Analyse der Trainingsformen

Dieser Beitrag wird nicht nur in seinen Einzelheiten, sondern auch im großen Ganzen fantastisch sein. Ein Beitrag, in dem ich die am weitesten verbreiteten und von den meisten praktizierten Trainingsformen der Reihe nach durchgehe.

Für wen ist was zu empfehlen und für wen nicht, warum die eine Trainingsform nutzloser Zeitvertreib ist und die andere effektiv, und schließlich, welche Trainingsmethode zur Körperformung empfohlen wird und welche den Massen von Frauen das einzige verheißungsvolle Zauberwort ermöglicht: das Abnehmen.

Dieser Beitrag ist keine subjektive Meinungsäußerung. Ich schreibe hier nicht meine Meinung über einzelne Bewegungsformen nieder, sondern fasse meine auf Fakten beruhenden Erfahrungen zusammen - ebenso wie die Erfahrungen Hunderter Frauen, die zu mir kommen, bevor sie bei mir anfangen. Denn in den vergangenen Jahren habe ich mit mehreren Hundert Frauen zusammengearbeitet, ihnen beim Abnehmen und natürlich dabei geholfen, ihren Körper zu formen. Diese Frauen wollten Ergebnisse erzielen, weil sie die jahrelangen Experimente satt hatten, die nichts gebracht hatten und mit denen sie mit ihrem Körper einfach nichts anfangen konnten.

Doch das ist nicht verwunderlich, denn wenn es schon mit der Methode selbst ernsthafte Probleme gibt, wird es auch mit dem Endergebnis gravierende Probleme geben, in diesem Fall das völlige Ausbleiben von Veränderungen oder von Ergebnissen.

Warum gibt es so viele unzufriedene Frauen, die nach eigener Überzeugung regelmäßig trainieren, bei denen die Ergebnisse aber einfach ausbleiben? Die Antwort ist erschreckend einfach. Weil Frauen im Gegensatz zu Männern nicht nach der effektivsten Trainingsform suchen, mit der nachweislich Ergebnisse erzielt werden können, sondern sich Bewegungsformen aussuchen, die nicht anstrengend sind, bei denen sie sich wohlfühlen und, um einen Klassiker zu zitieren: „bei denen ich mit dem Hintern wackeln kann, ohne als Schlampe beschimpft zu werden“.

Das alles klingt natürlich sehr schön und ist eine so typisch weibliche Einstellung, aber für die Formung des Körpers gibt es bestimmte Kriterien, und in diesem Kriterienkatalog tauchen weder „Ich fühle mich wohl“ noch „Die Gesellschaft beim Training ist nett“ auf. Man kann das natürlich machen, aber dann sollte man es nicht Training nennen, sondern Zeitvertreib. Die Wirkung entspricht dann aber genau der, als hättest du dich mit deinen Freundinnen auf dem Liszt-Ferenc-Platz zum Kaffee hingesetzt.

Man sollte verstehen, dass nichts umsonst ist. Du wirst nie so aussehen, wie du möchtest, wenn du nicht die richtige Trainingsform wählst. Körperformung ist kein Wellnesswochenende in Zalakaros und erst recht kein Herumgezappel zu lateinamerikanischer Musik, von den völlig offensichtlichen Dummheiten ganz zu schweigen. Körperformung ist wie das Leben. Wenn du nicht in die richtige Richtung aufbrichst und nicht genügend Arbeit und Energie hineinsteckst, wirst du nichts erreichen und aus dir wird nichts.

Körperformung ist eine sehr klare, überaus eindeutige Tätigkeit, die man mit dem richtigen Training so ausüben kann, dass selbst Bildhauer vor Neid erblassen, oder mit der man sich ein Leben lang ruinieren kann. Doch selbst der beste Bildhauer ist ohne den richtigen Meißel nichts wert, und dein Meißel ist in diesem Fall die Trainingsform, für die du dich entscheidest.

Spinning

Spinning ist der größte Irrtum übergewichtiger Frauen. Ich persönlich muss immer schmunzeln, wenn übergewichtige Frauen in eine Spinningstunde hineinschwanken, in der Hoffnung, dadurch abzunehmen. Das werden sie aber nicht. Niemals. Denn Spinning gilt als Intervall-Kardiotraining und ist schlicht ungeeignet, um ausschließlich abzunehmen. Dafür kann es Beine wie gewaltige Baumstämme formen.

