Trainingsanatomie – Trizeps

Ich könnte es aufschreiben, ja, und ganz sicher werde ich es auch tun, denn es schadet nicht, wenn sich die obigen Zeilen einprägen. Ihre Essenz lautet: Du wirst nur dann großartige und schöne Ergebnisse erzielen, wenn du jede Muskelgruppe gleichmäßig trainierst. Männer auch ihre Beine, Frauen auch ihren Oberkörper und Rücken - nicht nur ihre Beine. Männer nicht nur Brust und Bizeps.

Dieses Bild wollte ich eigentlich beim Beintraining einfügen, aber es passte gerade so gut hierher und verdeutlicht dieses festgefahrene, eingefahrene, geschlechtsspezifische Denken so gut: Männer sind Oberkörper-, Frauen Unterkörper-Fitnessstudio-Sexuelle. Die beiden Vögel auf dem Bild sind lächerlich, und die Bildunterschrift passt perfekt dazu. Bevor sich die Frauen aber allzu sehr über sie amüsieren, sage ich lieber gleich: Genauso lächerlich ist es, wenn eine Frau zwar schön geformte Beine hat, ihr Oberkörper und vor allem die Arme dazu aber wie eine solche schlaffe, schlaff gewebte, zerknitterte Plastiktüte aussehen. Das ist unglaublich entmutigend. Ohne Kleidung ist der Kontrast vielleicht sogar noch deprimierender. Und von den Winkeärmchen, besser bekannt als Hausfrauenarme, will ich gar nicht erst anfangen.

Mit Trizepstraining lässt sich genau dieses Winkeärmchen loswerden. Bei Männern sorgt es zusammen mit dem Bizeps natürlich für die bestmögliche Definition der Arme.

Wie auch in unserer Anatomiezeichnung zu sehen ist, lässt sich der Trizeps in 3 Muskelgruppen unterteilen. Bei jeder Trizepsübung werden jedoch alle 3 Muskeln gleichermaßen beansprucht. Es gibt natürlich Übungen, bei denen der eine oder andere Muskel intensiver arbeitet, doch der Unterschied ist unerheblich. Deshalb gibt es auch kaum gezielte Übungen dafür - anders als beim Brusttraining, bei dem sich der untere, seitliche und obere Teil der Brust klar getrennt trainieren ließ.

 

GRUNDREGELN

Für den Trizeps höchstens 3 Übungen. Mehr ist unnötig.

Trizepsübungen sind ergänzende Übungen, das heißt, sie kommen an einem Trainingstag normalerweise nach dem Schultertraining oder an einem Armtag nach dem Bizepstraining. Damit will ich nur sagen, dass dein Körper dann schon aufgewärmt ist. Trotzdem kann es nicht schaden, den Trizeps vor dem ersten Satz mit Gewichten mit leichteren Gewichten aufzuwärmen.

Richtige Körperhaltung!!!! Das Trizepstraining erfordert vielleicht die meiste Aufmerksamkeit, aber darauf gehe ich unter den Animationen ausführlicher ein. Dort wird auch zu sehen sein, wovon ich spreche.

Trainiere ausschließlich in einem langärmeligen Trainingsoberteil. Es hält die Muskeln warm und beugt so Verletzungen vor; außerdem kann sich der Muskel dadurch besser entwickeln.

Du solltest für jede Muskelgruppe mindestens 7-8 verschiedene Übungen kennen, die du KORREKT ausführst, und diese ständig abwechseln, damit sich dein Körper nicht an die Bewegungsabläufe gewöhnt. Wenn sich der Körper an die Belastung gewöhnt, macht er keine Fortschritte mehr. Das gilt sowohl für die monatelange Wiederholung derselben Übungen als auch für das Gewicht selbst.

Wechsle die Übungen ab, erhöhe das Gewicht und führe die Übungen korrekt aus. In diesem einen Satz steht alles, was du über Krafttraining wissen musst.

Atmung. Bei der Anstrengung atmest du aus, in der negativen Phase (beim Absenken des Gewichts) atmest du ein. Du atmest langsam ein, und auch die Bewegung ist langsam. Du atmest schnell aus, und auch die Bewegung ist schnell.

Die ideale Pause zwischen zwei Sätzen beträgt 45 Sekunden. Zwischen zwei Übungen höchstens 2 Minuten.

Nutze auch den negativen Bewegungsbereich. Lass das Gewicht kontrolliert nach unten.

