Bauchmuskel-Trainingsplan II. – Plank-Trainingsplan

Hinter einem effektiven Trainingsplan muss ein gut aufgebautes, funktionierendes System stehen. Nichts funktioniert für sich allein, alles hängt mit allem zusammen - so wie im menschlichen Körper auch die Nieren nicht ohne den Herzschlag, die Funktion unseres Gehirns oder eben unseren Blutkreislauf arbeiten.

Das Programm zur Formung des Gesäßes wurde nicht wegen hirnlosem Herumgekniebe so wahnsinnig effektiv, sondern weil dahinter ein System steckte. Dahinter standen Übungen, die zwar nicht auf den Po ausgerichtet waren, aber damit dein Po seine maximale Leistung erbringen kann, waren auch Kräftigungsübungen für deinen Rücken und die sogenannten CORE-Muskeln nötig.

Jetzt sagst du, dass dich das einen Scheiß interessiert, dass du die Grundlagen nicht verstehen willst, dass dir die Fachtexte scheißegal sind und du schon weiter nach unten zum Trainingsplan scrollst, denn genau den brauchst du ja.

Aber dieses Körperformungsding ist leider keine Programminstallation, bei der du wie verrückt auf die OK-Taste drückst und denkst: Na gut, machen wir weiter, und natürlich akzeptiere ich die Nutzungsbedingungen, lass mich einfach benutzen, was ich will. Wenn du nicht verstehst, warum du etwas tust, dann machst du nichts anderes, als den Anweisungen von jemandem zu folgen und dich ohne den leisesten Schimmer zu bewegen, weil dir jemand gesagt hat, dass du das tun sollst.

Ein bewusstes Leben endet nicht damit, dass du dir die Etiketten auf den Lebensmitteln ansiehst und dann denkst: Wow, bin ich verdammt gesundheitsbewusst. Ein bewusstes Leben geht damit weiter, dass du auch deine Bewegung mindestens genauso bewusst und - noch wichtiger - fachkundig analysierst. Genau so, wie du die Zutatenliste auf Lebensmitteln analysierst.

Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettanteil, wie viel davon Zucker ist, welche Konservierungsstoffe und welche E-Nummern enthalten sind und was sie bedeuten, welchen Farbstoffgehalt das jeweilige Essen hat - und erst danach entscheidest du, ob das Essen gesund ist oder nicht. Wenn jemand das weiß und trotzdem so einkauft, dann ist er wohl ein bewusster Verbraucher, der auf alles achtet und den man nicht verarschen kann. Aber wenn dieser bewusste Mensch nach seinem bewussten Einkauf an diesem Tag ins Fitnessstudio spaziert, dann ist es mit seinem Wissen plötzlich vorbei.

Und jetzt sagst du, du hast doch einen Personal Trainer. Na, das ist ja fantastisch. Und woher weißt du, nach welchem System dich dieser Trainer im Studio herumkommandiert? Woher weißt du, dass der Trainingsplan nicht irgendein zufälliger Plan ist, den er bei dir genauso anwendet wie bei der 30 Jahre älteren Frau oder der 20 Kilo schwereren übergewichtigen Frau? Denn in den meisten Fällen ist es tatsächlich so, dass den meisten Personal Trainern alles völlig egal ist und sie dich einfach das machen lassen, was ihnen gerade einfällt, oder dich an Geräte schicken, die gerade am nächsten stehen, weil sie keine Lust haben aufzustehen. Es gibt jede Menge solcher Trainer, und jetzt könnte ich sagen: Ausnahmen bestätigen die Regel. Aber auf Ausnahmen scheiße ich, wenn das in 80 % der Fälle so läuft.

