Trainingsanatomie – Oberschenkel- und Beinmuskulatur
Ich habe zweifellos die wunderbarste Seite auf Instagram gefunden. Sie heißt feet_n_legs.
Den größten Teil des gestrigen Tages verbrachte ich damit, diese Seite gründlich zu durchstöbern, während sich in meinem Kopf immer wieder derselbe Gedanke wiederholte: Ich dankte Gott und der zuständigen Person dafür, dass ich als Mann geboren werden durfte, und überhaupt dankte ich für die Frauen und den Anblick ihrer Beine.
Ich wüsste auf dieser Welt kaum etwas Besseres als Frauen. Und wenn in diesen Frauenkörpern nicht zusätzlich eine Mischung aus Beelzebub, den Göttern des Gezickes und den zerstörerischsten Drachen hausen würde, dann wäre das ... Dann wäre das zu schön, um wahr zu sein. Im vorigen Kapitel der Reihe Trainingsanatomie ging es um das Training der Gesäßmuskeln, über das ich nicht weniger begeistert geschrieben habe, denn der Po ist der wichtigste luststeigernde Reiz für unseren Fortbestand als Spezies.
Wenn ich eine Frau wäre, würde ich unglaublich viel Energie darauf verwenden, meinen Po und meine Beine zu formen und meinen Körper in Form zu halten, denn ich wüsste: Wenn das alles stimmt und mein Inneres nicht in zimányi Tiefen haust, bin ich eine wertvolle Frau, die im Leben alles erreichen und jeden für sich gewinnen kann.
Leider kann ich keine einzige Frau vom Kurvajárat herunternehmen, aber für die Veränderung des Aussehens von Frauen kann ich durchaus einiges tun. Zum einen mit diesem Beitrag über Bein- und Oberschenkelmuskeln, zum anderen mit allen übrigen Teilen der Beitragsreihe Trainingsanatomie.
Grundlagen
Bei jedem Training einer Muskelgruppe werden auch sekundäre und tertiäre Muskelgruppen aktiviert. Das bedeutet: Wenn du zum Beispiel deine Bauchmuskeln trainierst, werden dabei auch die oberen Bereiche deiner vorderen Oberschenkelmuskeln als sekundäre Muskeln aktiviert. Diese Kettenreaktion lässt sich auch bei allen anderen Muskeln beobachten. Deshalb sage ich ständig, dass man den ganzen Körper trainieren und alle Muskelgruppen beanspruchen muss. Wenn ein sekundärer Muskel unterentwickelt ist, wirkt sich das auch auf die primären Muskeln aus.
Ich versuche, es verständlicher zu erklären.
Wenn deine Beine schwach sind, kannst du deinen Po nicht formen. Bei jeder Po-Übung beanspruchst du deine Beinmuskeln, und bei jeder Übung für die Oberschenkel- und Beinmuskulatur werden auch die Gesäßmuskeln aktiviert. Aber ich möchte noch etwas hinzufügen. Damit eine Übung effektiv ist, musst du deinen Körper im richtigen Winkel halten und die Übungen korrekt ausführen. Für eine korrekt ausgeführte Kniebeuge brauchst du nicht nur Kraft in den Beinen, sondern auch in den Rückenmuskeln, die du unter allen Umständen gerade halten musst. Außerdem brauchst du deine Trapezmuskeln und nicht zuletzt auch deine Schultern. Und was folgt nun daraus?
Es bleibt dabei: Du musst deinen ganzen Körper trainiert halten, denn du wirst ihn brauchen, um
1. die Übungen korrekt ausführen kannst
2. Deine sekundär und tertiär beanspruchten Muskeln müssen deine Hauptmuskeln, die du gerade trainierst, ausreichend unterstützen können.
Unterstützung
Noch kein Krieg wurde ohne Nachschub gewonnen. Selbst die stärkste Armee braucht ständigen Nachschub sowie Ressourcen und Unterstützung für die Soldaten. Kampfjets brauchen Flugzeugträger, Soldaten Nahrung, Waffen Munition und Panzer sowie alle anderen Fahrzeuge Benzin.
