IR/PCOS кодекс 4 – Основы диеты

Цель лекций всегда заключалась только в том, чтобы провозгласить революцию образа жизни, которую я осуществлю всеми доступными мне средствами, в этом можете не сомневаться. Один из шагов этой революции - включить уроки здорового образа жизни в Национальную базовую учебную программу, потому что для получения базовых знаний нужно изучать не только математику, историю и литературу, но и то, что необходимо для здоровой жизни. Без этих знаний жизнь человека не может быть полноценной.

Те самые основы: потребность в калориях, белки, углеводы, жиры, гликемический индекс, уровень инсулина, подходящие источники питательных веществ - это лишь самое главное. Отсутствие этих знаний прекрасно заметно. Точнее, отсутствие базового обучения приводит к болезненной глупости, и именно из-за этого могут процветать самые вопиющие чудовищные бредни, которыми огромная часть женщин буквально губит свой организм.

Каждый человек должен с детства усвоить, что необходимо для здорового питания, и именно об этом будет эта статья. Относитесь к ней как к уроку, который, надеюсь, через 5-10 лет уже войдёт в учебную программу и который наши дети тоже будут изучать во всех государственных учреждениях в рамках государственной системы.

Основы

Потребность в калориях

Первый шаг - определить потребность в калориях. Для этого есть несколько способов. Существуют так называемые упрощённые расчёты, с которыми есть одна проблема: они упрощённые. А всё упрощённое быстро, поверхностно и неточно. Если уже здесь начнёшь упрощать, то и дальше будешь поступать так же, и в итоге получится огромная куча дерьма. Множество мелких ошибок со временем всегда превращается в большую ошибку, так же как измены: с лёгкого флирта всё заканчивается грандиозным трахом.

Упрощённая формула.

Если мало двигаешься, например, работаешь сидя, умножь свой вес на 22 и получишь количество калорий, при котором твой вес не будет меняться. Пример: ты весишь 70 килограммов. 70×22=1540 ккал

Если занимаешься умеренно интенсивно, то есть не поднимаешься на первый этаж на лифте и, скажем, ходишь на тренировки два раза в неделю, умножай на 33. Если ведёшь активный образ жизни, то есть тренируешься 4-5 раз в неделю и постоянно ходишь, умножай каждый килограмм веса на 44.

Упрощённый расчёт я не рекомендую ещё и потому, что при определении суточной потребности в калориях нужно учитывать индивидуальные факторы: вес, рост, пол (Да, именно так. Знаю, это очень дерьмово, я всегда эту шутку вставляю), физическую активность, возраст и, конечно же, образ жизни в прошлом.

На этом этапе те, кто лучше воспринимает информацию, уже могут догадаться, что готовой диеты, которую можно просто скачать, здесь не будет: ИР/СПКЯ — это особое состояние, а любое особое состояние требует индивидуального рациона. А составление индивидуального рациона начинается с расчёта индивидуальной калорийности. По методу расчёта калорийности, который одобрила даже Всемирная организация здравоохранения.

Пример: женщина 34 лет. 8,7×65 кг+829=1394 ккал. Но это ещё не всё: полученное число нужно умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициенты активности

Сидячая работа — 1,2, средняя активность — 1,4, высокая активность — 1,6.

Пример: возьмём ту самую 34-летнюю девушку, у которой получилось 1394 калории. Теперь эти 1394 нужно умножить на коэффициент физической активности. Допустим, у неё средняя активность, поэтому умножаем на 1,4.

1394×1,4=1951 калория. Великолепно. Базовая норма рассчитана. Всё определяется этим числом, и от него мы будем отталкиваться. Разумеется, в зависимости от человека: это всего лишь пример. Рассчитай свою норму по таблице, и это будет Твоя базовая норма, с которой нам ещё предстоит поработать.

Если ты рассчитал свою базовую норму, то в зависимости от того, хочешь ты похудеть или набрать вес, прибавь к ней или отними от неё 400-500 калорий и потребляй столько калорий. То есть если хочешь похудеть, отними 400-500, а если набрать вес, прибавь 400-500. На этом этапе я уже начинаю чувствовать себя так, будто пишу всё это для младшеклассников, но поверьте мне, найдётся несколько человек, которые и так не поймут.

Теперь, когда мы уже умеем рассчитывать потребность в калориях, давай посмотрим, как их можно набрать, ведь чертовски важно, за счёт чего ты их получаешь. Сейчас я хочу, чтобы каждый усвоил один из фундаментальных законов мироздания: важны не только калории, но и то, за счёт чего ты их получаешь. Можно набрать 1400 калорий, съев всего два лангоша, а можно распределить их на 5 приёмов пищи, выбирая продукты с подходящим содержанием питательных веществ. И какая же огромная будет разница!

