Планирование тренировок с учётом телосложения

В интернете ходят тысячи разных методов, и каждый знает верный ответ. Не говоря уже о том, что теперь каждый считает себя тренером, если хоть раз купил абонемент в спортзал на месяц. А раз уж он тренер, ему, конечно, полагается отдельная страница в Facebook, где мотивационные речи льются рекой в тысячах публикаций.

Будь я сейчас полной женщиной, я была бы в полном замешательстве. Я бы не знала, кто действительно хороший специалист, кого стоит слушать тем, кто просто хочет похудеть и выглядеть лучше, не угробив при этом обмен веществ «соревновательной диетой» на 600 калорий и не заставив их сразу приседать с весом 80 килограммов.

Интернет даёт свободу, и каждый может говорить что хочет. С одной стороны, в этом прелесть свободы слова, с другой — это главный инструмент производства мусора, вызванного массовым влиянием. Ведь там, где много «специалистов», очень много шелухи. Если многие что-то знают, можно быть уверенным, что на самом деле это знают лишь очень немногие.

Так что я решил не просто написать пост о том, как всё нужно делать, а добавить в конце поста фотографию, чтобы было видно: вот, я придерживаюсь такого подхода, именно так и нужно делать, и если делать так, как я говорю, результат будет таким.

НИКАКИХ СПОРОВ О ВЕРЕ. НИКАКИХ «ДА ЭТО ЖЕ ГЛУПОСТЬ». НИКАКИХ «НАДО ДЕЛАТЬ НЕ ТАК». ТОЛЬКО ФАКТЫ, И ВСЁ. НУ И ФОТОГРАФИИ, КОТОРЫЕ ГОВОРЯТ САМИ ЗА СЕБЯ.

Тими

Когда Тими начала программу похудения, у неё было 45 килограммов лишнего веса. Не будем сейчас разбираться, как кто-то может набрать столько лишнего веса: этот пост не о том, чтобы ворошить ошибки прошлого. Но лишнего веса у неё и правда достаточно, чтобы я не бесился, когда эта тема у меня всплывает.

При таком большом избытке веса о занятиях спортом как таковых лучше не думать. Конечно, начать двигаться можно и даже нужно, но не путайте движение со спортом: тем, у кого больше 30 килограммов лишнего веса, стоит начать только с самых простых движений и делать это осторожно.

Проблема в том, что телу в обычном режиме приходится носить на себе лишние 45 килограммов каждую минуту дня. И когда человек идёт, и когда садится в трамвай, и когда покупает в SPAR килограмм хлеба. Думаю, не нужно объяснять, что это чертовски перегружает всё, что есть внутри человеческого тела.

ТЫ УЖАСНО НАГРУЖАЕШЬ СВОЁ ТЕЛО, ПРОСТО СУЩЕСТВУЯ И НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЯ.

Ты нагружаешь суставы, позвоночник, и это мы ещё не говорили о твоих органах. Попробуйте. Закиньте на спину рюкзак весом 45 килограммов и немного походите с ним. Не нужно делать ничего серьёзного — просто выгуляйте собаку. Интересно, с каким выражением лица и в каком физическом состоянии вы будете искать ключи от квартиры, вернувшись домой.

В случае Тими всё было так же, поэтому главное, что должен учитывать каждый чертовски полный человек, — это  СОБЛЮДАТЬ ДИЕТУ. С этого всё начинается. Сейчас ты спросишь: при чём тут диета в статье о планировании тренировок? А при том, что нужно снизить вес до такой точки, когда вообще можно будет хотя бы задуматься о какой-либо тренировочной нагрузке. Пусть это будет 25 килограммов лишнего веса. Но пока ты не достигнешь этой отметки, делай то, что я заставляю делать Тими.

Тими начала программу при росте 162 сантиметра и весе 98 килограммов. Сейчас она сбросила 14 килограммов, то есть у Тими всё ещё 32 килограмма лишнего веса, поэтому я заставляю её делать следующее.

