Тренажёрный зал по всему миру
Я расскажу о нескольких основных вещах, связанных с тренировками в тренажёрном зале, о которых, боюсь, не знают даже те, кто уже много лет ходит в зал и для кого тренировка по-прежнему означает, что у них есть билет туда-обратно между скамьёй для жима и грифом для бицепса. Смешно, насколько некоторые люди даже спустя долгие годы по-прежнему бесцельно бродят по тренажёрным залам, совершенно не понимая, что делают, без малейшего проблеска понимания. Начнём с основ. Для рельефа тренируются с большим количеством повторений: 3x15, 4x12 и 5x10. Меньше этого не делаем, иначе это уже будет набор массы, но опытные могут попробовать и убийственные варианты вроде 20-15-12-10-8. Для набора массы нужно меньше повторений и такие веса, с которыми ты бросишь вызов своим пределам. Нужно дать мышцам такой шок, чтобы они росли, и в этом тебе впоследствии помогут спортивные добавки. 3x10, 4x8, 5x6 — классические схемы повторений для набора массы; здесь тоже используется пирамида, только выглядит она так: 10-8-6-5.
Основы мы заложили, но с этими знаниями ты всё ещё можешь спокойно подтереть себе задницу, потому что теперь ты хотя бы не совсем полный профан. Тренажёрный зал — такой же спорт, как футбол, хоккей или любое другое занятие, связанное с физическими нагрузками. Либо у тебя есть способности, трудолюбие и упорство, и ты добьёшься результатов, либо нет — тогда иди лучше в сквош, к снобам-засранцам, и сиди на скамейке запасных. Один мой приятель не ходит в зал, потому что не видит смысла в том, чтобы таскать веса туда-сюда. Со стороны и правда может так показаться, но на самом деле всё гораздо сложнее и многограннее, чем просто долбить железо. Чтобы заниматься бодибилдингом и формировать тело, нужно научиться правильно дышать, правильно выполнять упражнения, постоянно контролировать себя, следить за своим телом и сосредоточенно тренировать мышцы. Зеркал в каждом тренажёрном зале полно не потому, что там все самовлюблённые позёры, а потому, что в них можно проверить, правильно ли ты выполняешь упражнения. Во время выполнения упражнения нужно контролировать себя в зеркале, потому что если использовать его только для позёрства, то ты просто долбаный придурок, и тебе не помешает это понимать. Чтобы освоить правильную технику и научиться осознанно тренироваться, концентрируясь на мышцах, нужны месяцы, а рискну предположить — даже годы. Этап обучения — это только начало, потому что одно дело — что-то выучить, и совсем другое — применить знания на практике. Кто-то с первой попытки безупречно сдаёт теорию ПДД, но водить в потоке или парковаться никогда в жизни не сможет. Спросите мою мать или мою девушку. В зале то же самое. Не всем это подходит. Кто-то не сможет добиться результата из-за своего телосложения, кто-то — из-за отсутствия способностей, а у кого-то проблемы с психикой. Не знаю, что из этого про тебя, но для начала прочитай эту статью, а дальше делай как тебе удобнее. Суть силовых тренировок я сейчас изложу в 9 пунктах. Их стоит соблюдать, иначе всё время, проведённое в зале, будет потрачено впустую и ты не будешь прогрессировать. Это в равной степени относится и к формированию женского тела, и к набору мышечной массы мужчинами...
1. Упражнения, веса и количество повторений, подобранные под твоё телосложение. Это основа, отправная точка, суть всего сущего. Я не знаю, как ещё объяснить, насколько это важно. Если ты здесь облажаешься, каждая минута, проведённая в тренажёрном зале, будет совершенно бессмысленной.
Эндоморфам нужны многоповторные подходы с небольшим весом. Эндоморфу следует заниматься исключительно сушкой, пусть даже не думает о другом. Мужчине-эндоморфу даже во время набора массы стоит заниматься по смешанной программе: лёгкий набор массы — сушка. Мезоморф может сушиться или набирать массу — в его случае только правильно составленная программа определит, какого результата он добьётся. Эктоморфам для набора массы и придания телу рельефа, в зависимости от пола, следует работать с большими весами и меньшим количеством подходов. Эктоморфу не стоит сушиться. Зачем? Ему и так будет достаточно сложно набрать массу. Но если он хочет выглядеть как жилистый дорожный рабочий, то пожалуйста.
2. Кардиотренажёры есть в залах, чтобы размяться на них перед тренировкой. Для этого они подходят, но, боюсь, иногда даже и на это не годятся. Пусть никому даже в голову не приходит бегать на этих дерьмовых тренажёрах — сразу говорю, толку от них никакого, как и от велотренажёра. Есть только один полезный тренажёр — степпер. Для женщин и геев. Так что тот, кто хоть немного считает себя частью всего этого образа жизни и тренировок LifeT!lt, может спокойно обоссать кардиотренажёры в спортзале.
