Программы тренировок для женщин с разным типом телосложения

2 апрель 2011 г.

Придётся разочаровать тех, кто ждал от этой записи увлекательного погружения в дерьмо (это будет в следующем посте): она будет такой же чистой и безупречной, как прошлое нашей матери. По крайней мере, таков план, а там посмотрим, куда заведут мои мысли. Если у меня в голове всё же начнётся ад, то, конечно, часть про наших матерей удалю.

В самом начале существования блога я написал серию статей об осознанном питании, благодаря которой посещаемость блога за неделю выросла в четыре раза. С тех пор среди пяти самых читаемых статей две по-прежнему из серии об осознанном питании. Этим я, кстати, с лихвой опроверг слова одного знакомого блогера: он утверждал, что по-настоящему успешным блог станет, только если в нём будут самые цепляющие для венгров слова — «педик», «шлюха», «наркотики», «еврей» и «цыган», желательно в самых разных сочетаниях. Этот парень пишет блог «Изомтиби», и эта его статья принесла ему 14 тысяч читателей. Так что, возможно, он не такой уж дурак, но это не мой стиль, если не считать шлюх, конечно. Ну а теперь, когда этой фразой я успешно плюнул в воздух и встал под плевок, можно двигаться дальше: я только что стёр из памяти свои рассуждения о чистоте и безупречности. В серии об осознанном питании я уже упоминал типы телосложения, но с тех пор читателей у блога стало больше, чем членов венгерской партии ССДП, так что давайте вспомним, что я тогда писал о типах телосложения.

Есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, а также их сочетания. Нужно знать, к какой группе ты относишься, потому что под неё нужно подстраивать диету и тренировки. Телосложение и обмен веществ у всех разные, и то, что хорошо для одного типа, для другого может быть крайне невыгодно, так что не помешает это понимать.

Эктоморф Высокий, худощавый тип телосложения. Для женщин этот тип особенно выгоден, потому что его называют модельной фигурой. Быстрый обмен веществ, худощавая, стройная фигура «песочные часы», совсем не склонны к полноте. У мужчин всё иначе: если ты мужчина-эктоморф, то тебе очень сильно не повезло. Наращивать мышцы можно только ценой нечеловеческих усилий, соблюдая строгий режим питания, и очень быстро снова худеешь.

Для женщин этот тип идеален. Из таких женщин обычно получаются любовницы, которые трахаются с женатыми мужчинами в возрасте от 28 до 40 лет. Им даже не нужно особо тренироваться: они без труда поддерживают форму, хотя время от времени не помешает следить за питанием. К этому типу телосложения относятся, например, Кейт Мосс, Криштиану Роналду, Карл Лагерфельд, Джемма Уорд, Каролина Куркова, Колин Фаррелл и Пауль Калькбреннер.

Эндоморф Настоящее невезение, самое отвратительное телосложение. Люди такого типа полнеют, даже когда едят другие. С этим типом телосложения почти невозможно справиться, но мучительная строгая диета и тренировки могут помочь, хотя из-за особенностей телосложения чудес ждать не стоит. Для него характерно мягкое, округлое тело, верхняя часть конечностей намного толще нижней. Кости широкие, обхват живота большой (чёрт, должно быть, жёстко), обмен веществ медленный, а жировых клеток больше, чем в среднем. Они легко набирают вес, но мышцы наращиваются с небольшими усилиями. Чтобы держать себя в форме, нужно тренироваться как минимум 5 раз в неделю. И, конечно, соблюдать диету — это основа основ. К этому типу относятся 80% британцев, Моника Ламперт, Рита Кёбань, Кирсти Элли и бегемот Хьюго. Но вообще сюда относятся все женщины, склонные к полноте, например, Клаудия Липтаи или Мэрайя Кэри. А ещё Веца Яничак. Для меня Веца — ЖЕНЩИНА. Чертовски хороша. Как видите, тем, кто относится к этой группе, не нужно сразу резать себе вены.

Мезоморф Ха-ха-ха, вот это как раз мой тип телосложения. Мышцы наращиваются легко, а жир можно быстро сбросить, если соблюдать правила питания и тренировок. Процитирую один сайт, просто чтобы не создавать впечатление, будто я сам себя нахваливаю. (Но только впечатление.)

Мезоморфное телосложение — самый завидный тип. Всё потому, что такие люди способны создать фигуру мечты. Женщины-мезоморфы обычно обладают фигурой «песочные часы», а мужчины-мезоморфы — прямоугольной.

Кости крепкие, плечи обычно широкие. Хотя они могут есть любую пищу, белковая диета помогает им сохранять хорошую фигуру. Телосложение такого типа идеально для бодибилдинга, поскольку у них достаточно силы и физических способностей.

Среди самых известных мезоморфов — Вин Дизель, Маркус Шенкенберг, Серхио Рамос, Рассел Кроу, Кристиан Вьери и практически все модели, работающие на итальянские дома моды. А ещё Кельвин Кляйн, Кристиан Бэйл и Кэмерон Диас.

Чёрт, как много всего приходится перечитывать. Такое чувство, будто смотрю семейный фотоальбом за давние годы, хотя написал это всего месяц назад. Ладно, оставим это и пойдём дальше: одно дело, что к настоящему моменту почти все примерно определились, к какой категории могут относиться, но есть способ с точностью 80% определить, к какой категории относишься ты.

