ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ I.

Постараюсь объяснить всем понятно, что такое осознанное питание, то есть так, чтобы поняли даже люди с умственной отсталостью.

 

 

Интернет забит враньём и невероятными аферами. В этом нет ничего удивительного, ведь речь идёт о бизнесе на десятки миллиардов долларов.

Но прежде чем начать, хочу попросить всех забыть всю ту хрень, которую вы где попало читали о диетах, питании, радикальных методах, днях без углеводов и прочей ерунде. Не поймите меня неправильно: я не претендую на то, что сейчас расскажу вам истину в последней инстанции. Я лишь прошу считать этот текст отправной точкой, на которой уже можно строить осознанный подход к питанию. Прочитав и ПОНЯВ изложенные здесь сведения, в которых я описываю самые основные правила питания и научно обоснованные принципы, каждый сможет выбрать подходящую именно ему диету. Это очень важно. Выбирая диету, НЕ выбирайте ту, что вам нравится, а выбирайте ту, что подходит именно вам, лучше всего соответствует вашим особенностям и обстоятельствам жизни и, что немаловажно, даёт наилучший результат. Цель не в том, чтобы было приятно, а в том, чтобы был толк. Будет тяжело, очень хреново, даже хуже. Будете страдать как звери, и пить воду, как росток, но никогда не забывайте самое банальное и грубое клише: красота требует жертв.

Вот что нас ждёт: подсчёт калорий, какие продукты и когда можно есть, какие процессы происходят в нашем организме, что нужно нашему телу, подробный разбор самых основных компонентов, содержания питательных веществ и энергетического баланса. То есть всё, что поможет вам осознанно и здоровым образом, контролируя себя, изменить образ жизни и заложить его основу с помощью правильного питания. Постараюсь изложить всё как можно понятнее и проиллюстрировать примерами.

Начнём. Наше питание состоит из трёх основных макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Эти три основных питательных вещества содержатся в нашей пище, и их соотношение определяет, является ли блюдо диетическим. Чем больше белка содержится в продукте, тем лучше мы движемся к цели. Чем больше в нём углеводов и сахара, тем ближе мы к женщине с лишним весом, то есть состоящей в отношениях.

Белок

Белок состоит из цепочек аминокислот. Аминокислоты - строительные элементы нашего тела, из них организм строит себя заново - скелетные мышцы, кости и кожу. Поэтому, когда мы говорим о восстановлении, речь идёт о работе белков в нашем организме. Мышцы на 20% состоят из чистого белка, а белок, содержащийся в коже, - это коллаген. Не знаю, знакомо ли кому-нибудь это слово, но коллаген, например, придаёт коже эластичность и препятствует появлению морщин. Некоторые гормоны тоже являются белками: инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Кроме того, белок передаёт информацию в мозге, а кальций, из которого состоят кости, тоже является белком. Белок состоит из 20 видов аминокислот, 8 из них жизненно необходимы, и организм не может их производить, поэтому мы должны получать их извне.

Рекомендуемая суточная норма. 80-100 граммов, то есть даже если сдохнешь, столько нужно съедать каждый день. Но это только для обычного образа жизни, когда ты ни хрена не делаешь. При диете и занятиях спортом нужно получать 120-130 граммов, а для набора мышечной массы - минимум 160 граммов из ЕДЫ И пищевых добавок. Когда я раньше писал, что если вместе с тренировками ты не выпиваешь хотя бы один протеиновый коктейль каждый вечер, то даже не начинай, я имел в виду именно это.

