Der Trainingsplan zur Formung des Gesäßes
Einmal, als ich im Fitnessstudio trainierte, kam ein Personal Trainer auf mich zu. Nachdem wir ein paar Sätze gewechselt hatten, stellte er schließlich die Frage, wegen der er eigentlich das Gespräch mit mir begonnen hatte.
„Wie hast du das gemacht? Wie hast du das alles aufgebaut, was du da machst? Was war dein erster Schritt? Ich versuche es seit 2 Jahren, aber irgendwie komme ich nicht weiter.“
Meine Antwort war ganz einfach.
Ich stellte alles auf meine Website. Alles. Jede Diät, jeden Trainingsplan, alle Informationen, mit denen meine Leser Erfolge erzielen können.
Der Typ hat es natürlich nicht verstanden. Er verstand nicht, warum das für ihn gut sein sollte. Warum sollte er sein Wissen kostenlos und für alle zugänglich veröffentlichen, wenn es doch nicht in seinem Interesse lag?
Er hat es nicht verstanden, natürlich nicht. Wenn er es verstehen würde, würden die Leute nicht mich fragen, sondern zu ihm gehen, um Rat zu holen oder das Geheimrezept zu erfahren, das es natürlich nicht gibt, denn selbstlose Hilfe kann man nicht lernen. Um Erfolg zu haben, braucht man etwas mehr als ein paar gute Ratschläge und die Einstellung: „Wenn ich den Trainingsplan und mein Wissen veröffentliche, kommen sie nicht mehr zu mir.“
Es war mir immer scheißegal, ob sich weniger Leute bei mir melden, wenn ich mein Wissen teile. Mich hat immer ein unerklärlicher Wunsch angetrieben, Menschen zu helfen – in diesem Fall dabei, das Selbstbewusstsein von Frauen aufzubauen, ihr Aussehen zu formen und Menschen allgemein zu einem gesünderen und sportlicheren Leben zu erziehen.
Gib immer etwas zurück. Dieser eine Satz ist die Essenz des Fortschritts. Ich habe ihn nie außer Acht gelassen, und für mich konnten Geld oder eigene miese Interessen diese Regel niemals außer Kraft setzen. So war es auch damals, als ich noch Blogger war und morgens nach dem Schreiben meiner Artikel mit der Straßenbahnlinie 4 zur Arbeit fuhr, und so ist es auch heute noch.
Seht diesen Trainingsplan zur Formung des Pos und ganz allgemein die Reihe zur Trainingsanatomie mit dem Blick, den sie verdienen: als Ergebnis von 12 Jahren Lernen, Informationsbeschaffung, Erfahrung und fachlicher Arbeit.
Aber ich glaube, genug von meinem selbstbeweihräuchernden Geschwafel. Legen wir mit dem los, weswegen wir hier sind. Formen wir Frauenpoos und schaffen wir Formen, die die Mädels uns am Strand auch zeigen wollen. Scheiß auf Stevia und Erythrit. Die weibliche Figur ist es, die unser Leben versüßt. Also legen wir los, damit wir am Ende des Prozesses etwas zum Genießen haben.
Fangen wir mit dem Wichtigsten an
1. DER PO-FORMUNGS-TRAININGSPLAN IST NICHT GLEICHBEDEUTEND DAMIT, DASS DU WIE EIN IRRER KNIEBEUGEN MACHST UND BESSESSEN PO-ÜBUNGEN DURCHZIEHST.
Der Fokus liegt zwar auf Po und Beinen, aber trotzdem dürfen auch die Oberkörper-Workouts nicht fehlen. Und keine Sorge, ihr werdet sie nicht auslassen. Es wird Trainingstage geben, an denen ihr ausschließlich den Oberkörper trainiert, und auch das wird ein wichtiger Trainingstag für die Po-Formung sein.