Ohne Unterstützung gibt es keinen Sieg. Wenn deine unterstützenden Muskeln nicht kräftig sind, können auch die Hauptmuskeln nicht effektiv arbeiten und Fortschritte bleiben aus. Unterstützung ist das Wichtigste, sei es durch eine Diät, einen passenden Trainingsplan, die Fitness der unterstützenden Muskeln – des ganzen Körpers – oder durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln.
Bein- und Oberschenkelmuskulatur
Aber wenn die Muskeln des Körpers und besonders die der Beine und des Gesäßes so stark ineinandergreifen, warum müssen wir dann Gesäß- und Beintraining voneinander trennen? Weil wir Feinarbeit leisten. Ein Bildhauer verwendet schließlich auch nicht denselben Meißel, um größere Stücke abzuschlagen und anschließend feine Details herauszuarbeiten. Wir wollen schöne Ergebnisse bis ins Detail erzielen. Wenn wir unseren Körper bis ins Detail formen wollen, brauchen wir daher lokale Belastung und gezielte Übungen. Unter lokaler Belastung verstehen wir das Training der kleineren Muskeln, aus denen sich eine größere Muskelgruppe zusammensetzt.
Der Oberschenkel ist ein riesiger Muskel, aber nicht nur ein einzelner Muskel, und genau darum geht es hier. Wir können den Oberschenkelmuskel in vier separate Bereiche unterteilen und diese vier Bereiche mit speziellen, gezielten Übungen trainieren.
Übungen für den vorderen Oberschenkel
Beinstrecken
Wer an die große Liebe glaubt, sollte auch an diese Übung glauben, mit dem Unterschied, dass es diese Übung wirklich gibt. Die bestmögliche Übung, um den vorderen Oberschenkelmuskel aufzubauen. Ihr großer Vorteil gegenüber dem Ausfallschritt, der bei korrekter Ausführung ebenfalls die Oberschenkel ganz schön fordert, ist, dass man diese Übung für den Quadrizeps kaum falsch machen kann. Auf eines musst du nur achten: Der gepolsterte Teil muss sich auf der richtigen Höhe an deinen Knöcheln befinden. Also weder an deinen Schnürsenkeln noch in der Nähe deines Schienbeins. Genau an deinem Knöchel. Hier hätte jetzt noch ein Fußballvergleich kommen sollen, aber LOL, den würdet ihr sowieso nicht verstehen.
Ausfallschritt
Diese Übung ist nicht wie das Grenzschutzsystem der Europäischen Union, denn sie ist effektiv. Ich persönlich mag diese Übung sehr, weil sie wirksam ist und die vordere Oberschenkelmuskulatur selbst ohne Gewicht außergewöhnlich stark beansprucht - genau das brauchen wir. Für die Übung braucht man ein Mindestmaß an Gleichgewichtssinn.
Hintere Oberschenkel
Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur sorgen dafür, dass sich die Gesäßlinie hebt und Cellulite reduziert wird. Wäre ich eine Frau, würde ich diesem Teil des Beitrags ganz sicher besondere Aufmerksamkeit schenken.
Beinbeugen in Bauchlage
Die wichtigste Übung für die hintere Oberschenkelmuskulatur unter den Übungen an Geräten. Achte darauf, dass dein Knie während der Übung nicht auf dem Polster liegt.
Beinbeugen im Sitzen
Weniger effektiv als die vorherige Übung, aber trotzdem werden die meisten Frauen diese Übung der vorherigen vorziehen. Meiner Erfahrung nach fühlen sich die meisten Frauen nämlich ausgesprochen unwohl dabei, dieselbe Bewegung in Bauchlage auszuführen. Von manchen Dingen kann man Frauen einfach nie abbringen, da sind alle Versuche zwecklos. Solange eine Frau eine Frau bleibt, wird sie immer glauben, dass alle sie im Fitnessstudio ansehen, und die Waage wird der wichtigste Maßstab dafür sein, ob sich ihr Körper verändert. So ist es, und so wird es auch immer bleiben.
