Gesäßformung – Die Übungen

Und wenn dein Knie kaputtgeht, meine Liebe, kannst du die Formung deines Pos glatt vergessen. Dann bleibt dir nur noch das Höschen mit Po-Polsterung, das schon deshalb schrecklich für dein Frausein ist, weil wir den Push-up-Schwindel gerade noch durchgehen lassen, aber so eine große Täuschung bei derselben Frau halten wir nicht mehr aus.

Damit du das vermeidest, lern bitte die Grundlagen von Kniebeugen und Ausfallschritten. Für die Form deines Pos, für dich selbst, für dein zufriedenes Frausein und für alles, was du mit deinem Po erreichen kannst: eine Existenzgrundlage, hochwertige Männer und die Sicherheit, die sie bieten.

Kniebeugen

1. Die Füße stehen etwas weiter auseinander als schulterbreit, die Fußspitzen sind um 45 Grad nach außen gedreht.

2. Du gehst nicht in die Hocke, als wolltest du etwas vom Boden aufheben, sondern schiebst deinen Po nach hinten. Nur deinen Po. Genau so, als wäre hinter dir ein Typ und es ginge zur Sache.

3. Das Knie geht nicht über die Zehenspitzen hinaus.

4. Der Po geht nicht tiefer als auf Kniehöhe.

5. Du stoppst die Bewegung auf Kniehöhe. Wir machen nichts mit Schwung und federn auch nicht. Es ist eine saubere Bewegung von einem Ende zum anderen.

6. Du drückst dich AUS DEN FERSEN hoch und spannst dabei deinen Po an.

7. Die Knie knicken nicht nach innen, sondern gehen nach außen. Bei Frauen ist das besonders problematisch, denn einem uralten weiblichen Instinkt folgend wollen sie die Knie automatisch zusammenführen, aber das geht hier nicht, du musst sie nach außen drücken. Genau so, als wolltest du vor einem Typen dein Buffet öffnen, wenn du verstehst, was ich meine.

8. Achte durchgehend auf einen geraden Rücken und beuge dich nicht nach vorn.

Kniebeugen brauchst du für fast alle Übungen zur Po-Formung. Wenn du sie richtig lernst, wirst du auch mit den anderen Übungen keine Probleme haben.

Ausfallschritt

Für einen runden Po macht jede Frau, die etwas auf sich hält, Ausfallschritte, und natürlich macht ein beträchtlicher Teil dieser Frauen die Übung so wie ich Kürbisgemüse. Unglaublich beschissen.

Manchmal könnte ich ernsthaft weinen, wenn ich dieses Leiden und die letzten Zuckungen unter dem Stichwort Ausfallschritte sehe, während das arme Mädchen glaubt, gerade etwas Großartiges für ihren Körper zu tun. Wenn ich dieses sinnlose Herumgefrickel sehe, muss ich immer an einen Bekannten denken, der fünf Jahre lang an der ELTE Latein und Altgriechisch studiert hat. Er hat unfassbar viel Zeit und Energie in etwas gesteckt, und das vollkommen umsonst. Genau darum geht es, wenn ihr ins Fitnessstudio geht und die Übungen Tag für Tag falsch ausführt.

Du denkst, dass du es tust, dabei ist das verdammt noch mal nicht so. Du denkst, du formst gerade deinen Körper, obwohl du nichts anderes tust, als deine Zeit und dein Geld für die Mitgliedschaft zu verschwenden und, was am traurigsten ist, auch noch Platz im Fitnessstudio zu beanspruchen.

Aber was kann an einer Aufgabe so kompliziert sein, bei der du nichts anderes tun musst, als einen Schritt nach vorne zu machen und dann den anderen Fuß dazuzustellen? Was kann man dabei schon falsch machen?

Diese

1. Deine Fußspitzen zeigen nicht nach vorne. Das macht deine Knie kaputt.

2. Bei den Übungen kommt es auf den Fokus an und darauf, deinen Körper in einem Winkel zu halten, der auf den Bereich abzielt, an dem du arbeiten möchtest. Wenn deine Haltung falsch ist, arbeiten nicht die Muskeln, die du formen möchtest. Das nenne ich fokussiertes Training. Es steigert die Trainingseffektivität erheblich und kann nicht zuletzt fantastische Ergebnisse erzielen. Wenn sich dein Körper bewegt und deine Haltung falsch ist – in diesem Fall beugt sich dein Oberkörper während des Ausfallschritts nach vorne –, geht der Fokus verloren und die Effektivität nimmt stark ab. Beuge dich während des Ausfallschritts niemals nach vorne.

3. Halte beide Beine auf einer gedachten Linie. Die Linie beginnt in der Mitte deiner Leistenbeuge, verläuft durch die Mitte deines Knies bis hinunter zu deinem Knöchel. Stell dir diese Linie vor und bewege dein Bein nicht aus dieser Ebene heraus, weder nach rechts noch nach links.

