Core-Trainingssystem
In jedem Trainingsplan zum Formen des Pos und von nun an in jedem Trainingsplan spielen auch Übungen zur Stärkung des CORE, also des Rumpfmuskelsystems, eine Rolle.
Ohne starke Rumpfmuskeln könnt ihr euren Körper nicht effektiv formen. Denn für eine effektive und sichtbare Körperformung müsst ihr mit Gewichten trainieren - und dafür ist eine starke Grundlage hilfreich.
Stell es dir wie ein Haus, einen hohen Turm oder irgendein anderes Gebäude vor, das niemand errichten könnte, wenn das Fundament nicht stark genug wäre, um das Bauwerk zu tragen.
Ein starker und stabiler Unterbau - das bietet der CORE-Trainingsplan. Und nicht zuletzt gibt er dir die Sicherheit, dass du dich nicht schon nach dem 3. Tag verletzt. Denn untrainierte tiefliegende Muskeln sind nun einmal so: Wenn du sie überlastest, kann sich der Körper verletzen. Verletzungen entstehen nicht, weil deine Muskeln schwach sind, deine Bänder oder Knorpel schlecht sind. Eine falsche Körperhaltung führt direkt zu Verletzungen. Eine unzureichende Grundlage verformt den Körper. Und wenn du eine falsche Körperhaltung mit Gewichten belastest, dann kommt es zu Problemen.
Die Bedeutung von CORE ist „Kern“ oder, wenn man so will, „Mitte“. Diese Bezeichnung haben die Muskelgruppen nicht ohne Grund bekommen: Sie sind für die Körperhaltung und die Stabilisierung des Körpers verantwortlich. Der CORE ist also das Zentrum, die Mitte deines Körpers.
Da es mir beim Programm „Po formen 2“ besonders darum ging, ein sorgfältig ausgearbeitetes und fachlich fundiertes Programm zusammenzustellen, durften auch die CORE-Trainingstage nicht fehlen. Ich würde allen empfehlen, sich mit diesem CORE-Zeug vertraut zu machen und sich daran zu gewöhnen, damit sich Auge, Geist und Entschlossenheit darauf einstellen können. Denn in jedem Trainingsplan gibt es einen Tag, an dem wir ausschließlich die CORE-Muskeln trainieren.
Natürlich trainieren nicht alle dasselbe. Die Übungen und ihre Belastung werden je nach Programmstufe variieren. Dafür haben wir ein System aus 14 CORE-Übungen zusammengestellt.
Die gute Nachricht ist, dass du für die CORE-Trainingstage keinerlei Geräte brauchst. Diese Übungen führst du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht aus. Das ist allerdings nur ein Teil der guten Nachricht: An den CORE-Trainingstagen musst du auch nicht ins Fitnessstudio gehen. Denn wozu solltest du dorthin gehen, wenn du die Übungen auch zu Hause im Wohnzimmer machen kannst?
Die 14 CORE-Übungen
Statische Übungen:
- Plank
- Seitstütz
- Hollow Rock
- Bauchlage-Halteübung
- Brücken-Plank
Dynamische Übungen:
- Bergsteiger
- Spiderman-Plank
- Plank mit Hüftdrehung
- Seitstütz mit Rumpfdrehung
- Stütz
- Plank mit abwechselndem Beinheben
- 2-Punkt-Plank mit Rotation
- Plank mit kreuzweisem Ellenbogen-Knie-Kontakt
- Plank mit Übergreifen (Handstütz)
Die Übungen werden nicht unbekannt sein, denn das Herzstück des Bauchmuskelprogramms war der Plank. Hier ist er jedoch systematisch aufgebaut, beansprucht die Rumpfmuskulatur wesentlich intensiver und ist auch konzeptionell viel detaillierter und aufeinander aufbauend zusammengestellt.
Wie diese 14 CORE-Übungen unter denjenigen, die zu Hause trainieren, den Anfängern, Fortgeschrittenen und Teilnehmern des PRO-Programms aufgeteilt werden sollen, werde ich erst in den vollständigen Programmbeschreibungen erklären. Wobei, erklären - wir haben auch alle Übungen auf Video aufgenommen.
Statische Arbeit: den Rumpf durch statische Kraftanstrengung stabilisieren, während wir unsere Gliedmaßen bewegen.
Dynamische Arbeit: Gleichgewicht und Stabilität während kontinuierlicher Bewegung aufrechterhalten.
Körperhaltung: die optimale Position von Becken und Brustkorb zueinander, die für eine korrekte Körperhaltung sorgt.
Druck in der Bauchhöhle: Schwache CORE-Muskeln können zu erheblichen Atembeschwerden, Verdauungsstörungen, Problemen beim Stuhlgang und Rückenschmerzen führen.
Unter CORE-Muskeln verstehen wir also nicht nur den geraden Bauchmuskel. Zur CORE-Gruppe zählen die Muskeln, die die Bauchhöhle umgeben, wie das Zwerchfell, der quere Bauchmuskel, die Rückenstrecker, die Beckenbodenmuskeln und der vielspaltige Muskel.
Ich erkläre es verständlicher.
Nur weil du wie ein Idiot Bauchübungen machst, wirst du keine Ergebnisse erzielen. Du musst schon ernsthaftere, gezieltere und vor allem viel systematischere Übungen machen, die die tief liegenden Muskeln beanspruchen. Diese Übungen machen deinen Bauch nicht sixpackfähig, aber sie sind nötig, damit du dich aufrichten kannst, ohne dass es länger als 5 Minuten zur unmöglichen Aufgabe wird.
Richte dich auf und schau, wie lange du diese aufrechte Position halten kannst. Niemand schafft das länger als 2-3 Minuten, und das Krasseste ist nicht einmal das, sondern dass du am nächsten Tag Muskelkater an einer Stelle hättest, von der du nicht einmal wusstest, dass dort ein Muskel ist, wenn du das an einem Tag 3–5 Mal machen würdest.
Und genau hier beginnen die Probleme, denn du willst ein so schwaches Muskelsystem mit Gewichten belasten und richtig trainieren. Das ist, als würdest du Autos über eine Brücke schicken wollen, obwohl sie an einer bestimmten Stelle verdammt schwach ist. Ja. An der Stelle, die den statischen Mittelpunkt der Brücke bildet.
Würdest du dich auf so eine Brücke wagen? Würdest du einen Körper belasten, der ähnliche Voraussetzungen hat wie die oben erwähnte Brücke?
Genau davon spreche ich.
Du bist die Brücke, und wie die Volksweisheit sagt: Die Brücke muss man überqueren, wenn man dort angekommen ist. Jetzt sind wir angekommen, und diese Brücke ist ganz sicher in ziemlich beschissenem Zustand, aber du musst trotzdem hinübergehen. Verstärke diese Brücke, denn auf der anderen Seite wartet dein schöneres Äußeres, auf der anderen Seite wartet dein schönerer Po.
Um die Brücke zu bauen, bekommst du von mir einen Bauplan, aber die Arbeit musst du selbst erledigen, die Brücke musst du selbst verstärken.
Der CORE ist der erste Schritt auf deinem Weg. Diese Brücke muss jeder überqueren, denn am Ende des Weges wartet dein schöneres Äußeres, am Ende des Weges wartet dein runderer Po.
Möge der DRIVE euch auf eurem Weg begleiten.
Im nächsten Beitrag geht es um die diätetischen Grundlagen des Programms zur Formung des Gesäßes.