Сушка

Сушка — продвинутый вариант похудения, поэтому правильно провести её удаётся лишь очень немногим. Хотя и обычное похудение даётся далеко не массам. Для наилучшего результата во время сушки нужно постоянно балансировать на грани. Нарушишь это равновесие или, что ещё хуже, всё запорешь из-за своей некомпетентности — и окажешься с кучей впустую потраченного времени и сил за плечами. А нет ничего хуже, чем считать себя красавчиком на пляже, пока все вокруг думают, что приехал продавец кукурузы. Летом на пляжах полно таких мудаков с чертовски самодовольным видом, хотя выглядят они действительно смешно. Мышцы у них не прорисованы и не имеют красивого рельефа, а тело чаще всего проработано чертовски непропорционально. Между тем у всех, кто хочет создать сухое тело, одна цель — выглядеть очень круто и добиться чертовски впечатляющего результата.

Сушка, как я уже упоминал, — очень деликатный процесс, требующий большой дисциплины, и его легко испортить. Это как знакомиться с девушками: надо так подкатить к девушке и уложить её в постель, чтобы потом она не захотела отношений — как и подобает менее достойной части женского пола. Конечно, не всем это удаётся, для этого тоже нужен определённый опыт, как и для сушки. Чтобы эффектно преобразить тело, каждому понадобится кое-что, и большую часть этого, к сожалению, не приобрести, поэтому сушку удаётся провести не всем. Для этого потребуется некоторый спортивный опыт, умение правильно выполнять упражнения, подходящая программа тренировок, не помешает и уже имеющаяся мышечная масса, а ещё — Святой Грааль, который важнее всего остального: правильно составленный рацион с точным расчётом калорий. Ведь если сушка — это религия, то диета здесь — имя Бога.

Сразу предупреждаю: будет чертовски сложно, особенно если учесть, что большинство даже с жимовой скамьёй нормально справиться не может, хотя ведь все эти пташки начинают именно с неё и уже годами на ней барахтаются. Есть несколько идиотов, которые говорят, что тип телосложения не имеет значения, важен только упорный труд. Я, например, этого вообще не понимаю, ведь речь идёт о совершенно разном составе тела, скорости обмена веществ и клеточных реакциях, поэтому одно и то же упражнение и количество подходов дадут совершенно разные результаты у трёх разных типов телосложения. Именно поэтому при сушке тип телосложения просто нельзя игнорировать, как и то, кто стоит за твоей спиной, когда ты роняешь мыло: здоровенный чёрный мужик или японский дрыщ ростом 160 сантиметров.

Итак, прежде чем кто-либо начнёт серьёзно сушиться, пусть разберётся, подходит ли он вообще для этой задачи и есть ли у него необходимые знания, потому что пока не было первого свидания, совершенно бессмысленно выбирать имена детям. Переведу и для умственно отсталых, чтобы они поняли. Ничего не выйдет, если вы не знаете основ, не учитываете свой тип телосложения, не умеете считать калории, не можете правильно реагировать на изменения тела во время программы, если у вас неподходящий план тренировок, а если вы мелкий мудак - тоже ничего не получится. Сушка - это не похудение. Похудеть может любой дурак, а вот нарастить мышцы и просушиться могут лишь немногие. Конечно, каждый жалкий тип после 3-4 месяцев занятий в зале уже считает, что кое-что умеет, но обычно между реальностью и тем, что мы о себе думаем, огромная разница. Не верите - посмотрите на девушек. Какая именно - неважно, они все с рождения бродят в мире иллюзий.

За первые 2 недели сушки при соблюдении правильной диеты можно добиться резкого снижения веса, но это будет не жир, а лишняя вода, накопившаяся в организме. После этого процесса идеальным обычно считается снижение веса на 0,5 кг в неделю. Возможно, при снижении веса на 0,7 кг мышечную массу ещё удастся сохранить, но для этого всё должно быть оптимально. И тренировки, и диета, разумеется. Тут нужно отметить: смело посылайте к чёрту придурков, которые, узнав, что за 2 недели вы сбросили 6 килограммов, начинают заливать, что это ужасно вредно для здоровья, потому что идеальным считается полкило в неделю. К этому времени вы уже будете знать, что избавление от воды - часть процесса и именно поэтому вначале вес уходит так быстро. Так что смело уделайте их этим фактом и сошлитесь на LifeT!lt.

И вот мы добрались до самого важного пункта этой статьи: сколько должна длиться программа сушки, сколько нужно потреблять белков, углеводов и жиров, когда нужно делать загрузку - словом, всё о сушке и её питании с учётом разных типов телосложения.

Продолжительность программы сушки

Эктоморфам - 10-12 недель. Эндоморфам - 18-20 недель. Мезоморфам - 14-16 недель.

Калории + кардио

80% снижения веса должно достигаться за счёт питания, а 20% - за счёт кардио, но объём кардиотренировок также во многом зависит от типа телосложения. Эктоморфам стоит бегать меньше, а если возможно, лучше вообще не бегать, а эндоморфам - немного больше, чем, по их мнению, я бы посоветовал.

