ОСОЗНАННОЕ ПИТАНИЕ II.

Тем, кто не читал статью «Осознанное питание I», не стоит читать и эту, ведь это совершенно бессмысленно.

 

 

Если продолжать аналогию Дейва, нельзя начинать строить дом со второго этажа.

Итак, мы добрались до второй части трилогии, и, как я и обещал, основное внимание будет уделено подсчёту калорий и разным типам телосложения. Надеюсь, к концу статьи каждый сможет подробно и с учётом своего образа жизни рассчитать, сколько калорий ему нужно, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать вес и сохранять фигуру. Будет непросто, но я постараюсь объяснить всё понятно. 

Калории (ккал) показывают энергетическую ценность 3 основных питательных веществ. В одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а жиров — 9 ккал. Алкоголь, конечно, не относится к основным питательным веществам — хотя в США в 1920-х годах считали совсем иначе, — но полезно знать, что в 1 г алкоголя содержится 7 ккал. Подсчёт калорий При подсчёте калорий нужно знать несколько основных понятий: суточную потребность в калориях, основной обмен веществ и термогенез. Проблема в том, что я чувствую себя так, будто сижу на грёбаном уроке биологии. Сухие расчёты, скучные понятия, но, чёрт возьми, их нужно знать, иначе придётся возвращаться к балетным прыжкам. Суточная потребность в калориях: ежедневные энергозатраты организма складываются из трёх процессов: 1. основной обмен веществ 2. термогенез 3. физическая активность в течение дня. Проще говоря, чтобы организм работал, то есть выполнял жизненно важные функции, ему нужна энергия. Он получает её из священной троицы — углеводов, белков и жиров — и извлекает из пищи. А если не из пищи, то начинает расходовать запасы организма (жир). Основной обмен веществ. Представим, что мы лежим неподвижно 24 часа. Организму всё равно нужны калории, потому что он живёт и работает. Энергия нужна сердцу, чтобы биться, лёгким — чтобы перерабатывать кислород, чтобы поддерживать кровообращение, мозгу — чтобы работать (у некоторых людей этот процесс вызывает большие сомнения), а органам — чтобы выполнять свои жизненно важные функции. Это и есть основной обмен веществ. Термогенез, проще говоря, выработка тепла. Каждый раз, когда мы едим, организм начинает вырабатывать тепло. Поэтому летом в сильную жару после плотной еды мы чувствуем себя ужасно и обливаемся потом. Значит, процесс пищеварения вырабатывает тепло. Для выработки тепла организму приходится сжигать дополнительные калории. И когда я написал, что чем больше белка, тем круче, это сейчас снова подтвердится: белок обладает самым высоким термическим эффектом, за ним идут углеводы, а меньше всего тепла вырабатывают жиры. Чем больше вырабатывается тепла, тем больше калорий сгорает просто потому, что организм работает. Вот основа. Итак, даже когда мы ничего не делаем, организм работает и сжигает калории — это и называют суточной потребностью в калориях. Для расчёта этой базовой потребности есть таблица, по которой каждый может определить, сколько калорий нужно организму для выполнения основных жизненно важных функций. Полученные здесь цифры — это показатели нашего основного обмена веществ, и дальше они сыграют важную роль.

Пример с моими данными: мужчина 26 лет, 87 кг, то есть 15,3×87+679=2010 ккал. Пример с данными женщины, которая недавно здесь была: женщина 21 года, 55 кг, то есть 14,7×55+496=1304 ккал. Далекоидущих выводов из этого делать не стоит, потому что если ты читаешь эту статью и по приведённым выше цифрам тоже рассчитаешь свою дневную потребность в калориях, а затем будешь питаться в соответствии с этим расчётом, то обманешь себя сильнее, чем Янош Вереш обманул страну бюджетными цифрами в 2005 году. Сами по себе эти цифры ничего не значат, но они служат основой, или, можно сказать, ориентиром для индивидуального расчёта калорийности.

 Посмотрим, сколько энергии требуют эти занятия, а также рассчитаем индивидуальную потребность в калориях. Расчёт сделан для 32-летней женщины весом 58 кг, которая работает в офисе, в среднем спит 8 часов, занимается аэробикой и спиннингом. На протяжении всей статьи я буду разбирать этот пример и в каждом отдельном расчёте брать за основу эту женщину.

