Программа тренировок для пресса III. - Упражнения для пресса

Эта статья завершит программу рельефного пресса в части целенаправленных тренировок мышц живота. Но если говорить о программе рельефного пресса в целом, до её завершения ещё далеко.

Планка и классические упражнения на пресс — лишь часть программы рельефного пресса. Здесь становится очевидной и справедливость утверждения о том, что формирование тела — гораздо более сложный процесс, чем прохождение 30-дневных челленджей с планкой. С одной стороны, они кажутся чертовски простыми, а с другой — совершенно бессмысленны и только пускают пыль в глаза.

Эти 30-дневные челленджи — всё равно что кто-то сказал бы: «Давайте построим дом, я покажу, как это просто», а потом выложил бы перед тобой целый поддон кирпичей и добавил: «Ну вот, приятель, вот что для этого нужно. Строй».

Формирование тела устроено точно так же. Нельзя выбрать одно понравившееся упражнение и делать его до упаду, каким бы эффективным оно ни было. Точно так же, как нельзя построить дом только из кирпичей, хотя, конечно, они незаменимы для будущего дома, если смотреть на него в целом.

Я составил программу рельефного пресса так, чтобы у нас было всё необходимое для постройки того самого дома, который в данном случае означает ваше тело. Все необходимые элементы, и не только они, но и сам чертёж, ведь без него ничего не получится. Так же, как большинство не может составить себе нормальный рацион, даже если умеет отличать хорошую еду от откровенно дерьмовой.

Элементы и чертёж. Вот в чём суть.

План тренировок с планкой был очень важной частью программы, но об этом я уже писал в предыдущей статье. Упражнения на пресс — ещё одна важная часть, о ней и пойдёт речь в этой статье. Не менее важными будут и следующие статьи программы рельефного пресса: в них речь пойдёт о силовых упражнениях, которые можно выполнять дома, и о плане кардиотренировок.

Когда всё будет готово, перейдём к статье «Система», которая станет нашим чертежом. А чтобы весь процесс, то есть ваше преображение, шёл быстрее и результат был ещё заметнее, в завершение выйдет статья «Поддержка и повышение эффективности» — с ней программа рельефного пресса будет полной.

Будет просто потрясающе, сами увидите. Продолжаем наращивать нагрузку. В скобках указана область мышц живота, на которую приходится нагрузка.

 

Упражнения для пресса

 

Удержание в воздухе (полное)

План тренировок с планкой тоже начинался с упражнения на удержание, и классические упражнения для укрепления мышц живота не исключение. О необходимом для удержания настрое и подходе я подробно писал в первой части программы для кубиков пресса, так что повторяться не буду. Кто читал, знает, в каком духе нужно выполнять это упражнение. А кто не читал, тому обязательно нужно сделать это сейчас .

Спина прямая, лодыжка и колено на одной линии, руками не цепляйся и не свешивай их. Постарайся не двигаться, и я лучше повторю ещё раз: держи спину прямо.

Сделай один круг для оценки уровня, замерь время, запиши, вычти из времени 20%, округли и выполни 4 круга. Если кто не понял, о чём я говорю, могу снова посоветовать только первое.

 

«Пресс Христа» (верхняя часть)

Я сам так назвал это упражнение, и по исходному положению вы уже знаете почему. Так называю его только я, так что если где-нибудь встретите это название, знайте, что имеете дело с lifetiltes. Пусть это будет вашим секретным знаком. (Конечно, «Бойцовский клуб».)

Отличной базой для выполнения «Пресса Христа» служит упражнение «Удержание в воздухе». Суть в том, что, поднимаясь, нужно коснуться лодыжки. Важно отметить: когда дотронешься до лодыжки, не падай обратно на пол, будто тебя подстрелили, а опускайся с сопротивлением. И ещё важнее: не опускай руки на пол, принимая позу Христа, и по возможности не опускай на пол ноги. Может, с первого раза не получится, но мы как раз здесь для того, чтобы к концу таких проблем не было.

 

Вверх (верхняя часть)

Иногда я всерьёз поражаюсь, насколько некоторые девушки негибкие, что, как мы знаем, для девушки пусть и не недостаток, но всё же… то есть…

Ну да.

Вообще-то это чертовски большой недостаток, и именно по той причине, о которой сейчас все подумали. Девушка должна быть гибкой, хотя бы настолько, чтобы нормально выполнять это упражнение.

Ноги прямые. НОГИ ПРЯМЫЕ. Даже когда пытаешься дотянуться до верхней части стопы: весь смысл этого упражнения именно в том, чтобы дотянуться до стопы с прямыми ногами. Когда я ещё проводил тренировки, то регулярно заставлял девушек делать это упражнение и с такой же регулярностью своими глазами видел, как они непроизвольно выполняют его неправильно. Упражнение не лёгкое. Вернее, лёгкое, если делать его так, чтобы оно было лёгким.

• Упражнение кажется лёгким, если сгибаешь ноги, чтобы проще было дотянуться до стоп.
• Упражнение кажется лёгким, если ты выполняешь его, не отрывая лопатки, а вместо этого пытаешься сделать всё руками.
• Упражнение кажется лёгким, если ты слабак и понимаешь, что делаешь неправильно, но всё равно продолжаешь, потому что так не чувствуешь боли в мышцах живота и, как всякий ущербный человек, который ищет лазейки, выбираешь путь полегче.

Если во время выполнения упражнений ты этого не чувствуешь — и я сейчас говорю не только об этом упражнении, а вообще обо всех упражнениях всей программы, — то есть если ты не думаешь: «Боже, как же я ненавижу этого придурка из lifetilt, как он мог составить такую программу тренировок», то пойми: кубиков на животе у тебя не будет. Кубики на животе. ЛОЛ. Да даже плоского живота не будет.

 

Боковые скручивания

Посмотрите, какая Беа красавица. Как говорится в бессмертной цитате из «На игле»: «Шансы, которыми я не воспользовался, женщины, которых я не ценил». Ну что ж, бывает.

Примите позу, как на картинке, и попробуйте подвинуть локоть как можно дальше вперёд, при этом НЕ ТЯНИТЕ ЗА СОБОЙ ЗАТЫЛОК. Двигайтесь только в сторону.

Боковые скручивания с махом

Приподними лопатки и дотянись сбоку до лодыжки, затем до другой. Правая-левая, правая-левая и так далее.

 

Вертикальные и горизонтальные скручивания (нижний пресс)

Не знаю, зачем мы вообще это снимали, но тогда идея казалась хорошей.

 

Полное упражнение с колесом для пресса

На всякий случай в конце каждого тренировочного дня я добавлю одно упражнение, которое можно назвать просто безумной пыткой. Эту свою замечательную серию я и на этот раз прерывать не собираюсь.

Раз уж речь зашла о снарядах, в следующем посте мы перейдём к плану силовых тренировок, для которого мы сняли отдельное видео.

Вы всё узнаете.