Schlafqualität verbessern

Die äußeren Faktoren, die zur Verbesserung der Schlafqualität nötig sind, zähle ich zwar gleich auf, doch am erholsamsten ist der Schlaf, wenn deine inneren mentalen Prozesse im Gleichgewicht sind. Wenn dich ein Gedanke nicht loslässt, du dich ängstlich hinlegst und mitten in der Nacht aufgewühlt aufwachst, kannst du alle äußeren Bedingungen schaffen, die du willst: Du wirst dein Ziel nicht erreichen, denn nichts in unserem Leben kann sich gut anfühlen, wenn es uns innerlich nicht gut geht. 

Für einen guten, erholsamen Schlaf sind zwei grundlegende Voraussetzungen nötig: die richtigen äußeren Bedingungen zu schaffen und für innere Harmonie zu sorgen. Sind diese beiden Voraussetzungen erfüllt, führt das allein schon zu einer solchen Verbesserung der Lebensqualität, dass es die Grundlage für eine hohe Lebensqualität schafft. Die äußeren Bedingungen kann jeder schaffen, innere Harmonie erreichen jedoch nur sehr wenige. Genau darum geht es im Tiian-Programm: Am Ende des Tages sollen wir zu ausgeglichenen Menschen werden, die in allen Lebensbereichen mühelos und selbstbewusst Ergebnisse erzielen, die den Durchschnitt weit übertreffen. 

Die 18 Schritte für äußere Faktoren

Mach zunächst nur vier oder zwei davon, aber dann jeden Abend. Du musst nicht gleich alle 18 Punkte angehen, denn eine Routine aufzubauen erfordert eine gewisse Schrittweise. Ziel ist es, alle 18 Punkte in deinen Alltag zu integrieren.

1. Schlaf in völliger Dunkelheit. Wenn das nicht möglich ist, besorg dir eine Schlafmaske.

2. Kühle das Zimmer auf 20-21 Grad ab und lass die ganze Nacht ein Fenster einen Spalt weit offen. Mach das auch im Winter und generell immer, unabhängig von der Außentemperatur. Sorge dafür, dass frische Luft durch das Zimmer strömt. Schlaf wenn möglich nicht in einem klimatisierten Zimmer. 

3. Denk eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr über ernstere Dinge nach. Hier kommt natürlich die Frage der inneren Harmonie ins Spiel. Wenn es dir an innerer Harmonie fehlt, wenn du ängstlich bist, dir Sorgen machst oder wegen alltäglicher Dinge gestresst bist, kannst du machen, was du willst: Du wirst nicht gut schlafen. 

4. Schalte Bluetooth an deinem Handy aus, zieh das Ladegerät aus der Steckdose, vor allem, wenn es neben deinem Bett ist, und schalte, wenn möglich, alle elektrischen Geräte im Zimmer aus. Ich würde auch das WLAN ausschalten.

5. Vermeide ab 2 Stunden vor dem Schlafengehen weißes und blaues Licht. Das betrifft den Fernseher, das iPad und das Handy. Dieses Licht bringt das Gehirn durcheinander, sodass es einfach nicht abschalten kann. Mit einem einfachen Test kannst du herausfinden, in welchem Zustand dein Gehirn ist. Fang an, ein Buch zu lesen, und schau, nach wie vielen Minuten oder Seiten du unruhig wirst. Auch wenn du am Handy herumscrollst, ist dein Gehirn angespannt - nur dämpfen die Ereignisse und Reize dabei den Stresszustand deines Gehirns. 

6. Nimm kein Melatonin. Langfristig wird es sich äußerst negativ auf dich auswirken. Aber meiner Meinung nach auch kurzfristig.

7. Versuch, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.

8. Schlaf in völliger Stille. Ich weiß, das kann ich jemandem sagen, der an einer viel befahrenen Straße wohnt oder ein kleines Kind großzieht - und erst recht jemandem, der ein Baby hat. Aber dieser Text geht von idealen Bedingungen und einer idealen Lebenssituation aus. Deshalb habe ich geschrieben, dass man je nach Lebenssituation möglichst viele Punkte einhalten sollte. Also: völlige Stille.

9. Ein halber Teelöffel Magnesiumcitrat eine halbe Stunde vor dem Einschlafen.

10. Atme durch die Nase. Das solltest du sowieso tun, aber beim Schlafen ganz besonders. 

11. Trink ab 1 Stunde vor dem Einschlafen keine Flüssigkeiten mehr. Auch kein Wasser. Vor allem keinen Alkohol. Auf Dinge wie Koffein und Taurin gehe ich gar nicht erst ein. 

