Программа 2 – Pro для формирования ягодиц
Ну вот мы и здесь, добрались до цели. Это именно то, к чему мы шли. В программе PRO есть всё, что нужно ягодицам, если, конечно, они хотят быть круглыми и упругими.
Программа PRO — это как отец в «Крёстном», как водитель в «Такси», как Браско в «Донни Браско», как владыка в «Кольцах», как Тар в «Аве», как Поттер в «Гарри Поттере».
Я горжусь всей программой формирования ягодиц, но программу PRO я считаю своим главным достижением. И на этом месте обещаю, что больше не будет совсем уж дурацких сравнений, потому что мне самому уже неловко. Главное, программа PRO — как звезда «Мишлен» :)))))))))) Ха, блин, не удержался. Всё-таки вставил ещё одно, хотя только что написал, что больше так не буду.
Но давайте радоваться хорошему настроению, ведь программа PRO уже будет далеко не таким весёлым и беззаботным времяпрепровождением, а для всех окажется по-настоящему сложной. Я говорю «для всех», потому что эта программа станет испытанием даже для тех, кто действительно занимается формированием тела на профессиональном уровне.
В описании программ для начинающих и продвинутых я прежде всего хотел сказать: не торопитесь, сначала подготовьтесь и только потом переходите на следующий уровень. Всем следует начать с программы для начинающих, а тем, кто уже занимается по продвинутой программе, стоит дважды подумать, прежде чем за неё браться.
На уровне PRO об этом и речи быть не может, ведь нужно быть серьёзно умственно отсталым, чтобы начать программу PRO, не имея за плечами хотя бы года тренировок. Под годом тренировок я имею в виду именно ОСОЗНАННЫЙ период времени.
Программа PRO действительно предназначена для очень продвинутых и тех, кто занимается формированием тела на очень высоком уровне.
Программа PRO настолько сложная, что те, кто начнёт заниматься без физической подготовки, не пройдут даже первую неделю — в этом я совершенно уверен.
Программа PRO включает 6 тренировочных дней в неделю, и каждый из этих 6 дней будет тяжёлым и изнурительным.
Для программы PRO нужна психологическая и физическая база. Психологическую базу можно наработать только со временем, и то так же, как физическую. Чтобы выдерживать нагрузку и боль психологически, а телу — переносить эту нагрузку, нужна хорошая подготовка. Если будете делать то, что я говорю, каждый читатель этой записи сможет успешно пройти программу PRO. Но для этого нужно заложить основу, пройдя программы для начинающих и продвинутых, прислушиваться к моим советам и, главное, знать НЫНЕШНИЕ пределы своего тела.
Вся эта программа «Формирование ягодиц 2» — отлично выстроенная система. Система, к которой может присоединиться каждый — в зависимости от своего физического состояния, но, что ещё важнее, от психологического состояния, потому что формирование тела — это прежде всего психология, решение и настрой, зарождающиеся в голове, и ничего больше.
3 уровня программы, 225 дней тренировок по системе. 60 дней программы для начинающих, 75 дней продвинутой программы и 90 дней программы PRO. За эти 225 дней ты научишься тренироваться, жить по системе и заниматься правильно. Ты узнаешь, чем тренировки с умом отличаются от того, что ты делала раньше. И, что не менее важно, если будешь соблюдать все правила и делать то, что я говорю, то получишь тело в той форме, которую уже много лет рисовала в воображении, но никогда не видела на себе.
Ну что ж, теперь мы его нарисуем.
Программа для начинающих — это чистый лист, на котором мы сначала набрасываем основу и прорисовываем контуры. С продвинутой программой мы укрепляем линии, добавляем цвета и глубину. А программа PRO — это финальные штрихи, проработка мельчайших деталей и завершение шедевра: образа, который ты нарисовала в воображении, — образа своего тела.
А ты потом выложишь эти фото в Instagram, а я их посмотрю и буду так гордиться, что просто слов нет. Да, венгерки — самые красивые женщины на земле, а теперь здесь ещё и больше всего красивых поп! Ну что, мир, ЧТО СКАЖЕШЬ?
