Программа для формирования ягодиц 2 - для начинающих

13 март 2017 г.

Я настоятельно прошу вас начинать формировать ягодицы с программы для новичков. Конечно, на LifeTILT немало девушек, которым эта нагрузка и правда покажется слишком лёгкой, но большинство я прошу начать именно с неё, даже если они причисляют себя к продвинутым.

Самое замечательное в программе Fenékformáló 2. - то, что она построена от самых основ и проведёт тебя до того уровня, на котором ты сможешь давать телу такую нагрузку, чтобы твоя попа выглядела просто отпадно. А если у тебя отпадная попа, то и мужские взгляды будут прикованы к ней.

Язык ты тоже не начинаешь изучать со среднего уровня: сначала учишь спряжение и времена глаголов. И водить машину начинаешь не на автостраде, а сперва учишься на автодроме переключаться с первой передачи на вторую, не заглохнув.

На более высоком уровне тебе делать нечего, если ты понятия не имеешь об основах, а очень многие как раз не знают основ.

Тут только не заблуждайся и не причисляй себя к продвинутым лишь потому, что уже какое-то время занимаешься с весами. Бывает, что мы долго занимаемся чем-то и при этом делаем это хреново.

Для тренировок в спортзале это особенно верно, потому что, к сожалению, время, проведённое там, не прямо пропорционально объёму приобретённых знаний. Боже, сколько таких людей я видел, когда ещё проводил тренировки: человек годами, да-да, буквально годами, ходил в зал четыре раза в неделю. И лучше бы не ходил, потому что за это время мог бы дома почитывать Blikk - разницы было бы не так уж много.

Мне было невероятно видеть этих людей изо дня в день, и я всегда смотрел на них с искренним восхищением. Я наблюдал, как они снова и снова приходили в зал, начинали делать то же, что начинали всегда, и выглядели в точности так же, как в тот день, когда я увидел их впервые. Они тренировались, дело не в том, что они ничего не делали, но если заниматься без системы, не обдумывая, а главное - хреново, то далеко не уйдёшь. Во всяком случае, в спортзале точно.

В чём суть.

С большой вероятностью ты всё ещё новичок, даже если сам так не считаешь.

Ты всё ещё новичок, даже если уже какое-то время занимаешься с тренером, потому что я, честно говоря, не думаю, что большинство этих тренеров с OKJ даже правильно наденут кроссовки на нужные ноги, не говоря уже о том, чтобы составить для тебя какую-нибудь системную, продуманную программу тренировок.

Ты всегда новичок, если действительно новичок. Знаешь, из тех, кто «не решается пойти в спортзал», боится, что на него будут смотреть и вообще не идёт туда, потому что не знает, что там делать.

Не бойся. На тебя никто не будет смотреть, и теперь тебе не нужно переживать, что ты не будешь знать, что делать среди этого моря железа. Тебе нечего бояться, потому что ты будешь знать всё. Эта публикация станет твоей картой, которая поможет сориентироваться, словарём, который поможет понять, что и зачем нужно делать, а ещё она станет первым резцом в твоих руках, с помощью которого ты придашь форму той части тела, за которую миллиарды женщин благодарны своей груди больше всего.

Начальный план тренировок «Фенекформирующая 2» рассчитан на 60 дней.

Выбери эту программу,

если у тебя ещё есть лишний вес,

если ты совсем новичок,

если ты уже какое-то время тренируешься, но изменений нет или они минимальны.

Но я забыл сказать кое-что очень важное. И, по сути, для большинства людей это мой главный аргумент в пользу начальной программы.

НАЧАЛЬНАЯ ПРОГРАММА ЗАЛОЖИТ ОСНОВУ ДЛЯ МЫШЦ CORE. ТЕХ САМЫХ МЫШЦ, КОТОРЫЕ СТАНУТ ФУНДАМЕНТОМ ВСЕЙ ТВОЕЙ ПРОГРАММЫ СЕЙЧАС И В БУДУЩЕМ, КОГДА ТЫ БУДЕШЬ ВЫПОЛНЯТЬ ПРОДВИНУТУЮ И ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ ПРОГРАММЫ.

Если пропустишь подготовку, получишь травму. Понимаешь, о чём я? Получишь травму, и не думай о защемлённой мышце, неловком движении или подобных несерьёзных травмах. Я говорю о серьёзных травмах, последствия которых могут сказываться годами, потому что тренировки с отягощениями — это совсем не шутки. На аэробике, зумбе и других столь же «разумных» занятиях тебе не грозит такой риск травм. И даже по этому ты можешь понять, насколько бесполезны эти глупые танцевальные штуки. Они безопасны, потому что ты не даёшь телу нагрузку, и неэффективны по той же причине. А без нагрузки нет и прогресса.

Травмы можно получить, если пропустить подготовку. Если тебе так больше нравится, считай, что это твоя страховочная сетка. Для этого тебе нужно в первую очередь укрепить мышцы CORE. Именно поэтому я включил в программу целый тренировочный день для любого уровня, посвящённый исключительно развитию мышц CORE. Пожалуйста, не пропускай день тренировки CORE. Если уж тебе непременно нужно что-то оставить, пусть это будет кошелёк со всеми документами и банковскими картами, а CORE оставь на месте, занимайся им при любых обстоятельствах и никогда не пропускай тренировку.

Всё это формирование тела — не что иное, как психология. Начальный план тренировок даст тебе ровно такую нагрузку, чтобы через 2 недели у тебя не пропало желание продолжать и ты смог пройти его до конца, но при этом он будет эффективным. Начальный план тренировок считается начальным не только из-за сложности упражнений: это ещё и психологическая подготовка, чтобы ты мог почувствовать радость от успеха. А она точно будет, если будешь заниматься как следует. Ты будешь радоваться успехам в спортзале, после каждой тренировки, но больше всего — перед зеркалом. И, думаю, не нужно говорить, что самые большие успехи ты почувствуешь во время нескромного секса.

