Trainingsanatomie – Rückenmuskulatur, Teil 2, die Übungen

Doch bevor wir uns die Übungen ansehen, gehen wir die wichtigsten Informationen durch. Denn obwohl es einen Link gibt, der zum ersten Teil des Beitrags führt, werden etliche von euch das Lesen des ersten Kapitels umgehen, selbst wenn sie sich damit gehörig selbst ins Bein schießen.

1. Lass den Rückentag niemals ausfallen. Frauen, hört ihr? Das richtet sich vor allem an euch. Geht einmal pro Woche trainieren.
2. Das Training der Rückenmuskulatur verbessert optisch das Erscheinungsbild des gesamten Körpers und die Körperhaltung. Außerdem schadet es nicht, wenn eine starke, gut trainierte Muskulatur die Wirbelsäule und die Wirbel schützt, die sich auf jeden Teil unseres Körpers auswirken.
3. Übt die Rückenmuskulatur mit einem Personal Trainer. Den passenden Trainer kannst du mit 3 einfachen Fragen finden. Stell ihm also diese 3 Fragen:

– Warum ist Rückentraining wichtig?

– Welche Bereiche der Rückenmuskulatur müssen aus anatomischer Sicht unbedingt trainiert werden, um ein vollständiges Training und ausgewogene Proportionen zu erreichen?

– Welche tiefen Muskeln umgeben genau unsere Wirbelsäule, und welche Übungen kann man für sie machen?

Na schön. Wenn dein ausgewählter Trainer, egal wie sehr er sich für einen Experten hält, so ein Vollidiot ist, dass er auch nur eine dieser Fragen nicht beantworten kann, oder du merkst, dass er keine Ahnung hat, wovon du sprichst, dann steh einfach auf und lass ihn mit einem verächtlichen Blick sitzen, denn höchstwahrscheinlich versteht er überhaupt nichts von dem, was er tut.

Aber du brauchst das Beste. Oder, wenn schon nicht das Beste, zumindest jemanden, der dir sicher beibringt, die Übungen richtig auszuführen. Das ist beim Training der Rückenmuskulatur unerlässlich.

4. Ich habe keine Lust, das noch einmal zu schreiben. Klick auf den ersten Teil des Beitrags, wenn dich die übrigen Infos interessieren, dort findest du alles.

Tiefe Muskeln des inneren Drittels – Die Vorbereitung

Das ist die Grundlage. Solange diese tiefen Muskeln nicht gestärkt sind, würde ich ganz konkret niemandem erlauben, irgendeinen Rückentag einzulegen, schon gar nicht mit Gewichten.

Als ersten Schritt kommt hier eine Übungsreihe mit 5 Übungen zur Stärkung der tiefen Muskulatur, die sich perfekt als Einstieg ins Rückentraining eignet. Wenn du sie nicht richtig ausführen kannst, sollte dir nicht eine Sekunde lang der Gedanke kommen, jetzt Latziehen zum Nacken zu machen oder dich an den Rudergeräten mit Gewichten abzumühen.

• Fang mit Übung 1 an und arbeite dich schrittweise bis zu Punkt 5 vor, natürlich nicht alles an einem Trainingstag.
• Mache jede Übung mit 4×12 Wiederholungen. Das ist die Grundanzahl der Sätze.
• Für Anfänger ist es Pflicht, das bis zum Ende durchzuziehen. Auch wer kein Anfänger ist, sollte es machen. Ich würde das sogar ein paar von diesen ach so kompetenten Kämpfern im Fitnessstudio machen lassen, nur damit diesen eingebildeten Pfauen das selbstgefällige Grinsen im Gesicht gefriert. Ich würde viel Geld darauf wetten, dass 8 von 10 Fitnessstudiogängern das nicht korrekt und ohne sich abzuquälen bis zum Ende durchziehen könnten.

Übung 1 für die Tiefenmuskulatur

Du liegst auf dem Boden und hebst gleichzeitig deine Arme und Beine an. Klingt einfach, aber du wirst schon sehen. Gegen Ende des zweiten Satzes wirst du verstehen, wovon ich gesprochen habe.

Übung 2 für die Tiefenmuskulatur

Du liegst genauso da, hebst jetzt aber den gegenüberliegenden Arm und das Bein an. Das ist auch eine Art Konzentrationsübung. Wir fangen hier schon ein bisschen an, mit der Körperkoordination zu spielen, was allen Frauen guttun würde, wenn ich von ihrer Fahrtechnik und ihrer Kunst des Spurwechsels ausgehe.

Übung 3 für die Tiefenmuskulatur

Beginne mit sehr leichten Gewichten. 2 oder 3 Kilo reichen völlig.

Übung 4 für die Tiefenmuskulatur

Übungen auf dem Fitball sind besonders fies, denn dabei muss fast der ganze Körper arbeiten, damit du überhaupt das Gleichgewicht hältst, zusätzlich zur eigentlichen Übung, bei der du dich hier aus einer negativen Position hebst. Idealerweise befinden sich deine Arme in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Hebe sie nur so weit an, nicht weiter. NICHT WEITER.

