Po-Formung 2. – Anfängerprogramm

13. März 2017

Ich möchte euch ausdrücklich darum bitten, mit dem Anfängerprogramm mit dem Po-Training zu beginnen. Natürlich gibt es auf LifeTILT auch viele Mädchen, für die diese Belastung tatsächlich zu gering sein wird. Aber ich bitte die Mehrheit, damit anzufangen, selbst wenn sie sich zu den Fortgeschrittenen zählen würde.

Das Beste am Programm Fenékformáló 2. ist, dass es von den Grundlagen aus aufgebaut ist und dich bis zu dem Punkt begleitet, an dem du deinen Körper so stark belasten kannst, dass dein Po richtig knackig wird. Und wenn dein Po richtig knackig ist, werden auch die Blicke der Männer dort sein.

Auch eine Sprache lernst du nicht gleich auf mittlerem Niveau, sondern lernst vorher die Konjugation und die Zeitformen. Auch Autofahren lernst du nicht auf der Autobahn, sondern übst zuerst auf dem Übungsplatz, ohne abzuwürgen, vom ersten in den zweiten Gang zu schalten.

Auf einem höheren Niveau fängst du nichts an, wenn du keine Ahnung von den Grundlagen hast, und sehr viele kennen sich mit den Grundlagen nicht aus.

An dieser Stelle solltest du dich nicht täuschen und dich nicht nur deshalb zu den Fortgeschrittenen zählen, weil du schon eine Weile mit Gewichten trainierst. Manchmal macht man etwas eben schon lange, aber beschissen.

Das gilt für das Training im Fitnessstudio ganz besonders, denn leider ist die im Studio verbrachte Zeit nicht direkt proportional zum erworbenen Wissen. Mein Gott, wie viele Menschen ich damals, als ich noch Trainingseinheiten gab, gesehen habe, die wirklich schon seit Jahren, und zwar im wahrsten Sinne des Wortes seit Jahren, viermal pro Woche im Studio waren. Dabei hätten sie genauso gut zu Hause die Blikk lesen können, denn viel geändert hätte sich dadurch auch nicht.

Es war unglaublich, diese Menschen Tag für Tag zu sehen, und ich betrachtete sie stets mit aufrichtiger Bewunderung. Ich sah, wie sie immer wieder im Studio auftauchten, mit dem anfingen, womit sie immer anfingen, und genauso aussahen wie damals, als ich sie zum ersten Mal gesehen hatte. Sie machten ihr Ding, es war nicht so, dass sie nichts taten, aber wenn man etwas planlos, unüberlegt und vor allem beschissen macht, kommt man damit nicht wirklich weiter, jedenfalls nicht im Fitnessstudio.

Die Hauptsache.

Es ist gut möglich, dass du auch dann Anfänger bist, wenn du selbst glaubst, keiner zu sein.

Du bist auch dann Anfänger, wenn du schon eine Weile zu einem Trainer gehst, denn bei den meisten dieser OKJ-zertifizierten Trainer traue ich mich ehrlich gesagt nicht einmal zu behaupten, dass sie ihre Sportschuhe an den richtigen Füßen tragen können, geschweige denn, dass sie dir einen systematischen, durchdachten Trainingsplan zusammenstellen.

Du bist immer Anfänger, wenn du wirklich Anfänger bist. Du weißt schon, dieser Typ „Ich traue mich nicht ins Fitnessstudio“, der Angst davor hat, dass man ihn anschaut, und der schon deshalb nicht ins Studio geht, weil er nicht weiß, was er dort machen soll.

Du behöver inte vara rädd. Ingen kommer att titta på dig, och du behöver inte heller oroa dig för att inte veta vad du ska ta dig till där bland alla vikter. Du behöver inte vara rädd, för du kommer att veta allt. Det här inlägget blir din karta så att du hittar rätt, din ordlista så att du förstår vad du ska göra och varför, och det här inlägget blir den första mejseln i din hand, med vilken du formar den kroppsdel som miljarder kvinnor, näst efter sina bröst, har mest att tacka för.

Nybörjarträningsprogrammet för Fenékformáló 2 är 60 dagar långt.

Välj det här programmet,

om du fortfarande har lite extra hull,

om du är helt nybörjare,

om du har tränat ett tag men inte ser någon förändring, eller bara en liten.

Det är dock en mycket viktig sak jag glömde att säga. Och egentligen är det här mitt främsta argument för nybörjarprogrammet för de flesta.