Schon so manche Frau kam mit dem Problem zu mir, dass sie wegen des Spinnings mit ihren Oberschenkeln nicht weiterweiß. Sie sind dick, massig und unweiblich. Kein Wunder, wenn du mit Übergewicht mit dem Spinning anfängst. Spinning solltest du erst bei weniger als 10 kg Übergewicht machen, am besten aber erst bei 4–6 kg. Spinning gilt nicht als Ganzkörpertraining. Wer sich also für diese Trainingsform entscheidet, sollte nach Einhaltung der entsprechenden Voraussetzungen natürlich auch das Oberkörpertraining nicht vergessen.

Wozu dient es? – Zur Körperformung.

Welche Körperbereiche werden beansprucht? – Oberschenkel, Po, Waden.

Für wen ist es geeignet? – Für alle, die nur noch ein paar Kilo Übergewicht haben und sich einen schöneren Po und straffere Oberschenkel wünschen.

Für wen ist es nicht geeignet? – Für niemanden mit mehr als 15 kg Übergewicht, es sei denn, man möchte massive Oberschenkel, die unter einer Fettschicht muskulös werden.

Insanity

In den 2000er-Jahren gab es zwei gute Dinge: dass sie vorbei waren und dass Shaun T das Trainingsprogramm Insanity entwickelt hat. Insanity ist ein Ganzkörpertraining auf Kardio-Basis, das auf hochintensiven Intervallen beruht. Unser Freund Shaun hat sich mit dieser Methode inzwischen dumm und dämlich verdient – natürlich nicht ohne Grund. Nach dem Motto „Guter Wein braucht kein Schild“ spricht Insanity für sich selbst und hat innerhalb von drei Jahren die Welt erobert. Insanity ist ein in festen Rahmen aufgebautes System, mit dem du deinen Körper innerhalb von 60 Tagen perfekt umformen kannst, sogar zu Hause und ganz ohne Hilfsmittel.

Insanity ist eine Art Essenz des Trainings und eine weiterentwickelte Variante von P90X. Es enthält Elemente von Asylium, HIIT und MMA, ergänzt durch eine unglaubliche Dynamik. Das Ergebnis ist ein Training, das den ganzen Körper umformt und die Welt erobert hat.

Wer Insanity schon einmal ausprobiert hat, lacht sich über alle anderen Aerobic-Videos kaputt. Wer auch nur eine einzige Woche davon durchgezogen hat, weiß bereits, was Effektivität und Körperformung bedeuten.

ACHTUNG!

Insanity beansprucht das Herz sehr stark. Deshalb sollte sich jeder vor Beginn unbedingt ärztlich untersuchen lassen, insbesondere ein EKG machen lassen. Außerdem wird dringend empfohlen, eine Pulsuhr zu verwenden, um die obere Grenze des Pulsbereichs zu überwachen.

Wofür ist es gedacht? – Reduzierung des Körperfettanteils/Formung des Körpers.

Auf welchen Körperbereich wirkt es sich aus? – Auf den ganzen Körper.

Für wen ist es empfehlenswert? – Für alle, die sich die 13 DVDs kaufen oder von ncore herunterladen können, sowie für alle gesunden Menschen mit höchstens 8–12 kg Übergewicht.

Für wen ist es nicht empfehlenswert? – Bei Knie- und Gelenkbeschwerden, Bluthochdruck und Herzproblemen sowie selbstverständlich bei mehr als 12 kg Übergewicht.

TRX

TRX wurde bei den Eliteeinheiten der US-Marine eingesetzt, um die körperliche Fitness zu erhalten und die Kraftausdauer auch während Einsätzen unter allen Umständen aufrechtzuerhalten. Ich möchte das nicht zu sehr ausführen: TRX ist wirklich ein hervorragendes und äußerst vielseitig einsetzbares Gerät, mit dem sich der gesamte Bewegungsapparat trainieren lässt. Damit kann man mehr als 300 vorgegebene Übungen durchführen. Die Übungen und ihre Ausführung sind im Begleitmaterial enthalten, das sich in der TRX-Tasche befindet und zusammen mit dem TRX-Band geliefert wird - sofern man ein Original kauft.

