Po-Formung – Der Cardio-Tag
Während des Po-Formungsprogramms und jedes anderen Figurformungsprogramms darfst du ausschließlich Intervall-Cardiotraining machen.
Bei diesen Trainingseinheiten geht es darum, den Körper einem Schock auszusetzen und unseren Puls ständig auf und ab gehen zu lassen. Diese Trainingsbelastung erreichen wir durch wechselnde Intensität. Das heißt, KEINE Cardio-Bewegungsform, bei der der Puls auf einem gleichbleibenden Niveau gehalten wird, IST GEEIGNET.
Langstreckenläufe sind ausdrücklich verboten. Das Schlimmste, was du dir antun kannst, ist, während deines Po-Formungsprogramms an deinem Cardiotag 5, 10 oder gar 15 Kilometer zu laufen. Beim normalen Laufen baut dein Körper Muskeln ab. Dabei haben wir während der 60 Tage Po- und Figurformung nur ein einziges Ziel: Muskeln aufzubauen. Die Muskeln, die für die Form sorgen. Die Muskeln, die dem Po seine Rundung, den Oberschenkeln ihre Kurven und dem weiblichen Körper ganz allgemein seine Linien verleihen.
Es wird regelmäßig auf die Körper von Michelle Levin und Jel Selter masturbiert, und das, wie ich hinzufügen möchte, völlig zu Recht. Aber du solltest wissen, dass die oben genannten Damen unter keinen Umständen joggen gehen - und schon gar nicht über längere Strecken.
Die Frauen, deren Körper dich motivieren und nach deren Körper du dich seit Jahren sehnst und zu denen du aufblickst, absolvieren ausschließlich Intervall-Cardiotraining. Sie wissen, dass nur so die Figur entsteht, für die Millionen Frauen auf Insta ein Like dalassen und sich vorstellen, wie sie in passender Schlammunterwäsche vor ihrem Freund im Schlafzimmer richtig nuttig aussehen.
Also, es ist wirklich süß, dass du gerne läufst und dich nur beim Laufen richtig entspannen kannst und dass dir der wechselnde Anblick der Stadt den echten Rausch beschert. Aber du musst einfach verstehen, dass du damit nur deine formgebenden Muskeln abbaust. Aber das ist auch kein Problem. Mach ruhig weiter, wenn es dir Spaß macht. Es gibt bestimmt auch Männer, die es mögen, wenn der Körper einer Frau aussieht wie der eines zwölfjährigen Jungen.
Das Po-Formungsprogramm dreht sich um Weiblichkeit, weibliche Formen und ganz allgemein um alles, bei dem man das Wort Frau großschreiben kann. Und weil es um echte Weiblichkeit geht, kann es beim Po-Formungsprogramm auch um nichts anderes gehen als darum, echte weibliche Formen zu schaffen. Da ist verdammt noch mal kein Platz für irgendetwas, das unseren Bemühungen auch nur ein bisschen im Weg steht.
Dein Cardiotag im Programm „Weiblichkeit“ besteht aus Intervalltrainings. Das sagt dir auf den ersten Blick vermutlich nicht viel, denn wir haben schon vor langer Zeit gelernt, dass alles, was wirklich effektiv ist, harte und anspruchsvolle Trainingseinheiten erfordert. Und was hart ist, verbreitet sich bei Frauen normalerweise nicht mit der Geschwindigkeit eines Lauffeuers - anders als der absolute Favorit aller echten Idioten: der Flabélos.
Intervall-Cardio ist eine der härtesten Trainingsarten, und genau daran erkennt man, wie effektiv es tatsächlich ist. Bei Intervalltrainings musst du die Laufintensität systematisch und kontinuierlich variieren.
Ich muss zugeben, dass ich gerade ein bisschen in Schwierigkeiten bin. Ich bin deshalb in Schwierigkeiten, weil das Intervalltraining die Königsklasse der Laufschule ist und es keine leichte Aufgabe ist, die Königsdisziplin zu vermitteln. Stell dir vor: Wenn du als absoluter Anfänger eine Sprachschule besuchst und der Lehrer dir sofort das Fortgeschrittenenniveau beibringen will, während du gleichzeitig auch Anfänger- und Mittelstufenniveau verstehen sollst, dann hätte der Idiotenlehrer ganz schön zu kämpfen.
In diesem Fall wird das Verständnis kein Problem sein, denn ich erkläre es verständlich. Mit der Ausführung wird es schon schwieriger. Trotzdem werde ich versuchen, dir das Prinzip der Intervalltechnik zu erklären und zu zeigen, wie du sie für dich aufbaust.
Beim Intervalllaufen geht es also darum, während des Trainings mit langsamer und schneller Laufintensität zu wechseln. Diese Trainingseinheiten dauern in der Regel nur kurz, sind dafür aber umso anstrengender und entsprechend wirkungsvoller.