4. Verliere nicht das Gleichgewicht. Halte beide Schultern auf einer Linie und schaue geradeaus, dann verlierst du nicht das Gleichgewicht. Wenn du eine Wirbelsäulenverkrümmung hast, wirst du ernsthafte Gleichgewichtsprobleme haben, und zwar nicht nur bei dieser Übung. Wenn du deine Schultern während des Ausfallschritts nicht auf einer Linie halten kannst, gerätst du aus dem Gleichgewicht und versuchst, das mit deinen Knien auszugleichen.

5. Das Knie deines vorderen Beins darf niemals, ich wiederhole: NIEMALS über deine Fußspitze hinausgehen.

6. Auch der Ausfallschritt hat, wie jede Übung, eine Grundform. Benutze einen Spiegel und kontrolliere, ob dein vorderes Bein beim Ausfallschritt einen rechten Winkel bildet. Fang erst mit den Schritten an, wenn du das gründlich geübt hast.

Mehr konnte ich dir virtuell nicht helfen. Vielleicht bringt dich das nicht weiter, aber ich habe dir zumindest so weit geholfen, dass du, wenn du zu einem Trainer gehst und er dir diese Dinge nicht erklärt, weißt, dass er nicht der Richtige für dich ist. Und das ist doch schon mehr als nichts. Oder? Doch!

Jetzt, wo ihr wisst, wie recht ich habe, kommen hier die Übungen. Wenn wir sie uns genauer ansehen, werden wir feststellen, dass sie alle auf Kniebeugen und Ausfallschritten oder auf einer weiterentwickelten Variante davon aufbauen.

Aufwärmübungen für einen wohlgeformten Po

Das Schlimmste, was du tun kannst, ist, dich gleich nach dem Betreten des Fitnessstudios auf die Hantelstange zu stürzen und ohne jede Vorbereitung mit Kniebeugen anzufangen. Das ist genauso beschissen, wie wenn ein Typ, den du attraktiv findest, dich einfach überfällt, ohne vorher mit dir auszugehen. Ich weiß, dass du dir das eigentlich auch wünschst, aber leider musst du dich an das Protokoll halten, denn sonst hält er dich nur für eine billige Schlampe, und mit dem Gedanken an eine ernsthafte Beziehung ist es auch vorbei.

Beim Kniebeugen ist es genauso. Du darfst nichts überstürzen, so sehr du es auch möchtest: Vorher musst du dich aufwärmen und deinen Po auf die Belastung vorbereiten. Wenn du das nicht tust, verletzt du dich, und kalte Muskeln darfst du auch nicht belasten.

Hüftheben mit beiden Beinen

Eine leichte Einstiegsübung. Wenn du deine Hüfte anhebst, spanne zusätzlich deine Gesäßmuskeln an, aber achte besonders darauf, dass sich auch deine Schulterblätter vom Boden lösen. Auch als Beckenbodenübung nicht schlecht, aber das habe ich nur nebenbei erwähnt, denn auch das sollte man nicht vernachlässigen.

Einbeiniges Hüftheben

Dasselbe wie bei der vorherigen Übung, nur mit einem Bein, wodurch die Belastung größer ist. Natürlich trainierst du dabei die Gesäßmuskelseite des Beins, das auf dem Boden steht, und in diesem Fall musst du genau diese Seite anspannen.

Hüftheben auf dem Gymnastikball

Wenn die ersten beiden noch nicht klappen, also wenn du in so schlechter Verfassung bist, dass du sie nicht schaffst, dann mach es so.

Eseltritt im Vierfüßlerstand

Nur damit das klar ist: Wenn du eine heiße Frau bist, werden alle Typen bei dieser Übung auf deinen Hintern schauen. Wer nicht hinschaut, hat schon hingeschaut oder wird hinschauen, wenn er glaubt, dass du ihn nicht siehst. Wenn dich niemand anschaut, ist das das sicherste Zeichen dafür, dass du noch jede Menge Arbeit vor dir hast. Deshalb verstehe ich übrigens nicht, warum dicke Frauen glauben, im Fitnessstudio würden alle sie anschauen. Niemand schaut hin, du brauchst dir keine Sorgen zu machen. Wenn du erst mal eine heiße Frau bist, werden sie dich anschauen.

Das ist ebenfalls eine Aufwärmübung. Du hebst einfach deine Beine nach oben. Achte darauf, dass deine Hüfte nicht nach außen dreht, versuche, dich gerade zu halten, und konzentriere dich dabei auf deine Gesäßmuskeln. Beim Formen deiner Figur kommt es auf den Fokus an. Hebst du einfach nur dein Bein oder achtest du darauf und leistest tatsächlich Trainingsarbeit? Deshalb kann man beim Training nicht lesen, denn dabei geht der Fokus verloren. Was du vernachlässigst, geht kaputt, aber das muss ich Leuten in einer Beziehung wohl kaum erklären.

