используйте зеркало и проверяйте, чтобы при шаге вперёд передняя нога сгибалась под прямым углом. Не начинайте делать шаги, пока хорошенько это не отработаете.

Нашёл тут классный конверт, присланный нотариальной палатой — не спрашивайте, — на нём и покажу правильную позу для выпада, добавив несколько полезных советов.

Сейчас вы думаете, что дальше будут разные упражнения для ягодиц. А ВОТ И НЕТ. Ведь однажды один чемпион мира по пауэрлифтингу, которого я очень уважаю, сказал:

«Я бы никому не давал отягощение в руки, пока он не научится нормально отжиматься».

Эта фраза произвела на меня огромное впечатление, и ведь он был совершенно прав. Никаких упражнений на ноги здесь не будет, пока вы не научитесь правильно выполнять двух главных богов формирования ягодиц — приседания и выпады.

Тех, кто уже умеет, прошу немного потерпеть, продолжение будет. Тем, кто думает, что умеет, обязательно стоит повторить — на всякий случай, а тем, кто совсем ничего не понимает, нужно как следует освоить эти два упражнения без каких-либо отягощений, только с собственным весом, потому что это основа всего, эти два упражнения — сама суть формирования ягодиц.

Чтобы освоение основ прошло гладко и, главное, чтобы вы усвоили ПРАВИЛЬНУЮ технику выполнения, я создал мероприятие, где вы научитесь приседать и делать выпады.

Записаться на мероприятие можно по ссылке ниже.

https://www.facebook.com/events/539522212880071/

Возьмите с собой блокнот или что-нибудь, куда можно делать заметки. Те, кто придёт, узнают основы, а те, кто не придёт или не сможет, пусть попробуют отработать правильные движения по описанию здесь.

Мест на мероприятии ограничено. Максимум 50 человек.