Die Hollywood-Superheldenfabrik

 

Der Blog hat sich in letzter Zeit ein wenig in Richtung Frauen verschoben. Verlassen wir also die Insel Lesbos, reißen das Steuer ein wenig herum und wenden uns den von Männern bewohnten Gebieten zu. Mit diesem Beitrag beginnt nämlich ein großes Thema, das Männer besonders betrifft, zu dem viele unterschiedliche Erklärungen kursieren und bei dem man nebenbei eine Menge falsch machen kann. Vor allem beim Essen, aber nicht weniger auch beim Training. Dieser Beitrag ist übrigens schon ein erster Vorgeschmack auf mein nächstes Programm, in dem es um Muskelaufbau gehen wird - sofern ich überhaupt irgendwann damit anfangen kann ...

Der Beitrag ist ein Interview, in dem vier Startrainer über Muskelaufbau sprechen und darüber, dass das, was wir auf der Leinwand sehen, nicht immer so ist, wie es scheint. Natürlich ist aber nicht alles Illusion und gut gesetzte Beleuchtung. Deshalb erzählen sie auch, wie sie Schauspieler auf Hollywood-Blockbuster vorbereiten und wie man in nur zehn Wochen beeindruckende Ergebnisse erzielen kann. Sie haben unter anderem Vin Diesel, Stallone, Ryan Reynolds, Hugh Jackman, Christian Bale, den kleinen Schwulen aus Twilight oder diesen Typen aus dem James-Bond-Film trainiert ... verdammt, mir fällt sein Name nicht ein ... Daniel Craig. Ein paar Infos zu den vier Trainern, damit allen klar wird, dass hier nicht irgendwelche Sportlehrer von der Grundschule große Töne spucken, sondern anerkannte Profis.

Alwyn Cosgrove: Er schloss sein Sportwissenschaftsstudium an der Liverpooler Chester University mit Auszeichnung ab. Ab 1986 studierte er drei Jahre lang Kampfsport und entwickelte daraus seine eigene Trainingsmethode, die ein großer Erfolg wurde und weltweit als bahnbrechend gilt. Davon zeugt auch sein hochkarätiger Kundenstamm, zu dem Prominente, Sportler, Weltmeister und Experten aus anderen Sportarten gehören. Er berät zahlreiche Sportfachleute und wird innerhalb kurzer Zeit zu einer der gefragtesten Persönlichkeiten der Fitnessbranche. Er ist Mitbegründer des Men’s-Health-Magazins und von Fitness Santa Clarita, das in den Vereinigten Staaten zweimal als bestes Gesundheitsmagazin ausgezeichnet wurde. Er war Cheftrainer bei zahlreichen Filmen, betreute aber auch schon die Vorbereitung der NFL-Teams Detroit Lions und Minnesota Vikings. In letzter Zeit tourt er um die Welt und hält Vorträge über den Fitness-Lebensstil.

Christian Thbaudeau Kanadischer Olympiateilnehmer im Gewichtheben und später Gründer des Stuntteams Fast Motion. Er ist eine Schlüsselfigur der Online-Bodybuilding-Community, denn ihm wird die erste Online-Bodybuilding-Website zugeschrieben, das bis heute legendäre Iron Magazine. Inzwischen hat er sein eigenes Unternehmen namens T-nation, das sich ausschließlich auf die Wettkampfvorbereitung von Sportlern spezialisiert. Außerdem ist er seit Jahren Vin Diesels Personal Trainer. 2006 wurde er Bodybuilding-Meister der Provinz Québec. Da Kanada aber nicht als Land gelten kann, können wir diese Information getrost überspringen.

Dr John Berardi  Der Dr. Mengele der Sportwelt. Er promovierte in Bewegungswissenschaften und spezialisierte sich auf die Biochemie von Training und Ernährung, was auch immer das heißen mag. Unter dem Namen Science Link leitet er ein erfolgreiches Unternehmen, das die Leistungssteigerung von Sportlern wissenschaftlich angeht. Er ist Produzent der auf dem Discovery Channel laufenden Sendung „Sportwissenschaften“ und besitzt mehrere Fitnessstudios in Los Angeles. Er schreibt laufend für führende Bodybuilding-Magazine, verfasst Bücher, also das übliche Zeug.   

Chad Waterburry Er ist der Größte, denn wer in Hollywood nicht von ihm trainiert wurde, existiert praktisch nicht. Er ist der gefragteste und bestbezahlte Trainer in Amerika, vielleicht sogar darüber hinaus. Das Witzige daran ist, dass er als ganz normaler Personal Trainer in einer staubigen Kleinstadt in Arizona angefangen hat. Was ihn von den anderen unterscheidet, ist, dass er nicht nur Prominente und Dotcom-Millionäre trainiert, sondern auch ganze Polizei- und Militäreinheiten.