Beinbeugen im Stehen
Was auf Festivals das Stirnband ist, ist im Fitnessstudio das um die Taille gebundene Oberteil. Bei Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur ist es erst recht ein unverzichtbares Accessoire. Ganz wichtig: Eure Füße sollten nicht gestreckt sein, sondern so stehen, wie auf dem Bild zu sehen. Ist die Fußstellung falsch, geht die ganze Übung auf die Waden.
Beinbeugen am Kabelzug
Übungen an Geräten –> Übungen am Kabelzug –> Übungen mit freien Gewichten
Alle Übungen am Kabelzug erfordern schwierigere und kontrolliertere Bewegungen als Übungen an Geräten. Fang erst dann an, am Kabelzug anzugeben, wenn du die nötigen Kenntnisse hast, von freien Gewichten ganz zu schweigen. Ich sage das wegen der Verletzungsgefahr, bitte hör auf mich. Hör immer auf mich. Außer, wenn du mich fragst, ob man auch im Winter Motorrad fahren kann. Dann hör nicht auf mich.
Außenseite der Oberschenkel
Seit fünf Jahren. Seit fünf Jahren arbeite ich mit Frauen und werde seit fünf Jahren mit der enormen Zermürbung und Frustration konfrontiert, die eine Frau empfindet, wenn sich an der Außenseite ihrer Oberschenkel eine zusätzliche Fettschicht ablagert. Dann kommt die immer wiederkehrende Frage: Mit welchen Übungen kann ich das wegtrainieren? Meine Antwort lautet normalerweise: mit einer Diät und gut durchdachten Trainingseinheiten. Es gibt keine Salbe, kein Einwickeln in Folie, keine UV-Lampe, keine Mikrowelle und kein Leben ohne Gehirn.
Zum Thema, wie man überschüssiges Fett an den Außenseiten der Oberschenkel loswird, habe ich eine gute und eine schlechte Nachricht. Die gute Nachricht: Es gibt eine Lösung. Die schlechte: Dafür reichen Diät und Training möglicherweise nicht aus, denn zusätzliche Fetteinlagerungen können auch auf eine hormonell bedingte Veränderung hindeuten. Aber das ist noch nicht das Ende der Fahnenstange, denn die Veränderung kann auch genetisch bedingt sein. Dann hast du zwar Pech gehabt, aber selbst dann musst du nicht verzweifeln. Alles lässt sich verändern, nur das Ausmaß der Veränderung ist von Person zu Person unterschiedlich. Aber damit diese Veränderung überhaupt eintritt, musst du etwas dafür tun. Also tut etwas dafür. Als ersten Schritt mit diesen Übungen.
Alle Formen des Abduzierens. Alle Formen seitlicher Ausfallschritte.
Abduzieren am Gerät
Eine unglaublich klassische Übung. Selbst wer noch nie in seinem Leben in einem Fitnessstudio war, weiß, dass es dieses Gerät gibt, und auch, wofür es gedacht ist. Was aber die Massen kennen und gerne machen, ist ganz sicher nicht für seine Effektivität bekannt. Dieses wertvolle Wissen ist das wunderbare Erbe von Bíró Ica und Béres Alexandra. Es gibt kaum eine weniger effektive Bewegungsform, aber diese hier kennen sie wenigstens, deshalb machen sie sie. Ihr wisst schon. Es ist nicht schlimm, wenn etwas Mist ist, Hauptsache, es gibt viel davon.
Aber wenn das Abduzieren so wirkungslos ist, was sucht es dann in einer Beitragsreihe, die die effektivsten Übungen vorstellt? Es wäre ein großer Irrtum zu glauben, dass Abduzieren wirkungslos ist. Es ist sogar sehr effektiv, nur so, WIE Frauen diese Übung machen, sollte man sie eben nicht ausführen.
Wie machen sie es? Sie nehmen eine Frauenzeitschrift, nach 2011 ein Smartphone, und surfen damit auf velvet.hu und den anderen tollen Seiten. Sie setzen sich hin und machen dann achtzig Wiederholungen am Gerät, und zwar strikt mit Gewichten, die keinerlei Anstrengung erfordern. Das machen sie ungefähr dreimal, dann steigen sie unter den bewundernden Blicken der anderen mit einem sehr zufriedenen Gesicht vom Gerät und in dem Bewusstsein ab, wie verdammt gut sie gerade ihre Beine trainiert haben.
