Trainingsanatomie – Bizeps

Bevor ich jedoch weitermache, möchte ich euch hier links in der Ecke ein Bild zeigen.

Auf dem Bild ist das Fitnessmodel Janet Layug zu sehen. Nun also: Um eine so definierte und dennoch feminine Figur zu erreichen, muss man ausschließlich Krafttraining machen. Kein Crossfit, kein Calisthenics, schon gar nicht Hot Iron und den sonstigen angesagten Unsinn, sondern Krafttraining. Janet Layug, die auf dem Bild zu sehen ist, macht Krafttraining mit schweren Gewichten, mindestens fünfmal pro Woche, aber ich halte auch sechsmal nicht für ausgeschlossen.

Der tausendmal wiederholte, extrem langweilige und noch dazu völlig bescheuerte Unsinn der Frauen, sie würden kein Krafttraining machen, weil sie nicht zu muskulös werden wollen. Ich nehme an, diese Legende kennt jeder. Es wurde schon tausendmal geschrieben, dass das Quatsch ist, und auch ich habe schon ein paarmal darüber geschrieben. Ich möchte mich jetzt nicht damit befassen, aber es ist auf jeden Fall bemerkenswert und zeigt die Selektivität des weiblichen Gehirns auf brillante Weise: Für den Bizeps trainieren wir natürlich nicht, weil wir davon große Arme bekommen, aber Beine und Po trainieren wir wie verrückt, denn davon bekommen wir natürlich keine, weil das ja nur formt. LOL. Na egal.

Zurück zu Janet Layug: Schaut euch das Bild von ihr noch einmal an. Wie bereits erwähnt, macht dieses Mädchen mit hoher Wahrscheinlichkeit mindestens fünfmal pro Woche Krafttraining. Und ja, auch für die Arme. Und ja, auch für den Bizeps. Nicht etwa mit 3 Kilo, sondern mit 8-10-15 Kilo, und trotzdem hat sie keinen riesigen Bizeps bekommen. Ihre Arme sind schön, feminin schlank und definiert geblieben, und genau das möchte ich euch bewusst machen. Denn wenn eine Fitnessmodel unter wirklich ernsthafter Belastung nicht muskulös wird, dann hast du, der du diesen Beitrag liest und deine Trainingseinheiten wahrscheinlich nur mit 2-Liter-Flaschen Traubisoda imitierst, erst recht keine Chance darauf. Frauen formen, Männer bauen Muskeln auf. Du weißt schon: Testosteron, von dem Frauen ungefähr so viel haben wie Rationalität.

Bizepstraining ist auch für Frauen Pflicht, natürlich zusammen mit dem Training von Trizeps und Schultern, aber das ist ein Thema für einen anderen Beitrag.

Männer muss man vom Bizepstraining nicht groß überzeugen. Sie machen es auch dann noch, wenn sie es längst nicht mehr sollten, aber das ist eben so, oder? Brust und Bizeps bis in alle Ewigkeit.

In diesem Beitrag geht es, wie schon der Titel verrät, um Bizepstraining, mit dem Frauen schlanke, aber dennoch feminin geformte Arme erreichen können und Männer wunderschöne, runde, definierte Formen, die an eine Wölbung erinnern.

Wie beim Brusttraining gilt auch hier: Es schadet nicht, wenn wir nicht kopflos mit dem Formen der Bizepsmuskeln anfangen.

 

Grundregeln

1. Für den Bizeps höchstens drei Übungen. Mehr braucht es nicht.
2. Der Oberarm lässt sich in zwei Bereiche unterteilen, und entsprechend muss man ihn auch trainieren. Der eine ist der Bizepsmuskel, der andere der Brachialis, der unter dem Bizeps liegt. Um wohlgeformte Arme zu bekommen, müssen wir beide Muskeln trainieren.
3. Weiterhin im langärmligen Trainingsoberteil trainieren. Aber dann fiel mir ein, dass ich das Frauen unnötigerweise sage, denn das ist, als würde ich sie bitten, feiern zu gehen, ohne ihr Dekolleté zu zeigen.
4. Beherrsche für jede Muskelgruppe mindestens fünf bis sechs Übungen, die du RICHTIG ausführst, in diesem Fall für den Bizeps und den Brachialis, und wechsle sie bei jedem Training regelmäßig ab.
5. Atmung: Bei der Kraftanstrengung atmest du aus, in der negativen Phase (beim Absenken des Gewichts) atmest du ein. Atme langsam ein, die Bewegung ist ebenfalls langsam. Atme schnell aus, die Bewegung ist ebenfalls schnell.
6. Die ideale Pause zwischen zwei Übungen beträgt 45 Sek.
7. Nutze auch die negative Phase. Lasse das Gewicht kontrolliert ab.
8. Spanne den Muskel während der Übung gezielt an und hebe nicht einfach nur den Arm. Wir trainieren konzentriert.
9. Das Bizepstraining sollte immer mit Brustmuskeltraining kombiniert werden. Bei Frauen mit Trizeps- und Schultertraining.
10. Der Körper muss stabil und unbeweglich sein. Nur ein Körperteil darf sich bewegen, und das ist ausschließlich der Arm. Vergesst für immer das Schwungholen und die Unterstützung durch den Oberkörper. Nur außergewöhnlich große Vollidioten machen die Übungen mit Schwung. Seid nicht so.