Программа PRO — лучшее, что может случиться с твоими ягодицами. И я говорил то же самое, когда называл программу «Формирование ягодиц 2» лучшим, что может с ними случиться. А теперь представь, что внутри лучшего есть нечто ещё лучшее.
Но представлять это не нужно. Это и есть программа PRO.
План тренировок на мышцы кора PRO
14 упражнений на мышцы кора. Звучит не очень, правда? И выполнять их тоже не легче. Но те, кто не будет халтурить, заложат прочную основу и добьются глубокой рельефности, идеально сформированных мышц.
1–30 дней – 1 круг (14 упражнений)
30–60 дней – 2 круга
60–90 дней – 2-3 круга (попробуй сделать 3). Может, не получится, но всё равно попробуй.
План силовых тренировок PRO
Первые 30 дней выполняйте 4×12, затем переходите на пирамиду 12-10-8-8, увеличивая вес с уменьшением количества повторений в подходах. Если ты не понял последнее предложение, то программу PRO тебе точно выполнять не стоит.
Ягодицы
Ягодицы+
Верхняя часть тела
Всё тело
План тренировок «Интервал PRO»
Когда дойдёшь до продвинутого уровня, тебе, по сути, уже не понадобятся рекомендации: к этому моменту ты будешь точно знать пределы своих возможностей и сможешь самостоятельно распределять время обычного бега и бега EI.
На этом этапе нужно менять продолжительность и обычного бега, и бега EI. Можно также менять количество подходов, чтобы прогресс не останавливался.
Беги 30 секунд в обычном темпе и 30 секунд в темпе EI или, если хочешь, интервалы по 45 секунд. Главное, что теперь нагрузку нужно подбирать самостоятельно.
Настоящие PRO-бегуны на интервалах уже бегают не на время, а на дистанцию. Раньше мы с приятелями бегали круг вокруг острова Маргит: 500 метров обычного бега и 100 метров бега EI. Не нужно и говорить, что к концу я выматывался вусмерть, но давал себе такую кардионагрузку, пользу от которой ощущал ещё в течение 36–72 часов после тренировки — в зависимости от того, насколько сильно я нагрузил себя и насколько близко подошёл к пределу.
Однако интервальное кардио зависит прежде всего не от физической формы, а от настроя. На интервальных тренировках нужно быть полностью сосредоточенным, а эффективную программу тренировок для этого ещё никто не составил. Быть собранным и продолжать, даже когда очень тяжело, — вот то самое дополнительное усилие, благодаря которому ты будешь лучше выглядеть, добьёшься большего и по-настоящему будешь гордиться собой.
Но есть ещё кое-что, что я обязательно хочу написать об интервальных тренировках. Уровень кардиоподготовки показывает, какую физическую нагрузку способен выдержать человек, и отражает текущее состояние сердечной мышцы, кровеносной системы и объёма лёгких.
Не совершай ошибку, начиная интервальные тренировки с нагрузкой, превышающей твои физические возможности. Очень важно контролировать своё тело и объективно оценивать свои физические пределы. Ты должен знать, какую нагрузку твоё тело сейчас выдержит, а какую уже нет. То, что ты продолжаешь, даже когда тебе совсем плохо, — прекрасное и достойное уважения качество, но ты должен понимать разницу между «я продолжаю, потому что я не слабак» и глупыми, безрассудными решениями. На первых тренировках не нужно строить из себя супергероя и пытаться перевернуть мир: просто примерно определи свои пределы и оцени своё состояние. Первая тренировка должна быть посвящена только этому. 1 минута бега, 5 секунд бега EI. Если не получается сделать шесть повторов, как я написал, ничего страшного — сделай три или два. Никто тебя за это не осудит. Мы осуждаем тех, кто ничего не делает, а хуже всего то, что и делать ничего ради себя не хочет, а только жалуется на себя и ноет всему миру своей большой, разжиревшей рожей.
