Po-Formung 2 – Pro-Programm

19. März 2017

So, da sind wir, wir sind angekommen. Hier ist das, worauf wir hingearbeitet haben. Das PRO-Programm ist alles, was ein Po braucht, vorausgesetzt, dieser Po soll rund und wohlgeformt sein.

Das PRO-Programm ist der Vater in Der Pate, der Fahrer in Taxi Driver, Brasco in Donnie Brasco, der Herr der Ringe, Tar in Ava und Potter in Harry Potter.

Auf das gesamte Programm zur Formung des Pos bin ich stolz, aber das PRO-Programm setzt meinem Stolz die Krone auf. Und an dieser Stelle verspreche ich, dass es keine weiteren richtig beschissenen Vergleiche geben wird, denn mittlerweile ist es sogar mir peinlich. Das Wichtigste ist: Das PRO-Programm ist der Michelin-Stern :)))))))))) Haha, verdammt, ich konnte nicht widerstehen. Ich habe noch schnell einen eingeschmuggelt, obwohl ich gerade geschrieben habe, dass ich es nicht mache.

Aber freuen wir uns über die gute Stimmung, denn das PRO-Programm wird längst nicht mehr so fröhlich und unbeschwert sein, sondern für alle richtig schwer. Ich sage „für alle“, weil dieses Programm selbst für diejenigen eine Herausforderung sein wird, die diese ganze Sache mit der Körperformung wirklich auf Profi-Niveau betreiben.

In den Beschreibungen des Anfänger- und des Fortgeschrittenenprogramms war meine Hauptbotschaft, dass wir vorsichtig vorgehen, uns erst aufbauen und erst danach das Niveau steigern. Alle sollten mit dem Anfängerprogramm beginnen. Selbst Fortgeschrittene sollten zweimal überlegen, ob sie mit dem Fortgeschrittenenprogramm anfangen.

Auf PRO-Niveau kommt das natürlich gar nicht infrage, denn man müsste schon schwer geistig behindert sein, um mit dem PRO-Programm anzufangen, ohne mindestens ein Jahr Trainingserfahrung mitzubringen. Mit einem Jahr Trainingserfahrung meine ich hier einen BEWUSSTEN Zeitraum.

Das PRO-Programm ist wirklich für sehr Fortgeschrittene und für alle gedacht, die Körperformung auf einem sehr hohen Niveau betreiben.

Das PRO-Programm ist so schwer, dass jeder, der ohne körperliche Grundlagen damit anfängt, nicht einmal die erste Woche beenden wird. Da bin ich mir ganz sicher.

Das PRO-Programm umfasst 6 Trainingstage pro Woche, und jeder dieser 6 Trainingstage ist hart und anstrengend.

Das PRO-Programm erfordert psychische und körperliche Grundlagen. Die psychischen Grundlagen kannst du erst nach einer gewissen Zeit erwerben, und das auch nur genauso wie die körperlichen Grundlagen. Die Belastung und den Schmerz im Kopf auszuhalten und den Körper diese Belastung aushalten zu lassen, dafür braucht es nun einmal Grundlagen. Wenn du tust, was ich sage, wird jeder einzelne Leser dieses Beitrags das PRO-Programm erfolgreich absolvieren können. Dafür müsst ihr aber mit dem Anfänger- und dem Fortgeschrittenenprogramm erst die Grundlagen schaffen und euch an das halten, was ich sage. Vor allem musst du aber die AKTUELLEN Grenzen deines Körpers kennen.

Das gesamte Programm Fenékformáló 2 ist ein sehr gut aufgebautes System. Ein System, bei dem jeder mitmachen kann, abhängig davon, wie es ihm körperlich, aber noch wichtiger, psychisch gerade geht, denn Körperformung ist in Wahrheit Psychologie, eine im Kopf gefasste Entscheidung und Entschlossenheit, nichts anderes.

3 Programmstufen, 225 Tage im System. 60 Tage Anfängerprogramm, 75 Tage Fortgeschrittenenprogramm und 90 Tage PRO-Programm. 225 Tage im System, in denen du lernst zu trainieren, nach einem System zu leben und richtig zu trainieren. Du erfährst, was der Unterschied ist zwischen Training mit Verstand und dem, was du bisher gemacht hast. Und nicht zuletzt: Wenn du dich an alles hältst und tust, was ich sage, bekommst du den Körper in der Form, die du dir schon seit Jahren in deinem Kopf ausgemalt hast, an dir selbst aber noch nie gesehen hast.