OK, man beauftragt dich, einen berühmten Schauspieler auf seine nächste Rolle vorzubereiten. Innerhalb von 12 Wochen muss er 10 Kilo Muskelmasse zulegen, um den Superhelden spielen zu können. Alwyn, wie würdest du ihn trainieren?

Alwyn Cosgrove: Ehrlich gesagt wärst du überrascht, wie einfach das ist! Der Schlüssel liegt in solchen Fällen darin, dass diese Schauspieler super motiviert sind, schließlich stehen viele Millionen Dollar auf dem Spiel. Außerdem müssen sie sich in dieser Zeit höchstwahrscheinlich nur auf ihr Training und das Lernen ihrer Texte konzentrieren und können sich daher schneller erholen als der Durchschnittsmensch, der nebenbei zur Schule geht oder arbeitet.

Der Wiederholungsbereich wäre die traditionelle Masseaufbauzone, da ich davon ausgehe, dass der Schauspieler Anfänger ist. Die Pausen wären recht kurz (60-75 Sekunden zwischen den Sätzen). Die Übungsauswahl würde ich daran ausrichten, wo die Person am schwächsten ist, denn dort gibt es das größte ungenutzte Potenzial und das größte Potenzial, mit dem investierten Aufwand etwas zu erreichen.

Was den Split angeht, würde sich ein Oberkörper- und ein Unterkörpertag abwechseln, mit zwei Trainingstagen und einem Ruhetag dazwischen. Beim Unterkörper würden Kniebeugen und Kreuzheben abwechseln. Im Wesentlichen setze ich auf große Verbundübungen. Übrigens möchte ich darauf hinweisen, dass bei einer Filmrolle ein Fettabbau optisch beeindruckender wirken kann als Muskelaufbau. Obwohl also ursprünglich 10 Kilo mehr Muskelmasse gewünscht waren, wäre ich versucht, die Person einfach ein extremes Fettverbrennungsprogramm absolvieren zu lassen!

Das ist ein berechtigter Punkt! Ryan Reynolds nahm für seine Rolle in Blade III 10 Kilo zu, was die Leute umgehauen hat, aber vor allem wurde seine Definition hervorgehoben. Chad, wie würdest du die Situation angehen?

Chad Waterbury: Nun, meine erste Reaktion ist: Braucht die Person wirklich 10 kg zusätzlich, oder reicht es, wenn es nur so aussieht? Ersteres wäre eine ziemliche Herausforderung, Letzteres ein Kinderspiel. Zunächst muss man bestimmen, wo die Muskeln aufgebaut werden sollen. Anders gesagt: Braucht der Typ vor allem mehr Masse am Oberkörper oder gleichmäßig überall? Die meisten Hollywood-Filme sind auf den Oberkörper fixiert, aber niemand wird in 12 Wochen 10 Kilo Masse aufbauen, ohne ernsthaft den Unterkörper zu trainieren.

Ich muss also davon ausgehen, dass die Person am ganzen Körper Masse aufbauen muss. Auf jeden Fall würde ich mit olympischen Gewichtheberübungen großen Wert auf den Schultergürtel legen. Dazu kämen natürlich einige traditionellere Verbundübungen. Die Auswahl würde Kreuzheben, Umsetzen, Kniebeugen, Reißen, Drückübungen und Klimmzüge umfassen. Außerdem würde ich noch einige ergänzende Übungen einbauen, etwa Hammercurls, Trizepsstrecken, Seitheben und Wadenheben.

Die zweite Frage ist, welchem Trainingsprogramm die Person bisher gefolgt ist. Um die richtigen Parameter festzulegen, muss ich wissen, was sie in den vergangenen Monaten gemacht hat. Bei den meisten Schauspielern ist die Antwort einfach: Sie haben überhaupt nicht trainiert. Deshalb steigern wir das Trainingsvolumen und die Häufigkeit lieber schrittweise, statt sie gleich zu Beginn mit 8 Ganzkörpertrainings pro Woche fertigzumachen. Natürlich trainieren wir jedes Mal den ganzen Körper, denn mit einem Splitprogramm würde es doppelt so lange dauern, „die Früchte zu ernten“. Das Programm könnte so aussehen:

Woche 1-2: 4 Trainingseinheiten pro Woche

Woche 3-4: 5 Trainingseinheiten pro Woche

Woche 5-9: 6-7 Trainingseinheiten pro Woche

Woche 10-12: 8 Trainingseinheiten pro Woche

In den ersten zwei Wochen würde ich bis zur Obergrenze des Wiederholungsbereichs gehen. In der 3.-4. Woche würde ich die Mitte anpeilen, da die Trainingshäufigkeit zunimmt. In der 5.-9. Woche gäbe es dann auch zwei Trainingseinheiten pro Tag. Dabei würde ich an der Untergrenze des Bereichs beginnen und das Wiederholungsvolumen im Laufe der Wochen schrittweise steigern, bis ich die Obergrenze erreiche. In den letzten zwei Wochen gäbe es an vier Tagen zwei Trainingseinheiten. Auch dann würde ich das Trainingsvolumen innerhalb der Einheit schrittweise steigern. Am Ende des Programms wäre der Kerl eine reine Muskelmaschine!

Christian Thibaudeau: Chef, ich stimme dir zu 100 % zu, dass wir den Schulter-Trapezmuskel-Bereich aufbauen müssen. In diesem Fall bin ich jedoch dagegen, olympische Gewichtheberübungen einzubauen. Sie haben eine zu lange Lernkurve, und die anfänglichen Fortschritte sind zunächst nur neurologischer Natur und schlagen sich nicht wirklich im Muskelaufbau nieder. Selbst echte olympische Gewichtheber brauchen jahrelanges tägliches Training mit diesen Übungen, damit sich ihre körperliche Entwicklung dadurch verbessert.

Waterbury: Ich verstehe, was du sagst, Thib, aber meiner Erfahrung nach lernen diese Leute die Übungen ziemlich leicht bis zu einem Niveau, auf dem sie bereits nützlich sind. Außerdem würden wir mit leichteren Gewichten und mehr Wiederholungen arbeiten. Und egal, wie unerfahren jemand ist, nach der ersten Begegnung mit Reißen und Umsetzen hat man ordentlich Muskelkater im oberen Rücken, im Trapezmuskel und in den Schultern. Mit diesen Übungen habe ich außerdem bei zahlreichen Klienten in sechs Wochen bemerkenswerte Ergebnisse erzielt. Aber ehrlich gesagt lohnt es sich nicht, über die olympischen Übungen zu streiten, denn wenn die betreffende Person sie aus irgendeinem Grund nicht zufriedenstellend ausführen kann, setze ich natürlich traditionellere Verbundübungen ein, etwa stehendes Schulterdrücken, Push Press und aufrechtes Rudern. Da wir aber über eine imaginäre Person sprechen, kann niemand wissen, welche Bewegungen am nützlichsten wären. Ein guter Trainer muss sich immer an die individuelle Situation des Klienten anpassen.

Dr. John Berardi: Alle meine Empfehlungen basieren auf den physiologischen und körperbaulichen Eigenschaften des Klienten (Somatotyp, Kohlenhydrattoleranz usw.). Deshalb muss ich mir auch diesmal einen Typ vorstellen, sagen wir einen mit dem Körperbau von Toby McGuire oder Brad Pitt: dünn, zu Beginn nicht besonders muskulös und mit ziemlich schnellem Stoffwechsel - also jemand, der dringend Muskeln braucht, damit man ihm abnimmt, dass er einen Metallmülleimer hochheben kann, ganz zu schweigen davon, einen rasenden Zug aufzuhalten!

Das 12-Wochen-Programm hätte drei Hauptphasen, in denen wir eine Auswahl an Grundübungen durch einige einseitige und isolierende Übungen ergänzen. Natürlich gibt es auch Phasen mit hohen Gewichten (1-6 Wiederholungen) und leichtere Phasen (Bereich von 10-12 Wiederholungen). Als Grundlage setzen wir jetzt, da wir den Stoffwechsel beschleunigen wollen, ein Gesamtvolumen von 3-5 Stunden Krafttraining pro Woche an. Also 3-4 Trainingseinheiten mit Gewichten pro Woche. Außerdem würde ich Intervalltraining (2-3 Einheiten) und einige aktive Regenerationsaktivitäten einbauen (Yoga, Stretching, Cardio mit niedriger Intensität 2-3x). Damit möchte ich die allgemeine Fitness des Teilnehmers sowie den G-Flux steigern. G-Flux bezeichnet den gesamten Nährstoffumsatz, und ich glaube, dass sich die Körperrekonstruktion und der Muskelaufbau bei höherer Nahrungszufuhr verbessern. Wie du dir vorstellen kannst, ist bei dem skizzierten Trainingsumfang eine hohe Energiezufuhr nötig, wodurch auch der G-Flux hoch sein wird. Insgesamt umfasst das Training 7-10 Stunden pro Woche. Christian, was schlägst du vor?