3. Максимальное количество упражнений для тренировки мышц. Это чертовски важно прежде всего потому, что, если превысить этот предел, мышцы перейдут в такое состояние, когда уже не будут реагировать на тренировку, а ты больше не сможешь стимулировать их клетки. То есть маленькие мышцы тренируем мало, большие — много. Вот максимальное количество упражнений.
На шею — 2 упражнения, на плечи — 3, на грудь — 4, на бицепс — 3, на трицепс — 3, на пресс — 3, на спину — 6-7, на ягодицы — 3, на ноги — 7, на икры — 2, на предплечья упражнения не нужны.
4. Из предыдущих программ более сообразительные уже могли догадаться, что из-за большого количества упражнений на спину и ноги им нужно выделить отдельный тренировочный день, и, кроме пресса, их нельзя сочетать ни с одной другой группой мышц. Давайте быстро разберёмся, как выглядит программа тренировок на неделю и какие группы мышц можно тренировать за один день. Если начинаешь тренировать одну группу мышц, то заодно будешь задействовать и так называемые вспомогательные мышцы. Это второстепенные и третичные мышцы, которые как бы разогреваются перед последующими упражнениями. Я вижу массу программ тренировок, где, например, день ног сочетают с трицепсом. Но как, чёрт возьми, это вообще работает и где эти люди такому учатся? Ты отработал ноги, а потом начинаешь тренировать совершенно не задействованный, холодный трицепс без разминки? А я уже видел и день спины-груди, и бицепс-трицепс…
День груди и бицепса… Отдельный день спины… День плеч и трицепса… Отдельный день ног…
Вот и всё. Так выглядит отличная человеческая программа тренировок в зале, и вот как можно чередовать упражнения на разные группы мышц в рамках одной тренировки. А ещё в конце каждого тренировочного дня нужно качать пресс. Знаю, полный отстой. Для женщин из-за особенностей телосложения и менструаций, увы, нельзя составить такие шаблонные программы, им каждый раз нужны индивидуально составленные тренировочные дни.
5. Ресепшен. Это деликатная, очень важная и неотъемлемая часть нашей жизни в спортзале. Прежде чем начать перечислять демонов за стойкой — напитки и прочие неуместные товары, которые они пытаются втюхать, — я хотел бы рассказать об одной из важнейших вещей, связанных со спортзалом, и прошу вас запомнить её на всю жизнь. С девчонками с ресепшена надо переспать!!! Ну, с теми, что посимпатичнее. Деваться некуда, это нужно сделать. По программе ты проводишь в зале как минимум половину жизни — по крайней мере, тебе так кажется, — и не помешает дружить с местными дамами, которые там обитают. Если переспать с ними, будут и другие плюсы: полотенце бесплатно, ключ получишь без очереди, на халяву достанется куча протеиновых коктейлей и всего, чего захочешь, она будет знать, какой шкафчик тебе нравится, и даже смешает твой протеиновый порошок, принесённый из дома, используя местное молоко. Преимуществ до хрена, так что действуй умело.
6. Приём добавок. Протеиновый или гейнерный коктейль обязательно выпить сразу после тренировки. Если принимаешь аминокислоты или анаболики, выпей половину рекомендованной дозы за 20 минут до тренировки, а вторую половину — через 20 минут после её начала. Креатин принимай после тренировки, BCAA — во время. Все энергетики — непосредственно перед тренировкой. За полтора часа до тренировки уже ничего не едим, во время тренировки есть что-либо ЗАПРЕЩЕНО, а в течение часа после тренировки обязательно нужно поесть , чтобы пополнить запасы.
7. Во время тренировки обязательно нужно восполнять жидкость , и тут в дело вступает всякая дрянь, которую продают у стойки. Если у меня когда-нибудь будет свой спортзал (лол), Coca-Cola и никаким другим сахарным транснациональным корпорациям там делать нечего. Уже не раз видел, как во время тренировки вы пьёте полуторалитровый холодный чай, а после трёх минут жима лёжа заливаете в себя энергетики и изотоники. За одну тренировку в спортзале, особенно если это клоунская тренировка - как и бывает у 70% посетителей спортзалов, - в лучшем случае сожжёте 250-300 калорий. А если во время тренировки выпить 1,5 литра Nestea, в котором 560 ккал, о чём вообще речь? Я в зале, стою у стойки, тут ко мне подходит мужик лет сорока с полотенцем на шее (если кто-то ходит по спортзалу с полотенцем на шее, можете смело чем-нибудь в него кинуть) и просит пол-литра холодного чая с персиком. Я про себя смеюсь, а тут администраторша Сандинка говорит, что это у него уже вторая бутылка. Класс, но я уже ничему не удивляюсь. Оборачиваюсь, думаю посмотреть, чем занимается наш герой на тренажёрах, и вижу, что с парнем работает персональный тренер… Да вы серьёзно, мне его по башке пнуть? Вот от чего у меня мозг вскипает: рядом с парнем стоит «тренер» и даже не говорит ему, что эту дрянь пить не надо? Пусть кто-нибудь попробует во время моих тренировок выпить грушевый Cappy. Ещё бы ватной сладкой ваты с ним поел. Конечно, на этом всё не закончилось, потому что через 20 минут появилась ещё и Vöröslauder. Короче, парень тренировался с большим профицитом калорий под присмотром «специалиста».