Поступление. Куриная и индюшиная грудка, ветчина, яйца - с желтками осторожнее, они очень коварные, - белая рыба, например солнечник, лосось, треска, камбала, морской язык, форель, скат, акула ха-ха, протеиновые порошки, соя, фасоль, чечевица, рис. Что касается молочных продуктов, об этом нужно рассказать отдельно, потому что в этой области царит полная путаница. Молоко - только с жирностью 1,5% или ниже. Никогда не покупайте молоко жирностью 2,8%: разница кажется небольшой, но на самом деле она огромная. С сырами тоже важно, какие именно вы покупаете: например, жирность сыра «Караван» составляет 70%!!!, а даже в полужирном сыре она достигает 40-45%. Жирность нежирных сыров, которые можно есть, - ниже 10%. У «Толле» есть продукт с жирностью 3% - вот это просто офигенно. Всегда проверяйте на упаковке, сколько процентов жира содержится в продукте. На упаковке любой еды есть вся информация: состав, жиры, белки, углеводы и их соотношение. Не покупайте продукты, на которых этого нет. Ведь их качество, особенно состав, вызывает большие сомнения. В организм и так каждый день попадает достаточно вредных веществ, незачем пичкать себя дополнительными ядами с едой. Все ингредиенты с маркировкой E - это консерванты. В интернете есть таблица со списком консервантов. Найдите её, почитайте, запомните номера канцерогенных и опасных веществ, и откажитесь от продуктов, на упаковке которых они указаны.

Очень высокое содержание белка можно получить не только из еды и порошков, но, к сожалению, к ним имеют доступ только девушки, ну и ещё геи, но надеюсь, они этот блог не читают.

Углеводы

Главный источник энергии для организма. Основной источник энергии для мозга и мышц. Поэтому, когда мы сидим на диете — то есть потребляем как можно меньше углеводов, — нам кажется, что сил нет и настроение отвратительное. Именно поэтому первые несколько дней диеты ужасно трудно выдержать: мы лишаем организм углеводов, не говоря уже о том, что после 25 лет силы воли и упорства почти ни у кого не остаётся. Организм требует углеводов, потому что ему нужна энергия для работы. Если мы не даём ему их, он добывает их сам. Тогда он начинает расщеплять наши жировые запасы, покрывая таким образом свои потребности. Углеводы обеспечивают 60% нашей потребности в энергии, например, мышцам нужно 300 г углеводов в день. Кроме того, углеводы участвуют в формировании скелета, выработке иммунных веществ, предотвращении свёртывания крови и образовании костной ткани. Они также играют важную роль в обменных процессах, на которые мы можем в первую очередь влиять количеством потребляемых углеводов. Чтобы обмен веществ был оптимальным, утром нужно довести уровень сахара в крови до нормы и поддерживать его в течение всего дня. Распределяя потребление углеводов на несколько небольших приёмов пищи (5 раз в день), мы регулируем выработку инсулина — и вот мы подошли к чертовски важному моменту.

Инсулин — очень сильный гормон, который может замедлить и остановить сжигание жира. Инсулин — это гормон, регулирующий обмен веществ и помогающий усваивать сахар и углеводы. Главная функция этой сволочи — превращать лишние углеводы в жир. Проще говоря, если мы бездумно обжираемся и закидываем в организм кучу углеводов, уровень сахара в крови взлетает до небес, инсулин начинает бешено вырабатываться и превращает сахар и углеводы в жир, который организм откладывает в виде жировых запасов. Сахар и шоколад — злейшие враги. Больше сахара, больше инсулина, больше вредных веществ, больше СДСП. Чем стабильнее будет уровень сахара в крови, тем меньше вероятность ожирения.

Источник поступления. Овощи в любом количестве, классический набор: салат, перец, помидоры, огурцы, лук и т. д. НАТУРАЛЬНЫЕ мюсли и хлопья, то есть не мюсли с шоколадом и корицей, набитые всякой сушёной дрянью. Натуральные мюсли и хлопья, которые продаются в SPAR, очень хорошие. Ржаной, цельнозерновой, полбяной хлеб, коричневый рис, воздушный рис и пшеница, грецкие орехи. Долго думал, писать ли об этом, потому что боюсь, что вы за это зацепитесь, но если на этом всё и закончится, то смело выпрыгивайте из окна. Тёмный шоколад с содержанием какао выше 80%, раз в неделю, максимум 5 долек. По возможности соблюдайте это, но это лишь вариант, не обязательно такое есть. Фрукты я намеренно оставил напоследок, потому что между разными фруктами огромная разница. В первую очередь из-за содержания фруктозы. Особенно рекомендую яблоки, апельсины, абрикосы. Просто рекомендую клубнику, персики, малину и, возможно, бананы в утренние часы. Всё остальное во время диеты, а лучше вообще всегда, следует избегать. Особенно вредны виноград, сливы, груши, вишня, фундук и любые сухофрукты.