Dips

Du kannst diese Übung nur dann fehlerfrei ausführen, wenn du mindestens einmal dein eigenes Körpergewicht hochdrücken kannst. Solange dir das nicht gelingt, ist dein Trizeps noch nicht für eine stärkere Belastung bereit und muss unbedingt gekräftigt werden. Eigengewichtsübungen sind übrigens auch deshalb gut, weil sie genau zeigen, wie es um deine Kraftausdauer steht. Liegestütze, Klimmzüge, Dips. Das sind die drei Grundübungen, die 2 % unserer Zivilisation korrekt ausführen können, darunter auch die 36 Frauen, die dazu in der Lage sind. Vielleicht sind es nicht einmal so viele.

Eine Übung, die sich mit Gegengewichten leicht steigern lässt und äußerst effektiv ist. Lehne dich nicht nach vorne, denn dann wird daraus eine Brustübung und der Trizeps wird nur noch nebensächlich beansprucht.

 

Trizepsübung auf der Flachbank

Das ist auch eine tolle Übung, aber sehr schwierig. Je weiter wir in die Welt der Trainingsanatomie eintauchen, desto deutlicher sollte allen werden, dass Krafttraining viel komplizierter ist, als einfach nur Gewichte zu bewegen. Dafür braucht man Koordinationsfähigkeit, muss den eigenen Körper bewusst bewegen und grundlegende Anforderungen erfüllen, wie zum Beispiel auch während der Übung das Handgelenk gerade zu halten. Ich sage das nicht, um gemein zu sein, aber ein sehr großer Teil der Frauen kann das nicht, und das ist nicht ihre Schuld. Koordination, Proportionen und Abstände einzuhalten und ganz allgemein den gesamten Körper kontrolliert zu steuern und die eigenen Bewegungen zu beherrschen, fällt Frauen von Natur aus viel, viel schwerer als Männern. Das ist kein männlicher Chauvinismus, sondern sind Fakten und das Ergebnis jahrelanger Erfahrung.

Führt die Übung mit einer SZ-Stange aus, aber nur, wenn ihr schon bereit dafür seid. Wenn bewusstes Atmen, das langsame Absenken des Gewichts und die richtige Körperhaltung bereits klappen. Für diese Übung werdet ihr ganz sicher die Aufsicht eines Personal Trainers brauchen. Versucht sie nicht unbedingt allein.

 

Dasselbe, aber auf einer 30-Grad-Bank

Und auf einer 90-Grad-Bank

Am besten übt ihr zu Beginn die Bewegung ohne Gewichte ein und macht dann dasselbe nach und nach mit minimalen Gewichten und so weiter. Wenn ein Personal Trainer euch schon ab den ersten Trainingseinheiten mit schweren Gewichten belastet, lasst ihn stehen und verlangt euer Geld zurück. Vielleicht hat er zwar einen Abschluss, aber entweder kann er sein Wissen nicht richtig vermitteln, oder an der Einrichtung, an der er seinen Abschluss gemacht hat, unterrichten komplette Idioten. An diesem Punkt kann ich plötzlich nicht mehr entscheiden, was trauriger ist.

 

Einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübungen am Kabelzug sind etwas kompliziert, weil man hier die richtige Höhe finden muss. Die Höhe, bei der der Oberarm in einer geraden Linie bleibt und sich auch hier ausschließlich der Unterarm bewegt. Bei Übungen am Kabelzug ist die Stabilität des Körpers entscheidend. Bei Übungen im Stehen die Beine leicht beugen, damit die Wirbelsäule möglichst wenig belastet wird. Die Handfläche zeigt zu dir. Eine hervorragende Übung.

 

Trizeps-Kickback

Der Trizeps-Kickback ist der zweitmächtigste Gott der Trizepsmuskeln. Eine äußerst effektive Übung, und hier kommt der Punkt zum Vorschein, den ich bereits in der Einleitung angesprochen habe und auf den ich später noch eingehen wollte. Und später ist jetzt.

Ein Training ist dann sinnvoll, wenn die Aufmerksamkeit ausschließlich auf den Muskel gerichtet ist, den wir gerade trainieren. Anders gesagt, aber die Schlussfolgerung bleibt dieselbe: Jede Übung, bei der sich auch andere Körperteile bewegen, nimmt dem Muskel, den wir trainieren, Energie weg.