Кардио – ходьба в гору, велотренажёр, ходьба по лестнице и эллиптический тренажёр. Да, и всё, больше ничего. Людям со значительным лишним весом нельзя выполнять никаких других или более тяжёлых кардиоупражнений. Следует избегать любых движений, связанных с прыжками или резкой дополнительной нагрузкой на суставы ног. Главное — непрерывно двигаться, удерживая пульс в так называемой жиросжигающей зоне минимум 25-30 минут, но я бы рекомендовал скорее 40-60 минут.

Ускоряем обмен веществ, запускаем процессы расщепления жира, и заменить это пятнадцатиминутными идиотскими упражнениями нельзя. Не буду сейчас вдаваться в подробности про 10-минутные вибротренажёры Flabélos и всю остальную хрень, которую пытаются втюхать полным женщинам под видом спасения, но всё-таки сейчас вдался — не помешает закрепить.

Тренировки с отягощениями – нужны тренировки с отягощениями. Неважно, сколько у тебя лишнего веса. При правильной интенсивности тренировки с отягощениями снижают уровень жиров в крови, укрепляют сердечно-сосудистую систему и, что немаловажно, ускоряют этот божественный обмен веществ, который, как известно, запускает процесс похудения.

При значительном избытке веса используйте только упражнения на тренажёрах. Куда ты будешь размахивать свободными весами? Сможешь нормально поднять гантель в сторону? Нет. Иди к тренажёрам — там ты хотя бы не сможешь сильно испортить технику.

Упражнения выполняются только на тренажёрах, тренировка — на всё тело. Пока сплит-тренировка не нужна.

На плечи — 2 упражнения, на бицепс и трицепс — по 1, на спину — 2, на ноги — 2, на пресс — 1. 

Итого: кардио по 40-60 минут два раза в неделю и силовые тренировки на всё тело два раза в неделю.

Результат через 60 дней

Лаура

Лауре 19 лет, её рост — 162 см, а программу она начала с весом 64,5 кг. Мнения о том, сколько в идеале должна весить женщина ростом 162 см, расходятся. Но раз мы знаем — а мы знаем, — что весы ни хрена не значат и имеет значение только то, как выглядит тело, то вес не может быть ориентиром.

Итак, я начал формировать тело Лауры, не ставя похудение на первое место, потому что под воздействием тренировок и диеты её тело в любом случае меняется.

На этом этапе я понял, как же, чёрт возьми, тяжело мне с вами. Тяжело, потому что я пытаюсь донести, что на создание по-настоящему красивого тела нужно время и не обязательно сосредоточиваться исключительно на похудении. Так что теперь мне нужно писать эти посты так, чтобы их поняла и женщина, для которой не есть после шести — всё ещё то же самое, что эффективная диета, и главное правило похудения.

Сейчас я мог бы легко отвлечься и буквально разразиться тирадой о невероятном количестве глупостей, которые, как мне кажется, связаны с выпечкой с пониженным содержанием углеводов и диетическими сладостями из овсяной муки и кокосового масла, но я не стану подставлять Лауру, а лучше продолжу рассказывать о её тренировках.

Тело Лауры способно выдержать любые нагрузки: нет такого вида физической активности или метода, который был бы ей не по силам, и я этим пользуюсь.

Кардио – интервальная тренировка. На бумаге звучит красиво, и этим методом так легко разбрасываются, но другое дело, что для интервальных тренировок нужно окрепнуть не только физически, но и морально. Физически – чтобы вообще начать повышать уровень нагрузки, а морально – чтобы не бросить эту, без сомнения, изнурительную форму тренировок после первых двух минут.

Мне нужно было укрепить и Лауру, поэтому её кардиотренировки проходили в формате чередования обычного бега, бега по лестнице, функционального бега и занятий на степпере. Цель была одна: подготовить её к интервальным кардиотренировкам.

Силовые тренировки – сплит-тренировки с акцентом на разные группы мышц. Верхняя часть тела, нижняя часть тела, всё тело, тренировка ягодиц.

