Программа «Кубики пресса» – Система
Сразу с головой в омут. Не будем пробовать программу на вкус и начинать с разминки, а сразу перейдём к делу.
Тренировка: день тренировки планки.
Диета: 1-й день
Повышение эффективности: утром 2 шт. ONE. Для тренировки планки размешай 10 г ABS в 5 дл воды и выпей небольшими глотками в течение 20 минут после начала тренировки. В конце тренировки выпей протеиновый коктейль (15 г).
Тренировка: обычная планка, 6 подходов, положив себе на ягодицы груз весом 2 кг. Не на спину, а именно на ягодицы. На сегодня этого достаточно.
Диета: 2-й день
Повышение эффективности: утром 2 шт. ONE.
Тренировка: день упражнений на пресс
Диета: 3-й день
Повышение эффективности: Утром 2 капсулы ONE. Для тренировки планки размешай 10 г ABS в 5 дл воды и выпей, понемногу отпивая, в течение 20 минут после начала тренировки. После тренировки выпей протеиновый коктейль — 15 г.
Тренировка: день интервального кардио
Интервальный бег сам по себе предполагает тяжёлые тренировки. Если к тому же начать с уровня выше того, который позволяет наша нынешняя физическая форма, впечатления будут какими угодно, только не приятными.
Уровни сложности: Интервальная тренировка означает чередование медленного и более быстрого бега. На практике это выглядит так: бежишь в обычном темпе x секунд, затем начинаешь бежать интенсивно в течение x секунд. Я советую начать следующим образом.
Перед каждой интервальной тренировкой разомнись: 2-3 минуты очень лёгкого, медленного обычного бега. Ни в коем случае не дольше, но и не меньше.
1. Базовый интервальный бег
- 1 минута обычного бега, 5 секунд бега с высокой интенсивностью (ВИ)
- Сделай это 6 раз
- Отдохни
- Повтори ещё 2 раза
Это будет наша базовая интервальная пробежка. Если справляешься или чувствуешь, что недостаточно устал, начни увеличивать продолжительность бега с высокой интенсивностью.
Итак, 1 минута обычного бега, 10 секунд бега с высокой интенсивностью
Это тоже шесть раз и тоже в 3 кругах.
2. Средний уровень
Ну а теперь начинается кое-что посерьёзнее. На интервальных тренировках нужно менять продолжительность обычного бега и бега с высокой интенсивностью, чтобы увеличивать или уменьшать нагрузку.
Обычный бег будет твоим временем отдыха, а бег с высокой интенсивностью — нагрузкой.
В более продвинутых интервальных тренировках мы сокращаем время отдыха, сохраняя фиксированное количество отрезков бега с высокой интенсивностью.
45 секунд обычного бега, 10 секунд бега с высокой интенсивностью
По шесть раз, в 3 кругах.
Если и от этого ты не устанешь, продолжай сокращать продолжительность обычного бега.
30 секунд обычного бега, 10 секунд бега с высокой интенсивностью
По шесть раз, в 3 кругах.
Я не написал это отдельно, но из того, что я успел заметить: если я чего-то не пишу, женщины считают, что этого не существует, каким бы логичным ни был следующий шаг. Поэтому я это напишу.
После одного круга, который всегда включает шесть отрезков обычного бега и 6 отрезков бега с высокой интенсивностью, обязательно нужно отдохнуть.
3. Продвинутый интервальный бег
Когда достигнешь продвинутого уровня, инструкции тебе уже особо не понадобятся, потому что к этому времени ты достаточно хорошо изучишь возможности своего тела и сможешь сам распределять интервалы обычного и интервального бега. На этом этапе нужно менять продолжительность как обычных, так и интервальных отрезков, но можно также варьировать количество повторов, чтобы продолжать прогрессировать.
Беги 30 секунд обычным бегом и 30 секунд интервальным, можно и по 45 секунд каждого, но главное, что теперь нагрузку тебе нужно подбирать самому.
Настоящие ПРО в интервальном беге уже бегают интервалы не на время, а на расстояние. Раньше мы с друзьями бегали круг вокруг острова Маргит: 500 метров обычным бегом и 100 метров интервальным. Не нужно и говорить, что к концу я вымотался в хлам, зато устроил себе такую кардионагрузку, что ощущал её благотворное воздействие ещё 36–72 часа после тренировки - в зависимости от того, какую нагрузку я себе задавал и насколько выкладывался.