Ich sehe es direkt vor mir, wie du dich für einen wahnsinnig disziplinierten Menschen hältst und dann dreimal pro Woche, oder schlimmer noch vier- bis fünfmal, in den Händen eines Jahrmarktaffen oder eines Trainers bist, der dich stundenlang für bestenfalls 3.500 Forint herumkommandiert, wie es ihm gerade passt. Und das Beste daran: Er kann es einfach machen, denn du hast keinen blassen Schimmer, was ein gutes Training ausmacht und wie sich die aufeinander aufbauenden Übungen auf deinen Körper auswirken. Nach dem Armtraining macht ihr noch ein bisschen Schulter, dann kommt der Rücken, und was war noch mal, ähm, dann eben noch etwas Trizeps, aber auch nur, weil du schon fragst, wie man das Winkefett loswerden kann und wie sehr dich das stört.

Aber das ist nicht deine Schuld. Du gehst ins Fitnessstudio, sprichst einen Trainer in Sportschuhen an. Wenn auf seinem Rücken „Trainer“ steht, macht das in deinen Augen noch mehr her. Und du vertraust dich ihm an, weil du glaubst, dass er sich auskennt. Aber wenn du ihm auch nur einmal ein paar kritische Fragen stellen würdest: „Okay, danke, dass du mich seit drei Minuten kennst und nicht einmal meinen Namen weißt, aber mir schon einen Trainingsplan in die Hand gedrückt hast, der zum Glück gerade ausgedruckt war. Wie ist dieser Trainingsplan denn überhaupt aufgebaut? Auf welcher Grundlage hast du die Übungen zusammengestellt? Wenn genau dieser Körperteil bei mir ein Problem ist, mit welchen Übungen werden wir das los, während ich die Diät einhalte? Apropos Diät: Was sollte ich eigentlich essen, damit die Prozesse in meinem Körper überhaupt in Gang kommen? Was hältst du von meinem Körperbau? Und wenn du dir schon eine Meinung dazu gebildet hast: Bist du sicher, dass dieses verdammte 50-minütige Cardio, das du mir empfohlen hast, für mich als Ektomorph geeignet ist? Ich bin eine 38-jährige Frau und habe 20 Kilo Übergewicht. Bist du sicher, dass ich dasselbe machen sollte wie das 20-jährige Mädchen, das nicht einmal 3 Kilo zu viel hat? Verstehst du, Mensch? Wir haben dasselbe gemacht.“

Die meisten Trainer würden nach einem verdammt langen Gestammel anfangen, irgendeinen Blödsinn zu erzählen: von Muskelansätzen, davon, dass Krafttraining angeblich den Stoffwechsel ankurbelt, und was ihnen sonst noch gerade einfällt. Sie wissen es schließlich, sie haben es ja in drei Tagen beim OKJ gelernt. Ganz im Ernst: Stell deinem Trainer einfach mal probehalber diese Fragen und beobachte seine Augen. Wenn sie groß werden, hat er von nichts eine Ahnung.

Es hat sich bereits herumgesprochen, dass es beschissene Taxifahrer gibt, dass man bei Immobilienmaklern verdammt vorsichtig sein muss und dass man Kellner nicht verarscht, weil man ja nicht weiß, was sie mit unserem Essen anstellen. So ist inzwischen eine gewisse Vorsicht gegenüber bestimmten Berufsgruppen entstanden, und es wäre höchste Zeit, dass sich diese Vorsicht auch gegenüber Personal Trainern entwickelt. Aber um zu wissen, wer dich aufs Kreuz legt, musst du dir selbst ein gewisses Grundwissen aneignen. Du musst wissen, wie du beurteilen kannst, wer fachlich kompetent ist und wer besser die Eintrittskarten und Abos kontrollieren sollte.

Aber was erwarten wir schon im Land der Idioten, die nach sechs nichts mehr essen? Ich freue mich inzwischen ernsthaft schon, wenn jemand Túró Rudi nicht als gesundes Essen einstuft, denn Quark ist ja gut. Zumindest hat er das irgendwo gelesen, oder vielleicht hat er es auch von seinem Kollegen gehört, der ja ein großer Sportler ist, weil er mit einer verdammten Fanta in der Hand ins Fitnessstudio geht, denn der hat wiederum gelesen, wie wichtig es ist, beim Training Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

LOL

Na gut. Lassen wir es hier lieber sein, sonst rege ich mich wieder auf, und aus diesem Trainingsplan-Post wird auch nichts.

