Das Evangelium des Masseaufbaus

 

Auch beim Masseaufbau kann man so einiges gehörig vermasseln. Und wenn trotz deiner Stümperei zufällig doch etwas klappt, fällt das Ergebnis meistens entsprechend aus. Manche versuchen jahrelang, Frauen abzuschleppen, auf die sie sich schon seit ihrem neunten Lebensjahr einen runterholen, anstatt einmal richtig aufzupassen und herauszufinden, was eine Frau braucht, was sie hören will, was sie von einem Mann erwartet, wie man mit ihr umgeht und was man ihr sagen muss, um ihr in möglichst kurzer Zeit und so schnell wie möglich den Slip auszuziehen. Sag, was sie hören will, und gib ihr das Gefühl, eine Frau zu sein.  Sei selbstbewusst, gib ihr das Gefühl, etwas Besonderes zu sein, und beeindruck sie mit deinem Stil, sofern du einen hast und nicht einfach nur ein kleines Weichei bist. Zu lernen, auf dem Instrument namens Frau zu spielen, zahlt sich genauso aus wie die Regeln für den Masseaufbau zu lernen und einzuhalten. So vermeidest du, zu einem großen, fetten Stück Scheiße zu werden, denn Masseaufbau ist bei Weitem nicht gleichbedeutend damit, wahllos jeden möglichen Mist in dich hineinzustopfen und viermal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Das ist ein etwas komplizierterer Prozess mit Regeln, die man einhalten muss, sonst kannst du auf Facebook die Gruppen „Ich sehe meinen Schwanz seit Jahren nicht mehr“, „Ich habe Sex im T-Shirt“ und „Ich mache vor dem Sex das Licht aus“ liken...

Stell dir vor, dein Körper wäre eine Wohnung, die du renovieren oder umbauen willst. Da ist es vorher nicht verkehrt, ein paar grundlegende Konstruktionslösungen zu kennen, die zum Beispiel verhindern, dass das ganze Haus wegen einer falschen Vorstellung oder einer schlecht ausgeführten Arbeit einstürzt. Dein Körper ist eine Wohnung, die du, wenn du sie herunterwirtschaftest, nach einer Weile renovieren musst (Abnehmen), aber die Renovierung bringt nur den ursprünglichen Zustand zurück. Das haben wir ja bereits  hinter uns, und können mit dem Ausbau der Wohnung beginnen (Muskelaufbau). Ich kann nur hoffen, dass dein Häuschen nicht so kaputt ist, dass man es abreißen muss, denn wenn etwas wirklich in einem beschissenen Zustand ist, lohnt es sich normalerweise nicht, viel daran herumzudoktern. Dann ist der Abriss die beste Lösung. Aber bei einem Körper können wir davon leider nicht sprechen. Also bleibt uns das Prinzip, mit dem vorhandenen Material zu arbeiten, und die bisher erworbenen Informationen über Muskelaufbau komplett neu zu überdenken, damit wir möglichst nicht versuchen, den Wohnpark des Muskelaufbaus auf einem ohnehin schon maroden Fundament zu errichten. Ich weiß, es gibt viele Vergleiche, also übersetze ich es auch für geistig Zurückgebliebene: Lösch alles aus deinem Kopf, was du über Muskelaufbau gelesen, gehört oder gelernt hast. Vergiss den Blödsinn deiner Freunde und die Ratschläge selbsternannter Idioten, die im Fitnessstudio herumalbern, und geh mit diesem Beitrag im Gepäck los, damit du, wenn du später irgendwo auf das Thema Muskelaufbau stößt, nicht mehr völlig ahnungslos bist und nicht mehr alles glaubst, was dir über den Weg läuft. Ich sage es gleich vorweg: Das wird ein sehr schwieriger und komplizierter Prozess, der Zeit, nicht wenig Geld und viel, viel mehr Ausdauer und Willenskraft erfordert als das Abnehmen, obwohl auch das kein Wochenende in Disneyland war. Segeln wir also aus dem Meer des Unsinns hinaus, denn es gibt zu viele Eisberge und die Kapitäne sind Idioten.