Однако интервальное кардио зависит прежде всего не от физического, а от психического состояния. На интервальных тренировках нужно быть собранным, и этому пока не придумали ни одной эффективной программы тренировок. Быть собранным и справляться, даже когда очень тяжело, - вот тот самый бонус, благодаря которому ты будешь лучше выглядеть, добьёшься большего и по-настоящему будешь собой гордиться.
Но есть ещё кое-что, что я обязательно хочу написать об интервальных тренировках. Уровень кардиоподготовки показывает физическую выносливость человека, отражая состояние сердечной мышцы, системы кровообращения и объём лёгких.
Не допускай ошибку и не начинай интервальные тренировки с такой нагрузкой, которая превышает твой нынешний уровень физической подготовки. Контроль над собственным телом и объективная оценка своих физических пределов невероятно важны. Ты должен понимать, какую нагрузку твоё тело сейчас выдержит, а какую уже нет. Продолжать, даже когда становится совсем тяжело, - прекрасное и достойное уважения качество, но нужно уметь отличать «я продолжаю, потому что я не слабак» от глупых и необдуманных решений.
На первых тренировках не нужно изображать из себя супергероя и в первые пару раз пытаться перевернуть мир. Просто выясни свои примерные пределы и оцени, в каком ты состоянии. Только об этом и должна быть первая тренировка. 1 минута бега, 5 секунд интервального бега. Если не получается повторить шесть раз, как я написал, ничего страшного, сделай три или два раза.
Никто не будет тебя за это как-либо осуждать. Обычно мы осуждаем тех, кто ни хрена не делает, а хуже всего то, что они даже не хотят ничего делать для себя, а только жалеют себя и ноют всему миру своим располневшим ртом.
Каждый, кто заботится о себе, начинает, находит силы и делает то, что способствует его развитию, всегда и во всём заслуживает уважения и поддержки.
Спустись, начни и пробеги всего 3×1 минуту с 5 секундами EI, а если почувствуешь, что это слишком тяжело и твоё тело не справляется, просто остановись. Остановись, запиши в блокнот, что в первый день кардиотренировок ты столько смог, и чертовски гордись собой за то, что спустился и начал. Ты начал, а миллионы людей на Земле так и не начали, и в этот день ты будешь лучше этих миллионов. Запиши в блокнот, сколько получилось, а на следующей кардиотренировке попробуй сделать пять кругов вместо трёх. Если получится — значит, ты уже прогрессируешь. На третьей тренировке ты уже пройдёшь все 6 кругов и попробуешь второй подход. И что тогда произойдёт? Ты пересмотришь записи и увидишь, что на первой тренировке сделал всего 3 круга, а теперь уже дошёл до 9. Вот это прогресс, дорогой мой, и он будет постоянным, если ты будешь продолжать заниматься и не сдашься.
Диета: 4-й день
Повышение эффективности: Утром 3 капсулы ONE. Перед интервальной тренировкой размешай 5 г ABS в 3 дл воды и выпей всё. После тренировки размешай 5 г ABS и 30 г протеина в 3 дл воды и выпей.
Тренировка: силовые упражнения дома
Диета: 1-й день
Повышение эффективности: утром 2 капсулы ONE. Для силовой тренировки размешай 10 г ABS в 5 дл воды и выпей, понемногу отпивая, в течение 20 минут после начала тренировки. После тренировки выпей протеиновый коктейль — 15 г.
Тренировка: день упражнений на пресс
Диета: 2-й день
Повышение эффективности: Утром 2 капсулы ONE. Для тренировки планки размешай 10 г ABS в 5 дл воды и выпей, понемногу отпивая, в течение 20 минут после начала тренировки. После тренировки выпей протеиновый коктейль — 15 г.
Тренировка: В воскресенье отдыхай и ничего не делай. Вообще ничего. Этот день во всех смыслах предназначен для восстановления. В этот день отдыхает твоё тело, а главное, ты отдыхаешь морально. В этот день настраиваешься на следующую неделю и чертовски радуешься, что пережил предыдущую.
Повышение эффективности: Утром прими ещё 2 капсулы ONE, конечно, продолжая соблюдать диету.
Диета: 3-й день
Эта статья завершает программу кубиков пресса. Теперь вы знаете всё.
Желаю успехов в программе.