1. Первая таблица: расчёт базового обмена веществ: 8,7×58+829=1333 ккал/день. 2. 1333 ккал — это суточная норма калорий. Разделим на 24, то есть на количество часов в сутках, и получим коэффициент активности — в данном случае 55. 3. Посмотрим, чем эта фея занимается в течение дня, подробно всё распишем — и получим её потребность в калориях. Суточная потребность в калориях — 1927 ккал. Более точное, индивидуальное значение можно получить только с помощью медицинского оборудования. Но для тех, кому этот способ расчёта показался слишком сложным, есть и другое решение. Оно не даст такого точного результата, к тому же не учитывает потребность в калориях из-за ежедневных занятий спортом. Упрощённый расчёт: 8,7×58+829=1333 ккал × физическая активность 1,4; на нашем примере это 1333×1,4=1866 ккал/день. И тут есть небольшая проблема: каждый день ты ошибаешься на 60 ккал, а за месяц это уже целый день плюс один приём пищи. Это до хрена, особенно если учесть, что для здорового и ДОЛГОСРОЧНОГО похудения нужно потреблять на 15% меньше калорий, чем расходуешь за день. Для простоты возьмём круглые числа. Если человеку нужно 2000 ккал в день и он хочет худеть надолго, ему нужно есть на 15% меньше этих 2000 ккал, то есть 2000–15%=1700 ккал. Если каждый день есть на 300 калорий меньше — ещё раз: КАЖДЫЙ ДЕНЬ, — за месяц вы сможете сбросить 9000 калорий, просто потребляя на 15% меньше своей суточной нормы. И это не какая-то голодная диета, а всего лишь отказ от полулитра «Фанты» в день или выбор риса вместо картошки на гарнир. Вот о чём надо помнить, когда ты понемногу позволяешь себе маленькие шоколадки, потому что это же чуть-чуть, совсем немного, это же можно. НЕЛЬЗЯ, БЛИН. Но допустим, я сейчас включу женскую логику и съем на одну шоколадку больше, потому что «немного согрешить можно». Что это за безобидная шоколадка? Например, Kinder Bueno (123 ккал)? Это ведь совсем небольшое отступление от диеты, правда? А может, Milky Way (114 ккал) — вот это точно мелочь. Давайте возьмём что-нибудь ещё поменьше, например Duplo (98 ккал), уж это-то точно можно, да и я уже как минимум со вчерашнего дня на диете. Это должно вписаться. А теперь такая небольшая ежедневная «слабость» добавляет нам 98 калорий в ДЕНЬ, а за месяц — 2940 ккал. Не, давайте дальше не будем. Осознайте эту цифру: эта МАЛЕНЬКАЯ «слабость» — 2940 ккал в месяц, то есть полтора полноценных дня питания. Про более серьёзные застолья в духе «да плевать, завтра сяду на диету» я даже писать не буду. Годовые цифры я и считать боюсь. Так что шоколадки «сегодня согрешу совсем чуть-чуть» и пиццу «я уже сбросила 3 кило, так что можно» лучше забыть, потому что ни хрена это не можно. Как ты уже не влезешь в прошлогоднее бикини. И смотри, кто это там за красотка рядом с твоим мужем? Ага, не надо было после восьми вечера обжираться начос и печеньем. Кстати, +7000 калорий = +1 кг жира, –9000 калорий = –1 кг. Биг Мак с меню, средней картошкой фри и средним напитком — 1018 ккал, а с шоколадным мороженым — 1441 ккал!!!! Просто к слову: за мою пробежку на 12 км, которую я закончила за 1 час 17 минут, я сожгла 1070 ккал. Так что, возможно, трёх занятий аэробикой в неделю не хватит, чтобы отработать ежедневные перекусы «ну это же можно». В лучшем случае за занятие аэробикой ты сжигаешь 500 ккал. Чтобы отработать свои диетические «прегрешения», то есть в нашем случае 2940 ккал, понадобится 6 тренировок, и это ещё без обедов в офисе, корпоративных ужинов и ситуаций вроде «ой, ты уже пробовала? Это печенье божественное». Напоследок ещё немного расчётов: сколько нужно получать белков, углеводов и жиров. Но назовём это идеальным соотношением питательных веществ. Белок (1 г=4 ккал): минимум 1,6 г/кг. 1,6×58 кг=92 г белка, то есть 368 ккал (4×92) — 30% дневного рациона. Углеводы (1 г=4 ккал): углеводы должны составлять 55% рациона — 55% от 1817 ккал, то есть 1000 ккал, или 250 г углеводов. Жиры (1 г=9 ккал): жиры должны составлять 15% рациона — 15% от 1817 ккал, то есть 272 ккал, или 30 г жира. Здесь 272 нужно было разделить на 9, потому что 1 г жира — это 9 ккал. Вот так и должен выглядеть дневной рацион. Это и называется подсчётом калорий и контролем их потребления. Уверена, никто не станет или не сможет так питаться, но пусть эта мысль хотя бы отложится у вас в голове. Кто знает, может, в будущем из этого вырастет какое-нибудь осознанное питание — именно так это и называется. Теперь вы знаете почти всё, что нужно; углубляться в детали я не хотела, потому что и мои знания примерно на этом заканчиваются, да и в повседневной жизни я применяю эти расчёты только для своей диеты. Я постаралась понятно и последовательно описать процесс расчётов. Не знаю, получилось ли, но сейчас проверим. Тем, кому интересно и кто хочет попробовать применить свежие знания, предлагаю три примера подсчёта калорий.

