A Springspiration-Effekt

Im Leben des LifeT!Lt-Blogs beginnt eine neue Ära. Ab Montag könnt ihr die Verwandlung einer 25-jährigen Frau und ab dem 4. April die eines 29-jährigen Mannes verfolgen. Beide werden dem von mir erstellten Ernährungs- und Trainingsplan folgen. Wann immer es meine Zeit zulässt, werde ich sie begleiten und das Programm beaufsichtigen. Die Frau heißt Petra. Am 28. März beginnt sie ihr neues Leben und schlägt im Alltag ein völlig neues Kapitel auf. Petra hat mir einen Brief geschrieben, der mich davon überzeugt hat, dass sie die erste Frau in der Geschichte von LifeT!Lt sein wird, deren Verwandlung dokumentiert wird. Ein Brief, den ich allen Frauen, die diesen Blog lesen und gerade versuchen, sich endlich für die Vorbereitung auf den Sommer aufzuraffen und ihr Leben endgültig zu verändern, als Beispiel vor Augen führen möchte. In diesem Brief steckt alles, wofür es sich lohnt, bis spät in die Nacht wach zu bleiben und diesen Blog ständig am Laufen zu halten. Er enthält die Verzweiflung, den Schmerz, die Unsicherheit und Verletzlichkeit aller Frauen. Aber auch den Wunsch, sich weiterzuentwickeln, den Glauben an sich selbst und Zuversicht. Vor allem aber enthält er den Mut, sich all den Problemen zu stellen, mit denen nur eine Frau konfrontiert ist, wenn sie sich in ihrer Haut nicht wohlfühlt. Dass Petra eine Trennung hinter sich hat, muss ich wohl nicht erst erwähnen.  

 

Hi!

Ich habe mich gestern die ganze Nacht hin und her gewälzt, und mir ging so vieles durch den Kopf. Was wir besprochen haben, was du geschrieben hast, vor allem in den letzten 3 Wochen, hat mich sehr stark beeinflusst. Obwohl ich nicht in bester Verfassung bin, weiß ich eines:

So paradox es auch klingt, jetzt fühle ich mich der Aufgabe, die vor mir liegt, am meisten gewachsen!

In den letzten vier Monaten habe ich hart daran gearbeitet, ich selbst zu sein. Ich habe Entscheidungen getroffen, von denen ich keine Ahnung hatte, welche Auswirkungen sie auf mein Leben und damit auf die wichtigen Menschen in meinem Umfeld haben würden.

Ich habe es gewagt, weil ich an mich geglaubt habe. Ich habe es geschafft, weil ich daran geglaubt habe, dass ich es kann. (Zum ersten Mal wirklich.)

Ich habe keine Ahnung, worauf ich mich einlasse. Nur meiner selbst bin ich sicher und hoffe, dass das zusammen mit Willenskraft zum Erfolg führt. Aber ich weiß, dass ich das allein nicht schaffen kann.

Ich vertraue mich dir voll und ganz an!

Letzte Nacht habe ich viel darüber nachgedacht, ob ich wirklich bereit dafür bin, also ob ich mir ganz sicher bin, denn ich nehme die Hilfe eines Menschen an, bei dem ich nur eine einzige Chance habe.

Anders gesagt: Wenn ich es vermassle, gibt es keine zweite Chance.

Ich habe darüber nachgedacht, auch wenn mir die konkreten Einzelheiten noch unklar sind …

Mir fehlt etwas sehr: Abends gehe ich mit dem Gefühl ins Bett, alles getan zu haben, um erfolgreich zu sein, aber morgens denke ich beim Blick in den Spiegel, dass ich nicht alles getan habe, um mich als erfolgreiche Frau zu fühlen. ICH SELBST, das steht an erster Stelle.

Die Meinung anderer war mir schon immer scheißegal, nur meine eigene zählte. Darauf konnte ich mich aber nicht stützen, weil ich auch darauf geschissen habe L, denn wenn ich das nicht getan hätte, wäre die digitale Waage gestern nicht ausgeflippt. 