Дэйв однажды заявил, что теперь переходит на здоровый образ жизни и будет есть много фруктов и витаминов, а значит, будет есть много фруктового джема. Дурак, когда я это услышал, мне показалось, что я там же и умру. Там был и Питю, он не из тех, кого назовёшь любителем диет, но и его это добило. За эту выходку я лично до сих пор подкалываю Дэйва.

Жиры

Они незаменимы для выработки некоторых ферментов, поддержания уровня гормонов и усвоения нескольких жирорастворимых витаминов. Наряду с углеводами это второй основной источник энергии для организма. Жиры переносят витамины, обеспечивают терморегуляцию и, что не менее важно, служат строительным материалом для нервной системы и некоторых внутренних органов. Но есть ещё две жирные кислоты — омега-3 и омега-6, которые являются двумя жизненно важными ферментами, неспособными вырабатываться нашим организмом, поэтому их тоже нужно получать извне. Речь идёт о двух очень важных ферментах, особенно во время диеты: они могут стимулировать обменные процессы, нормализовать уже упомянутый уровень сахара в крови и влияют на состояние волос, ногтей и кожи. Но самое главное — они уменьшают симптомы менструации. Правда, немного обидно, что меня это не касается.

Источники в рационе: льняное семя, соя, оливковое масло, миндаль. Это единственное основное питательное вещество, которое не стоит специально получать из пищи. Есть отличные добавки для восполнения его запасов, и я имею в виду прежде всего омега-жирные кислоты.

Итог

Это основы. Теперь вы хотя бы будете знать, что означают цифры на упаковке рядом с жиром, белком и углеводами. Более того, вы уже примерно знаете и рекомендуемые суточные нормы потребления. Но это только основы: представьте, что мы строим дом и нам только что привезли кирпичи. Примерно на этом этапе мы сейчас и находимся. На энергетические потребности каждого человека влияет множество факторов. Среди них пол (да-да), то есть мужчина вы или женщина, возраст и то, чем вы занимаетесь в течение дня: сидячая офисная работа, обычная деятельность, работа средней тяжести или тяжёлый физический труд.

Вот очень классная таблица, по которой каждый сможет определить свою дневную потребность в белках, углеводах и жирах. Калории будут в следующем посте, не будем забегать далеко вперёд, ведь важно, чтобы вы поняли все процессы питания. А пока давайте рассмотрим приёмы пищи в течение дня.

Приёмы пищи в течение дня

Я перечислю несколько вариантов того, как может выглядеть здоровое осознанное питание в повседневной жизни в разное время суток. Можно выбрать из нескольких вариантов, старайтесь чередовать их, но ни в коем случае ничего не добавляйте. Это всё в рамках этого

Завтрак. (через полчаса после пробуждения). Наш первый и самый важный приём пищи. Смысл первого приёма пищи в том, чтобы повысить уровень сахара в крови и запустить обмен веществ. К утру аминокислоты в крови заканчиваются, поэтому так важно восполнить белок. Если вы принимаете витамины, сейчас самое время их выпить. Хочу развеять несколько популярных идиотских мифов. Начну с этой чудовищной чуши: «завтракай как король, а ужинай как нищий». То, что это завтрак, ещё не значит, что нужно сходить с ума и наедаться до отвала. Да, это один из самых больших приёмов пищи за день, но это не значит, что теперь можно есть без ограничений. Многие думают, что утром можно есть шоколад, потому что он «сгорит за день». Господи.

1. бутерброд из цельнозернового хлеба (коричневого, ржаного, полбяного…)

с куриной или индюшиной ветчиной, нежирным сыром, варёным яйцом

с сезонными овощами (перцем, помидорами, редисом, луком…)

2. омлет без добавок или с луком, ветчиной, овощами, приготовленный без масла: 2 целых яйца, остальные — только белки

3. яйцо всмятку или вкрутую

4. мюсли без сахара с нежирным молоком или йогуртом

5. овсяные хлопья с нежирным молоком, йогуртом или протеиновым коктейлем

Цельнозерновой хлеб выглядит коричневым, тяжёлым и плотным. Так что если вам пытаются продать хлеб, который выглядит иначе, значит, это подкрашенный белый хлеб. Часто возникает вопрос и насчёт омлета: нужно взять 2 целых яйца, а у остальных использовать только белки, всего не больше 5 яиц. 