MED NYBÖRJARPROGRAMMET BYGGER DU UPP DINA CORE-MUSKLER. DE MUSKLER SOM KOMMER ATT UTGÖRA GRUNDEN FÖR HELA DITT PROGRAM, NU OCH I FRAMTIDEN, NÄR DU KÖR DET AVANCERADE PROGRAMMET OCH PRO-PROGRAMMET.

Om du hoppar över grundträningen kommer du att skada dig. Förstår du vad jag säger? Du kommer att skada dig, och tänk nu inte på en sträckning, ett felsteg eller sådana där fjantiga skador. Jag pratar om mycket allvarliga skador som kan påverka dig i flera år, för styrketräning är verkligen ingen lek. På aerobics, zumba och liknande vettiga aktiviteter löper du inte samma risk för skador. Och om inget annat så borde du kunna se även av det här hur ineffektiva de här fåniga dansgrejerna är. De är ofarliga eftersom du inte utsätter kroppen för belastning, och ineffektiva eftersom du inte utsätter kroppen för belastning. Och utan belastning blir det ingen utveckling.

Du kan förebygga skador genom att bygga upp grunden, eller, om du föredrar det, så blir det ditt skyddsnät. Först och främst behöver du stärka dina CORE-muskler. Därför har jag lagt in en hel träningsdag för alla nivåer då du enbart kommer att ägna dig åt att utveckla dina CORE-muskler. Snälla, hoppa inte över CORE-träningsdagen, för om du absolut måste lämna kvar något så låt det hellre vara plånboken med alla dina dokument och bankkort, men låt CORE vara kvar. Gör det, gör det oavsett vad som händer och hoppa aldrig över det.

Allt kroppsformande handlar om psykologi. Nybörjarträningsprogrammet kommer att belasta dig precis lagom mycket, så att du inte tappar sugen efter två veckor och kan fullfölja det, men det är ändå effektivt. Nybörjarträningsprogrammet är nybörjarvänligt inte bara på grund av hur svåra övningarna är, utan också för att det lägger en psykologisk grund så att du får känna att du lyckas. För det kommer du att göra, om du sköter dig. Du kommer att känna att du lyckas på gymmet och efter varje träningsdag, men framför allt kommer du att känna att du lyckas framför spegeln. Och jag behöver väl knappast säga att din största känsla av framgång kommer under skamlöst sex.

Wähle dieses Programm, wähle deinen neuen Look, wähle das Leben. Ah, ich muss mir Trainspotting 2 ansehen.

CORE-Anfängertrainingsplan

Selbstverständlich gebe ich weder Sekunden noch Haltezeiten oder irgendwelche Zeiteinheiten vor. Das muss jeder für sich selbst herausfinden.

Eine kleine Hilfestellung für eure Erfahrung.

Mach von jeder Übung, die in den Videos zu sehen ist, einen Testdurchgang. Halte den Plank so lange, wie du kannst, halte den Hollow Rock so lange, wie du kannst, halte den Brücken-Plank REGELKONFORM, so wie du ihn im Video siehst, und so lange, wie du kannst, und mach das bei jeder Übung. Miss auch das Plank-Übergreifen. Starte die Stoppuhr, finde einen Rhythmus und zähle, wie viele Wiederholungen du schaffst, ohne langsamer zu werden.

Schreib diese Zahlen in dein geiles Lifetilt-Heft – in das, in das ja nur die anständigen Damen aus der DRIVE-Praxis schreiben können –, und das ist dein Ausgangspunkt. Ein CORE-Trainingstag sieht so aus: Du machst diese 6 Übungen in 3–5 Runden und versuchst dabei, die Zeitintervalle kontinuierlich zu verlängern.

Aber versuch es nicht nur, um Himmels willen. Mach es. Steigere dich. Wage es ja nicht, hier weiter mit denselben Werten herumzudümpeln, die du beim ersten Mal für dich gemessen hast.

1–20 Tage – 3 Runden

20–40 Tage – 4 Runden

40–60 Tage – 5 Runden

Das Ganze ist so wunderbar, oder?

Anfänger-Trainingsplan mit Hanteln

An dieser Stelle möchte ich auf die Professionalität und die hochwertige Ausführung aufmerksam machen, von der ich schon seit Monaten gesprochen habe. Genau das ist es. Die Übungen werden wunderschön vorgeführt, damit ihr sehen könnt, wie man sie technisch korrekt ausführt.