Wenn du bisher dachtest, dass dich normales Laufen mit Energie auflädt, dann schau dich nach einem Intervall-Cardio-Training an und spüre, wie die Endorphine in deinem Körper explodieren. Denn das ist wirklich ein fantastisches Training, das muss ich wohl nicht sagen. Nach deinem ersten Intervalltraining wirst du einiges neu bewerten, vor allem aber wird sich dein Bild vom Training verändern. Erst wenn du zum Intervalltraining gewechselt bist, wirst du erkennen, wie beschissen Laufen als Training war – sowohl emotional als auch körperlich.
Was Effektivität und Körperformung angeht, liegen zwischen Laufen und Intervalltraining Welten. Wisst ihr, wie Laufen ist? So, als würde sich ein völlig unglücklicher, feiger Vollidiot an dich ranmachen. Intervalltraining ist dagegen so, als würde ein echter Alphamann nicht lange herumfackeln, sondern dich ordentlich gegen die Wand knallen.
Intervalltraining – Grundlagen
Jedes Mal, wenn jemand anfängt, bei mir zu trainieren, ist der erste und wichtigste Schritt, den Fitnesszustand der betreffenden Person einzuschätzen. Das ist nötig, damit ich weiß, wo ich mit dem Aufbau anfangen muss.
In unserem Fall ist das hier im virtuellen Raum natürlich nicht möglich, obwohl es sehr wichtig wäre, die Grundbelastung festzulegen – und sei es nur, damit niemand nach dem ersten Intervalltraining für immer die Lust daran verliert. Intervalltraining bedeutet an sich schon anstrengende Trainingseinheiten. Wenn wir außerdem auf einem höheren Niveau einsteigen, als unsere aktuelle körperliche Leistungsfähigkeit zulässt, wird das Ergebnis alles andere als eine angenehme Erfahrung sein.
Die richtige Stufe finden
Langsame und schnellere Läufe wechseln sich also ab. In der Praxis sieht das so aus: Du läufst x Sekunden in deinem normalen Tempo und läufst dann x Sekunden lang kräftig los.
Ich schlage vor, dass du folgendermaßen anfängst.
Wärme dich vor jedem Intervalltraining mit 2-3 Minuten ganz lockerem, langsamem Dauerlauf auf. Auf keinen Fall länger, aber auch nicht kürzer.
Grundlegendes Intervalltraining
1 Minute lockeres Laufen, 5 Sek. hohe Intensität (EI)
Mach das 6×
Ruh dich aus
Mach es noch 2×
Das ist unser grundlegender Intervalllauf. Wenn du es schaffst oder das Gefühl hast, nicht müde genug zu sein, verlängere die Dauer des EI-Laufens.
Also 1 Minute lockeres Laufen, 10 Sek. EI
Auch das sechsmal und in 3 Runden.
Mittelstufe
Jetzt kommen die härteren Sachen.
Beim Intervalltraining musst du mit der Dauer des lockeren Laufens und des EI-Laufens spielen, um die Belastung erhöhen oder verringern zu können.
Das lockere Laufen ist deine Pausenzeit, während das EI-Laufen die Belastung darstellt.
Bei fortgeschritteneren Intervallläufen verkürzen wir die Pausenzeit, während wir die Anzahl der EI-Läufe konstant halten.
45 Sek. lockeres Laufen, 10 Sek. kräftiges Laufen
In 6×3 Runden.
Wenn du dabei nicht ermüdest, verkürzt du weiter die Dauer des lockeren Laufens.
30 Sek. lockeres Laufen, 10 Sek. EI-Laufen
In 6×3 Runden.
Ich habe es nicht eigens aufgeschrieben, aber was ich bisher festgestellt habe: Was ich nicht aufschreibe, existiert in den Köpfen von Frauen nicht - ganz egal, wie logisch der nächste Schritt auch sein mag. Also schreibe ich es auf.
Nach einer Runde, die immer aus sechsmal x lockerem Laufen und 6 EI-Läufen besteht, musst du immer eine Pause machen.
Fortgeschrittenes Intervalltraining
Wenn du das fortgeschrittene Niveau erreicht hast, wirst du eigentlich keine Anleitung mehr brauchen, denn bis dahin kennst du deine körperliche Belastbarkeit genau genug, um die Zeitabschnitte für lockeres Laufen und EI-Laufen selbst einzuteilen.
An diesem Punkt musst du bereits sowohl die Dauer des lockeren Laufens als auch die des EI-Laufens variieren. Du kannst aber auch mit der Anzahl der Durchgänge spielen, damit du dich kontinuierlich weiterentwickelst.
Du läufst 30 Sek. locker und 30 Sek. im EI-Tempo, vielleicht auch 45-45. Wichtig ist, dass du dir die Belastung jetzt selbst vorgeben musst.
Echte PRO-Intervallläufer laufen ihre Intervalle nicht mehr nach Zeit, sondern nach Distanzen. Früher bin ich mit meinen Kumpels eine Runde um die Margareteninsel gelaufen: 500 Meter lockeres Laufen und 100 Meter EI-Laufen. Ich muss wohl nicht sagen, dass ich am Ende völlig fertig war, aber ich habe meinen Kreislauf so stark belastet, dass ich die positiven Effekte noch 36–72 Stunden nach dem Training spürte - je nachdem, wie stark ich mich belastet und wie sehr ich meine Grenzen ausgereizt hatte.