Ich sehe mich selbst so klar wie möglich, mit allen Vor- und Nachteilen, und ich sage nicht, dass es sich nicht scheiße anfühlt.

Nach 2 Jahren wieder auf die Waage zu steigen, war schwer … sich der nackten Wahrheit zu stellen, die ich bisher nicht wahrhaben wollte, während ich wie ein dummes Miststück den Kopf in den Sand gesteckt hatte.

Wenn ich es nicht versuche, werde ich nie herausfinden, ob ich es schaffe!!!

Es wird schwer, wenn:

… ich bei gemeinsamen Fressgelagen mitmache

… jemand sagt: „Gehen wir ins nächstgelegene Restaurant und essen etwas?“

… meine Freundin Schoko-Popcorn mitbringt

… es im Kino keinen Mais zum Film gibt

… der Duft von Butterbrot mit frischer Gurke

… ich andere unbeabsichtigt verletze, nur weil ich hungrig und deshalb gereizt bin

… ich an einer Konditorei vorbeigehe

… ich bei der Arbeit Leistung bringen muss, aber an nichts anderes denken kann als: Mein Gott, ich verhungere.

… bei einem Teambuilding-Event der Firma alle besoffen über die Arbeit fachsimpeln und nur ich nüchtern bin.

… es nach dem Sex keine Zigarette gibt

… mir von den vielen Litern Wasser schon schlecht ist, ich aber immer noch weitertrinke

… ich abends völlig erschöpft nach Hause komme und weiß, dass das Trainingsprogramm noch vor mir liegt.

… ich im Ausland arbeite und nachts laufen gehen muss, weil ich vor 22 Uhr nicht wegkomme

..”Nach 2 Tagen Diät und Training” denke ich, ich hätte die Welt gerettet, aber dann bin ich am Boden zerstört, weil nicht sofort 10 kg Fett von mir verschwunden und 5 kg Muskeln dazugekommen sind. 

… ich die Ergebnisse sehe und zufrieden bin, ohne deshalb aufzuhören.

… ich Lust auf Gyros bekomme.

... ich nach 1 Stunde Laufen denke, dass ich mir ein Eis auf der Insel + eine Zigarette verdient habe

und wer weiß, was noch alles, aber das wirst du schon sagen, auch wenn keine zwei Menschen gleich sind.

(Ich weiß, es gibt dich, der es geschafft hat, und die, die scheitern) J J

Darf ich Milchkaffee trinken???

Na, Küsschen, am Montag legen wir los …

 

Für diese Frauen und solche Rückmeldungen mache ich das alles. Wegen ihnen schlafe ich seit bald 70 Tagen weniger als vier Stunden, wegen ihnen schreibe ich den Blog und stecke mehr Energie in LifeTiLt als je zuvor in irgendetwas anderes in meinem Leben. Ihr könnt euch über meinen Stil aufregen; mein Vater hat mich zum Beispiel gestern zum Teufel geschickt, weil ich so ein grober Klotz sei und was das überhaupt für ein Stil sei. Aber eines müsst ihr verstehen: Ich muss irgendwie zu euch durchdringen, denn ich muss einen gewissen Lärmpegel erreichen, damit ihr hört, was ich sagen will, und die Arschloch-Messlatte muss ich auch ziemlich hoch legen, damit ihr seht, was ich zeigen will. Ich könnte diesen Blog auch so schreiben oder so, aber mal ehrlich: Wer zum Teufel würde das lesen? Im vorherigen Beitrag habe ich geschrieben, dass vier Frauen in den nächsten Tagen die ersten Schritte auf dem Weg in ihr neues Leben machen. Ich bin mir sicher, es wird ein Tränenweg, denn dieser Weg ist verdammt schwer. Aber diese vier Frauen hatten den Mut, sich diesen Herausforderungen zu stellen, und ich werde stolz auf sie sein, selbst wenn sie scheitern, denn zumindest haben sie es versucht. Sie haben den Enthusiasmus und den Tatendrang, die den ersten Meilenstein auf der Landstraße zu Veränderung und einem glücklicheren, erfolgreicheren Leben bilden (was für ein Satz). Denn verdammt, es wird schwer. Die Programme, die ich zusammenstelle, sind hart, aber so anspruchsvoll sie auch sind, so wirksam sind sie ebenfalls. Das garantiere ich.