In Fitnessstudios sehen wir oft Idioten, die Übungen ausführen - sogar „nach mehreren Jahren Training“ -, bei denen sie den ganzen Körper mitbewegen. Dadurch geht die Energie überall hin, nur nicht dorthin, wo sie hin soll. Das ist vor allem bei Männern typisch. Aus dem Grund, der bei Männern typisch ist und auf dem Gedanken „Ich brauche keine Hilfe, ich finde auch so hin“ beruht. Man kann das Stolz nennen, oder ich weiß auch nicht, wie, aber Männer fragen nicht um Rat, weil sie es ja angeblich besser wissen. Genau diese störrische Bockigkeit kann man auch in Fitnessstudios beobachten. Ich brauche keine Hilfe, ich weiß, wie man trainiert. Bei Frauen ist das nicht typisch. Ihrem Geschlecht nach fragen sie um Hilfe, egal, womit sie anfangen. Dass sie die Übungen aufgrund ihrer mangelnden Koordinationsfähigkeit nicht oder nur sehr schwer ausführen können, ist eine andere Frage. Aber das ist ein anderes Thema, über das ich schon gesprochen habe.

Damit besser verständlich ist, wovon ich spreche, hier ein Video. Ich möchte keinen Kommentar dazu abgeben, denn das Video spricht für sich. Bei 0:23 beginnt das Wesentliche.

Was für ein Idiot. Na ja, die Feststellung gilt auch für Trizepsübungen. Bei jeder Trizepsübung, aber besonders beim Trizeps-Kickback, darf sich AUSSCHLIESSLICH der Unterarm bewegen, alle anderen Körperteile müssen unbewegt bleiben. Unbewegt wie eine Statue. Der Rücken bewegt sich nicht, wir drücken uns nicht mit den Beinen ab und bewegen auch nicht den Oberarm oder irgendetwas anderes. Und vielleicht das Wichtigste: Das Handgelenk bleibt die ganze Zeit gerade, und genau das kriegen Frauen einfach nicht hin. Deshalb überlege ich immer mehr, bei meinen Trainings das Tragen von Handgelenkbandagen zur Pflicht zu machen, die das Handgelenk stabil halten. Ja, das werde ich machen.

Der Arm bleibt die ganze Zeit neben dem Kopf. Wenn es anders nicht geht, haltet mit der anderen Hand dagegen. Wenn möglich, sollte das Gewicht bis zum unteren Hinterkopf abgesenkt werden. Der restliche Körper bleibt natürlich unbewegt.

 

Trizepsdrücken auf der Bank mit einer Kurzhantel

Da diese Übung nicht so komplex ist wie das Trizeps-Set und die Bank für etwas Stabilität sorgt, würde ich Anfängern diese Übung unbedingt empfehlen.

 

Bank-Dips Stufe 1

Wenn der Trizeps-Kickback der zweitmächtigste Gott ist, dann sind Bank-Dips zweifellos der erste, besser bekannt als Knast-Dips.

Du setzt dich hüftbreit auf deine Daumen, das ist der Abstand.

Bei der Übung muss die Bank die ganze Zeit deinen Rücken berühren. Dann führst du sie richtig aus.

Die ideale Tiefe ist erreicht, wenn deine Ellbogen und Schultern beim Absenken auf einer Linie sind. Das ist der tiefste Punkt, von hier aus drückst du dich wieder hoch. Natürlich streift dein Rücken dabei auch hier die Kante der Bank.

Am Anfang wirst du das noch nicht schaffen, nicht einmal auf der ersten Stufe. Senk dich zunächst nur bis zur Hälfte ab. Wenn du das dann in 4 Sätzen jeweils mindestens 8-10× schaffst, gehst du nach und nach weiter runter, bis deine Ellbogen und Schultern, wie bereits erwähnt, auf einer Linie sind.

DIE ELLBOGEN GEHEN NACH HINTEN, NICHT ZUR SEITE!!!!!

Wechsle erst dann zur nächsten Stufe, wenn du 4×12 Wiederholungen sauber schaffst. Das gilt nicht nur hierfür, sondern auch für die weiteren Stufen.

Bank-Dips Stufe 2

Bank-Dips Stufe 3

Bank-Dips mit Gewicht Stufe 4

Das Beste habe ich mir für den Schluss aufgehoben. Liegestütze mit überkreuzten Armen. Dabei sind die Hände quer positioniert, die Handflächen liegen vor der Brust. Eine tolle Übung, die man überall machen kann und für die man keinerlei Equipment braucht.

Als Nächstes kommen die Schulterübungen.