Das Gesetz

Wenn du minderwertiges Essen isst, wirst du früher oder später selbst so. Wenn du gutes Essen isst und wenig davon, wirst du dünn und definiert. Wenn du viel gutes, hochwertiges Essen isst, wirst du definiert und muskulös. Beim Training mit wenigen Sätzen schwere Gewichte intensiv bewegen und durch die Ernährung den Hormonspiegel hoch halten. Das ist das erste Evangelium der Bibel für den Muskelaufbau.

Das sollte man sich verdammt noch mal merken, denn es ist die Grundlage von allem. Man muss mehr hochwertige Lebensmittel essen und nicht einfach irgendwas. Ich habe neulich auch mit meinem Muskelaufbauprogramm angefangen. Dabei werdet ihr sehen, dass ich fast genau dieselben Sachen esse wie damals, als ich 14 Kilo abgenommen habe - nur viel mehr davon. Statt einer halben Packung Reis anderthalb, statt 15 dag Hähnchen und Fisch 40, statt 2 Löffeln Proteinpulver 3-4 und so weiter … Wenn ich also sage, dass Muskelaufbau Geld kostet, meine ich unter anderem genau das, denn hochwertiger Muskelaufbau ist nur so möglich: mit großen Mengen hochwertiger Lebensmittel und dazu Training, bei dem die Gewichte kontinuierlich und schrittweise gesteigert werden. Muskelaufbautraining ist viel härter als normale Trainingsprogramme zum Definieren, denn hier muss man ständig über seine Grenzen hinausgehen, damit die Muskeln so stark belastet werden, dass sie zu wachsen beginnen. Für dieses Wachstum sorgen dann die richtigen Lebensmittel. Die falsche Ernährung ist einer der kritischsten Punkte beim Muskelaufbau. Deshalb sind diese großen, glatzköpfigen, aufgepumpten Typen, die man auf der Straße sieht, nur selten wirklich definiert muskulös. Das liegt daran, dass sie zwar mit schweren Gewichten trainieren, sich aber gleichzeitig beschissen ernähren. So werden sie einfach nur ein großes, unförmiges Etwas. Wir wollen nicht einfach stark sein, sondern möglichst wohlgeformte und definierte Muskeln bekommen. Stark werden wir dabei natürlich auch, denn das gehört zu diesem Prozess dazu. Aber zwischen Muskeln und Muskeln gibt es große Unterschiede. Wer einfach nur stark sein will, soll Holzfäller oder Bergarbeiter werden.

Beim Muskelaufbau müssen wir unserem Körper Makro- und Mikronährstoffe, Mineralstoffe und Enzyme zuführen. Mit den Details möchte ich euch jetzt nicht langweilen, vor allem mich selbst nicht. Wichtig ist, dass man beim Muskelaufbau je nach Körpertyp und täglicher Energiezufuhr natürlich folgende Verteilung einhalten sollte.

Beim Bodybuilding liegt wie beim Abnehmen das Hauptaugenmerk auf dem göttlichen Eiweiß. Dieser Blog handelt ausschließlich von sauberem, drogenfreiem Abnehmen und Bodybuilding. Das habe ich schon früher geschrieben, aber es schadet nicht, das klarzustellen, besonders wenn es um Muskelaufbau geht. Deshalb gelten die hier angegebenen Werte für jemanden, der ohne Steroide Muskelmasse aufbaut. Wenn du dir keinen Scheiß spritzt, solltest du es mit mehr als 1,7-2 Gramm Eiweiß pro kg nicht übertreiben, denn sonst gehen deine Nieren kaputt und du bekommst ernsthafte Probleme beim Sex. Wenn du also 85 kg wiegst, ergibt das multipliziert mit dem Höchstwert, also x2, einen Eiweißbedarf von 170 Gramm. Darüber hinauszugehen ist unnötig und ungesund. Wer selbst das nicht beim ersten Lesen versteht, kann sich ruhig sterilisieren lassen.