Petra ist 25 Jahre alt, arbeitet im Büro und hat einen endomorphen Körperbau. Übergewicht: +13 kg. Ein 10-wöchiges Programm und die Vorbereitung auf ihre Hochzeit im August. Ziel und Motivation: „in das ausgesuchte Hochzeitskleid passen“. Diese Ziele kann ich einfach nicht fassen. Punkt.

Petra hat sich bereit erklärt, ihr Programm mit Fotos zu dokumentieren, sodass ihr nun auch die Entwicklung einer Frau kontinuierlich auf dem Blog verfolgen könnt. Am Montag geht’s los, und ich bin gespannt auf die Ergebnisse. Ich werde die ganze Zeit an ihrer Seite sein, bei ihren ersten Läufen und auch bei ihren ersten Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Und am Sonntag begleite ich sie sogar bei ihrem ersten Einkauf, damit sie weiß, welcher Schinken und welcher Quark später infrage kommen und wie ein naturbelassenes Müsli oder Haferflocken aussehen. (Nein, ich mache die Frau nicht an.) Und glaubt mir: Im direkten Kontakt kann ich erst richtig ein gnadenloses Arschloch sein, und das werde ich auch, wenn ich sehe, dass sie anfängt zu schludern, die Diät nicht einhält oder die Motivation nachzulassen scheint.

 

Scheitere lieber 37-mal hintereinander, als zu Hause vor dem Fernseher zu schlemmen und dich selbst zu bemitleiden. Solche Menschen verachte ich am meisten. Bemitleidenswerte Menschen, die ihr Leben schon vor Jahren aufgegeben haben, ohne Gegenwart und ohne Zukunft, die sich selbst und ihrer Umgebung gegenüber so wenig Haltung und Anspruch haben, dass sie nicht einmal versuchen, nicht wie ein abschreckendes Beispiel auszusehen. Aber das Schlimmste ist nicht einmal, was sie sich selbst antun. Mich regt am meisten auf, dass ich mir das mit ansehen muss. Wenn Frauen ein gutes Aussehen und Männer eine solide Existenz haben sollten, dann ist eine ungepflegte, anspruchslose, übergewichtige Frau für mich einem obdachlosen Mann gleichzustellen. Denn kein emotionaler Zustand und keine Lebensumstände können es jemals rechtfertigen, sich gehen zu lassen. Gedankenloses Essen und Nichtstun haben auf dieser Welt noch kein einziges Problem gelöst. Auch mit über 50 oder 70 geht das Leben weiter, nur ändern sich dann die Ziele und der Rhythmus. Ich kenne einen 76-jährigen Mann, der dreimal pro Woche laufen geht und sich seit 40 Jahren gesund ernährt. Er gibt aber auch nicht die Hälfte seiner Rente für Medikamente aus und zittert nicht zweimal täglich neben dem Blutdruckmessgerät. Also, warum ist er nicht das Vorbild? Warum ist die Haltung „Mir ist sowieso alles egal“ so weit verbreitet? Und was denke ich über die übergewichtigen jungen Leute in ihren Teenager-, Zwanziger- und Dreißigerjahren, von denen ich gerade gesprochen habe? Ich glaube, uns allen geht es besser, wenn ich gar nicht erst damit anfange. Aber lest den Abschnitt über die Menschen ohne Zukunft noch einmal und multipliziert ihn mit neuntausend. 

70 Tage, zwei verschiedene Diäten, die eine 28 Tage, die andere 42 Tage lang. 5 Trainingseinheiten pro Woche: 2 Laufeinheiten, 2 Fitnessstudioeinheiten und eine Aerobic-Einheit, wobei die Aerobic-Einheit durch einen Trainingstag im Fitnessstudio ersetzt werden kann. Natürlich sind in diesem Programm alles - also die Diät, das Krafttraining, die Proteinshakes und die Vitamine - auf den weiblichen Körper und den weiblichen Stoffwechsel abgestimmt. Nach der Bestimmung des Körperbautyps folgt die Kalorienberechnung, über die ich bereits ausführlich in diesem Beitrag geschrieben habe. Wenn ihr also nicht wisst, was diese Zahlen bedeuten, findet ihr es heraus, indem ihr auf den Link klickt.

