Trainingsanatomie – Brustmuskel

Die Brustmuskeln haben keine drei Bereiche, aber für ein möglichst schönes, klar definiertes Ergebnis lassen sie sich in drei Bereiche unterteilen. Jedes Brusttraining trainiert die gesamte Brust, doch bestimmte Übungen beanspruchen den unteren äußeren Bereich und das obere Drittel der Brustmuskeln gezielter.

Der perfekt geformte Brustmuskel verläuft unten gerade, die Brustmuskulatur hebt sich deutlich vom Oberkörper ab und das obere Drittel wölbt sich bis zum Schlüsselbein. Die seitlichen Bereiche der Brustmuskeln sind geschwungen und sorgen so für eine perfekte Optik. Dieser Beitrag soll genau zeigen, wie du dieses Ergebnis möglichst effektiv erreichst.

 

GRUNDREGEL

1. Maximal 4 Übungen für die Brustmuskeln. Mehr sind unnötig.

2. Macht zwei Übungen gezielt für das mittlere Drittel der Brustmuskeln, eine für den unteren äußeren Bereich und eine für das obere Drittel.

3. Wärmt vor dem Brusttraining besonders gründlich die Schultern auf. Ihr werdet sie brauchen.

4. Viele machen den Fehler, in einem kurzärmeligen T-Shirt oder Tanktop zu trainieren. Einerseits kann ich das verstehen, denn die Leute im Fitnessstudio sind oft ziemliche Pfauen. Sie wollen ihren Körper beim Training sehen, aber ich würde eher empfehlen, ausschließlich in einem langärmeligen Trainingsoberteil zu trainieren. Es hält die Muskeln warm und beugt dadurch Verletzungen vor. Außerdem können sich die Muskeln so besser entwickeln.

5. Beherrsche für jede Muskelgruppe mindestens 7-8 Übungen, die du RICHTIG ausführst, und wechsle sie regelmäßig ab.

6. Atmung: Bei der Anstrengung atmest du aus, in der negativen Phase (beim Absenken des Gewichts) atmest du ein. Atme langsam ein, dann ist auch die Bewegung langsam. Atme schnell aus, dann ist auch die Bewegung schnell.

7. Die ideale Pause zwischen zwei Übungen beträgt 45 Sekunden.

8. Nutze auch den negativen Bewegungsbereich. Führe das Gewicht kontrolliert zurück.

ÜBUNGEN FÜR DAS OBERE DRITTEL DER BRUSTMUSKELN

Übungen für das obere Drittel der Brustmuskeln führen wir normalerweise in einem Winkel von 30 oder 45 Grad aus.

 

Schrägbankdrücken mit der Langhantel auf der 45-Grad-Bank

Der Bruder der weltberühmten Bankdrückbank, der leider bei Weitem keine so große Karriere gemacht hat wie die horizontale Variante dieser Übung. Da sie meistens mit der Bankdrückbank kombiniert wird, sollte man wissen, dass diese Übung deutlich schwerer ist als Bankdrücken auf der Flachbank. Macht also nicht den Fehler, hier dasselbe Gewicht aufzulegen wie beim Bankdrücken auf der Flachbank. Wenn ihr 80 Kilo auf der Flachbank drückt, legt auf die 45-Grad-Bank nicht mehr als 65-70 Kilo, aber das werdet ihr schon selbst herausfinden.

 

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln im 45-Grad-Winkel

Der große Vorteil der Kurzhantelvariante ist, dass du die Gewichte viel tiefer absenken kannst als mit der Langhantel. Außerdem kannst du nach dem Hochdrücken durch das Zusammenführen der Hanteln zusätzliche Spannung erzeugen, wodurch die Brustmuskeln noch konzentrierter trainiert werden.

Brustpresse

Davon gibt es zwei Varianten: die waagerechte und die, bei der du die Gewichte in einem Winkel von 30 oder 45 Grad nach oben drückst. Natürlich brauchen wir Letztere.

Kabeldrücken im Ausfallschritt im 45-Grad-Winkel

Kabeltraining mag ich am liebsten. Es ist eine Art Zwischenstufe zwischen Maschinen und Kurzhanteln. Damit kann man effektive, intensive Trainingseinheiten absolvieren. Außerdem lassen sich dank der verstellbaren Seilzüge alle drei Bereiche der Brust trainieren. Natürlich brauchen wir auch hier eine Bewegung im 45-Grad-Winkel.

 

Einarmiges Kabeldrücken im 45-Grad-Winkel

Das ist schon etwas komplizierter, denn hier sollte unser Oberkörper stabil bleiben, während wir mit einem Arm Kraft aufwenden. Damit wir die Übung korrekt ausführen können, müssen auch die anderen Muskeln ausreichend trainiert sein, damit wir der einseitigen Bewegung entgegenwirken können. Stabiler Stand, Oberkörper stabil halten, korrekter Winkel, kraftvoll nach vorne drücken.

Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank. Wichtig ist, eine Bank oder etwas Ähnliches in einer Höhe zu finden, bei der unser Rücken in der Ausgangsposition mit gestreckten Armen gerade bleibt. Füße, Knie, Hüfte und Schulterblätter befinden sich auf einer Linie.

Fliegende auf der 45-Grad-Schrägbank

Fliegende sind eine geniale Übung. Sie dehnen und kräftigen gleichzeitig, und in der Welt der Fitnessstudios ist alles, was mehrere Funktionen erfüllt, sehr beliebt.