Thibaudeau: OK, 10 kg Muskelmasse in 12 Wochen ohne Doping zuzulegen, ist sehr schwer zu schaffen. Für die meisten dürfte es sogar unmöglich sein. Wenn alles perfekt abgestimmt ist, können die meisten Männer mit 200-450 Gramm Muskelmasse pro Woche rechnen (die „Volksweisheit“ prognostiziert im ersten Trainingsjahr etwa 1 Kilo pro Monat, danach eher nur noch 4-5 Kilo — Anm. d. Red.). Also sind 2.5-5.5 kg Muskelmasse in 12 Wochen denkbar, wenn alles perfekt geplant und umgesetzt wird. Die Illusion von 10 kg zusätzlicher Muskelmasse lässt sich jedoch auch erzeugen, indem man die richtigen Körperbereiche betont.

 

Wie wir wissen, hat der Körper nur eine begrenzte Kapazität, Stress zu verkraften. Kurzfristig ist es deshalb zielführender, sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren; so kann man mehr Muskelmasse aufbauen, als wenn man den ganzen Körper gleichmäßig trainiert. So sehr es mir auch widerstrebt, es auszusprechen: Wenn der Superheld im Film nicht gerade in Badehose herumlaufen muss, ermöglicht weniger Unterkörpertraining eine stärkere Entwicklung des Oberkörpers. So würde ich keinen normalen Klienten trainieren, und langfristig ist das keine gute Taktik, aber für die aktuelle Situation passt es!

Jetzt müssen wir uns darauf konzentrieren, die Muskeln hervorzuheben, die Kraft und Größe ausstrahlen. Die wichtigsten Bereiche sind meiner Meinung nach die Schultern, der Schlüsselbeinanteil des Brustmuskels (oberer Teil) und der Trapezmuskel. Die Arme kommen an zweiter Stelle, während der obere Rücken und die sternalen Fasern der Brust die Bronzemedaille bekommen. Schulterbreite und -dicke sind das Erste, was uns an einem Körper auffällt. Wenn man jemanden zum ersten Mal ansieht, springen sie einem ins Auge; ist die Person muskulös, vermitteln diese Bereiche die Illusion von „Power“. Ein gutes Beispiel dafür ist Sebastien Cossette, ein junger Bodybuilder, den ich vorbereitet habe. Beim Wiegen dachte jeder, er wiege 100 Kilo, obwohl er nur 80 kg wog! Seine Stärken liegen genau in den Bereichen Schulter, Trapez und Rücken. Im Bodybuilding und in Filmen ist die Illusion wichtiger als die greifbare Wirklichkeit!

Berardi: Das waren bisher großartige Ideen! Mir gefällt sehr, wie Chad und Christian den Oberkörper in den Mittelpunkt stellen, besonders Chrisitians Ansatz, was die Schulterbreite angeht. Das ist großartig und sollte definitiv Priorität haben! Ich möchte die Leser jedoch darauf hinweisen, dass das nicht bedeutet, das Beintraining auszulassen. Schweres Beintraining und eine hohe Belastung der Wirbelsäule steigern mit Sicherheit die anabole Wirkung des Trainings. Daher ist es wichtig, das für das allgemeine Muskelwachstum beizubehalten! Ich schätze auch Christians Kommentar zur begrenzten Regenerationsfähigkeit. Allerdings gibt es hier zwei wichtige Punkte: Erstens können untrainierte Personen eine höhere Intensität bewältigen (einen größeren Prozentsatz ihres Maximalgewichts), da sie noch nicht in der Lage sind, willentlich so viele Muskelfasern bei der Arbeit zu aktivieren. Daher muss man sich nicht so viele Sorgen um ein Übertraining des zentralen Nervensystems machen.

Außerdem bedeuten aktive Regenerationsmaßnahmen, häufige Nickerchen und ein entspannter Tagesablauf, dass man ohne Risiko mehr trainieren kann. Natürlich empfehle ich deshalb auch, den G-Flux höher anzusetzen. So kann der Schauspieler jede Menge essen, was für den Muskelaufbau nötig ist, ohne sich Sorgen machen zu müssen, zu fett zu werden. Für große Muskeln muss man viel essen! Das bringt uns auch zu der Frage, ob die Person einen schnellen Stoffwechsel hat. Deshalb glaube ich, dass sowohl schlanke als auch kräftige Menschen mehr trainieren können, als wir denken (Krafttraining, Intervalle, Regenerationsmaßnahmen), denn wenn der Energieumsatz höher ist, verbessert sich die Veränderung der Körperzusammensetzung.