Тот, кто заботится о себе, начинает, прилагает усилия и делает то, что помогает ему развиваться, всегда и во всём заслуживает уважения и поддержки.
Самым тяжёлым тренировочным днём программы A PRO, несомненно, станет интервальная тренировка. Разумно чередуйте обычный бег и бег EI и, правильно оценивая своё физическое состояние, выбирайте дистанцию для каждой тренировки. Прогресс не всегда будет непрерывным, но с течением недель и месяцев он станет поразительно заметным. Настолько же заметным, насколько эффективным, и таким же важным, как соблюдение диеты.
Диета
На ваши вопросы о диете ответят в группе LifeTILT, посвящённой диете.
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ И ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИЁМЫ ПИЩИ
Для дней силовых и интервальных тренировок:
20 г LifeT!LT DRIVE , растворённого в 1-1,5 литрах воды
За 5-10 минут до начала тренировки выпей 100-200 мл приготовленного напитка. Во время тренировки понемногу пей оставшуюся жидкость, оставив ещё 100-200 мл. Их выпьешь залпом в конце тренировки.
LifeT!LT Premium Protein , растворённый в 300 мл воды
Сразу после тренировки, ещё до того, как начнёшь загружать в группу селфи из спортзала, выпей порцию сывороточного изолята! С водой, это не обсуждается.
2 и 1⁄2 ломтика несолёного воздушного риса в течение 15 минут после тренировки
Для дней отдыха
15 г LifeT!LT DRIVE , растворённого в 1-1,5 литрах воды
Употребляй в течение дня, как тебе удобно.
Утоляет голод. Используй!!
+ 205 ккал
29 г основного белка + 2 г вторичного белка, 0,5 г жиров
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ (148 г углеводов, 103 г основного белка, 40 г вторичного белка, 3 г жиров)
Овсяная каша: 50 г овсяных хлопьев, 10 г овсяных отрубей, 10 г семян чиа, корица, 30 г LifeT!LT Premium Protein, вода (если варите кашу, добавьте семена чиа и протеин в конце!)
Фрукты&орехи: 100 г банана, 6 г сырого миндаля
Курица с киноа: 120 г куриной грудки, приготовленной на пару со специями, на гарнир 65 г киноа и 150 г брокколи, приготовленной на пару до хрустящей корочки, 5 г льняного масла холодного отжима
Лосось с киноа: 120 г лосося, немного свежевыжатого лимонного сока, 65 г киноа, 150 г брокколи, приготовленной на пару до хрустящей корочки
Протеиновый коктейль: 30 г LifeT!LT Premium Protein с 3 дл воды
ВТОРОЙ ДЕНЬ (160 г углеводов, 111 г основного белка, 35 г вторичного белка, 34 г жиров)
Овсяная каша: 50 г овсяных хлопьев, 10 г овсяных отрубей, 15 г молотых семян льна, корица, 30 г LifeT!LT Premium Protein (если варите кашу, добавьте лён и протеин после приготовления!)