+1 Dein Handgelenk bleibt die ganze Zeit gerade und knickt nicht ein!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Seit ich mit Frauen arbeite, konnten vielleicht gerade einmal drei Frauen ihr Handgelenk bei Übungen mit Kurzhanteln richtig gerade halten. Ich glaube, sieben Frauen haben das in weniger als drei Monaten gelernt. Das ist kein Problem, das ist geschlechtsspezifisch, ganz ohne Häme. Es geht einfach um grundlegende Koordinationsprobleme, was natürlich die Legitimität von Frauen am Steuer grundsätzlich infrage stellt.

 

Übungen für den äußeren Bizeps

Bizepscurls im Stand mit SZ-Stange

Wichtig: Bei allen Übungen mit Gewichten im Stehen die Beine leicht beugen und den Rücken immer gerade halten. Durch das Beugen der Beine nehmen wir die Belastung von der Wirbelsäule, und die bei der Bewegung entstehende Belastung wird von den Oberschenkelmuskeln abgefangen.

 

Bizepscurls im Stand, abwechselnd

Bei abwechselnden Armübungen gilt: Der andere Arm bewegt sich erst, wenn ihr die Übung mit einem Arm abgeschlossen habt. 😀 Na, das habe ich jetzt wirklich sehr verständlich erklärt, aber ihr versteht schon, worum es geht. Wir machen hier kein Norbi-Workout, das ist kein Aerobic. Die Konzentration gilt immer einer bestimmten Bewegung, wobei ein bestimmter Muskel gezielt beansprucht wird. Wenn du parallel mit einer anderen Bewegung anfängst,

Wenn du also parallel mit einer anderen Bewegung anfängst, lässt die Konzentration nach und die Energie wird verteilt, statt gebündelt zu werden.

Der eingedrehte Bizepscurl beginnt immer im Hammergriff und dreht sich dann auf Höhe des Ellbogens, bis die Finger am Ende der Bewegung vollständig zu deinem Körper zeigen. So aufgeschrieben ist das vielleicht nicht ganz verständlich, aber im Januar 2015 beginnen wir mit dem Dreh der Trainingsübungsvideos, dann wird es verständlicher sein.

 

Bizeps zur Brust

Die Bewegung beginnt seitlich am Körper und endet in der Mitte deiner Brust.

 

Bizepscurls auf der 45-Grad-Bank

Na ja, diese Anatomiezeichnung ist beschissen, aber ich hatte keine Lust, eine bessere zu suchen. Bei dieser Übung streckst du die Arme so weit wie möglich nach hinten, und nur der Unterarm bewegt sich. Der Oberarm bewegt sich überhaupt nicht nach vorne.

Vor Jahren gab es da mal so einen Typen. Damals ging ich in ein kleineres Fitnessstudio. Der Nachteil kleinerer Fitnessstudios ist, dass die Wichtigtuer noch größere Idioten zu sein scheinen, als sie ohnehin schon sind, obwohl sie von Haus aus keine kleinen Lichter sind. Na ja, an diesem Ort gab es so einen aufgepumpten Trottel, der sich für einen Riesenkaiser hielt. Er sah, dass ich mit kleinen Gewichten trainierte, und der Depp konnte es natürlich nicht lassen, einen wahnsinnig witzigen Spruch loszulassen, also tat er es, wie zu erwarten war. „Du, sag mal. Willst du nicht mit Gewichten trainieren?“

Darauf sage ich zu ihm: Komm, mein Freund, setz dich hin und mach es so, wie ich es mache. Er kommt mit diesem klassischen selbstsicheren, zufriedenen Gang und Gesichtsausdruck herüber, mit dem die größten Proleten im Plattenbau nach dem Kacken aus dem Klo kommen und sich im Wohnzimmer vor den Fernseher setzen. „Na, zeig mal“, sagte er herablassend zu mir, dann gab ich ihm zwei 8-Kilo-Hanteln. Davor hatte der Affe natürlich mit 20-22 Kilo Bizepscurls gemacht und war felsenfest davon überzeugt, was für ein toller Hecht er doch sei. Er war verdammt selbstsicher, wie die meisten dummen Leute, die ja alles wissen und obendrein am besten Bescheid wissen. Ich gab ihm die Hanteln und sagte: Mach es so, wie ich es dir sage.