Kniebeugen im Sitzen

Das ist die beste Aufwärmübung.

Übungen für einen wohlgeformten Po

Jetzt kommt der Kern der Sache, jetzt geht es ans Eingemachte. Ich habe 16 Übungen zusammengestellt, die gezielt die Gesäßmuskeln trainieren. Sie sind alle effektiv und formen den Körper, aber einige davon habe ich hervorgehoben, denn sie gehören zur Elite der besten Übungen. Das heißt nicht, dass du nur diese Übungen machen sollst wie ein Bauer, sondern nur, dass du dir bewusst sein solltest: Wenn du sie machst, bist du auf einem sehr guten Weg, deinen Po zu formen und Männern den Kopf zu verdrehen.

Das ist das Zeichen

Kniebeugen

Der Gott. Respektiert diese Übung, denn sie ist genauso bedeutend wie die Erfindung der Elektrizität und des Penicillins.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Für diese Übung brauchst du eine Aerobic-Stepbank. Beuge dich vor, lass die Langhantel bis zu den Knöcheln hinunter und hebe sie bis zur Hüfte an, während deine BEINE DIE GANZE ZEIT GESTRECKT BLEIBEN und du versuchst, auch deinen Rücken gerade zu halten. Die kleine Bank brauchst du, damit die Hantelscheiben nicht den Boden berühren und du das Gewicht tief genug absenken kannst.

Eseltritte am Kabelzug

Eine klassische Übung. Während du sie ausführst, stabilisiere deinen Oberkörper so, dass er sich überhaupt nicht bewegt. Nur das Bein bewegt sich vor und zurück. Du bewegst den Knöchel, nicht die Hüfte.

Eseltritte an der Maschine

Du legst dich hin und drückst das Gewicht nach hinten. Wenn sich dein Oberkörper bewegt, kannst du sicher sein, dass du dir den Rücken zerrst.

Beinpresse

Sehr wichtig: Wenn du das Gewicht wegdrückst, strecke deine Beine nicht ganz durch, denn wenn dein Knie einknickt, kann es leicht brechen. Ja, dein Knie kann brechen. Vor ein paar Monaten kursierte im Netz eine schreckliche Verletzung, die durch genau so einen Fehler verursacht wurde. Das Video ist aber so heftig, dass ich es lieber nicht hier einfüge. Vielleicht sollte ich es doch tun, damit ihr seht, wie sehr ihr aufpassen müsst. Das Wichtigste ist: Sei vorsichtig.

Kniebeuge an der Maschine

Dieses Gerät gibt es nur in wenigen Fitnessstudios. Wenn es deins hat, schätze es und mach dir klar, dass es ein grundsätzlich gutes Studio ist. Eine sehr effektive Übung, aber das gilt ja für alles, was ich hier aufzähle.

Ausfallschritt

Die Gesäßform-Reformen wirken. Auch der Ausfallschritt verdient Respekt.

Seitlicher Ausfallschritt

Mit dieser Übung trainierst du die seitlichen Gesäßmuskeln. Sie sorgt am meisten für eine runde Form. Lass sie auf keinen Fall aus, aber lerne erst einmal den normalen Ausfallschritt richtig, bevor du damit anfängst.

Vorwärts auf die Bank steigen

Dein Fuß steht die ganze Zeit auf der Bank, besonders die Ferse, denn damit musst du dich hochdrücken.

Seitliches Aufsteigen auf die Bank

Die Variante des Ausfallschritts mit einer Bank. Wunderbar. Auch hier steht der Fuß auf der Bank, und natürlich drückst du dich auch hier aus der Ferse hoch.

Ausfallschritt auf der Bank

Diese Übung hätte es beinahe unter die Aufwärmübungen geschafft, aber eben nur beinahe. Mit Kurzhanteln ausgeführt ist sie besonders fies, also eine sehr effektive Übung.

Sky-Kniebeuge

Du beginnst mit einer normalen Kniebeuge, aber wenn du dich aufrichtest, drückst du dich zusätzlich auf die Zehenspitzen. Coole Übung.

Eseltritte mit Medizinball im Vierfüßlerstand

Damit du diese Übung ausführen kannst, müssen auch deine Beine stärker werden. Nicht, dass das bei den anderen Übungen keine Voraussetzung wäre, aber das ist mir erst am Ende eingefallen.

Studier diese Übungen gründlich und mach dich mit ihnen vertraut, denn wenn du sie gewissenhaft und vor allem regelmäßig ausführst, wirst du dir später dafür danken.

Und wie man diese Übungen im Rahmen eines Trainingsplans so systematisch einsetzt, dass dahinter auch ein Konzept steckt? Darum geht es in meinem nächsten Beitrag.