Чтобы терять примерно полкило жира в неделю, нужно создать дефицит около 600 ккал в день. Чтобы определить потребление калорий, примени к себе следующее уравнение и найди свою базовую калорийность.

Мезоморф: масса тела×26 ккал

Эктоморф: масса тела×32-36 ккал

Эндоморф: масса тела×19-21 ккал

Для подсчета калорий найди в интернете таблицу калорийности или воспользуйся tiltest. Распечатай ее, повесь на холодильник или куда хочешь, но эти цифры и особенно калорийность здоровой еды нужно выучить + алкоголя, конечно, это, блядь, основа основ.

Частота приемов пищи

Мезоморф: ешь каждые 3 часа

Эктоморф: каждые 2-3 часа

Эндоморф: каждые 3,5–5 часов

Потребление белка

Мезоморф: масса тела×2-2,5 грамма

Эктоморф: масса тела×2,8-3,5 грамма

Эндоморф: масса тела×2,5-3 грамма

Потребление жиров

Мезоморф: 15-20% от общего количества калорий

Эктоморф: 25-28% от общего количества калорий

Эндоморф: 23-28% от общего количества калорий. Потребление жиров нужно увеличить настолько, насколько возможно, чтобы количество углеводов было как можно ниже. Можно было бы еще поебаться с потреблением белка, но и его нельзя бездумно выкручивать на максимум, так что лучше уж омега-жиры, чем углеводы.

Потребление углеводов

Базовые цифры уже есть: сколько калорий нужно потреблять, а также сколько белка и жира. После этого уже особо нечего считать, потому что количество углеводов будет складываться из оставшихся калорий. То есть нужно разделить остаток калорий на 4 - так вы узнаете, сколько граммов углеводов придется запихивать в себя. Проще объяснить не могу, но тот, кто уже взялся за сушку на 15–20 недель, достаточно силен духом и хорошо разбирается в теме, так что ему и объяснять подробнее не нужно.

Загрузка

В планы диеты обязательно нужно включать периоды и дни углеводной загрузки. Они помогают «разбудить» гормон под названием лептин - мать всех жиросжигающих гормонов. Во время диеты уровень этого поганца по имени лептин начинает снижаться, чтобы не дать организму сжечь слишком много жира, то есть организм начинает его запасать. Это обычный инстинкт выживания. Периодическая загрузка помогает компенсировать это и поддерживать оптимальный темп жиросжигания. Тем, кто суше, нужно устраивать загрузку чаще, чем тем, у кого процент жира выше. Проще говоря, жирдям не стоит устраивать загрузку, потому что они этого не заслужили.

При проценте жира ниже 10% - 2 загрузочных дня в неделю.

При проценте жира 10–15% оптимально устраивать загрузочный день каждые 6–12 дней.

При проценте жира выше 15–20% стоит устраивать загрузочный день каждые 10–14 дней.

При проценте жира выше 20% - один загрузочный день каждые 20–25 дней.

Не буду отдельно объяснять, что день загрузки — это не свадебное застолье и не возможность есть сколько влезет в ресторане Trófea, но я уже писал об этом. Если интересно, что в такие дни стоит есть, прочитай эту запись.

Стратегия загрузки

Делай загрузку в дни, когда тренируешь самую слабую группу мышц: это не только повысит уровень лептина, но и даст анаболический стимул. Не забивай голову тем, что означают эти термины, просто забей и делай, как я говорю. Многие придурки любят сыпать специальными терминами, потому что так кажутся более компетентными, но суть в том, что загружаться нужно в день тренировки самой слабой группы мышц. Вот и всё, что тебе нужно знать.

Несколько полезных советов для периода загрузки.

В дни загрузки потребление жиров должно быть как можно ниже, поскольку инсулин, уровень которого повышают углеводы, усиливает перенос жиров в жировую ткань.

Сократи потребление белка на 30% из расчёта на килограмм массы тела.

Сведи потребление фруктозы к минимуму, то есть к чёрту фрукты.

Если ты эктоморф, увеличь калорийность до уровня поддержания веса или выше, а количество углеводов подними на 50–100% выше своего обычного диетического уровня.

Я почти уверен, что к этому моменту большая часть ребят уже потеряла нить, и если бы я сейчас спросил, сколько углеводов тебе нужно съедать в период углеводной загрузки, ты бы только хлопал глазами, как рыба. И это всего лишь теория. Применить эту информацию на практике куда сложнее, а ведь ей ещё нужно следовать, чтобы добиться результатов. Поэтому я бы посоветовал всем не браться за сушку, пока вы не освоили основы, не научились считать калории и в целом не способны выдержать диету в течение 70 дней. В формировании тела есть этапы, которые нельзя пропускать, а как минимум не стоит, потому что с формированием тела шутки плохи: тело не обманешь и не подкупишь, оно будет выглядеть ровно настолько хорошо, сколько сил ты в него вложил.

Этого хватит для первой части, в продолжении поговорим о распределении питательных веществ по времени, важности качества потребляемых углеводов, кортизоле, гликогене и обо всём, в чём никто не разбирается, но что я постараюсь объяснить понятным языком.

Источник: Layne Norton