Вы никогда не добьётесь результатов, если не будете следить за тем, что пьёте. Можешь сидеть на диете в 400 калорий, но если за день выпьешь 1 300. Негазированная вода, молоко, заваренный пакетированный чай, раз в три дня пол-литра лёгкой колы и ИНОГДА ароматизированная минеральная вода. Не нужны ни O2, ни Vöröslauder, ни Jana с клубникой, ни какая-то хреновая зелёная яблочная вода. Одна стопка водки - 224 ккал, Unicum - 334, май-тай - 670, 1 дл красного вина - 72 ккал. Решил написать.
8. Темп, ритм и дыхание. Когда я пишу, что для занятий в зале нужен талант, я имею в виду их сочетание, потому что для правильного выполнения упражнений и качественной стимуляции мышц необходим определённый уровень скоординированности движений. Вот где проходит граница между осознанной тренировкой и дёрганьем тяжестей. Возьмём для примера самое простое упражнение, которое знают все, - жим лёжа. Ложишься и выжимаешь штангу. Это все умеют, и примерно с такими знаниями все ложатся на скамью. Просто пример, чтобы было понятно, о чём речь.
- Ложитесь, прогибаете верхнюю часть тела назад, отводите плечи назад и удерживаете их в таком положении на протяжении всего упражнения, то есть при выжимании они не должны двигаться. Если у кого-то нет воображения, то сейчас он в полной заднице, остальные продолжаем.
- Держитесь за штангу в зависимости от того, на какую часть груди хотите нагрузить, и тут важно дыхание.
- Медленно опускаешь штангу, вдыхая, внизу задерживаешь дыхание, чтобы не отталкиваться от груди за счёт инерции, а при выжимании выдыхаешь, при этом, конечно, спина ровная, ты лежишь устойчиво и выполняешь то, что описано в пункте 1. Медленно опускаешь и быстро выжимаешь, всё это — ритмично, непрерывно, концентрируясь на мышцах. Никогда не пытайся просто поднять вес, а работай, сосредоточившись на мышцах. Пока ты этого не понимаешь, но, может быть, когда-нибудь поймёшь…
9. Паузы между подходами — их почти никто не соблюдает. В это время все ходят туда-сюда и звонят по телефону. Между подходами можно делать паузы максимум по минуте, чтобы мышцы не остывали. Женщин тоже не просто так нужно возбуждать и поддерживать в возбуждённом состоянии до и во время секса.
У каждого упражнения своя техника. Приходишь в зал, начинаешь делать подходы с 90 и думаешь… Но как-нибудь попробуй выполнить упражнение технически правильно, и гарантирую, что даже 40 окажутся проблемой, а тогда, может быть, ты наконец начнёшь прогрессировать. В занятиях в зале и тренировках вообще есть два пути. Первый — собрать качественную и полезную информацию о питании, правильной технике упражнений и подходящих тебе спортивных добавках, благодаря чему ты добьёшься результата и красиво сформируешь тело. Второй путь — годами безнадёжно биться в залах, портить суставы, деформировать тело, не соблюдать диету — ведь раз тренируешься, зачем она, — не получать никакого удовлетворения, ведь ты хотел не этого и пришёл не за этим, потом терять интерес и бросать, а затем начинать снова, но, блядь, как, зачем и по какому плану? Короче, это ужасно жалко. Даже если ты всё делаешь правильно, понадобится минимум год, прежде чем ты добьёшься таких результатов, чтобы девушки без лишних вопросов искали подушку, чтобы уберечь колени от сильной нагрузки.
Допустим, лишнего веса у тебя уже нет, а ты хочешь кубики пресса. Ну, минимум полгода упорных тренировок, и результат будет, при условии, конечно, что ты будешь соблюдать диету. Вот так, к сожалению, всё и работает: как не существует турбодиеты, так и здесь нет реального и долговременного результата в короткие сроки. Иногда я вижу просто цирк, и это бесконечно жалко: люди годами вкладывают сотни тысяч форинтов в абонементы в зал и тренировки, а самое лучшее во всём этом — что это ничего не даёт, потому что они всё делают через жопу, вместо того чтобы хотя бы 20 минут почитать об этом. Они за всё платят, всё покупают, лишь бы не потеть, не испытывать боль и не мучиться. На таких людях без характера и наживается TeleShop, как и всякие уёбки со своими бракованными товарами. Тренажёрный зал — как знакомства с девушками. Или ты учишься понимать язык женщин и находишь настоящих достойных девушек, или всю жизнь будешь как лох болтаться среди отбросов и получать от ворот поворот...