Мисс Зейбиг и мисс Секей уже прошли этот тест, так что теперь ваша очередь. Если вы прочитали описание и прошли тест на запястье, а чтобы окончательно убедиться насчёт своего типа телосложения, вот таблица с анатомическими особенностями, данными Богом (дьяволом?), которые наиболее характерны для каждого типа телосложения.

Вы всё знаете, давайте посмотрим на планы тренировок. Но прежде чем выбрать подходящую вам программу, есть один нюанс. Если вы впервые идёте в тренажёрный зал или ходили раньше, но не были там уже год, то сначала обязательно нужно подготовить тело и клетки к силовым тренировкам. Идеальной программы тренировок для всех не существует, но есть оптимальная для каждого человека. То есть та, которая лучше всего соответствует вашим индивидуальным потребностям, целям и повседневным нагрузкам. Свой тип телосложения вы уже знаете, о диетах я уже писал (хотя не то чтобы вы могли их соблюдать), диеты для разных типов телосложения опубликую через несколько дней, о кардиотренировках я тоже уже писал, а благодаря серии P4P вы уже примерно знаете, как правильно выполнять упражнения. Здесь я описываю всё, что вам нужно, но, судя по всему, для успешных тренировок этого недостаточно. Я лично наблюдал за тренировками нескольких девчонок из LifeT!iLtes и убедился, насколько же вы всё равно ни черта не понимаете и какой густой туман у вас в голове, когда знания, полученные здесь, нужно применять на практике.

Я купил месячный абонемент в Life1, подумал, что тоже попробую самый разрекламированный спортзал Будапешта. Позже напишу о нём отдельный отзыв, но пока скажу, что Life 1 — это типичное место, где самые неприятные модники, помешанные на трендах, найдут всё, что им нужно, то есть там я почти чувствую себя как дома. Знаете, почему там не выдают полотенца? Потому что в похожем зале премиум-класса у парка MOM за первые полгода украли 3.000 !!! полотенец. Если так обнесли зал во II районе, то в VIII районе уже и само здание в опасности, не то что бесплатные полотенца. Обожаю эту страну. А ведь я был твердо уверен, что уже ничем не переплюнуть тоннели, пробуренные в Альфёльде, и мосты через долины, построенные над равниной. Конечно, не переплюнуть, но от этих «улучшений», которыми пропитана наша повседневная жизнь, я просто валяюсь. Я тоже уносил полотенце из World Class, не спорю, но одно, а не столько, чтобы везти их палетами в Röltex на продажу.

Полотенец нет, но 14 900 в месяц - нормально. У фенов уже украли насадки, вполне обычное дело. Спрашиваю у девушки за стойкой, какие виды протеинового порошка у них есть. Она говорит: двух вкусов. Тут я рухнула рядом с кардиотренажёрами, но раз я разговаривала с девушкой, то и удивляться не стоило... НО! Это вообще как понимать: я пришла потренироваться с двумя девушками из LifeT!Lt, показываю им упражнения, и тут подходит ЭТОТ ТИП и заявляет, что так тренировать посетителей не надо, потому что здесь тренировать клиентов могут только сотрудники Life1. Дед был прав: жизнь под властью австрийцев. А жаль, ведь проект LifeT!Lt «как заниматься технически правильно» только-только начал раскручиваться. О Life1 подробнее позже.

А пока продолжим рассуждать о полном непонимании, ведь мы остановились на сером тумане. Я уже писала об этом несколько раз, но повторю. ПРОСИТЕ ПОМОЩИ хотя бы на первых тренировках. Смело подходите к тренерам в зале, задавайте вопросы и просите показать, как правильно выполнять каждое упражнение. Чем ты симпатичнее, тем больше бесплатных советов он даст, особенно если убедишь его, что он тебе нравится. Короче, всё как на вечеринках, когда клянчишь выпивку и деньги на такси. Да, по-моему, это лучшая тактика. Если всё сделать правильно и успешно одурачить бедного идиота (а на это способна любая женщина, в этом я не сомневаюсь), то можно выудить у него целую программу тренировок совершенно бесплатно. Желаю удачи на тренировках.

Базовая программа тренировок

Эта программа длится 6 недель, и каждые 2 недели нужно увеличивать количество подходов. Нужно ходить в зал два раза в неделю и дополнительно дважды заниматься кардио. Увеличение количества подходов выглядит так: в первые две недели каждое упражнение выполняйте 2x15, на 3-4-й неделе - 3x15, а на 5-6-й неделе - 4x15. Упражнения на пресс каждый раз выполняйте по 20 повторений, умноженных на номер текущей недели.

День A

День B

Каждый должен сам подобрать себе веса. Идеально, если последние два повторения в подходе вам уже даются с трудом, а лучше, если вы вообще не можете их выполнить. Если последние два повторения даются легко, переходите на следующий уровень, иначе вы не будете нормально прогрессировать, и со временем тело перестанет реагировать на нагрузку. Да, и ещё кое-что. РАЗМИНКА перед тренировкой, понятно? РАЗ-МИН-КА. Чтобы избежать травм, ведь с прелюдией и секс лучше, просто пытаюсь убедить вас женской логикой.

Планы тренировок для эктоморфов

Эктоморфам нельзя использовать эллиптические тренажёры для разминки!