Вкратце: если у тебя 6-8 кг лишнего веса, купи абонемент в спортзал и просто начни заниматься кардио. Но не занимайся кардио, чтобы сжечь мышцы, которые ты с таким трудом наращиваешь в зале, иначе никакой формы у тебя не будет. Занимайся кардио, чтобы укрепить сердце, чтобы лёгкие могли усваивать больше кислорода, а кровообращение эффективнее доставляло энергию и питательные вещества к мышцам. Цель — интервальные тренировки. Это самый потрясающий и эффективный вид кардио для коррекции фигуры и самая мощная тренировка для сжигания жира. Конечно, это тяжело, но всё, что обещает результат, даётся нелегко.

ЗАБУДЬ ОБ АЭРОБИКЕ И ВСЕХ ЕЁ ВИДАХ НАВСЕГДА.

Занимайся силовыми тренировками 3 раза в неделю и выдели ещё +1 день на коррекцию проблемной зоны, если это необходимо. У женщин такой зоной всегда будут ягодицы. Даже если нет. Так уж устроены женщины, это как нелогичность.

Результат через 60 дней

Кефи

Кефи — классический тип фигуры «яблоко». В целом худые ноги и набор веса в области талии. Если у тебя такой тип фигуры, нужно сосредоточиться только на сжигании жира и визуальной коррекции фигуры. Чтобы сжигать жир, нужно пахать на кардио. Речь идёт о кардиотренировках продолжительностью не менее 40-70 минут и упражнениях с большим количеством повторений.

Под «пахать на кардио» я имею в виду, что нужно заниматься кардио как минимум 3-4 раза в неделю. Можно бегать, более того, нужно, а затем, как мы уже усвоили на примере Лауры, постепенно перейти к интервальному кардио.

Силовые тренировки – Женщинам с типом фигуры «яблоко» особенно важно уделять внимание визуальной коррекции фигуры: в их случае это означает укрепление рук и ног. Под руками я подразумеваю и плечи. У женщин с типом фигуры «яблоко» обычно широкие лодыжки, с которыми почти ничего нельзя сделать. То же и с икрами. 🙁 Если кто-то говорит, что можно, он врёт.

Вкратце: много кардио, а если лишний вес не превышает 10 кг, то интервальные тренировки как минимум 2 раза в неделю. Силовые тренировки для верхней и нижней частей тела с упором на конечности, но не менее важно тренировать и мышцы спины.

Результаты через 60 дней

Ката

После 60 с человеческим организмом нужно обращаться очень осторожно, особенно когда речь идёт о тренировках. Взяв Кату в программу, я взвалил на себя серьёзную ответственность: при росте 158 см она весит 92 кг, с таким весом она и начала программу. Как ни считай, это 35-40 кг лишнего веса.

Если Тимину я написал, что нужно быть осторожными, очень осторожными, то умножьте это на три. Я ужасно внимательно слежу за Катой. Если не спрашиваю её каждые 10 минут: «Ката, всё в порядке? Тебе не плохо? Хорошо себя чувствуешь?», то она ни разу не спросит. И, конечно, я делаю это не просто так, ведь человеческий организм — чувствительная система, особенно если он уже немного постарел.

Кардио – Ходьба. Небольшой подъём в гору, эллиптический тренажёр, велотренажёр — то есть любые упражнения, которые щадят суставы, позволяют регулировать сопротивление и помогают двигаться, не требуя затрачивать исключительно собственную энергию.

Силовые тренировки – Лёгкая нагрузка для разогрева, тренировка всего тела на тренажёрах. В начале тренировок не стоит использовать отягощения, увеличивайте нагрузку постепенно.

Но есть ещё кое-что.

Ката начала программу в 62 года и с гипотиреозом, но, несмотря на это, похудела на 6,6 килограмма, а объёмы её тела в сумме уменьшились на 75!!! сантиметров за 60 дней. Вот это действительно потрясающий результат, и он заставил меня немного задуматься.

Так о чём же здесь речь?