2. Körperformung ist nichts anderes als optisches Tuning, mit dem grundlegenden Unterschied, dass das optische Tuning in diesem Fall echte Substanz hat. Der Körper wird schön, wenn die an den einzelnen Muskelgruppen geformten Konturen am Ende, als Ganzes betrachtet, harmonisch zusammenpassen. Nur den Po zu trainieren ist, als würdest du in deiner Wohnung nur das Wohnzimmer super schick machen, während du die Küche, das Bad und die anderen drei Zimmer noch nicht einmal verputzt hast.
3. Du musst deinen Po nicht öfter als einmal pro Woche trainieren. Frauen machen oft den Fehler, alle zwei Tage den Po zu trainieren, und wundern sich dann, dass es keine Fortschritte gibt. Natürlich gibt es keine, denn der Körper gewöhnt sich nun mal an die Belastung und passt sich ihr an. Denkt doch nur an die rechte Hand der Jungs. Sie ist kein bisschen muskulöser als die linke, obwohl jeder weiß, dass sie zu Hause ordentlich damit arbeiten.
4. Du musst den Rhythmus von Anspannen und kontrolliertem Zurücklassen mit Widerstand lernen. Das ist verdammt wichtig. Konzentrierte Bewegungen sind die Grundlage der Körperformung. Imitiere die Bewegungen nicht nur, sondern trainiere wirklich.
5. Du machst nichts mit Schwung. Das ist nicht verdammte Aerobic. Jede Bewegung hat einen Anfang und ein Ende.
Du hebst an –> hältst die Position –> lässt das Gewicht nicht fallen, sondern führst es MIT WIDERSTAND zurück –> stoppst.
6. Du musst auf deine Atmung achten. Bei der Anstrengung atmest du aus, beim Zurücklassen atmest du ein. Bei der Anstrengung ist die Bewegung schnell, also atmest du auch schnell aus. Beim Zurücklassen ist die Bewegung langsam, also atmest du auch langsam ein. Lerne das und bring es niemals durcheinander, denn wenn du es tust, geht deine Leistung drastisch zurück und dir wird auch noch verdammt schwindelig.
7. Ohne die richtige Ernährung gibt es nicht nur keinen Po, sondern überhaupt keine Formung. Wenn du planst, keine Diät zu machen und nur ins Fitnessstudio zu gehen, ist es immer noch besser, dir eine Bushaltestelle auszusuchen und deinen Kopf rhythmisch gegen die Säule mit dem Fahrplan zu schlagen. Da sieht wenigstens jeder, dass du bescheuert bist, und vielleicht kommt jemand, um dir zu helfen. Beim Training ohne Diät merkt dagegen niemand, dass du bescheuert bist, und helfen kann dir auch keiner.
Die Grundlage des Trainingsplans für eine wohlgeformte Gesäßmuskulatur ist also, dass du die Diät einhältst und keine Schokolade in dich hineinstopfst.
8.Ruhezeit zwischen zwei Übungen: mindestens 30 Sekunden, höchstens 1 Minute. Während der Pause wird nicht am Handy herumgespielt. Du erholst dich von der vorherigen Übung und bereitest dich mental auf die nächste vor.
10.Nahrungsergänzung. Du glaubst jetzt, ich mache so viel Werbung für Nahrungsergänzungsmittel, weil ich eine Firma dafür habe, aber da irrst du dich gewaltig.
ICH HABE EINE FIRMA FÜR NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL, WEIL DIE RICHTIGE UND HOCHWERTIGE ERGÄNZUNG DER ERNÄHRUNG FÜR DAS TRAINING UNERLÄSSLICH IST UND DIE PROZESSE DER KÖRPERFORMUNG RADIKAL BESCHLEUNIGT UND SICHTBARER MACHT.
Es war also nicht so, dass ich eine Firma für Nahrungsergänzungsmittel gegründet und dazu einen Blog aufgezogen habe, um meine verdammt tollen Produkte zu verkaufen. Wer meine Arbeit seit 2011 verfolgt hat, weiß genau, dass es anfangs überhaupt nicht darum ging und ich nichts hatte. Erst zwei Jahre später habe ich passend zum Blog die Nahrungsergänzungsmittel hinzugefügt, nicht umgekehrt. Ein riesiger Unterschied.