1. Рассчитай свою потребность в калориях.
2. Твоего друга/подруги.
3. Школьница 16 лет, весом 49 кг, спит по 9 часов в сутки и 3 раза в неделю ходит бегать.

Вспомнила про 16-летнюю школьницу и поняла, что забыла написать, сколько калорий мы сжигаем во время секса. Неспешный секс — 208 ккал в час. Секс средней интенсивности — 296 ккал. Страстный, интенсивный секс — 383 ккал (когда ты прижимаешь её к шкафу, и ей это нравится). Один оргазм — 20–35 ккал, в зависимости от интенсивности. Но даже поцелуями можно сбросить калории: правда, для этого нужно целоваться взасос 10 минут без перерыва, и тогда уйдёт всего 100 ккал. Рассмотрим ещё несколько занятий: все значения указаны из расчёта на час непрерывной активности без отдыха. Я не на 100% уверена в точности цифр, но как приблизительные они вполне подходят. Расчистка снега лопатой — 571 ккал, обычная работа лопатой — 427 ккал, пиление — 373 ккал, мытьё окон — 165 ккал, уборка пылесосом — 144 ккал, прогулка с собакой — 200 ккал, вейкбординг — 296 ккал, танцы — 188 ккал, более быстрый вариант — 255 ккал. На всё остальное есть MasterCard. Таблицы калорийности В интернете их полно, но не все надёжные. Иногда я встречала такие значения, что чуть со стула не падала, поэтому нашла подробную и надёжную таблицу калорийности. Всем рекомендую эту. А ещё хороши эта и эта. Ну и Google.

 

Телосложение

Есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, а также их сочетания. Нужно знать, к какой группе ты относишься, потому что диету и тренировки следует подбирать с учётом этого. Телосложение и обмен веществ у всех разные, и то, что подходит одному типу, может быть крайне вредно для другого, так что об этом стоит помнить.

Эктоморф: высокий рост, худощавое телосложение. Для женщин этот тип особенно хорош, потому что именно его называют модельной фигурой. Быстрый обмен веществ, худоба, стройность, фигура «песочные часы», совсем не склонны к полноте. С мужчинами всё иначе: если мужчина эктоморф, ему крупно не повезло. Наращивать мышцы он может только ценой нечеловеческих усилий, при строгом соблюдении режима питания, и очень быстро снова худеет. Для женщин этот тип идеален. Из таких женщин обычно получаются любовницы, которые спят с женатыми мужчинами в возрасте от 28 до 40 лет. Им почти не нужно тренироваться, чтобы поддерживать форму, хотя иногда не помешает следить за питанием. Примеры такого телосложения: Кейт Мосс, Криштиану Роналду, Карл Лагерфельд, Джемма Уорд, Каролина Куркова, Колин Фаррелл и Пол Калькбреннер. Еда? Проблема в том, что этот засранец может есть что угодно, ведь на нём почти ничего не отражается. Например, Колина Фаррелла с 2001 года ни разу не видели трезвым, а по его собственному признанию, годами самым частым витамином в его рационе были сигареты. А голод, вызванный кокаином и травкой, он, думаю, утолял не обезжиренным творогом. Эктоморфам повезло с телосложением. Тренировки? Не нужны. Хотя небольшие усилия всё же не помешают. Например, чтобы кожа оставалась эластичной, тело было подтянутым и мускулистым, да и о пользе спорта для здоровья не стоит забывать, но это, в общем, и всё. Мужчины могут нарастить мышцы благодаря длительным тренировкам, добавкам и обильному питанию. Им следует работать с большими весами, выполняя мало повторений, и в первую очередь заниматься на массу.