Ihr Grundumsatz 14,7 x 63 + 496 = 1422 kcal. RMR 1422 / 24 = 59,25 kcal

RMR-Wert für eine Stunde: 59,25 kcal

Petras Lebensstil sieht auf eine Woche verteilt folgendermaßen aus.

6 Stunden Schlaf: 6 x 59 = 354 kcal.

0,5 Stunden Krafttraining: 0,5 x 59 x 5 = 147 kcal.

0,5 Stunden Cardio-Training: 0,5 x 59 x 2,7 = 79 kcal.

17 Stunden tägliche Aktivität mit sitzender Büroarbeit: 17 x 59 x 1,4 = 1404 kcal  

Petras täglicher Kalorienbedarf: 1984 kcal

Damit Petra kontinuierlich abnimmt, gehen wir 15 % unter ihren täglichen Kalorienbedarf, das heißt, Petra wird täglich 1700 kcal zu sich nehmen statt 1984 Kcal. Der Körper erhält nicht die Energie, die er braucht, und wird sie deshalb nach und nach aus den Reserven nehmen. So nehmen wir kontinuierlich ab und vermeiden nicht zuletzt den Jo-Jo-Effekt. Dazu kommt noch die Energie, die für den Kalorienverbrauch beim Training nötig ist. An Trainingstagen bedeutet das weitere 3-500 Kalorien weniger.

 

Und an diesem Punkt kommen die großen Einbrüche. Die ersten 3-14 Tage sind am kritischsten, die muss man überstehen, und das ist am schwersten. Meistens bin auch ich früher genau hier gescheitert. Auf diese Zeit muss man sich mental sehr gut vorbereiten und durchhalten. Dein Körper verlangt nach Energie und Kohlenhydraten, er versteht nicht, was hier vor sich geht, dazu kommt die zusätzliche Belastung durch das Training, und nicht zuletzt tritt die Diät in ihre erste Phase ein, das heißt, sie beginnt, die überflüssigen Pfunde nach und nach abzubauen. Denn wenn der Körper keine Nahrung bekommt, nimmt er die Energie aus den gespeicherten Fettschichten. Ja, aber während das überschüssige Fett abgebaut wird, werden die darin gespeicherten Giftstoffe nach und nach freigesetzt und gelangen in den Blutkreislauf, was Kopfschmerzen und allgemeines Unwohlsein verursacht. Das muss man mit täglich 3-4 Litern Flüssigkeit kontinuierlich aus dem Körper spülen. Ja, ja, das sind die Gifte, die ihr euch mit Schokolade, Hamburgern und allerlei paniertem Scheiß, Mayonnaise, Pizza und zuckerhaltigen Getränken reingestopft habt. Konservierungs- und Emulgiermittel, Farbstoffe und künstliche Aromen werden freigesetzt. Fühlt sich gut an, oder? Tja, ihr hättet eben nicht so viel fressen und nach einer Trennung Trost in einer Packung Eis suchen sollen. Jetzt soll jeder selbst entscheiden, wie viel Glück diese vollgestopfte Schokolade euch verschafft, wenn sie in Form von Gift durch euren Blutkreislauf fließt. Mein Gott, wie gut es sich anfühlt, darüber zu schreiben, denn jetzt werdet ihr euch damit auseinandersetzen, welche Folgen eure maßlosen Fressorgien haben.