12. Ich würde ab 3-4 Stunden vor dem Einschlafen nichts mehr essen. Höchstens Salat, ein paar Hülsenfrüchte oder einen Proteinshake, also nur leichte Sachen. Die Verdauung ist ein Prozess, der sehr viel Energie benötigt und den Körper wach hält. Je mehr sich der Körper beruhigt, desto erholsamer wird der Schlaf.

13. Du wirst viel besser schlafen, wenn du dich an dem Tag bewegt hast. 

14. Die Wahl der richtigen Matratze ist völlig subjektiv, aber jeder sollte wissen: Wenn du keine Matratze mit dem für dich passenden Härtegrad verwendest, kannst du machen, was du willst - du wirst nicht gut schlafen. Es gibt solche grundlegenden Punkte, und die Matratzenfrage gehört dazu. Finde heraus, welcher Härtegrad für dich der richtige ist, und schlaf auf einer Matratze mit diesem Härtegrad. Sehr wichtig. Das gilt auch für das Kissen. Wechsle die Matratze alle 6 Jahre aus. 

15. Dusche morgens, aber wechsle dabei zwischen kalt und warm. Mit diesem Punkt beziehen wir auch ein wenig die Kältetherapie ein, aber nur, um zu zeigen, dass alles miteinander zusammenhängt.

16. Entspann dich vor dem Einschlafen oder, noch besser, mach eine einfache Atemübung zum Stressabbau. Ein weiterer Tiian-Programmpunkt, oder?

17. Gestalte dein Schlafzimmer so, dass du dich darin wohlfühlst. Es soll eine Atmosphäre haben, aber eine, die für dich ideal ist. Die Farbe und die Haptik der Bettwäsche spielen eine Rolle, der Krimskrams auf dem Schrank, die Bilder an der Wand, einfach alles, bis hin zum Teppich. Der ruhigste Ort in deinem Leben sollte dein Schlafzimmer sein. Dann sollte es das auch sein.

18. Schlaf tagsüber nicht. Niemals. Auch dann nicht, wenn du tagsüber völlig erledigt bist. Du bringst deinen Biorhythmus völlig durcheinander.

Das war’s im Großen und Ganzen. Das sind die Faktoren, die sich am leichtesten beeinflussen lassen, aber die Schlafqualität hängt, wie ich schon erwähnt habe, vor allem von den inneren Vorgängen und deinem inneren Zustand ab. Angst, negative Gedanken, Furcht, Unsicherheit, alltägliche Probleme, existenzielle Probleme, Traumata, Probleme in der Ehe, mit den Kindern, mit der seelenzerstörenden Arbeit, Schuldgefühle und ungelöste Probleme.

Wenn man sich tagsüber nicht damit beschäftigt, dann bricht das Leben nachts über einem zusammen, denn nachts ist alles lauter, jedes Gefühl viel stärker, jedes Problem wird verstärkt. Dein Gehirn verarbeitet nachts die Reize weiter, die es tagsüber bekommen hat. Wenn tagsüber Chaos in deinem Kopf herrscht, wird auch deine Nacht chaotisch sein.

Wir müssen unser Leben in Ordnung bringen, damit wir das Leben in seiner schönsten Form erleben können. Denn es gibt nicht so etwas wie: Mit mir stimmt ganz viel nicht, aber in bestimmten Lebensbereichen ist alles in Ordnung. Nein. Da ist es genauso beschissen, und die Leute wären sehr überrascht, wenn sie erfahren würden, wie sehr etwas, von dem sie glauben, dass es in Ordnung ist, tatsächlich nicht in Ordnung ist. Wie in Matrix, als der Typ fragt: „Warum tut mein Auge weh?“ „Weil du es noch nie benutzt hast.“ So ist es irgendwie auch mit unserem Leben. Warum habe ich das Gefühl, dass ich lebe? Weil du bisher nur dahinvegetiert hast. Tiian ist ein interessantes Experiment in dieser Hinsicht. Auch für mich. Auch ich brauche dieses Programm, so wie meiner Meinung nach viele von uns endlich einmal wirklich guten Schlaf brauchen. Na ja, wir werden sehen. Fangt jedenfalls an, diese 18 Punkte in euren Alltag einzubauen. Es müssen nicht alle sein, aber ein paar schon, und der Rest kommt dann nach und nach dazu. Das Entscheidende kommt sowieso beim Programmpunkt Psyche.