Первая и самая большая разница в том, что если ты из тех, кто считает только калории, то ты безнадёжно глуп и никогда не добьёшься результатов. Хотя нет, ещё как добьёшься. Твоё тело будет похоже на пакет из Tesco, которым регулярно пользовались полгода. Если ты хочешь добиться результатов и привести тело в форму, которая будет радовать глаз, и при этом улучшить здоровье, я рекомендую питаться 5 раз в день, выбирая качественные продукты. Давай посмотрим как.

Потребление качественных питательных веществ

Организм человека будет выглядеть и работать так, какого качества еду ты в него потребляешь. Если ты хреново питаешься, то не сможешь нормально функционировать: это скажется на твоём самочувствии, работе органов и всём теле.

Питательные вещества дают энергию, необходимую для обменных процессов и работы органов. Если потреблять их в неправильных пропорциях, организм не сможет нормально функционировать, процессы похудения и коррекции фигуры не запустятся, а в худшем случае вся система полностью нарушится.

1 г жира 9,3 ккал

1 г белка 4,1 ккал

1 г углеводов 4,1 ккал

Наш рацион состоит из трёх основных макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Эти три основных питательных вещества содержатся в наших продуктах, а их соотношение определяет, полезна еда или нет. Чем больше белка содержится в питательном веществе, тем лучше мы движемся к цели. Чем больше вредных углеводов и сахара, тем ближе мы к женщине с лишним весом, то есть к той, кто состоит в отношениях.

Белок

Самый значимый и важный незаменимый нутриент. Чем больше белка содержится в еде, тем она полезнее. Лучший известный нам источник белка — яичный белок. А теперь протеиновый коктейль даст яичному белку сто очков вперёд — не зря же я тоже их продаю. Превосходство белка невозможно переоценить, так что достаточно запомнить: это Бог. Не знаю, как подчеркнуть его важность для атеистов.

Важность белков подтверждается и нашим организмом: белки — это строительные элементы нашего тела, которые в процессе обмена веществ встраиваются в мышцы и другие ткани. Они являются важными составляющими различных ферментов, гормонов и иммунных веществ, обеспечивающих защиту организма. Кроме того, даже наша генетическая структура состоит из белков.

Следующая информация никому не будет интересна, но я всё же её напишу. В организме взрослого человека содержится 9–11 кг белка, из которого 46% приходится на скелетные мышцы, 18% — на костную систему, 9% — на кожу. На гемоглобин крови приходится 7,5%, а содержание белка в жировой ткани составляет 4%.

Однако значение белков по-настоящему поймёшь, только если откажешься от них. В этом случае ухудшается сопротивляемость организма, снижается уровень энергии и физическая и умственная работоспособность, а в долгосрочной перспективе нарушаются все физиологические процессы.

Количество потребляемых веществ

Для поддержания физиологических процессов необходимо ежедневно получать не менее 40 г белка. Оптимальное количество — около 70-80 г в день, разумеется, только для человека, который целыми днями ничего не делает. Однако не забывайте, что минимальная и оптимальная нормы зависят также от массы тела. Во время диеты и при занятиях спортом это количество должно быть выше. 1,2–1,5 г белка на килограмм массы тела в день — вполне приемлемая норма, я бы даже рекомендовал именно столько, но её вполне можно увеличить и до 2 г/кг массы тела. Нет никаких оснований потреблять более 3 г белка в день. Вы не бодибилдеры, не превышайте 3 г, да и сильно за 2,5 г тоже не заходите.

Источники белка

Протеиновый коктейль, нежирное мясо, яйца, творожный сыр, сыр, творог. Понятно, что всё нежирное. Не буду сейчас вдаваться в подробности: в таблицах дальше и так будет подробно перечислено, что и из чего можно есть.

Источники белка: куриная и индюшиная грудка, ветчина, яйца — с желтком осторожно, он очень коварный, — морская белая рыба (пресноводную рыбу нахрен оставьте мяснику), например лосось, треска, камбала, морской язык, форель, скат, тилапия, протеиновые порошки, соя, фасоль, чечевица, рис.