Trotz seiner Wirksamkeit hat sich TRX noch immer nicht wirklich verbreitet. Eine Zeit lang habe ich das mit dem Preis erklärt, dann aber gemerkt, dass es überhaupt nicht daran liegt. TRX ist kein leichtes Training, im Gegenteil, in vielen Fällen ist es äußerst anstrengend. Und in einem Land mit 1 Million wabbeligen Affen gelten anstrengendes Training und Ergebnisse als ernsthafte Gegenargumente.

Vor dem Einstieg ins TRX empfehle ich eine minimale Vorbereitung: Sucht also einen TRX-Trainer auf, der euch zumindest die richtige Ausführung der Grundübungen zeigt, oder schaut euch wenigstens ein paar YouTube-Videos an.

Wofür ist es gedacht? – Steigerung der Kraftausdauer/Formung des Körpers.

Auf welchen Körperbereich wirkt es sich aus? – Auf alles, aber man muss sich das so vorstellen, dass tatsächlich auch die tiefsten Muskeln stimuliert werden können.

Für wen ist es empfehlenswert? – Für Menschen mit Bewegungskoordination, die sich einen ästhetischen Körper wünschen, und natürlich für die Eliteeinheiten der US-Marine.

Für wen ist es nicht empfehlenswert? – Für niemanden mit mehr als 15-20 kg Übergewicht, für absolute Sportanfänger und auch nicht für Menschen mit Wirbelsäulenbeschwerden.

Pilates

Wenn ich die Möglichkeit dazu hätte, würde ich Pilates für alle verpflichtend machen. Es gilt nicht als eigenständiges Training, eignet sich aber hervorragend zur Kräftigung der tiefliegenden Rumpfmuskulatur und zur Entwicklung des Bewegungsapparats. Pilates schafft eine großartige Grundlage und bereitet so den Körper und die Muskeln auf jede spätere Belastung vor, unabhängig von der Trainingsmethode. Man könnte auch sagen, Pilates ist die Grundschule des Körpers. Mehr kann es leider nicht, aber immerhin bringt es einem Lesen und Schreiben bei und vermittelt grundlegendes Wissen. Ohne das kann man nicht weitermachen, denn es fehlt die Grundlage, und man wird auch nichts verstehen. Pilates ist also eine gewaltige Grundlage. Ach ja, und richtiges Dehnen bringt es einem auch bei.

Wozu dient es? – Zum Erlernen der Grundlagen, aber es gilt nicht als eigenständiges Training. Es hat einen gewissen formenden Effekt, aber es gibt bessere Möglichkeiten. Deshalb empfehle ich dir, die Grundlagen zu lernen und auf ein höheres Niveau zu wechseln. Zum Beispiel zum Krafttraining.

Auf welchen Körperbereich wirkt es sich aus? – Auf jede Muskelgruppe, und das ist wörtlich gemeint. Es dringt bis zu den innersten Schichten vor, geht am tiefsten und kann alles trainieren. Die Tiefenmuskulatur ist besonders wichtig, denn unter anderem stützt sie zum Beispiel die Wirbelsäule. „Muss ich noch etwas sagen, Ildikó?“

Für wen ist es empfehlenswert? – Am besten wäre es, Hot Iron in den Lehrplan des Sportunterrichts aufzunehmen und im Kodex des Nationalen Grundcurriculums zu verankern. Wie praktisch, dass die Reforminitiative von LifeTILT genau diesen Weg eingeschlagen hat. Also soll sich niemand wundern, wenn 2022 an den Grundschulen Pilates unterrichtet wird.

Für wen ist es nicht empfehlenswert? – Vor allem für diejenigen, die sich möglichst wahrscheinlich verletzen möchten, weil sie eine schlechte Haltung und eine schwache oder untrainierte Stützmuskulatur haben.

Hot Iron

Was Hot Iron angeht, bin ich in einer riesigen Zwickmühle, ungefähr so wie bei der Paleo-Diät. Bis heute kann ich nicht entscheiden, ob das nun gut oder ein geradezu unfassbar großer Schwachsinn ist. Eine meiner Ex-Freundinnen schwor auf Hot Iron und erzielte tatsächlich schöne Ergebnisse damit. Dann beschäftigte sie sich etwas genauer mit dem Thema und wechselte, wie es eben so kommt, zu gewöhnlichem Krafttraining – wie jeder vernünftige Mensch, der seinen Körper wirklich formen möchte.

