Trainingsanatomie – Schultermuskulatur

11. März 2015

Anhand dieses Kontoauszugs der CIB Bank möchte ich zeigen, wie ein wirklich attraktiver weiblicher Körper meiner Meinung nach aussieht.

Jawohl, diese klassische feminine Silhouette, die Männerherzen (und Schwänze) so verdammt zuverlässig höherschlagen lässt. Vielen dürfte diese Form bekannt vorkommen, denn manchen Meinungen zufolge war unter anderem die Form der von Coca-Cola verwendeten Flaschen, die dem weiblichen Körper nachempfunden waren, ein Erfolgsgeheimnis des überwältigenden Erfolgs der Marke.

Die perfekte weibliche Figur erfordert rund geformte Schultern, optimal trainierte Rückenmuskeln und gezieltes Training, das die Taille und Hüfte betont. Dabei darf man natürlich nicht vergessen, den gesamten Po und die Oberschenkel zu trainieren. Wobei ich das wohl kaum extra betonen muss, schließlich sprechen wir von Frauen, die trainieren – und was sollten sie sonst machen, wenn sie nicht Beine und Po trainieren?

Oben breit, in der Mitte schmaler, unten wieder breit. Für eine feminine Figur reicht es also nicht, sich beim Training bis zum Umfallen auf den Po zu konzentrieren und die Beine endlos und noch länger hirnlos zu formen. Denn so beeindruckend der Effekt zweifellos sein wird: Um das große Ganze zu erreichen und den von mir gezeichneten und auch von Coca-Cola vermarkteten perfekten weiblichen Körper zu formen, braucht es noch ein paar weitere Dinge.

Ich schreibe die Reihe „Trainingsanatomie“ – die, das muss ich wohl nicht extra erwähnen, die coolste Trainingsreihe im Internet ist und alle Muskelgruppen abdeckt – mit einem einzigen Ziel: Wer diese Beiträge liest, soll seinen Körper so effektiv wie möglich formen können. Bewusst, mit einem systematischen Ansatz und sinnvoll genutzter Zeit im Fitnessstudio.

Wer bereits die anderen Kapitel der Reihe „Trainingsanatomie“ gelesen hat, dem dürfte inzwischen aufgefallen sein, dass ich unabhängig von der Muskelgruppe in jedem Beitrag erwähne: DAS TRAINING JEDER MUSKELGRUPPE IST GENAUSO WICHTIG, ganz unabhängig von unserem Ziel. Du willst einen tollen Po? Dann darfst du den Oberkörpertag nicht auslassen. Du willst einen definierten Oberkörper mit Waschbrettbauch und stahlharten Brustmuskeln? Dann lass den Beintag nicht aus.

Weil der Körper nicht aus voneinander unabhängigen Teilen besteht. Es gibt kein Bizepstraining, das sich nicht auf den ganzen Körper auswirkt, und auch kein Beintraining, das nicht Brustmuskeln, Schultern oder sogar Unterarme stärkt.

Und warum?

Denn unser Körper ist ein großes Ganzes. Die Blutgefäße durchziehen unseren gesamten Körper, und wenn sie das tun, transportieren sie auch Blut. Und Blut transportiert nun einmal Nährstoffe, Hormone, Vitamine, Sauerstoff und viele weitere für unseren Körper unverzichtbare Bausteine. Beim Training stimulieren wir Hormone, kurbeln den Stoffwechsel an und stärken den Herzmuskel. Das wirkt sich natürlich positiv auf unseren Blutkreislauf aus. Und wie wir wissen: ein starkes Herz, ein top Blutkreislauf und damit eine Rundumversorgung unseres Körpers – dank der Nährstoffe und Nahrungsergänzungsmittel, die wir zu uns nehmen.

Hier sollte man allerdings erwähnen, dass unser Blut das transportiert, was wir essen. Wenn wir beschissene Lebensmittel mit Zutaten von mieser Qualität essen, baut der Körper das ein; wenn wir nährstoffreiche Lebensmittel essen, dann eben diese. Nun kann man sich vorstellen, was bei so einem miesen Transport aufgebaut wird. Eigentlich muss man es sich gar nicht vorstellen, ein Blick auf einen dicken Menschen reicht. Oder eine Frau.

Das Wichtigste

Schultertraining ist genauso wichtig wie der Körperteil, mit dem du unzufrieden bist und den du ständig trainierst. Und das gilt für alle Muskelgruppen.
Bei Frauen sorgt Schultertraining für die perfekte weibliche Form. Du weißt schon: 90-60-90.
Bei Männern muss ich das Schultertraining wohl nicht erklären. Schultern wie ein Sturzhelm. Schon mehr als einen Slip musste man vorzeitig waschen, nur weil jemand auf einem schön definierten Oberkörper eine runde Schulter gesehen hat, die sich schön vom Körper abhebt.
Befolge meine Ratschläge. Befolge alles, was ich hier schreibe, denn wenn du das machst, schmeißt du vielleicht nicht einmal zigtausend Forint bei solchen Pfuscher-Arschlöchern von Personal Trainern raus, die zwar irgendeinen wertlosen OKJ-Kurs auf Bezirksebene absolviert haben, aber vom Trainingsaufbau so viel Ahnung haben wie György Matolcsy vom ersten Platz auf Beliebtheitslisten.