Что касается молочных продуктов, нужно сказать о них отдельно, потому что в этой области царит полная неразбериха. Молоко берите только с жирностью 1,5% или меньше. Никогда не покупайте 2,8%-ное: разница кажется небольшой, но она охренеть какая большая. Есть молоко Riska жирностью 0,1%. Вот такое нам и нужно. С сырами тоже важно, какой именно вы выберете: например, у Karaván жирность 70%!!!, а даже в полужирном сыре она составляет 40-45%. Творог тоже можно купить у нас: есть обезжиренный вариант с жирностью 0,2%. Название я уже забыл, но только что выложил его на странице LifeTILT в Facebook, посмотрите. Pilos или что-то в этом роде.

Нежирные сыры, которые можно есть, содержат меньше 10% жира. У Toll есть продукт с жирностью 3% — вот это просто офигенно. Всегда смотрите на упаковке, сколько процентов жира содержит продукт. На упаковке любой еды есть вся информация.

Состав, жиры, белки, углеводы и их соотношение. Не покупайте то, на чём этого нет. Ведь качество такого продукта, особенно его состав, вызывает большие вопросы. И так каждый день в нас попадает достаточно вредных веществ, незачем травить себя ещё и едой.

 

Углеводы

Главный источник энергии для организма. Основной источник энергии для мозга и мышц. Углеводы нужны. Да, они не являются незаменимыми, но можете не сомневаться: для организма они необходимы. Большинство считает углеводы врагом, но это не так: они нужны. Проблема не в употреблении углеводов, а в их качестве и в том, когда мы их едим.

Что касается качества.

1. простые и сложные
2. с высоким и низким гликемическим индексом
3. С низким и высоким инсулиновым индексом
4. Быстро и медленно усваиваемые углеводы

 

Простые и сложные углеводы

Простые углеводы — худшие источники питания в мире. Сахар, лактоза, фруктоза, которой, как известно, много во фруктах. Я не зря говорю, что фрукты ни черта не полезны, особенно вечером, так что эту чертову чушь про «вечером съем только яблоко» пора забыть раз и навсегда. Простые углеводы быстро перевариваются, тем самым быстрее повышая уровень инсулина, а нам это совершенно ни к чему во время трансформации тела.

Сложные углеводы: вот это уже президентский уровень, это полезные углеводы. Брокколи, цветная капуста, отруби, а теперь палеосексуалы, не слушайте, потому что зерновые тоже относятся к этой категории. Да, это полезные углеводы.

 

Гликемический индекс (ГИ)

Гликемический индекс показывает, как меняется уровень сахара в крови через два часа после употребления определенного количества того или иного продукта. Проще говоря: чем ниже гликемический индекс продукта, тем лучше.

На изменение ГИ влияют следующие факторы:

Клетчатка: чем больше клетчатки в продукте, тем дольше он переваривается, поэтому у таких продуктов низкий ГИ.

Кислотность: чем выше кислотность продукта (лимонная кислота, молочная кислота, уксусы), тем медленнее он проходит через организм, поэтому у таких продуктов низкий ГИ.

Способ приготовления: чем сильнее обработан продукт, тем выше его ГИ; чем больше тепла на него воздействует, тем выше будет его гликемический индекс. Так что чертовски важно, жарим мы его, тушим, готовим в воде или на масле, и, конечно, на каком именно масле.

Углеводы: количество съеденных углеводов сильно влияет на ГИ блюда.

Белки: ингредиенты с высоким содержанием белка, которые употребляются вместе с углеводами, снижают ГИ блюда.

Жиры: чем больше в нашем рационе незаменимых жиров, тем ниже значение ГИ.

Знаю, всё это сложно и прочее, и если бы я впервые столкнулся со всей этой хренью, то уже сейчас бросил бы всё к черту и заказал какую-нибудь диетическую еду, чтобы кто-то решил это за меня (привет, LifeTILT FOOD). Но если у тебя инсулинорезистентность или СПКЯ, выбора нет. Тебе нужно во всем этом разобраться. Хотя это касается не только их, а всех.

Инсулиновый индекс

Чтобы метаболизм работал оптимально, утром нужно поднять уровень сахара в крови до нормы и поддерживать его в течение всего дня. Ведь, распределяя потребление углеводов на несколько небольших приемов пищи (5 раз в день), мы регулируем секрецию инсулина, и вот мы подошли к чертовски важному моменту.

Инсулин — мощный гормон, который может замедлить и остановить сжигание жира. Инсулин — гормон, регулирующий обмен веществ и помогающий организму использовать сахар и углеводы. Главная функция этого гада — превращать избыток углеводов в жир. Иными словами, если жрать без разбору и закидывать в организм огромное количество углеводов, уровень сахара в крови взлетит до небес, инсулин разгонится и превратит сахар и углеводы в жир, который организм запасёт в виде жировой ткани. Сахар и шоколад — главные враги. Больше сахара, больше инсулина, больше вредных веществ, меньше симпатичных девушек на улицах. Ужас. Чем стабильнее уровень сахара в крови, тем ниже риск ожирения. Нужно поддерживать уровень инсулина — вот в чём суть. А этого можно добиться только правильной диетой с пятью приёмами пищи в день, а не дурачествами вроде диеты воина или отказа от еды после шести, и так далее.

