ПЛАН ТРЕНИРОВОК I WAS BORN EDZÉSTERV

22 январь 2011 г.

Нет смысла ходить в тренажёрный зал, если не выполнять упражнения с правильной техникой и вниманием. Но, думаю, это справедливо и для всех остальных сфер жизни. Освоив правильную технику, ты сможешь не только развить более красивые и рельефные мышцы, но и вернуть давно забытую правильную осанку.

Покажу кое-что. Сейчас я на простом упражнении покажу тебе, насколько ужасная у тебя осанка и как сильно она портит общее впечатление. Есть у тебя лишний вес или нет. Итак. Встань боком перед зеркалом. Не выпрямляйся, просто встань как обычно. Сначала поднимись на носки, а затем глубоко вдохни. Опусти руки вдоль тела и выпрями шею. Посмотри на разницу. Всегда старайся держать осанку именно так. А теперь вернись в исходное положение, в котором тебе удобно, и расплачься. Это, помимо прочего, тоже можно исправить.

Правильная техника выполнения упражнений с прямой осанкой и правильное дыхание во время тренировки. Это святая троица занятий в тренажёрном зале. Хотя бы один раз пройдите программу тренировок с персональным тренером, иначе будете делать упражнения неправильно, закрепите неправильные движения и станете непропорционально мускулистыми — если вообще станете. А походы в тренажёрный зал окажутся пустой тратой денег. Тогда уж лучше идите заниматься капоэйрой с капоэйристами.

Итак, это моя программа тренировок, по ней я буду заниматься 4 раза в неделю в течение следующих, теперь уже всего лишь 7 недель. Ничего комментировать не буду, нажав на упражнения, вы получите всю информацию.

Разминка: 10 минут на беговой дорожке.

1. Разведение рук под углом 30′ 3×12

2. Жим лёжа 4×10

3. Жим под углом 45′ 4×10

4. Разведение рук в тренажёре 3×10

5. Сгибания рук со штангой стоя, французский гриф 4×10

6. Жим под углом 45′ (очень жёстко ) 4×10

7. Молотковые сгибания рук сидя 3×10

8. Скручивания на скамье 3×20

9. Подъём коленей на наклонной скамье 3×20

День Б Спина

Разминка на гребном тренажёре: 2 000 метров

1. Тяга верхнего блока за голову 4×10

2. Тяга штанги в наклоне (очень осторожно, а лучше вообще пропустите это) вместо этого это. Без остановки, то есть без отдыха. Одна рука, меняете, другая рука. 4×10

3. Тяга верхнего блока к груди 3×10

4. Тяга на нижнем блоке 3×10

5. Махи гантелями в стороны в наклоне 3×10

6. Тренажёр для пресса 4×20

7. Наклоны корпуса без остановки 3×15-20 / сторона

8. Скручивания 3×20

9. Разгибание спины на скамье 3x максимум, то есть сколько сможете. Будет жёстко.

День C Плечи-трицепс

Разминка на ручном велоэргометре 10 минут

1. Махи гантелями в стороны 4×10

2. Жим из-за головы 4×10

3. Попеременные махи гантелями в стороны в наклоне лёжа (без остановки) хах, для этого нет ссылки, чёрт побери. Проблема в том, что это очень сложно описать, я и сам не могу. Замените на это. 3×10

4. Подъёмы перед собой 3×10

5. Разгибание рук на верхнем блоке, хват на ширине плеч 4×10

6. Разгибание рук лёжа с гантелями 3×10

7. Обратные отжимания на брусьях 3x максимум.

8. Французский жим над головой без остановки 3×10

9. Подъём коленей сидя 4×15

День D Ноги

Разминка на велотренажёре 12 минут

1. Разгибание ног 4×12

2. Жим ногами в тренажёре 4×12

3. Сгибание ног Во время упражнения ВСЕГДА растягивайтесь! 4×10

4. Выпады Для начала достаточно и без веса. 3×10 / нога