Macht die Übungen einfach in der Reihenfolge, in der sie im Video gezeigt werden. Die Gewichte kann ich natürlich auch hier nicht vorgeben, da die körperlichen Voraussetzungen und der Trainingszustand bei jedem unterschiedlich sind. Wichtig ist aber, dass ihr die Gewichte so wählt, dass ihr von jeder Übung 4×12 Wiederholungen macht. Am besten wäre es, wenn ihr die Übung am Ende des vierten Satzes nicht mehr schaffen würdet.

Aufwärmen: 5-10 Minuten

Abkühlen: 10-30 Minuten

Wer nicht das gemeinsame Liebeskind eines Strommasts und eines schwer geistig behinderten Badeschuhs ist, fragt jetzt nicht, wie viele Wiederholungen dieser Übungen man machen soll. Und für alle, die es doch sind: Die Antwort lautet 4×12.

Aufwärmen: 5-10 Minuten

Abkühlen: 10-30 Minuten

Am Bein- und Gesäßtag des Anfängertrainingsplans lernt ihr die grundlegenden Kniebeugenbewegungen und übt sie gründlich ein.

Während wir voranschreiten und ich euch das ganze Programm vorstelle, werdet ihr sehen, wie sorgfältig ich diesen Trainingsplan zusammengestellt habe und dass dieses Programm tatsächlich ein System ist, dessen Elemente aufeinander aufbauen. So könnt ihr sicher sein, dass das, was ihr tut, wirkt und ihr am richtigen Ort seid.

Intervall-Trainingsplan

Abwechselnd langsame und schnellere Läufe. In der Praxis sieht das so aus: Du läufst x Sekunden in deinem normalen Tempo und dann x Sekunden kräftig. Ich empfehle dir, folgendermaßen anzufangen.

Wärme dich vor jedem Intervalltraining mit 2-3 Minuten sehr lockerem, langsamem normalem Laufen auf. Auf keinen Fall länger, aber auch nicht kürzer.

Anfängerintervall

1 Minute normales Laufen, 5 Sek. hohe Intensität (EI)

Mach das sechsmal

Pause

Mach das noch zweimal

Das wird unser grundlegendes Intervalllaufen sein. Wenn du es schaffst oder das Gefühl hast, noch nicht müde genug zu sein, dann verlängere die Dauer des EI-Laufs.

Also 1 Minute normales Laufen, 10 Sek. EI

Das Ganze ebenfalls sechsmal und in 3 Runden.

Für das Programm haben wir auch ein Lauftechnik-Video mit der Leichtathletin Éva Kaptur gedreht. Darin gibt es auch einen sehr nützlichen Beitrag zum Intervalltraining, aber leider bekommen nur die DRIVE-Besteller dieses Video.

Anfängerdiät 1450–1600 kcal

Der Ernährungsplan wurde von Réka Bognár erstellt. Sie hat ihn aber nicht nur zusammengestellt, sondern beantwortet auch alle Fragen zum Ernährungsplan in der speziell dafür eingerichteten LifeTILT Diätgruppe.

Nahrungsergänzungsmittel

Für Trainingstage:

10 g LifeT!LT DRIVE in 1 Liter Wasser aufgelöst

Trink 5-10 Minuten vor Trainingsbeginn 100-200 ml des zubereiteten Getränks. Nippe während des Trainings regelmäßig an der restlichen Flüssigkeit, sodass noch weitere 100-200 ml übrig bleiben. Diese trinkst du dann am Ende des Trainings auf einmal.

Nach dem Training 30 g LifeT!LT Premium Protein mit Wasser; du kannst es auch problemlos in dein DRIVE-Getränk geben. Gieß einfach noch etwas Wasser dazu, denn wenn du es richtig gemacht hast, sind ja noch etwa 2 dl DRIVE übrig.

+150 kcal

Für Ruhetage:

5 g LifeT!LT DRIVE in 0,5-1 Liter Wasser aufgelöst

Verzehre es tagsüber, wann immer du möchtest. Tipp 1: Es stillt den Hunger. Tipp 2: Es macht nichts, wenn du mehr davon verwendest. Also nutze es!

Ernährung

ERSTER TAG (1450 kcal)

Sandwich: 2 Scheiben Vollkornbrot, 2 TL Olivenöl, 2 Scheiben Hähnchenbrustaufschnitt, 2 Scheiben Óvár-Käse, 1 Tomate

Obst & Nüsse: 1 Apfel, 5 Mandeln

Hähnchen-Reis: 120 g gewürzte, gedünstete Hähnchenbrust, 4 EL Basmatireis, 3 Handvoll Salatblätter, 1 Tomate, 2 TL Olivenöl