Trainingsanatomie – Rückenmuskulatur, Teil 1

5000 Jahre schriftlich überlieferte Geschichte: Die Menschheit hat sich zivilisiert, entdeckt, erfunden und aufgebaut. Doch mögen auch mehrere tausend Jahre vergehen und mehr als eine Milliarde Gedanken und wertvolle Ideen zu Papier gebracht werden - unsere körperlichen Voraussetzungen und die für unser Überleben unerlässlichen Instinkte haben sich seit dem Erwachen der Menschheit kein bisschen verändert.

Männer brauchten starke Hände, ein einfaches, praktisches Denken, eine gepanzerte Brust und nicht zuletzt einen breiten Rücken, um Frauen und Kinder zu schützen. Über diese Vorstellungen lächeln wir heute zwar, denn wir können uns nicht einmal vorstellen (abgesehen natürlich von den Paleo-Fanatikern), wie es war, als unser Körper tatsächlich unsere einzige Waffe war.

In der ganzen Serie Trainingsanatomie möchte ich allen drei wichtige Botschaften vermitteln.

1. Unser ganzes Leben, jede unserer Handlungen und Gedanken, dreht sich um Sex, und alles wird davon bestimmt.
2. Wir sind Tiere. Tierische Instinkte leiten uns, und obwohl Bildung und die immer höher fliegenden Gedanken uns zunehmend über die Tierwelt erhoben haben, kehren unsere tierischen Instinkte doch immer wieder zurück. Sie treiben uns bis heute an: der Überlebensinstinkt, die Lebensweise, die für unseren Fortbestand nötig ist, und die Beschaffung der Güter, die wir für unsere Entwicklung brauchen.
3. Der Aufbau unseres Körpers dient nur einem einzigen Zweck: dem Geschlechtsverkehr, der für den Fortbestand unserer Spezies notwendig ist. Das ist der Motor von allem. Frauen trainieren ihren Po, Männer ihren Oberkörper - bis zum Tod. Dieser gewisse unterbewusste oder auch gar nicht so unterbewusste Wunsch, dass der dominanteste Mann auf eine Frau aufmerksam wird, weil sie schön ist, und dass Männer die Frau mit den Formen finden, die ihnen signalisieren: Ja, diese Frau will ich befruchten, sie ist würdig, mein Kind zur Welt zu bringen.

Wir funktionieren nach einfachen Reizen. Wenn wir den Firnis abkratzen, mit dem wir unseren Alltag überzogen haben, und die Elfenbeintürme einreißen, die wir um uns herum errichtet haben und die oft gar nicht existieren, dann sehen wir genau, dass es im Leben um Sex und die Zeugung von Nachkommen geht und dass darin letztlich der Sinn des Lebens liegt. Man kann mir dabei widersprechen, aber wer meint, ich würde Schwachsinn reden, soll etwas Besseres vorschlagen. Dann aktualisiere ich den Beitrag und stelle es hier ein.

In den bisher erschienenen Teilen der Serie habe ich zu jeder Muskelgruppe dazugeschrieben, wie bestimmte Muskeln unseres Körpers dem Fortbestand unserer Spezies dienen oder dazu beitragen, dass Frauen und Männer einander möglichst attraktiv finden - und so das größte Spiel des Lebens spielen.

Frauen trainieren eher selten den Rücken, was ich ganz ehrlich gesagt nicht wirklich verstehe. Ich verstehe ja, dass er nicht in der Nähe ihrer Beine und ihres Pos liegt und sie sich deshalb fragen, wozu sie ihn trainieren sollten. Aber ich hätte durchaus ein paar sehr überzeugende Argumente dafür, warum Frauen ihre Rückenmuskeln trainieren sollten.

Zunächst einmal: Es gibt Frauen, die größere Brüste als der Durchschnitt haben. Haltet euch von diesen Frauen fern, denn sie sind so zufrieden mit sich selbst, dass sie glauben, wegen ihrer Brustgröße keine anderen Fähigkeiten mehr entwickeln zu müssen. Frauen mit kleinen Brüsten haben jedoch keine Wahl. Entweder kompensieren sie das mit einem knackigen Hintern und herausragender Blastechnik, oder sie haben im erbitterten Kampf um die begehrte Beute (Männer) buchstäblich keinen Stich.

Ich bin etwas abgeschweift, aber das Wesentliche ist: Frauen mit großen Brüsten müssen unbedingt ihre Rückenmuskeln trainieren, denn sie müssen das Gewicht ihrer Brüste ein Leben lang tragen, und ihre Rückenmuskeln werden es halten.