1. В 62 года обмен веществ работает уже совсем не так, как в 22. В 62 года обмен веществ замедляется, а замедленный обмен веществ — благодатная почва для ожирения.
2. При гипотиреозе чертовски трудно похудеть. Более того, даже при точно соблюдаемой диете вес нередко растёт.

Но как же такое возможно? Итак, перед нами 62-летняя женщина с замедленным обменом веществ и гипотиреозом, которая за 60 дней так изменилась. И тут мне вспоминаются толпы полных женщин в возрасте двадцати с лишним, а всё чаще — тридцати-сорока лет, которые обычно щеголяют в комментариях на Facebook и называют гипотиреоз источником всех своих проблем. Обязательно при этом повторяя такие избитые фразы, как

…но я сделал(а) всё, что мог(ла)

…ничего не помогает, я всё перепробовал(а)

…я годами сижу на диетах, но не только не худею, а ещё и набираю вес

…у меня такая генетика

И этот замечательный сборник мантр можно было бы продолжать ещё долго, но и так уже достаточно смешно.

Действительно очень жаль, если у кого-то гипотиреоз. Но мне ещё больше жаль человека, хотя, думаю, жалость и презрение — пожалуй, более подходящие слова для того, кто прикрывается словами «у меня гипотиреоз».

Чушь, херня и дешёвая болтовня.

Для лечения проблем с щитовидной железой есть только один действенный способ, и, как показывает пример Каты, — оторвать задницу и вместо того, чтобы пиздеть в комментариях на Facebook и писать целые эссе о том, что ты, мол, совершенно ни при чём, начать заниматься и хотя бы трижды в неделю немного тренироваться, ведя себя как человек, который действительно что-то делает, и соблюдать нормальную диету.

Но нет.

Но это не работает, потому что в мире грёз всё происходит так: мы плачем из-за проблем и причитаем «ах, как нам плохо», но никогда не решаем проблемы, а лишь ждём сочувствия и понимания общества. Ну уж нет, дорогуша. Тут нет ни сочувствия, ни понимания, тем более чертовски нет, когда состояние не улучшается только потому, что ты постоянно забиваешь на свою жизнь. Ты забивала на себя и тогда, когда у тебя ничего не болело, и забиваешь сейчас, когда нужно лечить уже возникшее состояние.

Ведь не только мне очевидно, что гипотиреоз в большинстве случаев не возникает просто так. Гипотиреоз развивается по следующим причинам.

1. Ты следовала диетам, о которых прочитала в грёбаном Glamour, Kiskegyed и других подобных «умных» женских изданиях. И добилась лишь одного: нарушила обмен веществ и гормональный баланс, что привело к патологическому состоянию гормональной системы.
2. Второй пункт намного лучше первого, потому что под вторым пунктом подразумевается «просто жрала всякую дрянь годами», из-за чего ты и набрала вес. Набор веса — такая штука, что из-за него ты угробила 6 основных гормонов: эстроген, тестостерон (он, очевидно, есть и у женщин), ЛГ, ФСГ, кортизол, пролактин, ТТГ.

А теперь представь: если второй пункт намного лучше первого, то насколько же ниже плинтуса первый. И, конечно, я не сомневаюсь, что ты как минимум уже прошла 90-дневную раздельную диету.

На этом этапе можете меня обрыгать, можете считать меня мудаком, который не понимает ваших проблем, и вообще, что я знаю о тебе и о том, насколько тяжела твоя жизнь. Я и эту пластинку знаю, не волнуйся. Но всё же я не могу нести совсем уж чушь, если доказываю правоту своих утверждений на примере 62-летней женщины с гипотиреозом.

Вот, пожалуйста. За 60 дней при замедленном обмене веществ и гипотиреозе можно добиться таких результатов с помощью обычной диеты и 4 тренировок в неделю. Посмотри на фото и, пока смотришь, задай себе тот же вопрос, который задал себе я.

Если у неё получилось в 62 года с гипотиреозом, то почему у тебя не получится в двадцать, тридцать или сорок лет?

Ну же, скажи что-нибудь. Объясни.

Результаты через 60 дней

Во второй части записи Барби, Левенте, Андраш и Эви.