Katastrophe.
Letztlich muss man bei dieser Übung nur auf diese Dinge achten. Darauf sollte man bei jeder Übung achten, aber bei dieser Übung zeigt sich am deutlichsten, wie groß die Unterschiede zwischen Trainingseinheiten sind. Wenn du also nicht verstehst, warum sich nichts verändert und dein Körper sich auch nach Monaten nicht weiterentwickelt, dann liegt es nicht am System, sondern daran, dass du es falsch machst, oder zumindest lächerlich.
Macht sie richtig. Wenn es nicht wehtut, wirst du keine Fortschritte machen.
Seitliches Beinheben im Liegen
Nach den vorigen paar Zeilen: Ich glaube, ich schreibe in jedem Beitrag zur Trainingsanatomie mindestens einmal, dass wir konzentriert und fokussiert trainieren müssen. Auch hier kannst du nicht einfach so dein Bein heben. Während ich diese Beiträge schreibe, reift in mir immer mehr der Gedanke, zu den einzelnen Übungen auch Videos zu machen, um zu zeigen, welche gewaltigen Unterschiede es zwischen einer Bewegung und der nächsten gibt.
Anspannen, halten, auch in der negativen Bewegungsphase Widerstand leisten, angemessene Gewichte auflegen, auf die Atmung und die Pausenzeiten achten. Das könnte ich nach jedem Satz schreiben, so wichtig ist es.
Verwende bei dieser Übung ein Gewichtsmanschette.
Seitliches Beinheben im Stehen am Kabelzug
Dein Körper bleibt stabil. Nur das Bein, mit dem du gerade trainierst, bewegt sich. Dein Oberkörper bewegt sich nicht, nichts bewegt sich, NUR DAS BEIN, MIT DEM DU TRAINIERST.
Innere Oberschenkel
Ich zeige euch, warum es wichtig ist, die inneren Oberschenkel und allgemein den ganzen Körper in Form zu halten.
Wenn sich die beiden Oberschenkel nicht berühren, kann das unglaublich sexy sein. Glaubt mir, ich schaue mir seit 16 Jahren Frauenbeine an, und andere Männer tun das auch.
Beinspreizen für die inneren Oberschenkel
Dazu kann ich dasselbe sagen wie zum Beinspreizen für die äußeren Oberschenkel.
Adduzieren am Kabelzug
Der Körper bleibt stabil, der Knöchel beschreibt den Bogen, aber du ziehst das Bein mit Fokus auf die inneren Oberschenkel heran.
Beinspreizen im Liegen
:))))))))))))))))))))))))))))). Diese Übung ist der Hammer, und ich möchte euch ausdrücklich bitten, sie zu machen. Natürlich wird es niemand tun, denn na ja. :))) Ich lach mich schlapp. Also, der Punkt ist: Das ist eine sehr effektive Übung. Riesigen Respekt an jede Frau, die das im Fitnessstudio macht, und wenn du sie machst, dann ausschließlich mit gestreckten Beinen.
Halteübungen
Mach diese Übungen. Das sind großartige Übungen, und nichts ist für die inneren Oberschenkelmuskeln wirksamer. Die Übung ist ganz einfach. Du platzierst den Medizinball im unteren Drittel deiner inneren Oberschenkelmuskulatur und lässt ihn nicht herunterfallen. DU KLEMMST IHN NICHT ZWISCHEN DEINE KNIE.
Beginne mit leichteren Gewichten und steigere dann das Gewicht des Medizinballs.
Im Stehen halten
Im Sitzen halten
Halten in der Kniebeuge
Das ist schon ein fortgeschritteneres Niveau. Fang damit an, wenn du den Ball im Stehen mindestens 1 Minute lang sicher halten kannst.
Fertig. Mit diesem Beitrag ist die Reihe „Trainingsanatomie“ zu Ende. Ich habe viel Arbeit hineingesteckt, aber ich finde, es hat sich gelohnt. Jetzt kann ich einen Trainingsplan für einen knackigen Po schreiben.