Ich würde niemanden gern mit dem Aufbau der Schultermuskulatur langweilen, aber leider komme ich nicht darum herum, damit ihr die Dinge versteht und richtig anwendet. Ich weiß, dass alle Informationen sofort da sein sollen, und zwar auf der Stelle, und dass ihr euch fragt, warum ich hier so lange herumrede und nicht endlich sage, welche Übung für welchen Körperteil ist, und dann tschüss. Aber leider ist das nun mal wie die Werbung vor YouTube-Videos. Sie interessiert niemanden, aber man muss sie leider ertragen, sonst gäbe es kein YouTube. Nun sieht die Sache hier so aus: Wenn du die Gründe und die Grundlagen nicht verstehst, wirst du es nicht kapieren. Vielleicht auch dann nicht, aber jedenfalls gebe ich dir jede Chance dazu.

Aufbau der Schultermuskulatur

Es geht um ein kugelförmiges Ding, das in alle Richtungen bewegt werden kann und sich in 3 Teile gliedern lässt. Vorderer, mittlerer und hinterer Muskel. Da es in alle Richtungen bewegt werden kann, lässt es sich sehr gezielt und fokussiert trainieren, und zwar die bereits erwähnten 3 einzelnen Bereiche. Aber man sollte es nicht nur können, sondern auch müssen, denn die Schultermuskulatur wird nur dann schön geformt, wenn wir für alle drei Teile der Schulterkugel passende Übungen konzentriert ausführen.

Und genau hier kommt dieser Beitrag ins Spiel. Hier werden nun Übungen für den vorderen, mittleren und hinteren Teil der Schultermuskulatur vorgestellt, zu eurer geistigen und körperlichen Weiterentwicklung. Wem diese rein fachliche Beschreibung nicht gereicht hat, der soll auf YouTube nach dem Begriff Schultermuskeln suchen. Ihr werdet jede Menge nützliche, aber umso langweiligere Videos finden.

Regeln

4 Übungen für die Schultermuskulatur.
In der ersten Woche 2 für den vorderen, 1 für den mittleren, 1 für den hinteren
In der zweiten Woche 1 für den vorderen, 2 für den mittleren und 1 für den hinteren Teil.
In der dritten Woche 1 für den vorderen, 1 für den mittleren und 2 für den hinteren Teil; dann wiederholt sich das schön im Wechsel.
Wechsle die Übungen ab und versteife dich nicht immer auf dieselben, denn dein Körper gewöhnt sich daran und nach einer Weile machst du keine Fortschritte mehr.
Beherrsche mindestens 4-5 Übungen für alle 3 Bereiche.
Der Beugewinkel deiner Ellbogen darf sich während der Übungen nicht ändern. Führe die Übungen in einer Bogenbewegung aus, als würdest du dich auf einer vorgegebenen Bahn bewegen.

Wärme dich am Schultertag unbedingt zusätzlich auf. Wenn du dir die Schulter versaust, kannst du kaum noch irgendetwas richtig trainieren und musst danach mit den kompletten Idioten Zumba hüpfen gehen. Damit dir diese Schande und Demütigung erspart bleibt, wärme dich ordentlich auf.

Übungen für den vorderen Teil

Beim Gruppensex musst du nur auf eines achten: dass du nicht außen vor bleibst. Genauso ist es beim Training der vorderen Schultermuskeln. Du solltest sie niemals auslassen, denn dieser Teil der Schultermuskulatur lässt sich am sichtbarsten formen. Und er lässt sich nicht nur besonders gut formen, sondern ist auch am besten zu sehen.

Alle Bewegungen verlaufen nach vorn. Die Handflächen zeigen nach unten, oben oder waagerecht - das ist völlig egal, denn entscheidend ist, dass Schulter, Ellbogen und Handgelenk eine Linie bilden. Wenn das klappt, kannst du kaum etwas versauen. Wenn du nicht sicher bist, ob du es richtig machst, beantworte einfach eine Frage: Wo spürst du die Übung? Wenn nicht im vorderen Teil deiner Schulter, wenn es dort nicht am stärksten brennt, machst du sie falsch. Wenn doch, machst du sie richtig. So verdammt einfach ist das.

Frontheben am Kabelzug

Frontheben mit Kurzhanteln

Frontheben auf einer 60-Grad-Bank

Nackendrücken mit Kurzhanteln

Nackendrücken an der Maschine

Übungen für den mittleren Teil

Seitliche oder aufwärts gerichtete Bewegungen. Diese Muskelgruppe lässt den Oberkörper optisch breiter wirken und verleiht dem Rücken in Kombination mit einem gezielten Rückentraining eine sehr schöne Form.

Aufrechtes Rudern mit der Langhantel

Seitheben

Einarmiges Seitheben

Reverse Flys an der Maschine

Y-Raises

Seitheben im Liegen

Aufrechtes Rudern mit Kurzhanteln

Übungen für den hinteren Teil der Schultermuskulatur

Damit du den hinteren Teil deiner Schultermuskulatur richtig trainieren kannst, brauchst du etwas Trainingserfahrung und grundlegende Kenntnisse. Denn das Training der hinteren Schulter lässt sich sehr leicht mit dem Rückentraining verwechseln. Wichtig sind kontrollierte Bewegungen, bei denen du dich auf die jeweilige Muskelgruppe konzentrierst. Wenn du bei den Übungen deine Schulterblätter spürst, machst du sie falsch.

Vorgebeugtes Rudern