Intervall-Cardio hängt jedoch in erster Linie nicht von der körperlichen, sondern von der mentalen Verfassung ab. Bei Intervalltrainings muss man mental voll dabei sein, und genau dafür hat noch niemand einen wirksamen Trainingsplan entwickelt. Mental voll dabei zu sein und auch dann durchzuhalten, wenn es sehr schwer ist - das ist das gewisse Extra, durch das du besser aussehen, mehr erreichen und wirklich stolz auf dich sein wirst.
Aber es gibt noch etwas über Intervalltraining, das ich unbedingt aufschreiben möchte. Die Cardiofitness zeigt die körperliche Belastbarkeit einer Person und gibt Aufschluss über den aktuellen Zustand des Herzmuskels, des Kreislaufsystems und der Lungenkapazität.
Mach nicht den Fehler, deine Intervalltrainings mit einer Belastung zu beginnen, die deine aktuelle körperliche Verfassung übersteigt. Deinen eigenen Körper unter Kontrolle zu haben und deine körperlichen Grenzen objektiv einzuschätzen, ist unglaublich wichtig. Du musst wissen, welche Belastung dein Körper derzeit verkraftet und welche nicht. Weiterzumachen, obwohl es schon richtig hart ist, ist eine sehr schöne und bewundernswerte Eigenschaft, aber du musst den Unterschied kennen zwischen „Ich mach weiter, weil ich kein verdammter Schwächling bin“ und dummen, idiotischen Entscheidungen. Bei den ersten Trainingseinheiten spielen wir keine Superhelden, in den ersten paar Einheiten retten wir nicht die Welt, sondern suchen nur nach unseren ungefähren Grenzen und verschaffen uns einen Überblick darüber, in welcher Verfassung wir sind. Das erste Training sollte ausschließlich davon handeln. 1 Minute laufen, 5 Sekunden EI laufen. Wenn du es nicht sechsmal schaffst, wie ich geschrieben habe, ist das kein Problem. Mach es einfach nur drei- oder zweimal. Niemand wird dich deswegen in irgendeiner Weise beurteilen. Beurteilt werden eher die, die überhaupt nichts tun, und was am schlimmsten ist: Sie wollen nicht einmal etwas für sich selbst tun, sondern beklagen sich selbst und jammern mit ihren großen, verfetteten Fressen in die Welt hinaus.
Wer etwas für sich tut, wer anfängt, sich die Mühe macht und etwas tut, das die eigene Entwicklung voranbringt, ist in jeder Hinsicht und unter allen Umständen bewundernswert und verdient Ermutigung.
Geh hin, fang an, lauf einfach 3×1 Minute mit 5 Sekunden EI. Und wenn du das Gefühl hast, dass es zu viel für dich ist, weil dein Körper nicht mitmacht, dann hör auf. Hör auf, schreib in dein Notizbuch, wie viel du an deinem ersten Cardio-Tag geschafft hast, und sei verdammt stolz auf dich, denn du bist hingegangen und hast angefangen. Du hast angefangen, aber mehrere Millionen Menschen auf der Erde haben nicht angefangen, und an diesem Tag wirst du mehr sein als diese Millionen Menschen. Schreib in dein Notizbuch, wie viel du geschafft hast, und versuch bei deinem nächsten Cardiotraining statt 3 fünf Runden zu schaffen. Und wenn es klappt, hast du dich schon weiterentwickelt. Beim dritten Mal schaffst du dann die ganzen 6 Runden und schnupperst auch schon in die zweite Serie hinein. Und was passiert dann? Du schaust in dein Notizbuch zurück und siehst, dass du beim ersten Training nur 3 Runden geschafft hast, jetzt aber schon bei 9 Runden bist. Das ist Fortschritt, meine Liebe, und dieser Fortschritt bleibt konstant, wenn du kontinuierlich weitermachst und nicht aufgibst.
Lass dich nicht unterkriegen und verliere nicht nach den ersten Trainingseinheiten die Lust, wenn du feststellst: „Boah, verdammt, ich bin in so einer schlechten Verfassung.“ Verliere nicht die Lust, denn glaub mir, du hast etwas Großartiges geschafft, indem du hingegangen bist und angefangen hast. Aber dieses Wunder hält nur so lange an, wie du auch zu deinem zweiten, dritten, siebzehnten und 38. Training gehst.
Und das Wichtigste: Du bist nicht allein. Tausende haben angefangen, was du jetzt anfängst, und du wirst Tausenden von Menschen stolz von deinem Schritt erzählen können. Ja, den Mädels in der #wearelifetilt-Gruppe , die wie du getan haben, was sie für die Veränderung ihres Körpers, für sich selbst und ihre Entwicklung tun mussten.
Wir beginnen am Montag mit einem Cardio-Tag. Kauf dir ein Notizbuch.