Na, dann zeichnen wir es jetzt.

Das Anfängerprogramm ist das leere Blatt, auf dem wir zuerst das Gerüst zeichnen und die Konturen auftragen. Mit dem Fortgeschrittenenprogramm verstärken wir die Linien, tragen die Farben auf und verleihen dem Ganzen Tiefe. Und mit dem PRO-Programm vollenden wir das große Werk, das Bild, das du dir in deinem Kopf von deinem Körper gezeichnet hast, und arbeiten selbst die kleinsten Details aus.

Und diese Bilder wirst du dann auf Instagram posten, und ich werde sie mir ansehen und so stolz darauf sein, dass ich nur sagen kann: Ja! Nicht nur sind die ungarischen Frauen die schönsten der Welt, jetzt gibt es auch hier die meisten schönen Pos. Also, was ist los, Welt? WAAAS?

Das PRO-Programm ist das Beste, was deinem Po passieren kann. Das galt auch, als ich sagte, dass das Programm „Po formen 2“ das Beste ist, was deinem Po passieren kann. Stell dir jetzt vor, wie es ist, wenn sich im Besten das Beste befindet.

Aber du musst es dir nicht vorstellen. Das nennt sich PRO-Programm.

CORE-PRO-Trainingsplan

14 CORE-Übungen. Klingt nicht gut, oder? Aufschreiben ist auch nicht besser. Aber wer sich nicht davor drückt, wird eine solide Grundlage und eine tief ausgeprägte, perfekt geformte Muskulatur aufbauen.

1–30 Tage – 1 Runde (14 Übungen)

30–60 Tage – 2 Runden

60–90 Tage – 2-3 Runden (versuch es mit 3 Runden). Gut möglich, dass du es nicht schaffst, aber versuch es trotzdem.

PRO-Krafttrainingsplan

In den ersten 30 Tagen 4 × 12, danach wechselt ihr zum Pyramidenschema 12-10-8-8 und erhöht dabei das Gewicht, wenn die Wiederholungszahl pro Satz sinkt. Wenn du den vorigen Satz nicht verstehst, solltest du das PRO-Programm ganz sicher nicht machen.

Po+

Oberkörper

Ganzkörper

Intervall-PRO-Trainingsplan

Wenn du das fortgeschrittene Niveau erreichst, wirst du eigentlich kaum noch Anleitung brauchen, denn bis dahin kennst du die Belastbarkeit deines Körpers bereits genau genug, um die Zeitintervalle für den normalen Lauf und den EI-Lauf selbst einzuteilen.

Ab diesem Punkt musst du sowohl die Dauer des normalen Laufs als auch die des EI-Laufs variieren. Du kannst aber auch mit der Anzahl der Sätze spielen, damit du dich kontinuierlich weiterentwickelst.

Laufe 30 Sekunden normal und 30 Sekunden als EI-Lauf, eventuell dasselbe im Verhältnis 45 zu 45. Entscheidend ist aber, dass du die Belastung jetzt selbst steuern musst.

Echte PRO-Intervallläufer laufen ihre Intervalle nicht mehr nach Zeit, sondern nach Distanz. Früher bin ich mit meinen Kumpels eine Runde um die Margareteninsel gelaufen, mit 500 Metern normalem Lauf und 100 Metern EI-Lauf. Ich brauche wohl nicht zu sagen, dass ich am Ende völlig fertig war, aber ich hatte mir eine kardiovaskuläre Belastung verpasst, deren wohltuende Wirkung ich noch 36–72 Stunden nach dem Training gespürt habe - je nachdem, wie stark ich mich belastet und wie nahe ich mich an meine Grenzen gebracht hatte.

Intervallkardio hängt jedoch in erster Linie nicht vom körperlichen, sondern vom mentalen Zustand ab. Bei Intervalltrainings muss man mental voll dabei sein, und dafür hat noch niemand einen einzigen wirksamen Trainingsplan erstellt. Mental voll dabei zu sein und auch dann Leistung zu bringen, wenn es sehr schwer ist - genau das ist das gewisse Extra, durch das du besser aussehen, mehr erreichen und wirklich stolz auf dich sein wirst.

Aber es gibt noch etwas zum Intervalltraining, das ich unbedingt schreiben möchte. Der Kardiozustand zeigt die körperliche Belastbarkeit einer Person an und gibt Aufschluss über den aktuellen Zustand des Herzmuskels, des Kreislaufsystems und der Lungenkapazität.