Schwangerschaft. Hier sind ja sowohl Frauen mit kleinen Brüsten als auch alle Frauen auf der Welt betroffen. Wie oft hört man, dass Frauen während ihrer Schwangerschaft über ständige Rückenschmerzen klagen. Natürlich klagen sie darüber, denn wenn es nichts gibt, das das durch das Baby entstandene zusätzliche Gewicht trägt, dann tut Frauen natürlich der Rücken weh. Es fehlt die Muskulatur, die das Gewicht stützt, und dadurch beginnt die Frau, eine unnatürliche Haltung einzunehmen. Und schon sind die Rückenschmerzen da, die Millionen Frauen als Begleiterscheinung der Schwangerschaft hinnehmen. Man muss grundsätzlich nichts hinnehmen, aber vor allem nicht diesen Rückenschmerz-Scheiß. Man sollte die Rückenmuskeln trainieren, dann gibt es keine Probleme.

Und schließlich der dritte Punkt, der alle Frauen betrifft, egal, ob sie kleine oder große Brüste haben, schwanger sind oder nicht. Dabei geht es um den Zustand, in dem sie sich im Alltag befinden, den sogenannten optischen Zustand.

Über diesen Zustand habe ich schon mehrmals gesprochen, und wie bei der Analyse aller anderen Muskelgruppen muss ich ihn auch jetzt wieder erwähnen. Das Gesamtbild, die Erscheinung des Körpers, wirkt am schönsten geformt und am attraktivsten, wenn der Körper selbst gleichmäßig trainiert und dadurch harmonisch geformt ist. Mädchen lachen ja gern aus voller Brust und laut über Männer, die zu einem muskulösen Oberkörper Storchenbeine hinbekommen. Sie lachen völlig zu Recht über die wirklich lächerlichsten Exemplare des männlichen Geschlechts, aber man sollte eben nicht vergessen, dass die Medaille zwei Seiten hat. Denn genauso lächerlich, wie diese Typen wegen ihrer Unproportioniertheit aussehen, fällt diese Unausgewogenheit auch Männern auf. Und glaubt mir: Es gibt nichts Traurigeres, als wenn Männer zusammenkommen und dich in einer Gruppe von Frauen einfach niemand ficken will. Na, das ist das sicherste Zeichen dafür, dass du scheiße bist.

Bei den Schulterübungen haben wir ja besprochen, warum trainierte Schultern wahnsinnig feminin wirken. Jetzt kommt noch dazu, dass ein breiter Rücken für feminine Schultern unerlässlich ist. An dieser Stelle muss ich jedoch kurz innehalten und schreiben, wie viel einfacher es wäre, wenn ich diese Seite für Männer schreiben würde. Ich müsste nicht alles bis zum Erbrechen erklären, wie ich es jetzt leider schon wieder tun muss.

Ein breiter Rücken. Ich weiß, dass sich jetzt einige Frauen beim Lesen der Worte „breiter Rücken“ die Augen verdreht haben. Aber „breiter Rücken“ meint hier, wie überall auf TILT, eine feminin geformte Silhouette. So in etwa müsst ihr euch das vorstellen.

Nun ja. Die Reihe Trainingsanatomie wurde vor allem geschrieben, damit du dir selbst einen Trainingsplan zusammenstellen und deinen Körper so formen kannst, wie du es mit deinem aus dem Internet zusammengeklaubten Wissen niemals schaffen würdest. Was jedoch am Reißbrett funktioniert, muss sich bei der Umsetzung nicht unbedingt bewähren. So ist es auch mit dieser Reihe Trainingsanatomie. Ich dachte mir: Wow, super, ich stelle für euch alles zusammen, was ihr brauchen könntet. Hier sind die tollen 3D-Zeichnungen, damit habt ihr eine gute Grundlage.

Aber leider ist das Leben nicht so einfach. Unseren Körper in Form zu bringen, ist kein IKEA-Schrank, den wir anhand der richtigen Anleitung zusammenbauen können, selbst wenn wir dabei 30 Minuten lang verdammt noch mal fluchen.

Den Körper in Form zu bringen, ist viel komplexer und, was vielleicht am wichtigsten ist, viel verletzungsanfälliger, als dass man es anhand irgendeines Leads erledigen könnte. Selbst wenn man mir vor zehn Jahren, als ich mit all dem anfing, gesagt hätte, was ich wie machen sollte: Ohne praktisches Wissen und ohne die richtige Ausführungstechnik hätte ich Gewichte heben können, so viel ich wollte, und doch nichts damit erreicht. Hätte ich mir nicht die richtigen praktischen Grundlagen angeeignet, würde ich jetzt wahrscheinlich auch in irgendwelche Foren schreiben wie die ganzen begriffsstutzigen Arschlöcher und fragen, warum ich keine Fortschritte mache und wo die Ergebnisse bleiben.

Ich sage nicht, dass es unmöglich ist, allein damit anzufangen und gute Ergebnisse zu erzielen. Aber warum sollten wir Amerika unter großen Mühen und nach unzähligen Bauchlandungen allein neu entdecken, wenn andere das schon vor uns getan haben?