Ich möchte niemanden mit solchen Dingen langweilen, etwa damit, welche Lebensmittel mit welchem glykämischen Index man essen kann, denn wenn ich einen Wutanfall bekommen wollte, könnte ich mich einfach in die Analysis-Vorlesung von Dozent Csernyák setzen, und außerdem würdet ihr ohnehin nicht verstehen, wovon ich rede. Der Energiebedarf kann von Person zu Person sehr unterschiedlich sein, und hier zeigt sich wieder, was ich schon seit Wochen predige: Es ist unmöglich, ganz allgemein über Trainings und Programme zu sprechen.  Wenn wir Muskelmasse aufbauen wollen, müssen die Nährwerte von Speisen und Getränken maßgeblich sein. Stellt eure Mahlzeiten so zusammen, dass ihr die festgelegte Kalorien- und Eiweißzufuhr erreicht. Wenn ihr Veränderungen wollt, müsst ihr euren gesamten Lebensstil und eure Essgewohnheiten ändern, das funktioniert also nicht: Du lebst in einem bestimmten Rhythmus und baust darin plötzlich Muskelaufbau ein. So ist es noch niemandem gelungen. Bodybuilding dreht sich keineswegs nur ums Training im Fitnessstudio. Bis zu einem gewissen Punkt kommt man allein mit Training, aber wenn du nicht ordentlich isst und schläfst, wirst du sehr bald auf die Nase fallen und dich überhaupt nicht weiterentwickeln. Als würdest du mit einer Frau ausgehen, sie aber nie ficken.

Ernährung und Regeneration (Schlaf) sind genauso wichtig, wenn nicht wichtiger als das Training selbst, denn die Muskeln wachsen im Schlaf, nicht tagsüber. Das sollte man wissen. Man muss das Ganze als Arbeit betrachten, denn wenn wir Ergebnisse erzielen wollen - und das wollen wir -, kann man Bodybuilding nicht als Hobby betreiben. Bodybuilding hört nämlich nicht auf, wenn du das Fitnessstudio verlässt. Hinter einem definierten und muskulösen Körper steckt unmenschlich viel Arbeit, der ein langer Prozess vorausgeht, der viel Aufmerksamkeit und einen strengen Lebensstil erfordert. Deshalb wählen wir unsere Lebensmittel nicht nach ihrem Geschmack aus. Das ist ein Programm, bei dem es nicht um den Geschmack geht oder darum, dass es lecker sein muss. Das sage ich immer dann, wenn Leute zu mir kommen und fragen, wo man Schoko- oder Pistazien-Proteinshakes bekommt, weil sie gelesen haben, dass es die auch gibt. Wir gehen nicht um die Ecke Eis essen, verdammt, sondern bauen Masse auf und definieren gleichzeitig unseren Körper. Das Wichtigste ist also nicht der Geschmack, sondern wie viel Energie das jeweilige Lebensmittel enthält. Und wenn diese Energie im Fisch steckt, dann muss man den Fisch essen und nicht herumficken mit der Frage, welcher Fisch nicht nach Fisch schmeckt. Ich mache keine Witze, diese Frage wurde mir tatsächlich gestellt, natürlich von einer Frau, im Zusammenhang mit Abnehmen, aber das gilt genauso für den Masseaufbau. In einem Lebensmittel möglichst viele Nährstoffe und möglichst wenig Scheiß. Es kommt nicht selten vor, dass ich jemanden annehme und ihm sage, er braucht Protein, woraufhin er meint, er habe welches zu Hause. Super. Wenn Ahnungslosigkeit auf das Gerede „Ich habe Nahrungsergänzungsmittel zu Hause“ trifft, ist das eine der schlimmsten Kombinationen. Ich habe schon E-Mails bekommen, in denen mir Leute erzählt haben, was sie alles zu Hause herumstehen haben. Die Mengen, die ich da erfahren habe, waren unglaublich. Und ich kann sagen, dass das alles für die Tonne ist, aber das ist völlig egal, denn wenn sie es zu Hause haben, warum sollten sie dann etwas kaufen? Früher oder später werden sie schon merken, warum es nichts taugt. Jeder lernt aus seinen eigenen Fehlern, und das gilt leider für einen 29-jährigen Erwachsenen genauso wie für ein 6-jähriges Kind im Kindergarten.