Frag 100 Frauen, was sie durch Training erreichen und formen möchten. 99 Frauen werden die folgende Antwort geben: „Ich möchte schlanker sein, aber nicht ins Fitnessstudio gehen, weil ich keine großen Muskeln haben will. Ich möchte schlanke, feminine, aber definierte Arme und hätte gern viel, viel muskulösere Oberschenkel, und natürlich soll mein Po so gut wie möglich geformt sein. Mit meinen Waden habe ich kein Problem, die sind okay, aber VON MEINEN BRÜSTEN WILL ICH AUCH NICHT DAS KLEINSTE BISSCHEN ABNEHMEN!!!!!! Ach ja, und einen straffen Bauch möchte ich auch.“ Die eine Frau, die das nicht gesagt hat, ist nicht gekommen, hat sich später aber bei den anderen nach dem Trainingsplan erkundigt. Wadentraining ist tatsächlich überflüssig, wenn eine Frau ihrer Pflicht nachkommt und, wann immer sie kann, in hohen Absätzen herumläuft. Ein besseres Training für die Waden braucht man nicht.

In Frauen gibt es also einen uralten Blödsinnscode in Bezug auf Krafttraining, der besagt: Wenn sie trainieren, bekommen sie Muskeln und ihre Brüste werden kleiner. Deshalb schinden sie sich auf dem Stepper und an den Beingeräten, und dann ist alles in Ordnung. Auf Kleinigkeiten wie etwa die Tatsache, dass der Stepper für Frauen mit endomorphem Körperbau besonders schädlich ist und bestimmte Übungen für Mesomorphe tabu sind, will ich gar nicht erst eingehen. Denn wenn sie eine Muskelgruppe viel trainieren, bauen sie einfach unter dem überschüssigen Fett Schicht für Schicht Muskeln auf und werden dadurch massig. Das lässt sich später nur mit enormen Schwierigkeiten wieder in Ordnung bringen. Wäre es nicht besser, ein Haus ordentlich zu bauen, statt von Anfang an ein beschissen gebautes Haus jahrelang auszubessern, das trotzdem jederzeit einstürzen kann? Ich bitte euch, Mädels: Bevor ihr mit einem Trainingsprogramm anfangt, LASST EUCH von einer entsprechend qualifizierten Fachkraft EINEN INDIVIDUELLEN TRAININGSPLAN ERSTELLEN. Macht es mit der Diät genauso, aber lest euch vor allem  diesen Beitrag durch.

Bei einem Trainingsplan für eine Frau muss man auf ein paar wichtige Dinge achten. Während des Menstruationszyklus durchläuft eine Frau zum Beispiel Veränderungen, die schon ein paar Millionen Männern das Leben ruiniert haben. Darüber hinaus geraten in dieser Zeit der Hormon- und Flüssigkeitshaushalt durcheinander, und der Östrogenspiegel im Körper steigt so stark an, dass dieselbe Belastung eine ganz andere Wirkung hat als in einer „normalen“ Zeit. Während der Menstruation werden Gewichtheben und das Tragen schwerer Dinge nicht empfohlen, da sie unter anderem das Risiko für  Endometriose erhöhen. Bauchmuskelübungen werde ich Petra bis 3-4 Tage nach Einsetzen der Blutung ausdrücklich verbieten.

Zwei Krafttrainings und zwei 5-km-Läufe in den ersten 6 Wochen, danach ab der siebten Woche drei Krafttrainings und zwei 7-km-Läufe. In den ersten Wochen wird es auch Aerobic geben, höchstens Yoga oder Pilates. Wenn das überschüssige Gewicht dann verschwindet, steigen wir nach und nach auch auf formendes Aerobic um. Thai-Bo und Spinning, aber dazu muss ich mich noch mit Hajni absprechen, die sich übrigens gerade auf die Fitness-Europameisterschaft vorbereitet. Fachlich vertraue ich ihr also vollkommen. 

Vitamine aufgrund der erhöhten Belastung. Der Körper braucht während des Trainings starke Vitamine, und da die Wirkung der Präparate aus der Apotheke der eines Katers nach einer durchzechten Nacht gleicht, braucht Petra professionellere Unterstützung. 

Was könnte ich mir noch anderes wünschen als viel Erfolg, Petra. Den Rest soll Will Smith für mich sagen. Wenn jemand weiß, welche Musik im Video läuft, schreibt es bitte dazu.