Чувствительность организма к инсулину меняется в течение суток. Она минимальна утром, а максимальна в полдень и примерно в 2–3 часа ночи. Поэтому время завтрака и частота приёмов пищи тоже очень важны. То есть отказываться от углеводов не нужно — их следует распределить в течение дня по времени, количеству и качеству.

 

4. Медленноусвояемые углеводы: в целом в большинстве случаев лучше выбирать сложные углеводы, которые усваиваются медленнее и обеспечивают стабильный уровень сахара в крови. Благодаря медленному усвоению уровень инсулина не будет скакать и резко повышаться. Нас не будут одолевать неконтролируемые приступы голода, не будет клонить в сон и накрывать пищевой комой, и в целом в течение дня мы будем гораздо энергичнее.

Быстроусвояемые углеводы: есть только один случай, когда их приём может быть оправдан, — после тренировки, когда в первую очередь нужно восполнить запасы гликогена. Тогда это желательно сделать как можно быстрее, и лучше всего для этого подходят простые быстроусвояемые углеводы.

Источник углеводов. Овощи в любых количествах, классический набор. Салат, перец, помидоры, огурцы, лук и т. д. НАТУРАЛЬНЫЕ мюсли и хлопья, то есть не мюсли с шоколадом и корицей, набитые всяким сушёным говном. Натуральные мюсли и хлопья, которые продаются в SPAR, очень хороши. Ржаной, бурый и спельтовый хлеб, бурый рис, воздушный рис и пшеница, хлебцы Abonett, грецкие орехи. Долго думал, писать ли это, потому что боюсь, что вы за это зацепитесь, но если на этом всё и закончится, можете спокойно выпрыгивать из окна. Тёмный шоколад с содержанием какао выше 80% — не более 5 долек раз в неделю. По возможности придерживайтесь этого, но это всего лишь вариант, есть такое необязательно.

Рекомендуемое количество составляет 40-45% от всего рациона; при ИР/СПКЯ — 140-160 г в день.

Фрукты я специально оставил напоследок (это тоже углеводы), потому что между разными фруктами есть огромная разница. В первую очередь из-за содержания фруктового сахара и фруктозы. Особенно рекомендую яблоки, апельсины, абрикосы, киви, ананасы и грейпфруты. Просто рекомендую клубнику, персики, малину и, возможно, бананы в первой половине дня. Остальные фрукты во время диеты лучше исключить. Особенно вредны виноград, жёлтый и арбуз, сливы, груши, вишня и любые сухофрукты.

 

Жир

Жир необходим для выработки некоторых ферментов, поддержания уровня гормонов и усвоения ряда жирорастворимых витаминов. Наряду с углеводами он является одним из основных источников энергии для организма. Жиры переносят витамины, обеспечивают терморегуляцию и, что не менее важно, служат строительным материалом для нервной системы и некоторых внутренних органов. Но есть ещё две жирные кислоты: омега-3 и омега-6. Это два жизненно важных фермента, которые организм не способен вырабатывать, поэтому их тоже нужно получать с пищей. Речь идёт о двух очень важных ферментах, особенно во время диеты: они стимулируют обменные процессы, нормализуют упомянутый выше уровень сахара в крови и влияют на состояние волос, ногтей и кожи. Но самое главное, они уменьшают симптомы менструации. Хотя немного обидно, что меня это не касается.

Рекомендуемая суточная норма. Жир есть у всех нас, и более того, для здорового функционирования организма необходимо иметь не менее 5–8% жира. Для женщин этот показатель составляет 18%. Наш организм способен запасать в виде жира до 50% массы тела, а в экстремальных случаях и больше. Суточная норма составляет 15-20% от всего дневного рациона.

Источники. Льняное семя, оливковое масло, миндаль, фундук, грецкий орех. Есть отличные добавки, которые помогут восполнить их недостаток. Здесь я имею в виду прежде всего омега-жирные кислоты и, конечно, рыбий жир Lifetilt.

Дело в том, что тема питания очень многогранна. Я хотел, но не могу уместить всё про эту диету в один пост. Ещё очень много всего, но время у нас есть. Вернее, у меня не так уж много времени, но скоро выйдет следующий пост с конкретными продуктами и подробными описаниями.