Übung 5 für die Tiefenmuskulatur

Heftig. Sehr heftig.

Wenn du also zu einem Trainer gehst, dann macht das unbedingt. Auch wenn er sich sträubt. Wenn er sich richtig sträubt, frag ihn, warum er so ein Arschloch ist.

Rückenmuskulatur – mittleres Drittel

Wenn ich jetzt ein selbstgefälliger Experte wäre, der sich an seinem eigenen Furzgeruch berauscht, wie ein sehr großer Teil der Personal Trainer, würde ich diesen Beitrag mit Fachbegriffen spicken, nur damit alle sehen, was für ein Profi ich bin. Aber das ist mir scheißegal. Es kommt nicht darauf an, was die Leute von mir halten, sondern darauf, dass ihr wertvolle Informationen bekommt und ich auch einem Laien verständlich erkläre, was ihr tun sollt und warum. Die meisten Experten wollen nicht helfen, sondern fangen an, mit Fachbegriffen anzugeben. Sicher wirkt das auch, aber darauf hat echt niemand Bock, und du wirst auch nicht verstehen, wovon er spricht.

Also: Musculus trapezius transversus. LOOOOOL. Also der obere Teil der Rückenmuskulatur. Er sorgt für die Breite des oberen Rückens, wodurch die berühmte Diamantform entsteht.

Und hier bestätigt sich sofort meine Behauptung, dass das Training jeder Muskelgruppe verdammt wichtig ist. Denn was nützt es, wenn du deine Schultern formst, wenn dazu kein breiter oberer Rücken kommt, der deine Schultern perfekt zur Geltung bringt und ihnen ihre Form verleiht? Eine gute Figur zu haben, bedeutet, wohlproportioniert zu sein. Hängt euch diesen Satz an den Kühlschrank.

Seitheben in seitlicher Stützposition

Das kann man übrigens auch auf einer Bank machen. Achte nur darauf, gerade zu liegen. Knöchel, Hüfte und Rippen in einer Linie, und das soll auch so bleiben. Wenn du es auf einer Bank machst, dann liegt das Bankende auf Höhe der Achselhöhlen. Nicht woanders.

Liegender Klimmzug

Rückenübungen gehören zu den schwierigsten. Sie sind schwierig, weil sie eine präzise Ausführung erfordern, und weil sie niemand oder nur sehr selten jemand macht, wird es ziemlich hart. Genau wie bei dieser Übung. Ich will nicht lügen, ich hasse den Rückentag auch. Ich verabscheue ihn, aber so ist das nun mal. Keine Beziehung ist einfach, trotzdem ziehen wir es durch.

Enger Klimmzug

Der Klimmzug ist einer der drei Gründerväter. Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge. Diese drei Bewegungen bilden die Grundlage jeder Übung. Deshalb wäre es gut, wenn jeder diese drei Bewegungen gründlich lernen würde. Wenn der Sportunterricht in ungarischen Grundschulen wenigstens ansatzweise fachlich fundiert wäre, könnte man das schon im Alter von 10-12 Jahren lernen. Aber von Fachlichkeit kann keine Rede sein, nur von massivem Wichsen und hemmungsloser Gleichgültigkeit in Jogginghosen, und ich glaube, damit habe ich 97 % der Sportlehrerschaft beschrieben.

Klimmzüge werdet ihr nicht machen, das sage ich gleich, schon gar nicht korrekt, deshalb verlange ich das auch gar nicht. Der Grund, warum diese Übung trotzdem hier steht, ist, dass in besseren Fitnessstudios diese Maschinen mit Gegengewichten ausgestattet sind, und die sind wirklich eine große Hilfe. Fangt zunächst mit einem Widerstand an, der eurem Körpergewicht entspricht. Wenn du also 70 Kilo wiegst, stell das Gegengewicht auf 70 Kilo ein und steigere dich dann schrittweise.

Vorgebeugtes Kettlebell-Säge-Rudern

Bevor es zu Missverständnissen kommt: Kettlebell-Training ist für mich eine amüsante Trainingsform, ABER. Und jetzt kommt ein verdammt großes Aber. Kniebeugen, Ausfallschritte und Übungen zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur damit zu machen, ist gerade wegen des Griffs besonders vorteilhaft. Eine hervorragende Übung.

Vorgebeugtes Säge-Rudern an der Maschine

Eine sehr nützliche Übung, aber in 10 Jahren habe ich noch nie eine Frau diese Übung machen sehen. Sie werden sie auch nie machen, einfach weil sie zu männlich ist. Männer benutzen die Butterfly-Maschine auch nicht, und Frauen werden diese Übung nicht machen. Jedenfalls schadet es nicht zu wissen, dass sie effektiv und ausgezeichnet ist.