Denn was ist das Wesentliche an Hot Iron? Wenn ich es ganz einfach ausdrücken soll: Aerobic mit Hanteln, in der Gruppe. Das klingt jetzt nicht gerade gut. Nicht nur, weil in der Gruppe ausgeführte Kraftübungen von vornherein einige Probleme mit sich bringen, sondern auch, weil jedes Krafttraining technisch korrekt ausgeführt werden muss: Man muss einen bestimmten Winkel einhalten und den Körper kontrollieren, sonst endet es mit einer Verletzung oder unverhältnismäßig ausgeprägter Muskulatur.

Ich sehe täglich Frauen im Fitnessstudio trainieren und kann mit Sicherheit sagen, dass 80 % der Frauen nicht nur die Übungen nicht richtig ausführen können, sondern nicht einmal eine verdammte Hantel richtig halten können. Das ist das eine. Das andere ist, dass wir Cardio mit Krafttraining kombinieren, was laut den ältesten Traumdeutungsbüchern nichts Gutes bedeutet: Cardio baut Muskeln ab, Krafttraining baut sie auf, und zusammen scheint mir das ein Fall von Wasser in die Donau schütten zu sein.

Wozu dient es? – Theoretisch zur Figurformung.

Auf welchen Körperbereich wirkt es sich aus? – Es geht hier um ein Ganzkörpertraining, das gemeinsame Kind von Cardio- und Krafttraining. Wenn man es richtig macht, könnte man vielleicht sogar von einem erfolgreichen Kind sprechen. Macht man es aber falsch, wird dieses Kind bei McDonald’s Burger mit einer größeren Portion Pommes und einem Softdrink servieren.

Für wen ist es empfehlenswert? – Ach, verdammt, ich habe keinen blassen Schimmer, aber wenn ich etwas sagen müsste, dann eher zur Figurformung bei weniger als 15 kg Übergewicht.

Für wen ist es nicht empfehlenswert? – Für diejenigen, die nur schöne Ergebnisse erzielen wollen, aber keine ernsthaften.

Schwimmen

Schwimmen ist neben Pilates und Physiotherapie fast die einzige Alternative für alle, die wegen schwererer Verletzungen (Knie) keine andere Art von Cardio-Training absolvieren können. Schwimmen ist eine hervorragende Rehabilitationsbewegung, das muss ich wohl kaum erwähnen, aber ich würde jeder Frau dringend davon abraten, mit Schwimmen ihre Figur formen zu wollen. Wenn ihr mir nicht glaubt, schaut euch Wasserballerinnen oder Schwimmerinnen an. Männern kann es verdammt breite Schultern bescheren, für sie ist es empfehlenswert. Bei Frauen sind breite Schultern aber genauso attraktiv wie ein Bruttogehalt von 76.000 Forint aus weiblicher Sicht bei Männern.

Für übergewichtige Frauen besonders empfehlenswert. So sehr, dass Kispál és a borz diesem Thema gleich ein ganzes Album gewidmet haben, Wale, an den Strand mit dem Titel.

Bekanntmachung!!! Schwimmt nicht mit dem Kopf über Wasser, denn das wirkt sich sehr negativ auf die Wirbelsäule und die Halswirbel aus.

Wozu dient es? – Es kann sich positiv auf Herz und Kreislauf, das Atmungssystem und außerdem die Funktion des gesamten Organismus auswirken. Dadurch verbessert sich die Sauerstoffversorgung von Gewebe und Zellen sowie die Lungenkapazität. Jawohl.

Auf welchen Körperbereich wirkt es sich aus? – Auf den ganzen Körper, alle Muskeln arbeiten.

Für wen ist es empfehlenswert? – Für Menschen mit Verletzungen, aber im Allgemeinen für alle. Besonders empfehlenswert bei starkem Übergewicht und für Männer im Teenageralter, um einen breiten Rücken und breite Schultern zu bekommen. Schwimmen ist ein gehobener Sport, schon deshalb lohnt es sich, ab und zu ins Schwimmbad zu gehen. Nichts beweist das besser als die Tatsache, dass bei Wasserballspielen zum Beispiel keine Sonnenblumenkerne verkauft werden und es auch kein vertrautes, ununterbrochenes Herumgefluche gibt.