 

Fliegende auf dem Gymnastikball

Eine tolle Übung, meiner Meinung nach viel besser als Fliegende auf der Schrägbank in stabiler Position. Aber die Fitnessstudio-Gemeinschaft schaut jeden schief an, der auf einem Gymnastikball herumhantiert. Für sie ist das zu schwul. Verstehst du, täglich zwei Stunden lang in den Spiegel zu schauen, ist natürlich nicht schwul. Jedenfalls sind Fliegende auf dem Gymnastikball besser, weil sie mehr Konzentration erfordern. Du musst dich zusätzlich stabilisieren, damit die Bewegung kontrolliert bleibt.

Diese Übungen trainieren also gezielt das obere Drittel der Brustmuskulatur. Wählt für den Brusttag eine davon aus.

Übungen für den mittleren Drittelbereich (gesamte Brustmuskulatur)

Der Körper und die Arme bilden einen rechten Winkel.

Bankdrückbank

Habt ihr schon mal ein Fitnessstudio ohne Bankdrückbank gesehen? Natürlich nicht, es ist eine Grundübung. Je mehr Anfänger jemand ist, desto weniger kann er sich sein Training ohne Bankdrückbank vorstellen. Wenn du die Übung falsch ausführst, gehen deine Schultern kaputt. Das führt wiederum zu dem mächtigsten Spruch der Welt: „Ich würde niemanden an Gewichte heranlassen, bevor er einen Liegestütz nicht mit korrekter Körperhaltung ausführen kann.“

So führst du die Übung richtig aus: Greif die Stange etwas weiter als schulterbreit und senk sie bis zur Brust ab. Halte die Ellbogen dabei die ganze Zeit hinten, nicht seitlich.

Seitheben

Wir haben bereits besprochen, wie wichtig Flys als Übung sind. Was wir jedoch noch nicht besprochen haben: Führe sie auf keinen Fall mit gestreckten Armen aus. Lass die Ellbogen leicht gebeugt, sonst kannst du nicht entscheiden, ob deine Schulter oder dein Ellbogen stärker schmerzen wird. Außerdem kannst du mit gestreckten Armen nicht gezielt die Brustmuskulatur trainieren.

Brustmaschine

WICHTIG. Setz dich nicht einfach an das Gerät, wie die Person vor dir es hinterlassen hat, und drück drauflos wie ein Bauer, sondern stell den Sitz so ein, dass deine Arme senkrecht stehen. Anders gesagt: Schulter und Ellbogen sollten auf einer Linie sein. Bei dieser Übung wird die innere Brust intensiv geschockt, also drückt los. So entsteht die Linie in der Mitte.

 

Butterfly am Gerät

Auch hier ist es wichtig, die Sitzhöhe einzustellen. Schulter und Handgelenk sollten auf einer Linie sein, der Ellbogen etwas darunter. Etwas. Also sollte der Arm gebeugt sein, aber wirklich nur verdammt wenig. Was ich bei der normalen Brustmaschine nicht erwähnt habe, sage ich jetzt. Die beiden Hände sollten sich immer berühren und 1-2 Sekunden geschlossen bleiben, danach lässt du sie wieder zurück. Kontrolliert zurückführen, nicht einfach nach hinten knallen lassen.

 

Brustpresse

Das ist so etwas wie Bankdrücken im Sitzen, also wenn du Bankdrücken machst, solltest du diese Übung nicht auch noch forcieren.

Vorgebeugte Dips

Das ist eine klassische Übung zur Stärkung des Trizeps, aber nicht, wenn du deinen Oberkörper nach vorne beugst und dich dann hochdrückst. Am Anfang wirst du es nicht ohne Unterstützung schaffen, aber am Anfang klappt sowieso vieles noch nicht.

 

Liegestütze

Meiner Meinung nach gibt es kein Gerät und keine Bewegungsfolge, die besser wäre als Liegestütze. Diese Art von Übung ist inzwischen völlig aus den Fitnessstudios verschwunden. In den letzten 10 Jahren habe ich konkret höchstens zweimal jemanden dabei gesehen, obwohl sie wirklich großartig ist. Wenn nicht anders, dann nehmt sie als zusätzliche Übung dazu. Nicht nach Wiederholungszahl, sondern mindestens viermal bis zum Muskelversagen.

 

Übungen für den unteren Brustbereich

Übungen in negativer Position und alle Bewegungen nach unten

Bankdrücken, Flys, Übungen am Kabelzug. Inzwischen ist klar zu erkennen, dass dies die Grundübungen und ihre Variationen für den Aufbau der Brustmuskulatur sind und der einzige Unterschied darin besteht, in welchem Winkel du sie ausführst.

Pullover (Überzüge)

Die beste Übung für das Training der unteren Brust. Ich liebe und hasse sie zugleich, am liebsten würde ich sie an jedem Trainingstag machen, aber wie wir wissen, sollte man sich nicht ständig auf eine bestimmte Übung fixieren. Diese Übung lässt sich zum Beispiel auch mit einer SZ-Stange variieren, aber mit einer Kurzhantel ist es am einfachsten, weil man sich dann nicht mit den Hantelscheiben herumärgern muss.

 

Drücken am Gerät

Gibt es in wenigen Fitnessstudios, aber wenn doch, dann nutzt sie.

Wählt eine dieser Übungen aus.

So sieht das ideale Brusttraining aus. Maximal 4 Übungen, aufgeteilt im Verhältnis 1-2-1. Eine für den oberen Bereich, zwei für den mittleren und eine Übung für den unteren Bereich. Ich wünsche euch allen ein angenehmes, bärenstarkes Brusttraining.

Im nächsten Beitrag machen wir mit dem Bizepstraining weiter.