Nachdem wir das geklärt haben, besorg dir, was du unbedingt brauchst. In diesem Beitrag habe ich ausführlich darüber geschrieben. Ich wiederhole es nicht.
Grundlegendes zum Trainingsplan für eine wohlgeformte Gesäßmuskulatur
Du gehst dreimal ins Fitnessstudio und hast außerdem einen Cardio-Tag.
Jeder Trainingstag im Fitnessstudio beginnt mit Cardio zum Aufwärmen, das nicht länger als 15 Minuten dauern sollte.
Jeder Trainingstag im Fitnessstudio endet mit Cardio zum Abkühlen. Das sollte mindestens 15, besser aber 30 Minuten dauern.
Bauchmuskelübungen an jedem Trainingstag im Fitnessstudio, direkt nach dem Aufwärmen. Auch hier geht es um konzentrierte Übungen. Wenn du also problemlos mehr als 100 Sit-ups schaffst, kannst du sicher sein, dass du irgendetwas völlig falsch machst. Videos zu den Übungen wären wirklich dringend nötig.
Trainingsplan
Bein- und Oberschenkeltraining
10 Minuten Aufwärmen auf dem Stepper
Beinstrecken
Pendel-Ausfallschritt
Beinbeugen
Beinpresse
Seitliches Beinheben am Kabelzug
Stehen halten 4×1 Minute
Ausfallschritt
Bauch 4×20
Oberkörpertag
10 Minuten Aufwärmen auf dem Ellipsentrainer oder Gehen bei 6 % Steigung
Y-Heben für die Schultern
Seitheben mit Kurzhanteln
Frontheben mit Kurzhanteln
Einarmiges Rudern auf der Bank
Rudern am Kabelzug
Bizepscurls im Stehen, abwechselnd mit beiden Armen
Einarmiges Trizepsdrücken über dem Kopf
Bauch 4×15 pro Seite
Po-Tag
10 Minuten Aufwärmen auf dem Stepper
Kniebeugen im Sitzen
Kniebeugen
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Seitwärts auf die Bank steigen
Vorwärts auf die Bank steigen
Ausfallschritte auf der Bank
Bauch 4×20
Ehrlich gesagt war es schon anstrengend, diesen Po-Tag überhaupt aufzuschreiben. Ein wahnsinnig harter Tag, den ich nur deshalb aufgelistet habe, weil ein solcher Trainingsplan den Körper sehr stark belastet. Wenn dein Körper auf diese Belastung nicht vorbereitet ist, wirst du die Übungen schlicht nicht schaffen und dich am Ende verletzen. Deinen Körper kannst du unter anderem darauf vorbereiten, indem du deine Diät einhältst und dich gesund ernährst. Wenn du dich nicht gesund ernährst, übersäuert dein Körper wie die Hölle. Dein Körper ist ein Motor, in den du nicht statt Benzin Toilettenwasser schütten kannst. Na ja, du kannst es schon, aber dann läuft der Motor auch genau so.
Damit kommen wir auch gleich zur Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln, die deinen Körper neben der richtigen Ernährung während des Trainings umfassend unterstützen und ihm in der Regenerationsphase nach dem Training helfen.
Das Beste daran ist jedoch, dass ich diesen Beitrag noch so verständlich und ausführlich schreiben kann - trotzdem kratzen wir nur an der Oberfläche. Die aufmerksamen Leser können bereits genau erkennen, wie kompliziert und aufeinander aufbauend der Prozess der Körperformung ist, egal ob es ums Abnehmen oder darum geht, die Figur zu formen, und wie viel Konsequenz er erfordert. Und wenn ihr das erkennt, müsst ihr auch sehen, wie haltlos diese 30-Tage-Challenges und die ganzen verdammten, völlig absurden Versprechen à la „Wie du deinen Körper in 15 Tagen ohne Anstrengung perfekt formst“ sind.