Mach nicht den Fehler, deine Intervalltrainings mit einer Belastung zu beginnen, die deinen aktuellen körperlichen Zustand übersteigt. Deinen eigenen Körper unter Kontrolle zu haben und deine körperlichen Grenzen objektiv einzuschätzen, ist ungeheuer wichtig. Du musst wissen, welche Belastung dein Körper derzeit verkraftet und welche nicht. Dass du weitermachst, selbst wenn es dir schon richtig schlecht geht, ist eine sehr schöne und anerkennenswerte Eigenschaft. Aber du musst den Unterschied kennen zwischen „Ich mache weiter, weil ich kein schwaches Arschloch bin“ und dummen, idiotischen Entscheidungen. Bei den ersten Trainings spielen wir nicht den Superhelden, und in den ersten paar Einheiten retten wir nicht die Welt. Wir finden lediglich ungefähr heraus, wo unsere Grenzen liegen, und machen uns ein Bild davon, in welcher Verfassung wir sind. Das erste Training sollte sich ausschließlich darum drehen. 1 Minute laufen, 5 Sekunden EI-Lauf. Wenn du es nicht sechsmal schaffst, wie ich geschrieben habe, ist das kein Problem, mach es einfach drei- oder zweimal. Niemand wird dich deshalb irgendwie beurteilen. Beurteilt werden normalerweise diejenigen, die absolut nichts tun und, was am schlimmsten ist, nicht einmal etwas für sich selbst tun wollen, sondern der Welt mit ihren großen, verfetteten Fratzen weinend ihr Selbstmitleid vorführen.

Wer etwas für sich tut, wer anfängt, sich die Mühe macht und etwas tut, das die eigene Entwicklung fördert, verdient in jeder Hinsicht Anerkennung und Ermutigung.

Der anstrengendste Trainingstag im PRO-Programm wird zweifellos der Intervalltag sein. Teilt euch die normalen Läufe und EI-Läufe klug ein und legt die Distanz für den jeweiligen Trainingstag fest, indem ihr euren körperlichen Zustand richtig einschätzt. Die Fortschritte werden nicht immer kontinuierlich sein, aber im Laufe der Wochen und Monate werden sie unglaublich deutlich sichtbar. Genauso sichtbar wie effektiv und genauso wichtig wie das Einhalten der Diät.

Diät

Antworten auf eure Fragen zur Ernährung bekommt ihr in der LifeTILT-Diätgruppe.

NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL UND ZUSÄTZLICHE MAHLZEITEN

Für Kraft- und Intervalltrainingstage:

20 g LifeT!LT DRIVE in 1-1,5 Liter Wasser aufgelöst

Trinke 5-10 Minuten vor Trainingsbeginn 100-200 ml des zubereiteten Getränks. Trinke während des Trainings regelmäßig kleine Schlucke von der übrigen Flüssigkeit, sodass noch weitere 100-200 ml übrig bleiben. Diese trinkst du dann am Ende des Trainings auf einmal.

LifeT!LT Premium Protein in 300 ml Wasser aufgelöst

Direkt nach dem Training, noch bevor du anfängst, dein Gym-Selfie in die Gruppe hochzuladen, trink eine Portion Whey-Isolat! Mit Wasser, keine Diskussion.

2 und 1⁄2 Scheiben naturbelassener (ungesalzener) Reiswaffeln innerhalb von 15 Minuten nach dem Trainingsende

Für Ruhetage

15 g LifeT!LT DRIVE in 1-1,5 Liter Wasser aufgelöst

Tagsüber nach Belieben trinken.

Stillt den Hunger. Verwende es!!

+ 205 kcal

29 g primäres Eiweiß + 2 g sekundäres Eiweiß, 0,5 g Fett

ERSTER TAG (148 g Kohlenhydrate, 103 g primäres Eiweiß, 40 g sekundäres Eiweiß, 3 g Fett)

Haferbrei: 50 g Haferflocken, 10 g Haferkleie, 10 g Chiasamen, Zimt, 30 g LifeT!LT Premium Protein, Wasser (wenn du ihn kochst, rühre Chiasamen und Protein nachträglich unter!)

Obst&Nüsse: 100 g Banane, 6 g rohe Mandeln

Hähnchen-Quinoa: 120 g gewürzte, gedünstete Hähnchenbrust, als Beilage 65 g Quinoa und 150 g knackig gedünsteter Brokkoli, 5 g kalt gepresstes Leinöl

Lachs-Quinoa: 120 g Lachs, etwas frisch gepresste Zitrone, 65 g Quinoa, 150 g bissfest gedämpfter Brokkoli