Nicht nur bei Nahrungsergänzungsmitteln gibt es enorme Unterschiede. Hier zum Beispiel: 100 g Karotten enthalten 80 kcal, Haferflocken dagegen schon 386 kcal. Eine Banane hat 105 kcal, Erdnüsse dagegen 692 kcal. Es ist also verdammt nicht egal, von welchem Lebensmittel wir 100 Gramm in uns hineinstopfen, denn eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Das ist nicht so wie bei der Frage, was schwerer ist: 1 kg Eisen oder 1 kg Gänsefedern. Es geht darum, wie viele Nährstoffe in 1 kcal Energie stecken, in welchem Lebensmittel 100 g wie viele für den Körper nützliche und VERWERTBARE Nährstoffe enthalten. Deshalb kannst du bei Burger King so viel essen, wie du willst, und bist trotzdem nach einer Stunde wieder hungrig, denn mit diesen Lebensmitteln hast du vielleicht 5000 Kalorien aufgenommen, aber wenn sie keine für den Körper wertvollen und verwertbaren Nährstoffe enthalten, wird er eine Stunde später wieder nach Essen verlangen, bis er die passenden Enzyme, Mineralstoffe und Vitamine bekommt. Dein Körper bekommt die benötigten Nährstoffe schneller von 100 g Topfen und einer Tomate als von 45 Tüten Chips.

Ich möchte alle darauf hinweisen, dass man Lebensmittel nicht nur in fester Form runterbekommt, denn wirklich geschmacklose und beschissene Gerichte lassen sich viel leichter trinken als essen (soll mir bloß keiner fragen, wie man sie trinken soll). Haferflocken, Hüttenkäse und Obst kann man pürieren. Ich zum Beispiel könnte mich von Hüttenkäse und Müsli übergeben, die esse ich beispielsweise so. Gebt zu dem verhassten Essen 2-3 dcl fettarme Milch, gebt eine Portion Proteinpulver oder Weight Gainer dazu, und dann sieht die Sache schon ganz anders aus; so kann das Ganze sogar 1500 kcal Energie enthalten. Aber passt auf: Esst niemals rohe Eier, auch nicht püriert. Ach ja, die besten Lebensmittel für den Masseaufbau sind Fleisch, Nudeln, Reis, Eier, Hüttenkäse und Milchprodukte.

Die Energiezufuhr kann von Person zu Person stark variieren. Für die Anfangsphase empfehle ich beim Masseaufbau 35-40 kcal/Tag/kg als Richtwert, das heißt, wenn du 80 kg wiegst, solltest du täglich 2.800- 3.200 kcal essen. Das ist die Grundlage, aber auch das kann je nach Körpertyp variieren. Wichtig ist, dass du deine tägliche Portion um +200 Kalorien erhöhst, bis dein Gewicht zu steigen beginnt. Das gilt vor allem für Ektomorphe. Setzt euch 8-10 kg hochwertige, reine Muskelmasse zum Ziel, das heißt, steigert euer aktuelles Körpergewicht um maximal 12 % an Muskeln, aber verdammt noch mal, das müssen Muskeln sein und kein Speck. Das gilt noch als ästhetisch, geht nicht darüber hinaus - nicht, dass das irgendjemand langfristig halten könnte. Es ist jedoch VERBOTEN, mit dem Masseaufbau anzufangen, bevor ihr ein Definitions- und Abnehmprogramm durchlaufen habt. Denn wenn du als fettes Schwein damit anfängst und dir einredest, du würdest den Speck schon in Muskeln umwandeln, kann ich dir gleich sagen: Das wird nicht klappen, und wenn du es trotzdem tust, wirst du furchtbar aussehen. Aber wer mir nicht glaubt, kann es gerne ausprobieren ...