Wiederholungen und Gewichte
Ich denke, dir ist aufgefallen, oder zumindest hoffe ich verdammt noch mal, dass ich bei den Übungen weder Wiederholungszahlen noch Gewichte angegeben habe. Das habe ich natürlich nicht ohne Grund weggelassen, sondern lieber separat behandelt, um auch die Bedeutung der Wiederholungszahlen und der richtigen Gewichte hervorzuheben. Im Po-Formungsprogramm bitte ich euch, jede Übung in 4×12 Wiederholungen auszuführen. Also 4×12 Kniebeugen, 4×12 Seitheben und so weiter.
Aber konkret mit welchen Gewichten?
Dabei kann ich nicht helfen. Also soll jetzt niemand von mir erwarten, dass ich ganz allgemein sage, mit wie viel Gewicht Anikó mit ihren 56 Kilo Beinpresse oder Trizepsübungen machen soll, obwohl sie bisher regelmäßig trainiert hat, nur schlecht, und dass Krisztina mit ihren 72 Kilo dasselbe Gewicht nehmen soll, obwohl sie seit drei Jahren überhaupt nichts gemacht hat. Ja, genau seit sie in einer festen Beziehung ist. Alle haben einen unterschiedlichen Trainingsstand, deshalb lässt sich das nicht so umsetzen. Aber es gibt trotzdem etwas, das nicht nur helfen kann, sondern das System selbst ist, mit dessen Hilfe jede und jeder das passende Trainingsgewicht finden kann.
Also, jetzt passt ganz genau auf.
Es ist eine bestimmte Anzahl an Sätzen vorgegeben, in diesem Fall 4×12.
Aber pass jetzt wirklich verdammt gut auf.
Du beginnst eine Übung mit Gewicht x. Wenn du die 4×12 Sätze mit Gewicht x mühelos schaffst, ohne dass es dir Probleme bereitet, musst du sofort weiter erhöhen.
Du erhöhst auf x + 1 kg. Das wird schon schwerer, mit diesem Gewicht schaffst du die 4×12 Sätze kaum noch, aber du machst sie trotzdem.
Wenn du es schaffst, musst du sofort weiter erhöhen, das Gewicht ist immer noch zu leicht.
Jetzt kommen x + 2 kg. Das wird dich richtig fertig machen und schwer sein. Du kämpfst damit, aber du machst weiter. Du schaffst die ersten 3 Sätze mit je 12 Wiederholungen komplett, aber im vierten Satz schaffst du keine 12 mehr.
Perfekt.
Das ist das Gewicht, das wir brauchen, denn mit diesem Gewicht wird sich dein Körper weiterentwickeln. Fortschritte machst du immer mit einem Gewicht, das sich nicht mehr angenehm anfühlt, und nicht, indem du halbliterweise Naturaqua-Mineralwasserflaschen hebst.
Natürlich musst du dir das so vorstellen, dass du dein Heft mitnimmst und alles aufschreibst. Welche Übung du mit welchem Gewicht gemacht hast. Du schreibst auf, dass die 4×12 Seitheben mit Gewicht x jetzt zu leicht waren und du das Gewicht beim nächsten Training erhöhen musst. Pack das Trainingsheft in deine Tasche. Wenn in deine Tasche ganz Budapest passt, sollte auch noch Platz für ein Heft sein.
DU MUSST ALSO EIN TRAININGSTAGEBUCH FÜHREN. DAS IST SEHR WICHTIG.
So ungefähr wird dein Trainingsplan für den Po aussehen. Lies ihn dir durch und studiere ihn, denn das wirst du machen. Ich habe bestimmt jede Menge Wichtiges vergessen, aber was ich jetzt nicht aufgeschrieben habe, werde ich dir unterwegs erzählen. Dieser Weg beginnt am 29. Februar hier auf LifeTILT, vor allem in dieser Gruppe. Klicke auf das Bild, um beizutreten.
Hier werden alle aktuellen Informationen erscheinen, und nicht zuletzt werden hier auch die drei Mädchen sein, an denen ich die Wirksamkeit des Poformungsprogramms dokumentiert demonstrieren werde.