Выбери эту программу, выбери свой новый внешний вид, выбери жизнь. Ах, надо посмотреть «На игле 2».

Начальный план тренировок CORE

Понятно, что я не буду указывать ни секунды, ни продолжительность удержания, ни какие-либо другие временные отрезки: каждый должен подобрать их самостоятельно.

Небольшая подсказка для тех, у кого есть опыт.

Выполни по одному тестовому подходу каждого упражнения из видео. Держи планку, сколько сможешь, удерживай hollow rock, сколько сможешь, держи планку-мост ПРАВИЛЬНО, как показано в видео, и сколько сможешь, и сделай так с каждым упражнением. Также замерь планку с касанием. Включи секундомер, задай темп и посчитай, сколько раз ты сможешь выполнить упражнение, не сбавляя темп.

Запиши эти цифры в свою классную тетрадку Lifetilt — в которую, как известно, могут писать только порядочные дамы из кабинета DRIVE, — и это будет отправной точкой. Тренировочный день CORE будет выглядеть так: ты выполняешь эти 6 упражнений в 3–5 кругов, постоянно стараясь увеличивать продолжительность.

Но не просто пробуй, господи боже. Делай. Увеличивай. Только не вздумай тут сауниться с теми же показателями, которые измерил в первый раз.

1–20 дней – 3 круга

20–40 дней – 4 круга

40–60 дней – 5 кругов

Всё это так прекрасно, правда?

Начальный план тренировок с гантелями

Здесь я хотел бы обратить внимание на тот профессионализм и качество исполнения, о которых говорил уже несколько месяцев. Вот оно. Упражнения прекрасно показаны, чтобы вы видели, как выполнять их технически правильно.

Выполняйте упражнения в том же порядке, в каком они идут в видео. Вес, конечно, и здесь не могу указать, учитывая различия в физических данных и уровне подготовки каждого, но суть в том, чтобы подобрать вес так, чтобы каждое упражнение нужно было выполнять 4×12, и лучше всего, если к концу четвёртого подхода вы уже не сможете выполнить упражнение.

Разминка: 5-10 минут

Заминка: 10-30 минут

Тот, кто не является плодом любви фонарного столба и пляжной шлёпанцы с тяжёлой умственной отсталостью, сейчас не спросит, сколько раз нужно выполнять эти упражнения. А для такого ответ — 4×12.

Разминка: 5-10 минут

Заминка: 10-30 минут

В день ног и ягодиц по начальному плану тренировок вы освоите основные приседания и как следует их отработаете.

По мере того как мы будем продвигаться вперёд и я буду знакомить вас со всей программой, вы увидите, насколько тщательно я составил эту тренировочную программу и что она действительно представляет собой систему, элементы которой дополняют друг друга. Так что можете быть уверены: то, что вы делаете, эффективно, и вы находитесь в правильном месте.

План интервальной тренировки

Чередование медленного и быстрого бега. На практике это выглядит так: беги в обычном темпе x секунд, затем беги интенсивно x секунд. Рекомендую начать следующим образом.

Перед каждой интервальной тренировкой разминайся 2-3 минуты: беги очень легко и медленно. Ни больше, ни меньше.

Интервальная тренировка для начинающих

1 минута обычного бега, 5 секунд высокой интенсивности (EI)

Повтори это шесть раз

Отдохни

Повтори ещё два раза

Это будет наша базовая интервальная пробежка. Если справляешься или чувствуешь, что недостаточно устал, начинай увеличивать продолжительность бега EI.

То есть 1 минута обычного бега, 10 секунд EI

Повтори это тоже шесть раз и сделай 3 круга.

Для программы мы также сняли видео о технике бега со спортсменкой Каптур Эвой. В нём есть и очень полезный материал об интервальных тренировках, но, к сожалению, это видео получают только заказчики DRIVE.

Диета для начинающих 1450–1600 ккал

Рацион составила Бонгар Река, но она не только составила его, но и отвечает на все вопросы о рационе в созданной для этого диетической группе LifeTILT.

Пищевые добавки

Для тренировочных дней:

Раствори 10 г LifeT!LT DRIVE в 1 литре воды

За 5-10 минут до начала тренировки выпей 100-200 мл приготовленного напитка. Во время тренировки понемногу пей оставшуюся жидкость, чтобы оставить ещё 100-200 мл. Их нужно будет выпить залпом в конце тренировки.

После тренировки выпей 30 г LifeT!LT Premium Protein с водой. Можно добавить его и в напиток с DRIVE, только налей ещё немного воды, ведь если всё сделал правильно, у тебя должно остаться около 2 дл напитка с DRIVE.

+150 ккал

Для дней отдыха:

Раствори 5 г LifeT!LT DRIVE в 0,5-1 литра воды

Пей в течение дня, когда захочется. Совет 1: помогает утолить голод. Совет 2: ничего страшного, если используешь больше. Так что пользуйся!

Рацион

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ (1450 ккал)

Сэндвич: 2 ломтика цельнозернового хлеба, 2 ч. л. оливкового масла, 2 ломтика нарезки из куриной грудки, 2 ломтика сыра овари, 1 помидор

Фрукты&орехи: 1 яблоко, 5 миндальных орехов

Курица с рисом: 120 г куриной грудки, приготовленной на пару со специями, 4 ст. л. риса басмати, 3 горсти салатных листьев, 1 помидор, 2 ч. л. оливкового масла