Bevor ich auf die Bedeutung von Nahrungsergänzungsmitteln eingehe, möchte ich noch einmal klarstellen, dass der LifeTilt-Blog gegen jeglichen künstlichen Scheiß ist, der beim Masseaufbau am häufigsten zum Thema wird. Haltet euch von Kreatinen, Oxiden, Fatburnern, Entwässerungsmitteln und den diversen nitric-basierten Schwachsinnigkeiten ganz weit fern, aber vor allem von dem Mist in Ampullen, denn nichts davon ist es wert, dich kaputtzumachen und Jahre später mit nur einer Niere aufgeregt zu überlegen, wie viele Menschen wohl noch vor dir auf der Transplantationsliste stehen.

Ohne Nahrungsergänzungsmittel sage ich nicht, dass man keine Ergebnisse erzielen kann, aber es ist verdammt schwer und erfordert einen Energieaufwand, den nur sehr wenige aufbringen können - vielleicht nicht einmal sie. Wenn du die nötige Nährstoffzufuhr für deinen Körper nicht mit herkömmlichen Lebensmitteln sicherstellen kannst, wähle vor allem Protein und, wenn es unbedingt sein muss, einen Mass Gainer und ergänze damit deine Ernährung. Es wäre jedoch ein großer Fehler zu glauben, dass diese Mittel ohne Training und Diät  irgendetwas bewirken würden. Das sind keine Wundermittel, diese Produkte sind lediglich Lebensmittel und garantieren für sich allein keinerlei Ergebnisse. Wenn du dich nicht richtig ernährst, trainierst und schläfst, bringen sie keine Ergebnisse. Außerdem musst du wissen, wie viele Kalorien du mit deinen normalen Mahlzeiten und wie viele du mit Nahrungsergänzungsmitteln zu dir nimmst. Wenn du das Ergebnis hast, vergleiche es mit deinem Bedarf. Wenn du die benötigte Zufuhr nicht erreicht hast, musst du sie erhöhen. Du kannst mehr essen oder mehr Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Nimm so viele Nahrungsergänzungsmittel zu dir, wie du für deine Fortschritte brauchst, und dein Muskelwachstum wird mit ziemlicher Sicherheit einsetzen. Du solltest nicht ein Nahrungsergänzungsmittel wählen, das du dir leisten kannst oder dessen Verpackung dir gefällt, sondern eines, das möglichst viele der Inhaltsstoffe enthält, die du brauchst, um eine hochwertige Muskulatur aufzubauen. Wie bereits erwähnt, richtet sich dieser Blog an Menschen mit einem gewissen finanziellen Niveau, denn dieser Lebensstil erfordert eine gewisse finanzielle Grundlage. Bei Protein zu sparen und den als teuer empfundenen Schinken nicht zu kaufen, bringt nichts - dann bleibt das Geld aus dem Fenster geworfen. Diese Lebensmittel lassen sich einfach nicht ersetzen. Statt Hähnchenbrustfilet kannst du keine Hähnchenschenkel kaufen, und statt Lachs auch keinen Karpfen. Ich habe ein paar Nachrichten erhalten, in denen gefragt wurde, was man tun soll, wenn man überhaupt kein Geld hat, um die für die Diät nötigen Lebensmittel zu kaufen, aber etwas ändern und eine Diät machen möchte. Meine erste Antwort wäre: Such dir einen besser bezahlten Job.

Aber wenn wir schon dabei sind, rechnen wir aus, wie viel mich dieses Masseaufbauprogramm konkret pro Monat kosten wird.

Fitnessstudio-Mitgliedschaft 15.000, Protein 7-9.000, Vitamine 3-4.000, Amino Anabol 12.000, Essen und Getränke für eine Woche 12-18.000, was im Monat  mindestens 60.000 ausmacht

Insgesamt gibst du also ungefähr 90.000 – 100.000 Forint nur für dich und dein Programm aus. Jeder sollte sich dessen bewusst sein. Und jetzt zurück zum Ernährungsteil.