Das ist das Wichtigste.

Wichtig ist, dass du bei deinem Training genauso bewusst vorgehst, wie du glaubst, es bei Aldi und Lidl beim Lesen der Etiketten zu tun.

Du musst wissen, wie das, was du machst, aufgebaut ist. Du musst wissen, dass du zur Formung deines Pos auch deine Skelettmuskulatur stärken musst. Du musst wissen, dass du für ein Sixpack auch deine Schulter-, Arm- und vor allem Rückenmuskulatur stärken musst, ganz zu schweigen von deinen Beinen.

Es ist bewundernswert zu sehen, wie jemand, der einen knackigen Po will, anfängt zu kniebeugen, und jemand, der ein Sixpack will, mit Sit-ups loslegt. Of course natürlich, indem er sich am Nacken zieht und Sit-ups imitiert. Aber glaubt bloß nicht, dass im Schwanzbetrieb nur die Frauen richtig auf den Knien gehen können, denn ein erheblicher Teil der Männer ist genauso blöd, wie er aussieht. Bankdrücken bis zum Tod, dazu Bizepstraining, und neuerdings natürlich auch Beintraining, weil Facebook eine Zeit lang von unzähligen Posts überschwemmt wurde, die die Bedeutung des Beintrainings hervorhoben.

Angeben kann allerdings jeder. Darüber zu schreiben, wie beschissen etwas ist, das können auch Filmkritiker, obwohl keiner von ihnen auch nur ein 30-sekündiges, anschaubares Homevideo mit dem iPhone hinbekommen würde.

Ich pöble hier alle an, aber gut, sehen wir uns das an. Mal sehen, was ich draufhabe. Ich sollte doch mal ein System zeigen, das tatsächlich funktioniert, statt nur groß darüber zu reden.

Na dann, sehen wir uns das an.

Im ersten Teil des Sixpack-Trainingsplans habe ich ja erklärt, dass Planks die Grundlage des Trainingsplans bilden. Die Plank-Haltung ist nur die Grundlage, aber man könnte auch sagen, dass wir damit anfangen, den ganzen Körper zu stärken. Mit dieser und den verschiedensten Plank-Varianten.

Natürlich gibt es nicht nur Planks, sondern auch spezielle Übungen mit Fokus auf den Bauch und sogar separate Kraftübungen für zu Hause, die völlig unabhängig von der Bauchmuskulatur sind. Ich habe nicht ohne Grund das Thema „Wir trainieren den ganzen Körper und verrennen uns nicht in einer einzigen Muskelgruppe“ erwähnt. Aber greifen wir nicht so weit vor, sondern gehen wir jetzt das gesamte Plank-Repertoire durch, also die Übungen aus dem Plank-Trainingsplan des Sixpack-Programms.

 

Im seitlichen Plankstütz

Wenn du dachtest, die Plank-Haltung sei schwierig gewesen, dann willkommen in der Hölle der echten Qualen. Der seitliche Plankstütz ist eine besonders beschissene Übung, und wenn wir auf einem Konzert wären, würde ich jetzt das Publikum mitsingen lassen, und zwar so:

Und jetzt alle zusammen. Wie sind besonders beschissene Übungen? Lasst mich hören, Hände hoch, wie sind sie?

EFFEKTIIIIIIIIIV, JAOOOOHHHHH

Großartiges Publikum, ich liebe euch, und an dieser Stelle würde ich am liebsten mitten in die verdammte Menge springen.

Knöchel, Knie, Hüfte und Wirbelsäule bilden eine gerade Linie, Rücken gerade, Schulterblätter gerade, alles gerade. Auch mit dem Kopf machst du keine Robbenbewegungen nach vorne und hinten, sondern hältst dich reglos in einer Position. Deine Hüfte sinkt natürlich nicht Richtung Boden ab.

