Karierter Bauch+Diät

Ich wünsche mir nichts sehnlicher als ein Sixpack. Kannst du mir helfen? Gut, dass du dir nichts sehnlicher wünschst, denn ich wünsche mir ein lebenswerteres Land, mit einer Art zukunftsweisender Vision in den Köpfen der Menschen. Aber du hast recht, dein Problem ist tatsächlich wichtiger.

Aber keine Sorge, ich habe eine gute Nachricht. Du kannst etwas ändern, das Rezept dafür gibt es auch schon - während ich einfach nur Pech hatte.

Zwischen den Geschlechtern gibt es bestimmte Reize, die den Sexualtrieb ankurbeln. Bei Männern sind das ein knackiger Hintern, eine schmale Taille, feminine Hüften, schöne Brüste und ein sanfter Blick. Aus weiblicher Sicht gehört dazu dieses gewisse Sixpack, auf das Peter Andre eine ganze Karriere aufgebaut hat. Wie für alles Gute im Leben muss man auch für ein Sixpack arbeiten. Und wenn wir schon dafür arbeiten, sollten wir es wenigstens richtig machen - schon allein wegen unserer Erfolgsquote.

Die meisten, die damit anfangen, ihren Körper zu formen, setzen sich ein Sixpack als oberstes Ziel - und bleiben wir jetzt mal dabei. Tausende Leute hampeln Tag für Tag in den Fitnessstudios herum, machen auf Bauernart Crunches, spannen sich an und warten darauf, dass die ABS-Geräte Wunder wirken. Und natürlich verstehen sie überhaupt nicht, warum sich nichts verändert und warum die Sit-ups, die sie bei jedem Training machen, nichts bringen.

Was mache ich falsch? Warum mache ich keine Fortschritte? Das fragen sich diese Leute, und meine Antwort darauf wäre nur: weil ihr Arschlöcher seid. Und noch dazu von der Sorte, die Jahre ihres Lebens vergeudet, ohne auch nur ein einziges Mal nachzuschauen, ob das, was sie tun, überhaupt richtig ist oder ob man es vielleicht besser machen könnte, statt immer auf der Stelle zu treten. Aber nein, die meisten machen einfach ihr eigenes Ding und wundern sich dann groß, warum sie keine Fortschritte machen, wo die Euphorie bleibt und warum Sixpacks nirgends zu sehen sind - höchstens in der IT-Abteilung.

Bauchanatomie

Die Bauchmuskulatur lässt sich in vier Teile unterteilen. Es interessiert keine Sau, wie die heißen, aber ich schreibe es trotzdem hin: gerader Bauchmuskel, äußerer schräger Bauchmuskel, innerer schräger Bauchmuskel und quer verlaufender Bauchmuskel. Und wenn wir schon bei der Anatomie sind, können wir gleich mit dem ersten großen Irrtum aufräumen: Es gibt keinen unteren und oberen Bauch. Der gerade Bauchmuskel hat einen unteren und einen oberen Teil, und diese musst du gezielt trainieren.

Kurz gesagt: Im Grunde hat jeder „ganz tief drinnen“ ein Sixpack. Der Unterschied liegt darin, wie viel Fett darüberliegt und wie definiert die Muskeln darunter sind, also wie tief die Rillen ausgeprägt sind. Und damit sind wir beim Wesentlichen angelangt. Für ein Sixpack musst du die Muskeln aufbauen und die Fettschicht darüber loswerden. Du kannst täglich 300 Bauchübungen machen, deine Muskeln können so stark wie ein Kraftwerk sein - wenn du 10 Kilo zu viel auf den Rippen hast, wird man sie niemals sehen.

Muskelaufbau

Das Bauchtraining muss in drei Bereiche unterteilt werden: obere, untere und schräge Bauchmuskeln. Zwar arbeiten bei den meisten Übungen alle Bereiche der Bauchmuskeln mit, aber mit gezielten Übungen lassen sich die einzelnen Bereiche isolieren. Das Training wird also in drei Bereiche unterteilt.

Übungen für den oberen Bereich sollten Crunches, halbe Sit-ups und Sit-ups mit Zusatzgewicht sein. Macht niemals Sit-ups mit Schwung, aber generell überhaupt nichts mit Schwung. Krafttraining ist kein Fitness-Gehampel, das heißt, führt die Übungen immer über den ganzen Bewegungsumfang aus und achtet auch auf eure Atmung. Volle Sit-ups solltet ihr vermeiden, weil sie die Wirbelsäule stark belasten. Wenn du übrigens trainierst, kannst du leicht überprüfen, ob du die Übungen richtig machst: Wenn du sie falsch ausführst, tun dir die Gelenke oder Knorpel weh, dein Körper ist nach den Übungen nicht erschöpft oder du hast am nächsten Tag keinen Muskelkater. Was auch immer davon bei dir zutrifft: Betrachte dieses Training als eine Stunde, die du völlig umsonst aus deinem Leben geworfen hast, und das, obwohl dir diese Stunde nicht einmal Spaß gemacht hat. Ich verstehe ja, dass das immer noch besser ist, als gar nichts zu machen, aber wenn möglich, sollten wir das Leben nicht ständig an Nullleistungen messen.