Ich wiederhole: Wenn wir davon ausgehen, dass unser Schauspieler im Fitnessstudio noch relativ unerfahren ist, sich ausruhen und aktiv regenerieren kann und jede Menge gutes Essen bekommt, wird die Regeneration bei diesem Trainingsprogramm kein Problem sein.

OK, das sind alles großartige Informationen! Die Frage nach Doping kommt auf, aber alle haben eine Einschätzung für den Naturalfall gegeben. Glaubt ihr, dass Schauspieler dopen, oder ist das alles nur auf die enormen Fortschritte von Anfängern und die gute Beleuchtung zurückzuführen?

Cosgrove: Obwohl ich es für wahrscheinlich halte, dass in manchen Fällen auch gedopt wird, denke ich, dass die meisten einfach nur den „perfekten Bedingungen“ entsprechen. Und ein Großteil des beeindruckenden Aussehens beruht einfach auf massivem Fettabbau. Wie bereits erwähnt, kann ein niedriger Körperfettanteil das Aussehen deutlich verbessern, besonders im Film. Wohlhabende Schauspieler haben Zeit, lassen sich jede Mahlzeit zubereiten und eine Filmrolle für hundert Millionen Dollar ist Motivation genug.

Berardi: Ich kann nicht mit Sicherheit sagen, ob Schauspieler dopen. Vielleicht tun es einige ... ich weiß es nicht. Aber wenn ich genauer darüber nachdenke, gibt es nur wenige, die so muskulös sind, dass sie meinen Verdacht erregen. Wenn ein Will Smith, Brad Pitt oder Toby McGuire innerhalb eines halben Jahres 10 Kilo zulegen kann (denn meistens haben sie mehr als 12 Wochen Zeit), dreht das Internet wegen der Gerüchte durch. Aber ist der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher wirklich so unfähig, dass er sich eine solche Entwicklung in diesem Zeitraum mit ausgezeichnetem Training, gutem Essen und modernen Nahrungsergänzungsmitteln nicht vorstellen kann? Kein Wunder, dass ich immer noch Arbeit habe!

Waterbury: Wären wir in den 80ern, würde ich sagen, dass die Superhelden-Typen anabole Steroide genommen haben. Ihr wisst alle, von wem ich spreche! (Stallone wurde erst vor Kurzem mit seinen illegalen Substanzen am Zoll erwischt.) In letzter Zeit sind die Hauptdarsteller allerdings nicht mehr so muskulös. Vielleicht ist The Rock der einzige Muskelprotz. Angesichts der modernen Trainingswissenschaft und Nahrungsergänzungsmittel glaube ich nicht, dass es viele Steroidnutzer gibt. Aber ich möchte noch einmal betonen: Die Hauptdarsteller von heute sind nicht wie Conan!

Thibaudeau: Nun, Beleuchtung, Make-up und die Möglichkeit, sich vor einer Szene aufzupumpen, sind von Vorteil. Aber diese Techniken schaffen keine Muskeln, die vorher nicht da waren. Einige nehmen ganz offensichtlich Steroide. Wenn jemand eine Rolle angeboten bekommt, die mehrere Millionen einbringt, wenn er 10 kg zusätzliche Muskelmasse zulegt, wählt er vielleicht den „leichteren“ Weg (ich sage nicht, dass es einfach ist, denn ohne harte Arbeit und gutes Essen machen dich auch Steroide nicht zum griechischen Gott!)

Ich bestätige ebenfalls, dass der typische Schauspieler eigentlich weder besonders groß noch besonders muskulös ist. Wer auch nur ein bisschen in Form ist, sticht auf der Leinwand sofort heraus. Oft wählen die Produzenten für eine Superheldenrolle auch einen größeren Mann, dem damit schon fast überdurchschnittliche körperliche Merkmale garantiert sind. Gib ihm an den richtigen Stellen ein paar Muskeln dazu, und schon hast du einen Helden. Außerdem haben wir bereits die Bedeutung der Definition hervorgehoben. Ich kann mir eher vorstellen, dass Mittel dafür, wie etwa Clenbuterol, zu ihrem Arsenal gehören. Jedenfalls lautet die Lehre: Auch wenn Schauspieler möglicherweise dopen, ist das keineswegs notwendig.