Эндоморф: настоящий неудачник, самый отвратительный тип телосложения. Люди этого типа набирают вес, даже когда едят другие. Справиться с такой комплекцией почти невозможно, помочь могут мучительная и строго соблюдаемая диета и тренировки, но из-за особенностей телосложения не стоит ждать чудес. Для нее характерно мягкое и округлое тело, верхняя часть конечностей намного толще нижней. Широкие кости, большой объем талии (блин, это может быть жесть), медленный обмен веществ и больше жировых клеток, чем в среднем. Легко набирают вес, но мышцы наращиваются без особых усилий. Чтобы держать такую комплекцию под контролем, нужно тренироваться минимум 5 раз в неделю. Конечно, в сочетании с диетой, которая играет огромную роль. Таковы 80% британцев, Моника Ламперт, Рита Кёбан, Кирсти Элли и бегемот Хьюго. Но вообще сюда относятся все женщины, склонные к полноте, например Клаудия Липтаи или Мэрайя Кэри, а также Веца Яничак. Для меня Веца — ЭТА ЖЕНЩИНА. Чертовски классная девушка. Как видите, тем, кто относится к этой группе, не нужно сразу вскрывать себе вены. Еда? Желательно ничего, но правда, нужно просто безумно внимательно следить за тем, что ешь, и сидеть на диете не только курсами, а почти всегда. Если только не хотите, чтобы о вас написали пару мыслей, нацарапанных в правом верхнем углу блога. С безмерной любовью и уважением приветствую вас в мире... количество белка, овощи с овощами и по возможности никогда не подходите к сладкому. Тренировки? 5 раз в неделю, без шуток. Такое телосложение требует тренировок. Оно жаждет километров. Кардио, кардио и еще раз кардио. Бегайте сколько сможете, а если позволит время, уделяйте внимание и более интенсивным, комплексным аэробным тренировкам. Увы, такова жизнь, но все же лучше, чем родиться китайцем (или женщиной).

Мезоморф: ха-а-а, это про меня. Он легко наращивает мышцы и быстро сбрасывает жир, если соблюдает правила питания и тренировок. Позволю себе процитировать один сайт, только чтобы не показаться слишком самодовольным (но только показаться). МЕЗОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ — САМЫЙ ЗАВИДНЫЙ. ВСЁ ПОТОМУ, ЧТО ЕГО ОБЛАДАТЕЛИ МОГУТ СОЗДАТЬ ТЕЛО МЕЧТЫ. У ЖЕНЩИН-МЕЗОМОРФОВ ОБЫЧНО ФИГУРА «ПЕСОЧНЫЕ ЧАСЫ», А У МУЖЧИН-МЕЗОМОРФОВ ФИГУРА ОБЫЧНО ПРЯМОУГОЛЬНАЯ. КОСТИ КРЕПКИЕ, ПЛЕЧИ ОБЫЧНО ШИРЕ. ХОТЯ ОНИ МОГУТ ЕСТЬ ЛЮБУЮ ПИЩУ, БЕЛКОВАЯ ДИЕТА ПОМОГАЕТ ИМ СОХРАНЯТЬ ХОРОШУЮ ФОРМУ. ТАКОЕ ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ ИДЕАЛЬНО ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА, ПОСКОЛЬКУ ОНО ДАЁТ ДОСТАТОЧНО СИЛЫ И ФИЗИЧЕСКИХ СПОСОБНОСТЕЙ. Среди известных мезоморфов — Вин Дизель, Маркус Шенкенберг, Серхио Рамос, Рассел Кроу, Кристиан Вьери и почти все модели, работающие на итальянские дома моды. Ещё Кельвин Кляйн, Кристиан Бейл и Камерон Диас. Еда? При небольшом внимании к питанию проблем быть не должно, а если и будут, от них легко избавиться. Именно мезоморф может добиться лучшей фигуры с самыми красивыми мышцами, и если есть такая предрасположенность, почему бы ею не воспользоваться? При этом мезоморфов ненавидят больше всех. Понимаешь, ты пашешь как зверь, вкалываешь как проклятый, чтобы стать стройнее, а тут появляется мезоморф, одним глазком глянет на курицу-гриль — и через две недели уже рассекает по пляжу, словно никогда не выглядел как несчастный ламантин. Телосложение мезоморфа — подарок богов. Такой же подарок, как женщины, которые потрясающе умеют делать минет.

Тренировки? Прочитай этот блог. Подробней я бы не смог описать. Всё. Закончилась и вторая часть. Третья и заключительная глава будет посвящена исключительно женщинам. Образ жизни во время беременности, кормления грудью, когда у тебя есть парень (этому будет посвящена большая часть) и вообще. Диеты, советы и планы тренировок для женщин. А пока умоляю всех женщин: никогда, ни при каких обстоятельствах НЕ садитесь на диеты, о которых прочитали в Cosmopolitan, Glamour или Joy, да и вообще не читайте ничего подобного в женских журналах. Спасибо. Женщины всю жизнь сидят на диетах, может, хоть раз попробуют, каково это — не сидеть на них.

продолжение следует...