Individuelle Anpassung: Miss, wie lange du die Position halten kannst. Schreib es auf. Zieh von der gemessenen Zeit 20 % ab, runde das Ergebnis und mach davon 4 Runden. So machen wir es bei allen zeitlich gemessenen Übungen; ich schreibe es nicht überall extra dazu.

 

Plank mit Beinheben

Einfache Plank-Haltung mit angehobenem Bein. Eigentlich haben wir deshalb Bilder gemacht, damit ich das nicht alles übermäßig erklären muss. Wichtig ist, dass du beim Anheben des Beins sehr darauf achtest, dass sich dein Oberkörper nicht verdreht. Es geht nicht um das Anheben des Beins, sondern um die Zeit, in der dein Bein in der Luft ist, denn dann arbeiten deine seitlichen Bauchmuskeln besonders stark. Und genau das brauchen wir.

4 Runden mit 12 Wiederholungen pro Seite. Rechts 12, dann links 12 und Pause. Versuche, die 4 Runden ohne Pausen dazwischen durchzuziehen.

 

Seitlicher Plank

Achtet auf Beas Arm und ihre Schultermuskeln. Versteht ihr jetzt, was mit „Wir müssen den ganzen Körper trainieren, damit wir gezielt trainieren können“ gemeint ist? Bei jeder Plankübung brauchst du auch die übrigen Körperteile, nicht nur, um dich zu halten, sondern auch, um genug Kraft zu haben, dich so zu halten, dass du dich auf deine Bauchmuskeln konzentrieren kannst.

Versuche, dein Knie seitlich mindestens bis auf Höhe deines Bauchs anzuheben, ohne dabei den Körper zu drehen. Verdammt schwer, also wird es richtig geil.

Ohhh, die Atmung. Beim Heranziehen atmest du aus, beim Zurückführen atmest du ein.

 

Plank zum Brustkorb

Führe das Knie nicht zur Seite, sondern zieh es unter deinen Körper.

 

Handschellen-Plank

Was fällt euch bei dieser Übung als Erstes ein? Hoffentlich dasselbe wie mir.

Nimm die auf dem Bild gezeigte Position ein und halte so den Plank, natürlich auf beiden Seiten. Danach wie gewohnt: Miss die Zeit, schreib sie auf und mach dann 4 Runden pro Seite.

 

Voller Stütz

Eine lockere Übergangsübung. Pause. Entspannung. Essen und Trinken, Spaß haben - Hauptsache, die öffentliche Sicherheit bleibt gewahrt. Sagen wir 4×1 Minute. Mehr muss es wirklich nicht sein.

 

Voller Stütz mit Anheben

Gegengleiches Anheben. Rechtes Bein – linker Arm, dann linkes Bein – rechter Arm. 4×12 pro Seite.

 

Sprintstütz

Wir nähern uns jetzt dem Ende der Plankübungen. Ich will niemanden einlullen: Das wird richtig beschissen. Das ist eine Intervall-Cardio-Übung, mit allem, was dazugehört. Sie wird sich alles andere als gut anfühlen, vor allem nach den vorherigen Übungen, und mit dieser Übung treibt ihr euren Puls ordentlich in die Höhe.

Miss, wie lange du es mit einer durchgehenden Vor- und Rückwärtsbewegung schaffst. Miss die Zeit, schreib sie auf, zieh 20 % ab, runde und mach die Übung in 3 Runden.

 

Halber Liegestütz-Halt

Und als du gerade dachtest, ich könnte nicht noch gemeiner sein, kommt diese Übung. Ich habe lange überlegt, ob ich sie noch ans Ende setze, aber dann dachte ich mir: Zieht sie einfach durch.

Beginne mit Frauenliegestützen. Senke dich aus der Frauenliegestützposition halb ab und halte diese Position. Mit „halb“ meinen wir, dass du dich so weit absenkst, bis Ellenbogen und Schulter auf einer Linie sind. Natürlich geht es auch hier um Zeit, wie du es schon kennst.

Morgen machen wir weiter. Oder übermorgen …