Фрукты&орехи: 190 г яблока, 15 г сырого миндаля
Курица с киноа: 120 г куриной грудки, тушенной со специями, на гарнир 65 г киноа и 150 г брокколи, приготовленной на пару до хрустящей корочки, 5 г льняного масла
Куриный салат: 120 г куриной грудки, тушенной со специями, 120 г листового салата, 100 г помидоров, 5 г льняного масла, 5 шт. Finn Crisp или вместо Finn Crisp 50 г цельнозернового хлеба
Протеиновый коктейль: 30 г LifeT!LT Premium Protein с 3 дл воды
ТРЕТИЙ ДЕНЬ (146 г углеводов, 105 г основного белка, 31 г вторичного белка, 42 г жиров)
Сэндвич: 80 г цельнозернового хлеба, 5 г льняного масла, 50 г куриной ветчины, 30 г сыра Овари + салат: 50 г листового салата, 100 г помидоров или перца
Фрукты&орехи: 190 г яблока, 13 г сырого фундука
Жареная паста: 120 г куриной грудки, 70 г крупно нарезанного репчатого лука, 70 г нарезанной соломкой моркови, 150 г крупно нарезанной брокколи, обжаренной на 5 г кокосового масла + 40 г цельнозерновых спагетти, которые после варки также можно обжарить вместе с мясом и овощами, 3 г льняного масла добавить в готовое блюдо
Протеиновый коктейль: 30 г LifeT!LT Premium Protein с 3 дл воды
ЧЕТВЁРТЫЙ ДЕНЬ (135 г углеводов, 103 г первичного белка, 27 г вторичного белка, 49 г жира)
Сэндвич: 80 г цельнозернового хлеба, 5 г льняного масла, 75 г нарезки из куриной грудки, 30 г сыра «Овари» + салат: 50 г салатных листьев, 100 г помидоров или перца
Фрукты&орехи: 100 г банана, 13 г фундука
Жареная паста: 120 г куриной грудки, 70 г репчатого лука, 70 г моркови, 150 г брокколи, 5 г кокосового жира, 40 г цельнозерновых спагетти, 3 г льняного масла добавить после приготовления
Салат с моцареллой: 100 г шариков лёгкой моцареллы, 120 г салатных листьев, 200 г помидоров или перца, 5 г льняного масла, 5 шт. Finn Crisp или 50 г цельнозернового хлеба вместо Finn Crisp
Протеиновый коктейль: 30 г LifeT!LT Premium Protein с 3 дл воды
ПЯТЫЙ ДЕНЬ (112 г углеводов, 122 г первичного белка, 37 г вторичного белка, 47 г жира)
Овсяная каша: 50 г овсяных хлопьев, 10 г овсяных отрубей, 15 г молотых семян льна, корица, 30 г LifeT!LT Premium Protein (если варите кашу, добавьте лён и протеин после приготовления!)
Протеиновый пудинг: 40 г семян чиа, 400 мл миндального молока, 15 г LifeT!LT Premium Protein (смешать накануне вечером и поставить в холодильник, к следующему дню будет готово)
Курица с киноа: 120 г куриной грудки, приготовленной на пару со специями, на гарнир 65 г киноа и 150 г брокколи, приготовленной на пару до хрустящей корочки, 5 г льняного масла холодного отжима
Куриный салат: 120 г куриной грудки, приготовленной на пару со специями, 120 г салатной смеси, 100 г помидоров, 5 г льняного масла, 2 шт. Finn Crisp или 20 г цельнозернового хлеба вместо Finn Crisp
Протеиновый коктейль: 30 г LifeT!LT Premium Protein с 3 дл воды
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРИЁМЫ ПИЩИ
Дополнительный приём пищи при повышенной потребности в калориях (+200 ккал):
Выберите один из перечисленных вариантов! Съесть не позднее чем за 4 часа до сна!
32 г сырого миндаля или натуральной миндальной пасты
(1 г углеводов, 0 г первичного белка + 9 г вторичного белка, 17 г жира)
29 г сырого фундука
(3 г углеводов, 0 г первичного белка + 5 г вторичного белка, 18 г жира)
30 г LifeT!LT Premium Protein с 100 мл миндального молока и водой + 8 г сырого миндаля
(2 г углеводов, 25 г первичного белка + 3 г вторичного белка, 6 г жира)
5 шт. натуральных Finn Crisp, сбрызнуть 10 г льняного масла холодного отжима
(25 г углеводов, 0 г первичного белка, 2 г вторичного белка, 10 г жира)
После тренировки ещё 3 шт. воздушного риса
+ 13 г миндаля в любое время
(25 г углеводов, 0 г первичного белка, 5 г вторичного белка, 8 г жира)
Теперь вы знаете всё, то есть почти всё. С СИСТЕМОЙ вы будете знать всё, а потом придут домашние, добропорядочные венгерские мамы. Пока они идут, вступайте в группу #wearelifetilt и, конечно, не забывайте: когда с вами DRIVE , вы управляете своими изменениями.
Да пребудет с вами DRIVE.