Für wen ist es nicht empfehlenswert? – Für niemanden; es ist für alle empfehlenswert. Vielleicht nicht für Menschen mit Atemwegserkrankungen und Herzbeschwerden. Das hätte ich wohl auch bei allen anderen Trainingsformen schreiben können.

Yoga

Viele Jahre lang hielt ich Yoga für total schwul. Als sich dann Mitte der 90er-Jahre in Amerika die Crème de la Crème der Filmwelt für diese Bewegungsform begeisterte, war ich mir ganz sicher. Doch die Jahre vergingen, und es erschienen immer mehr Artikel über die wohltuende Wirkung von Yoga – und, was noch wichtiger ist, immer glaubwürdigere. Glaubwürdig heißt in diesem Fall, dass sie nicht in Frauenzeitschriften veröffentlicht wurden.

Yoga gibt es in unzähligen Varianten, was ich ungefähr mit Milka vergleichen würde. Da war zunächst das Original, das so perfekt ist, wie es ist. Dann kamen verschiedene Varianten dazu, die natürlich alle super sind. Na klar sind sie super, denn wenn das Original gut ist, kann man eigentlich nicht viel falsch machen (aber natürlich doch: Milka mit Rosinen).

Genau so ist es auch beim Yoga. Die Grundlagen sind gut, und wenn man sich daran hält, kann man es ganz nach Belieben ausgestalten. Yoga entspannt, erfrischt und beruhigt – und natürlich all die östlichen Weisheiten, die bei solchen Gelegenheiten gerne angeführt werden. Aufwärmen, Atemtechnik verbessern, meditieren, dehnen. Alles bestens.

Wofür ist es gut? – Um Geist, Seele und Körper zu vereinen.

Auf welchen Körperbereich wirkt es sich aus? – Yoga stärkt in erster Linie den Geist, bringt einen mental wieder in Ordnung und hilft dabei, sich zu konzentrieren. Wenn das geschafft ist, steht einem die Welt offen, denn wenn der Geist stark und man mental einigermaßen ausgeglichen ist, hat man auch bei anderen Sportarten genug Durchhaltevermögen, gibt nicht auf und erreicht seine Ziele.

Für wen ist es empfehlenswert? – Auf jeden Fall für Menschen, die unter Stress stehen, also für 99,9 % der Menschheit.

Für wen ist es nicht empfehlenswert? – Menschen mit Koordinationsstörungen werden damit Probleme haben, aber natürlich ist es auch für sie empfehlenswert.

LeTreppensteiges

Eine perfekte Bewegungsform, die nicht zuletzt auch ein fester Bestandteil von LifeTILT ist. Treppensteigen sorgt für eine großartige Verbesserung der Ausdauer und Kraftausdauer und bringt das Herz-Kreislauf-System so richtig auf Hochtouren. Es stärkt den Herzmuskel, erhöht die Lungenkapazität und wirkt sich sehr positiv auf die Durchblutung aus. Außerdem ist es perfekt, um Beine und Po zu formen.

Wofür ist es gut? – Zum Formen der Figur sowie zum Aufbau von Kraft und Ausdauer.

Auf welchen Körperbereich wirkt es sich aus? – Vor allem der Unterkörper wird beansprucht. Aber das Treppentraining auf LifeTILT wird ab dem 15. Juni zumindest auch separate Arm- und Bauchübungen enthalten.

Für wen ist es empfehlenswert? – Treppensteigen gilt als intensiveres Intervalltraining und ist daher vor allem für alle geeignet, die ihre Figur formen möchten. Natürlich ist es dank der leichteren Trainingseinheiten auch eine Alternative für alle, die abnehmen möchten.

Für wen ist es nicht empfehlenswert? – Für Menschen mit Knie- und Knöchelverletzungen, schwachen Bändern und abgenutzten Gelenken.

Zumba

Gut, ich kann nicht mehr, hier muss ich jetzt aufhören, denn alles hat seine Grenzen. Und natürlich entschuldige ich mich hiermit bei den anderen Bewegungsformen dafür, dass sie in einem Beitrag zusammen mit dem Wort Zumba vorkommen mussten.