Er fing an. Natürlich musste ich ihn ständig korrigieren, bis er es schließlich richtig machte. Ich verlangte nicht viel, nur, dass er davon 3×15 Wiederholungen macht. Gegen Ende des dritten Satzes, ungefähr bei der 11. Wiederholung, war sein Bizeps dann schon so übersäuert, dass er nicht mehr weitermachen konnte. Nicht mit 22 Kilo, mit denen er vorher herumgeprotzt hatte, sondern mit 8. Man sah ihm an, dass ihm die Situation verdammt unangenehm war, wie wenn du zu Besuch bist und deine Schuhe ausziehen musst, obwohl du weißt, dass deine Füße fürchterlich stinken. Genauso fühlte sich der Typ wohl, als er das Gewicht fallen ließ, mit diesem klassischen verwirrten Blick in den Augen: Wie kann es sein, dass so ein kleiner Schwächling ihn blamiert, ihn, den großen Sicherheitsmann, oder so einen anderen harten Kerl mit ähnlich anspruchsvollen Qualitäten?

Ich sage ihm: Ja, die Technik zählt auch, nicht nur das Gewicht.

Das Fazit: Nur die Technik zählt, nicht das Gewicht. Viel Gewicht mit sauberer Technik, das ist schon was. Natürlich könnt ihr auch mit schweren Gewichten herumzappeln, aber wenn euch die Technik fehlt, ist das nichts als Clownerie, Herumgezerre und Vida Ildikós Sprachprüfung.

Bizeps an der Maschine

Ich habe diese Übung nur aufgenommen, um eines klarzustellen: Bizepsübungen macht ihr ausschließlich mit freien Gewichten oder höchstens am Kabelzug. Bizepsübungen an Maschinen sind lächerlich und zutiefst erbärmlich. Lasst es.

 

Hammercurls auf der Scott-Bank

Die göttliche Scott-Bank. Sie fixiert den Arm und ermöglicht eine saubere Bewegung. Eine sehr gute und effektive Übung. Achtet bei dieser Übung besonders darauf, die Sitzhöhe richtig einzustellen: Die Achselhöhle sollte genau an der Kontur des Polsters anliegen. Hier sei auch auf die Bedeutung eures Notizbuchs hingewiesen: Haltet fest, auf welcher Höhe der Sitz eingestellt ist. Das hilft euch nicht nur bei dieser, sondern auch bei den anderen Übungen sehr. Notiert euch die Sitzhöhen, Neigungswinkel, Gewichte und überhaupt alles, damit ihr beim nächsten Mal nicht erst wieder rechnen müsst: „Wie war das noch gleich und mit welchem Gewicht habe ich letzte Woche trainiert?“

Wählt davon in einer Woche eine Übung und in der nächsten Woche zwei.

 

Übungen für den Brachialis (inneren) Muskel

Den allwissenden Idioten, also denen, die nach drei Monaten im Fitnessstudio schon glauben, Experten zu sein, fällt der Unterschied vielleicht noch nicht auf. Wer sich aber mit dem Thema auskennt, dem umso mehr: Alle Armübungen für die äußeren Muskeln werden im Hammergriff oder mit Drehung ausgeführt, während wir die inneren Muskeln mit geradem Handgelenk trainieren (die Handfläche zeigt nach oben).

 

Bizepscurls auf der Scott-Bank mit SZ-Stange

Konzentrierter Bizepscurl

Die eine Bizepsübung, die alle anderen übertrifft. Ein zeitloser Klassiker, den weder die Zeit noch irgendeine New-Wave-Bewegungsrichtung verdrängen konnte. Der konzentrierte Bizepscurl ist der Heilige Gral des Bizepsformens. Macht ihn. Wenn möglich, als Pyramidentraining (Anzahl der Sätze und Gewichte reduzieren beziehungsweise steigern).

 

Bizeps auf der 45-Grad-Bank mit SZ-Stange

Ich liebe diese Übung. Eine stabile Körperhaltung ermöglicht konzentriertes Training. Für Anfänger würde ich sie nicht unbedingt empfehlen, weil der Ellbogen leicht nach hinten rutschen kann und wir dann schon über Rückentraining sprechen. Richtig ausgeführt ist sie aber eine der effektivsten Übungen.

Wählt davon in einer Woche zwei Übungen aus und in der nächsten Woche eine.

Die Bizepsübungen am Kabelzug habe ich nicht aufgenommen, weil ihr zuerst lernen solltet, mit freien Gewichten richtig zu trainieren, ohne dass sich dabei der Oberkörper bewegt und der Körper die ganze Zeit stabil bleibt. Um Bizepsübungen am Kabelzug auszuführen, müsst ihr stärker werden. Nicht nur körperlich, sondern vor allem mental. Bei diesem ganzen Krafttraining kommt es auf den Fokus und die konzentrierte Ausführung für den jeweiligen Muskel an. Jetzt legen wir die Grundlagen, später können wir dann noch etwas ausschmücken.

Im nächsten Abschnitt mache ich mit dem Trizepstraining weiter.