TIIAN Rendszer - Harmadik Szint

TIIAN System – dritte Stufe

Digitales Lifestyle-Paket für Stufe 3: Ernährung, Bewegung, Atmung, Meditation, Kältetherapie und Schlafgewohnheiten in einem abgestimmten System. Vertiefung und eigenständigere Anwendung der Grundlagen aus den vorherigen Stufen.

Die wichtigsten Merkmale des Pakets

• Materialien für sieben Programmbereiche auf derselben Stufe
• Von Nicoya inspirierter Ernährungsplan mit drei wählbaren Tagesmenüs
• Lauf- und Trainingsplan mit dem eigenen Körpergewicht
• Leitfäden zu Atmung, Meditation, Kältetherapie und Schlafqualität

Was enthält das Paket?

Für wen ist es gedacht?

Wenn du auf den Grundlagen der vorherigen Stufen aufbauen und eine Fortsetzung für mehrere Lebensbereiche finden möchtest.

Laufprogramm: Was bietet diese Stufe?

Das Laufprogramm führt dich vom Wechsel zwischen Gehen und Joggen hin zu lockerem, durchgehendem Laufen. Zunächst baust du längere Laufabschnitte auf und arbeitest dann, deinem Fortschritt entsprechend, auf zwanzig und später dreißig Minuten am Stück hin. Dabei lernst du, deine Energie einzuteilen, dein nachhaltiges Tempo zu finden und auf dein Befinden am nächsten Tag zu achten. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht entwickeln wir die Grundlagen mit zwei Runden, langsameren Bewegungen, rückwärtigen Ausfallschritten, seitlichen Unterarmstützen und anspruchsvolleren Rumpfübungen weiter. Der Schwerpunkt liegt auf der präzisen Ausführung, der Belastung einer Körperseite und einer stabilen Haltung.

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Was bietet diese Stufe?

Das Laufprogramm führt dich vom Wechsel zwischen Gehen und Joggen hin zu lockerem, durchgehendem Laufen. Zunächst baust du längere Laufabschnitte auf und arbeitest dann, deinem Fortschritt entsprechend, auf zwanzig und später dreißig Minuten am Stück hin. Dabei lernst du, deine Energie einzuteilen, dein nachhaltiges Tempo zu finden und auf dein Befinden am nächsten Tag zu achten. Beim Training mit dem eigenen Körpergewicht entwickeln wir die Grundlagen mit zwei Runden, langsameren Bewegungen, rückwärtigen Ausfallschritten, seitlichen Unterarmstützen und anspruchsvolleren Rumpfübungen weiter. Der Schwerpunkt liegt auf der präzisen Ausführung, der Belastung einer Körperseite und einer stabilen Haltung.

Atemübungen: Was bietet diese Stufe?

Bei der Atemtherapie übst du den angenehmen Rhythmus über längere, zusammenhängende Abschnitte und wählst dabei mit immer weniger Unterstützung von außen die Variante, die zum jeweiligen Tag passt. Du lernst zu erkennen, wann du problemlos bei der Übung bleiben kannst und wann es sinnvoll ist, sie zu verkürzen oder zur natürlichen Atmung zurückzukehren. Bei der Meditation beschäftigst du dich aufbauend auf dem Halten der Aufmerksamkeit auch damit, Gedanken, Gefühle und Körpersignale voneinander zu unterscheiden. Neben Übungen, die schrittweise von zwölf auf fünfzehn Minuten verlängert werden, lernst du auch die im Alltag anwendbare STOP-Übung kennen: Du hältst einen Moment inne, nimmst wahr, was in dir vorgeht, und wählst dann bewusster deinen nächsten Schritt.

Meditation: Was bietet diese Stufe?

Bei der Atemtherapie übst du den angenehmen Rhythmus über längere, zusammenhängende Abschnitte und wählst dabei mit immer weniger Unterstützung von außen die Variante, die zum jeweiligen Tag passt. Du lernst zu erkennen, wann du problemlos bei der Übung bleiben kannst und wann es sinnvoll ist, sie zu verkürzen oder zur natürlichen Atmung zurückzukehren. Bei der Meditation beschäftigst du dich aufbauend auf dem Halten der Aufmerksamkeit auch damit, Gedanken, Gefühle und Körpersignale voneinander zu unterscheiden. Neben Übungen, die schrittweise von zwölf auf fünfzehn Minuten verlängert werden, lernst du auch die im Alltag anwendbare STOP-Übung kennen: Du hältst einen Moment inne, nimmst wahr, was in dir vorgeht, und wählst dann bewusster deinen nächsten Schritt.

Kältetherapie: Was bietet dir diese Stufe?

Im Kältetherapieprogramm kannst du die Dauer der kühlen Duschen, an die du dich bereits gewöhnt hast, schrittweise verlängern, zunächst auf fünfundvierzig und später nach Wahl auf bis zu sechzig Sekunden. Du richtest die Steigerung nach deinen eigenen Reaktionen aus: Dabei achtest du besonders auf die anfänglichen Empfindungen, deine Atmung, dein Wohlbefinden und das Wiederaufwärmen. So kannst du immer bewusster entscheiden, welche Dosis für dich geeignet ist.

Schlaf und Tagesrhythmus: Was bietet dir diese Stufe?

Das Programm zur Verbesserung der Schlafqualität hilft dir in einem Zeitraum von einundzwanzig Tagen, deine eigenen Schlafmuster zu verstehen. In der ersten Woche beobachtest du und führst ein kurzes Tagebuch, in der zweiten probierst du eine gezielte Veränderung aus und in der dritten überprüfst du, ob sie sich wirklich in deinen Alltag integrieren lässt. Die abendliche Muskelentspannung und individuell anpassbare Übungen bieten dir weitere Möglichkeiten, zur Ruhe zu kommen. Anhand des Tagebuchs kannst du auch leichter erkennen, wie deine Abendroutine mit deinem Energielevel am nächsten Tag zusammenhängt.

Wie nutzt du die Programme zusammen?

Lies die Anleitungen im Paket durch und integriere die Übungen passend zu deinem eigenen Tagesablauf, deinem Zustand und deinen bisherigen Erfahrungen. Der Fortschritt in den verschiedenen Bereichen kann unterschiedlich lange dauern; plane anhand der ausführlichen Anleitungen und nimm dir Zeit für Erholung.

Das Programm nutzen

Digitaler Leitfaden zu allgemeinem Lebensstil und Wissen, keine personalisierte Gesundheitsversorgung. Erfahrungen und Ergebnisse können individuell variieren. Passe das Tempo des Fortschritts an deinen eigenen Zustand an.