Der untere Bereich ist für die meisten Menschen am problematischsten. Zum einen lagert sich dort das meiste Fett an, zum anderen lässt er sich am schwersten entwickeln. Und hier halten wir einen Moment inne.

Mit der Zeit müssen wir erkennen, dass wir in erster Linie für uns selbst verantwortlich sind und unserem eigenen Gewissen Rechenschaft schuldig sind. Für unsere inneren Angelegenheiten gibt es keine äußere Rechenschaftspflicht, keine Strafe und keine Belohnung. Wir richten über uns selbst. Das gilt für alle Lebensbereiche, aber ganz besonders für das Training und die Arbeit, die zu erledigen ist. Seit Jahren erkläre ich, dass Training sinnlos ist, wenn wir die Übungen nicht mit der richtigen Technik oder, noch schlimmer, nicht mit dem nötigen Einsatz ausführen. Versucht doch mal, bei wichtigen Dates nur mit halber Kraft ranzugehen oder in einer Beziehung nur halbherzig dabei zu sein. Das Ganze würde auseinanderfallen, und du hättest eine Menge tote Zeit in deinem Leben, die nie wieder zurückkommt. Beim Training ist es nicht anders, denn der Anschein von Arbeit ist noch lange keine Arbeit, und die meisten begreifen das nicht. Dass du körperlich im Fitnessstudio anwesend bist, bedeutet noch gar nichts, und allein davon, dass du Turnschuhe und Trainingsklamotten anziehst, hat noch niemand abgenommen. Entweder du machst es richtig oder bleib lieber gleich zu Hause, denn dann ziehst du dich wenigstens nicht selbst über den Tisch.

Das Fettpolster am Unterbauch loszuwerden ist vielleicht die schwierigste Körperstelle, die es zu formen gilt. Es ist eine Art Wegweiser, denn das ist die Stelle deines Körpers, an der du mit der falschen Technik und den falschen Übungen trainieren kannst, so viel du willst - dort wird sich im Leben nichts tun. Übungen für den Unterbauch sind in der Regel Beinheben oder alle Arten von Anspannung der Bauchmuskeln, die bei den Beinen beginnt. Aber auch die Dauer der Anspannung spielt eine Rolle. Die meisten machen den Fehler, einfach nur die Beine zu heben. Das ist zwar eine sehr gute Übung (für die Hüfte), aber wenn du dabei das Gesäß nicht anhebst, hast du dir die Mühe umsonst gemacht und deine Bauchmuskeln kaum trainiert. Die Bauchmuskeln arbeiten nämlich erst, wenn du auch die Hüfte anhebst. Noch intensiver wird die Übung, wenn du die Knie zur Brust ziehst, aber das ist eine Übung, die die meisten Frauen niemals machen werden. Warum nicht? Weil sie schwer ist. Genau deshalb. Jedenfalls habe ich es erwähnt.

Zum Schluss kommen Übungen für die schrägen Bauchmuskeln. Sie zielen auf die seitlichen Bauchmuskeln ab, die nicht mit den Hüftspeckröllchen zu verwechseln sind. An dieser Stelle möchte ich die Frauen darauf hinweisen, dass Hüftspeck nicht sexy ist und nichts Erotisches an sich hat, denn die Jungs greifen lieber eine wohlgeformte Hüfte, um Schwung zu holen, als ein Kilo Speck in der Hand zu haben. Das wollte ich mal gesagt haben. Die schrägen Bauchmuskeln können wir mit seitlichen Crunches und allen Bewegungsformen trainieren, bei denen der Oberkörper gedreht wird. Die Drehung sollte vollständig sein und nicht nur aus einem flüchtigen Blick zur Seite bestehen.

Außerdem lässt sich auch ganz einfach der Unterarmstütz einbauen, der meiner Meinung nach eine der besten Übungen ist, weil er alle Bereiche der Bauchmuskulatur beansprucht. Aber allein reicht das nicht, es ist eher eine Ergänzungsübung.

Ernährung

Ohne eine passende Ernährung ist es völlig egal, was du machst, wie viel du am Tag trainierst und mit welcher Intensität: Ohne dich an den Ernährungsplan zu halten, wirst du nichts erreichen. Vielleicht wirst du stark sein und einen guten Körperbau haben, aber 95 % der Menschen ist das scheißegal, denn wir wollen gut aussehen und bereiten uns nicht auf einen Lagerjob vor. Du willst am Strand gut aussehen und dich in deiner Kleidung wohlfühlen. Meide Zucker, Mehl, gesättigte Fette, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol. Iss viele ballaststoffreiche Lebensmittel, Gemüse und fettarmes Eiweiß.

Um ein Sixpack zu bekommen, sind 90 % eine konsequente Ernährung und 10 % der Aufbau der Bauchmuskeln. Entweder du verstehst das oder nicht. Hier ist dafür ein geeigneter Ernährungsplan. Das ist das volle Programm, aber wenn du zwischendurch ungesund isst oder dich nicht vollständig daran hältst, sinken der Erfolg und die sichtbaren Ergebnisse. Alles Weitere liegt an dir.