Für diejenigen, die große Schwierigkeiten haben, zuzunehmen (erst mal sollen sie sich verpissen, weil sie alles essen können, ohne zuzunehmen), sind Pulver mit weniger Protein und mehr Kohlenhydraten geeignet: 10-20 g/100 g, z. B. Buildup, Cellforce, CellMax, Supreme Mass. Die  nicht verkorksten, normalen Männer sollten dagegen lieber Produkte mit höherem Proteingehalt nehmen (30-40 g  Protein /100 g Whey Fusion, Whey Isolat) oder Proteinpulver mit mehr als 70 % Proteinanteil, zum Beispiel: 100% ISO Whey, Whey protein Professional. Diese sind eher zum Definieren der Muskeln gedacht. Maßgeblich ist die Zusammensetzung der Produkte, nicht die Gebrauchsanweisung. Es kann sein, dass du dir die doppelte Menge reinziehst, die in der Gebrauchsanweisung angegeben ist. Nimm Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training, aber niemals währenddessen. Am besten isst du eine halbe Stunde vor dem Training 40-50 g Kohlenhydrate und nach dem Training 100 g Kohlenhydrate und 30 g Protein. Wer anabolische Sachen nehmen möchte, so wie ich zum Beispiel, sollte 20 Minuten vor dem Training eine seinem Körpergewicht entsprechende Menge einnehmen. Bei mir sind das 6 Stück und 20 Minuten nach Trainingsbeginn noch mal sechs.  Achtet auch auf die Vitaminzufuhr und darauf, ausreichend zu trinken.  Trinkt täglich mindestens 2-3 Shakes. Protein- und Weight-Gainer-Pulver sind zwar mit Wasser angerührt leichter verdaulich, aber davon kotzt du dir auch den Darm aus dem Leib, so beschissen schmecken sie mit Wasser.  Vor dem Schlafengehen solltet ihr die Shakes unbedingt mit Milch trinken, denn Milch ist schwerer verdaulich und enthält außerdem Kasein, das erst nach 4-5 Stunden aufgenommen wird und so nachts die Proteinversorgung des Körpers  sicherstellt.

Die Trainingseinheiten sollten kurz, aber sehr intensiv sein, mit Pausen von einer halben Minute oder weniger. Hier ist wirklich keine Zeit, herumzutrödeln, mit den Kumpels zu quatschen oder mit den Mädels an der Rezeption für später nach der Arbeit einen Blowjob auszumachen. Wenn man es richtig macht, sind Masseaufbau-Workouts die brutalsten. Der Schwerpunkt liegt auf wenigen Wiederholungen mit schweren Gewichten. Zehn oder weniger Wiederholungen sind ideal, ebenso eine absteigende Pyramide (10-8-6-5). Beim Muskelaufbau machen wir mit Gewichten unter keinen Umständen jemals mehr als 10 Wiederholungen. Cardio ist auch hier genauso wichtig, aber es geht nicht mehr darum, möglichst viel zu laufen und Kilometer zu sammeln. Stattdessen laufen wir kürzere Strecken, aber verdammt schnell und sehr intensiv. 4-6 km, voll durchgezogen wie ein Bauer, und dabei möglichst schnelle Kilometer laufen. Nach dem Training brauchen die Muskeln so bald wie möglich Kohlenhydrate und Eiweiß, um sich wieder aufzufüllen. Vergesst das nicht.

Ich werde auch Trainingspläne veröffentlichen und mein eigenes Trainingsprogramm komplett vorstellen. Das Sound-Festival sitzt uns schon im Nacken, und es sind nur noch 14 Tage, das heißt, sie bauen bereits die Bühnen auf und in Zamárdi gehen langsam die ersten Lichter an. Wenn ich jetzt ein kleines Arschloch wäre, würde ich vor Freude glatt losheulen. Was mich angeht:  Das ist mein aktueller Zustand, aber mit meinem eigentlichen 10-Wochen-Programm fange ich erst nach dem Sound-Festival an. Das hier ist erst mal nur so eine Aufwärmphase. Dieser Beitrag ist etwas lang geworden, aber das ist ein großes Thema, das so viel Platz braucht. Ich hoffe, du hast diesen Scheiß in einem Rutsch zu Ende gelesen und dir fallen jetzt verdammt noch mal die Augen raus. Ich sage gleich vorweg: Es bringt überhaupt nichts, sich deswegen auf Facebook aufzuregen, denn das Blog-Design wird nicht geändert. Wenn die Schwulen den Blog aber wegen der Bilder finden, muss ich das Ganze leider abfackeln.