Säge-Rudern

Jede Muskelgruppe hat ihren großen Star, bei den Rückenmuskeln ist es das Säge-Rudern. Diese Übung ist unglaublich beliebt, und das ist einer der seltenen Fälle, in denen etwas gleichzeitig beliebt und effektiv ist. Normalerweise sind effektive Übungen anstrengend und werden deshalb nur von wenigen gemacht, aber aus irgendeinem Grund hat das Säge-Rudern beides vereint - dafür gebührt ihm großer Respekt. Also erweist auch ihr ihm Respekt und macht die Übung.

Rückenmuskulatur – äußerer Teil

Rudern am Kabelzug

Gerader Rücken, Schulterblätter nach hinten ziehen und den Griff bis auf Bauchhöhe heranziehen. Ich schätze, beim Wort „Schulterblätter nach hinten ziehen“ sind eure Pupillen größer geworden, aber genau dafür gibt es schließlich Personal Trainer.

Rudern an der Maschine mit hohem Griff (oberer Rücken)

Ich hasse sie abgrundtief, aber sie ist effektiv. Das Gute ist, dass man sie abwechselnd mit jeder Hand machen kann, und wenn ich bitten darf, macht sie bitte auch so. 12 Sätze nur mit rechts, dann nur mit links. Alle werden sie lieben, ihr werdet schon sehen.

Rudern am Gerät mit engem Griff

Klimmzüge mit weitem Griff

Beim Klimmzug mit engem Griff habe ich alles aufgeschrieben, was man über Klimmzüge wissen muss. Hier ist natürlich der Griff anders.

Latzug zur Brust

Auf Velvet gab es einen Beitrag, in dem die Redakteure, die ganz offensichtlich unter schweren Hirnschäden leiden, ihren Lesern mit ähnlichen geistigen Fähigkeiten Trainingstipps geben wollten. Aus solchen Fällen entstehen immer wieder grandiose Dinge, und natürlich war es diesmal nicht anders.

Ganz kurz ging es darum, wie man bestimmte Übungen ausführt, die auch mit Fotos veranschaulicht wurden. Sie setzten eine offensichtlich ahnungslose Tussi hin und ließen einen noch größeren Hohlkopf den Text dazu schreiben. Das Pikante daran: Sie zeigten auch den Latzug zur Brust, was wirklich lobenswert ist, nur gab es ein kleines Problem. Die Frau saß tatsächlich verkehrt herum am Gerät, und das fiel buchstäblich niemandem auf.

Falls jemand diesen Artikel gelesen haben sollte: Beim Latzug zur Brust sitzt man immer mit dem Gesicht zum Gerät, nicht andersherum, wie es auch auf der Zeichnung zu sehen ist.

Fazit: Lest kein Velvet. Wenn ihr euch unbedingt irgendeinen Müll ansehen wollt, gibt es dafür die Parlamentsübertragung. Dabei brutzelt euch zwar auch das Gehirn weg, aber wenigstens erzählen sie keinen gewaltigen Blödsinn über Training und Diäten.

Latzug zum Deltamuskel

Diese Übung kommt mir verdächtig vor, weil ich sie besonders mag und sie mir selbst mit relativ hohen Gewichten nicht schwerfällt. Eine der konzentriertesten Übungen für den breiten Rückenmuskel.

Seilzug zum Deltamuskel

Eine fantastische Übung. Es gibt nur wenige Rückenübungen, die ich mag, aber diese hier mag ich besonders. Leider braucht man dafür eine Seilzugmaschine, und das ist schade, weil es schon ein Glück ist, wenn es im Studio überhaupt eine gibt. Aber selbst wenn es eine gibt, bringt dich das nicht weiter, denn dieses Gerät ist ständig besetzt.

Das ist nicht überraschend. Gute Frauen werden in Clubs immer etwas zu trinken bekommen. Nach dem Motto: Was gut ist, wird schnell geschnappt. Und die Konkurrenz ist wirklich groß.

Vorgebeugtes Rudern

Den König habe ich mir für den Schluss aufgehoben. Keine Übung war jemals so schwer für mich wie diese, und bei keiner habe ich meinen Körper so intensiv gespürt wie beim vorgebeugten Rudern. Sie ist extrem gefährlich, wenn nicht sogar eine der gefährlichsten Übungen. (Nein. Das ist die Kniebeuge mit freien Gewichten.)

Diese Übung habe ich mir für den Schluss aufgehoben, damit sich wieder einprägt: Wenn wir die Rückenmuskeln richtig trainieren, kann das das Erscheinungsbild unseres gesamten Körpers optisch enorm verbessern. Falsch ausgeführt birgt es jedoch große Gefahren und ein hohes Verletzungsrisiko. Passt auf euch auf, mehr verlange ich nicht. Passt auf euch auf und macht das, was ihr tut, mit Verstand.

Im nächsten Teil der Reihe „Trainingsanatomie“ geht es um das Training der Bauchmuskeln.