10 (через три часа после завтрака) Должен содержать белки и углеводы. Это второй по величине наименьший приём пищи за день. Его задача — только поддерживать уровень сахара в крови.

1. куриная или индюшиная ветчина с воздушным рисом, пшеницей, сезонными овощами

2. полпакета риса с любой добавкой (овощами, фруктами, специями, йогуртом, творогом…)

3. фрукты (осторожнее с фруктами с высоким содержанием фруктозы: бананами, виноградом, мандаринами, арбузами и дынями)

4. протеиновый коктейль с бананом

Обед (между 12 и 14 часами) Полноценный приём пищи, желательно горячий. Здесь особенно важно отметить способ приготовления, который помогает сохранить питательные вещества в продуктах. При запекании при 200 °C мы буквально уничтожаем в продуктах всё полезное. Гриль, приготовление на пару и варка — самое то, к тому же в организм не попадает лишнее масло: в одной столовой ложке масла 100 ккал (калорий).

Суп: крепкий бульон, куриный суп, гороховый, яичный, овощной

Мясо: курица, индейка, нежирная говядина, морская рыба, морепродукты — приготовленные на пару, варёные, на гриле (без масла, на сковороде, в форме для запекания, в фольге)

Гарнир:

сезонные овощи сами по себе или с чесночной заправкой на кефире

(коричневый) рис (с овощами), тушёные овощи (брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, морковь, брюссельская капуста, тыква, баклажан, салат…)

картофель: отварной или приготовленный так же, как мясо

овощное рагу

В супах внимательно следите за количеством макарон: их часто кладут слишком много. Во-первых, они дешёвые, а во-вторых, отлично скрывают, что в супе больше ничего нет. Пюре из овощей по возможности ешьте небольшими порциями. 

Полдник (между 16:00 и 18:00)  Ещё один приём пищи, который помогает стабилизировать уровень сахара в крови. При обычном образе жизни выберите один из двух последних вариантов. Если вы тренируетесь по программе, можно съесть то же, что и на обед, но только если вы действительно тренируетесь.

1.        куриная или индюшиная ветчина с воздушным рисом или пшеницей и сезонными овощами

2.        нежирное мясо на салатной подушке (сезонные овощи) с заправкой из кефира или натурального йогурта,        с оливковым маслом

Ужин (около 20:00) На это время я уже ничего не рекомендую, кроме протеинового коктейля. Более того, на последний приём пищи за день я советую только протеиновый коктейль. Но если хотите, можете помучить себя нежирным творогом.

1.        йогурт 0% жирности с воздушным рисом или пшеницей

2.        протеиновый коктейль с медленным усвоением (можно даже перед сном)

3.        нежирный творог

Вечером уже ничего, потому что к вечеру организм устаёт и изнашивается. Восполняйте это большим количеством белка: к утру он поможет восстановить организм. Самое глупое, что можно сделать вечером, — нагрузить организм пищеварением. Ночью благодаря правильному питанию организм нормализует гормональный фон, и если ему приходится тратить эту энергию на пищеварение, то всё может пойти к чёрту. Время указано лишь ориентировочно: те же рекомендации подходят тем, кто ведёт ночной образ жизни или встаёт в 10 утра, а то и в два часа дня. Есть нужно каждые три часа. Ночная жизнь, конечно, хуже некуда, но уж какая есть. Это не мешает вести здоровый образ жизни.

Это всё, что я планировал для первой части. В продолжении будут расчёты калорийности с таблицами для любых порций, я расскажу, как полностью индивидуально рассчитать суточную потребность в калориях, а также о том, как питаться и тренироваться людям с разными типами телосложения, и дам другие советы по питанию.

Продолжение следует…