Dieses Problem ist mir bisher nicht in den Sinn gekommen, denn wenn du dir trotz der richtigen Ratschläge die Schulter oder den Ellbogen verletzt, tja, dann ist das eben so. Aber das Training der Rückenmuskeln ist etwas ganz anderes. Hier stehen deine Wirbelsäule und deine Wirbel auf dem Spiel, ebenso die Gesundheit der an der Wirbelsäule ansetzenden Muskeln. Bei einer Verletzung reicht es nicht, sie mit irgendeinem kambodschanischen Scheißbalsam einzureiben, bis alles wieder verheilt ist.

Fazit. WAGT ES NICHT, EURE RÜCKENMUSKELN OHNE AUFSICHT EINES PERSONAL TRAINERS ALLEIN ZU TRAINIEREN. Ich sage euch, warum nicht. Wenn ihr es falsch macht und euch verletzt, dann:

• Bandscheibenvorfall
• Wirbelverschiebung
• Lähmung
• Vorübergehende Lähmung (mit verdammt unangenehmem Taubheitsgefühl)
• Ein lebenslang bestehender, niemals heilender, den Bewegungsapparat teilweise oder den ganzen Körper beeinträchtigender Schaden.

Deine Wirbelsäule ist, als würdest du an deinem Gehirn herumfummeln. Das tust du auch nicht, also solltest du auch das lieber lassen.

Nachdem ich euch jetzt alle schön erschreckt habe, kommen wir zu den Grundregeln. Wenn der Trainer, zu dem ihr gehen werdet - denn ihr werdet ja hingehen -, sie euch nicht erklärt, dann fragt ihn erst einmal, warum er euch das nicht gesagt hat. Danach zeigt ihr ihm diesen Beitrag, damit er weiß, warum ihr ihn schon vor der ersten Stunde zum Teufel geschickt habt.

GRUNDREGELN

1. Für die Rückenmuskulatur höchstens 6 Übungen.
2. Wärmt euch vor dem Training der Rückenmuskulatur besonders gründlich auf. Am besten eignet sich dafür das Rudergerät.
3. Nach dem AUFWÄRMEN macht eine Grundübung zur Kräftigung der tiefen Rückenmuskulatur, also der Muskeln, die die Wirbelsäule unmittelbar stabilisieren. Danach folgen 2-3 Übungen speziell für die obere Rückenmuskulatur, 2 Übungen für die mittleren Muskeln unterhalb der Schulterblätter und 1 Übung für die Muskeln im unteren Drittel des Rückens. Natürlich hast du davon jetzt nichts verstanden, aber keine Sorge: Darauf gehen wir noch gesondert und ausführlich ein.
4. Ich betone in fast jedem Beitrag, dass ihr langärmelige Oberteile tragen sollt, die euch warm halten und so eure Muskeln vor dem Auskühlen schützen. Beim Training der Rückenmuskulatur ist das besonders wichtig. Lasst eure Muskeln nicht auskühlen, denn das Training mit ausgekühlten Muskeln ist die häufigste Verletzungsursache.
5. Du solltest mindestens 10-12 RICHTIG ausgeführte Übungen für die Rückenmuskulatur kennen und sie regelmäßig abwechseln, um Stagnation zu vermeiden und damit sich der Körper nicht an die jeweilige Bewegungsabfolge gewöhnt.
6. Atmung. Bei der Anstrengung atmest du aus, in der negativen Phase (beim Absenken des Gewichts) atmest du ein. Du atmest langsam ein, also ist auch die Bewegung langsam. Du atmest schnell aus, also ist auch die Bewegung schnell.
7. Die ideale Pause zwischen zwei Sätzen beträgt 45 Sekunden, zwischen zwei Übungen höchstens 2 Minuten. Du unterhältst dich nicht, bist nicht auf Facebook und verabredest dich jetzt auch nicht auf Viber für ein Date am Abend.
8. Nutze auch den negativen Bewegungsbereich. Lass das Gewicht unter Widerstand zurück.
9. Übe die Bewegung zuerst ohne Gewicht. Wenn du sie perfekt beherrschst, kannst du anfangen, Gewichte zu bewegen.

Wenn ich also alles zusammenfassen müsste: Sucht unbedingt eine Fachkraft auf, wenn ihr euren Körper formen wollt, vor allem aber, wenn ihr mit Gewichten trainiert. Glaubt mir, ein Bandscheibenvorfall oder ein verschobener Wirbel ist kein langes Wochenende auf den Seychellen.

Und um die einleitenden Zeilen zum Rückentraining zu einem geschlossenen Ganzen zu machen, beende ich meine Gedanken mit dem, womit ich angefangen habe. Das Training jeder Muskelgruppe ist verdammt wichtig, also auch das der Rückenmuskulatur.

Dieser Beitrag ist etwas länger geworden. Deshalb werden die Übungen für die einzelnen Muskelgruppen mit anatomischen Zeichnungen und Kommentaren dazu im zweiten Teil dieses Beitrags vorgestellt.