Gym auf der ganzen Welt

 

Ich würde gern ein paar grundlegende Dinge über das Training im Fitnessstudio schreiben, die vermutlich nicht einmal diejenigen kennen, die sich schon seit Jahren im Fitnessstudio abmühen und für die Training immer noch bedeutet, dass sie eine Hin- und Rückfahrkarte zwischen der Bankdrückbank und der Bizepsstange haben.  Es ist lächerlich, wie ahnungslos manche selbst nach vielen Jahren noch durch Fitnessstudios schlendern, ohne auch nur den Hauch eines Konzepts. Fangen wir bei den Grundlagen an. Zum Definieren trainiert man mit einer höheren Anzahl an Wiederholungen, also 3x15, 4x12 und 5x10. Darunter gehen wir nicht, denn dann wäre es schon Muskelaufbau. Fortgeschrittene können sich aber auch an den mörderischen Varianten 20-15-12-10-8 versuchen. Für den Muskelaufbau braucht man weniger Wiederholungen und sollte Gewichte verwenden, mit denen man seine Grenzen ausreizt. Du musst deine Muskeln so stark reizen, dass sie wachsen, und dabei werden dir später auch Nahrungsergänzungsmittel helfen. 3x10, 4x8, 5x6 sind die klassischen Wiederholungszahlen für den Muskelaufbau. Auch hier gibt es Pyramidentraining, allerdings sieht es hier so aus: 10-8-6-5.  

Wir haben die Grundlagen gelegt, aber mit diesem Wissen kannst du dir immer noch getrost den Arsch abwischen, denn jetzt sind wir an dem Punkt, an dem du nicht mehr völlig ahnungslos bist. Krafttraining ist genauso ein Sport wie Fußball, Eishockey oder jede andere körperlich anstrengende Aktivität. Entweder hast du Talent, Fleiß und Durchhaltevermögen und wirst Erfolge erzielen, oder nicht - dann geh lieber mit den snobistischen Arschlöchern squashen und auf der Bank sitzen. Einer meiner Kumpel geht nicht ins Fitnessstudio, weil er keinen Sinn darin sieht, Gewichte hin und her zu räumen. Von außen mag es tatsächlich so aussehen, aber der Vorgang ist doch etwas komplizierter und vielschichtiger, als einfach nur wie verrückt Gewichte zu heben. Für Bodybuilding und Körperformung musst du die richtige Atmung und die korrekte Ausführung der Übungen lernen, dich ständig kontrollieren, deinen Körper beobachten und dich beim Training auf die Muskeln konzentrieren. Nicht jedes Fitnessstudio ist voller Spiegel, weil dort alle selbstverliebte Wichtigtuer sind, sondern weil du darin kontrollieren kannst, ob du die Übungen richtig ausführst oder nicht. Du musst dein Training im Spiegel kontrollieren, während du die Übung machst. Wenn du den Spiegel nur zum Posieren benutzt, bist du bloß ein Arschloch und solltest dir dessen bewusst sein. Um technisch korrekt zu trainieren und bewusstes, auf die Muskeln ausgerichtetes Training zu lernen, braucht es Monate, vielleicht sogar Jahre. Die Lernphase ist nur die Eintrittskarte, denn etwas zu lernen ist das eine, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen aber etwas ganz anderes. Manche bestehen die Theorieprüfung fürs Autofahren gleich beim ersten Mal fehlerfrei, aber fahren oder einparken werden sie im Verkehr im Leben nicht können. Fragt meine Mutter oder meine Freundin. Beim Krafttraining ist es genauso. Nicht jeder ist dafür geeignet. Entweder kann man wegen seines Körperbaus keine Ergebnisse erzielen, oder man hat kein Talent, oder es gibt mentale Probleme. Ich weiß nicht, was davon auf dich zutrifft. Fang jedenfalls mit diesem Beitrag an, den Rest mach, wie du willst. Die Grundlagen des Krafttrainings fasse ich jetzt in 9 Punkten zusammen, die du besser befolgst, sonst ist dein ganzes Dasein im Fitnessstudio reine Zeitverschwendung und du wirst dich auch nicht weiterentwickeln. Das gilt gleichermaßen für die Körperformung bei Frauen und den Muskelaufbau bei Männern...

1. Übungen, Gewichte und Wiederholungszahlen, die auf deinen Körpertyp abgestimmt sind. Das ist die Grundlage, der Ursprung, der Kern des Ganzen. Ich weiß nicht, wie ich dir besser klarmachen soll, wie wichtig das ist. Wenn du das versaust, ist jede einzelne Minute, die du im Fitnessstudio verbringst, völlig sinnlos.

Für Endomorphe gilt: viele Sätze mit leichten Gewichten. Ein Endomorph sollte ausschließlich definieren, etwas anderes sollte ihm gar nicht in den Sinn kommen. Ein endomorpher Mann sollte selbst während der Massephase ein leichtes Masseaufbau- und Definitionsprogramm absolvieren. Mesomorphe können definieren oder Masse aufbauen; bei ihnen bestimmt nur ein richtig zusammengestelltes Programm, welche Ergebnisse sie mit ihrem Körper erzielen. Ektomorphe sollten mit wenigen Sätzen und höheren Gewichten Masse aufbauen und ihren Körper formen, je nach Geschlecht. Ein Ektomorph sollte nicht definieren. Wozu? Schon so wird es schwer genug, Masse aufzubauen. Aber wenn er aussehen will wie ein drahtiger Straßenarbeiter-Bauer, nur zu.

2.  Die Cardiogeräte stehen in den Studios, damit du dich darauf aufwärmen und auf das Training vorbereiten kannst. Dafür sind sie gut, aber ich fürchte, manchmal nicht einmal dafür. Niemand soll auf die Idee kommen, auf diesen verdammten Drecksgeräten dort zu laufen, denn das bringt überhaupt nichts, sage ich gleich. Genauso wenig taugt das Fahrradgerät einen Scheiß. Es gibt nur ein Gerät, das nützlich ist, und das ist der Stepper. Für Frauen und Schwuchteln. Wer sich also auch nur ein bisschen mit dieser ganzen LifeT!lt-Lebensweise und dem Training identifiziert, kann die Cardiogeräte im Fitnessstudio getrost anpissen.

3. Maximale Anzahl an Übungen für das Muskeltraining. Das ist vor allem deshalb verdammt wichtig, weil dein Muskel, wenn du darüber hinausgehst, in einen Bereich eintritt, in dem er nicht mehr auf das Training reagiert und du seine Zellen nicht mehr stimulieren kannst. Also kleine Muskeln trainieren wir wenig, große Muskeln viel. Das sind die maximalen Übungszahlen.

Für den Nacken 2 Übungen, für die Schultern 3, für die Brust 4, für den Bizeps 3, für den Trizeps 3, für den Bauch 3, für den Rücken 6-7, für den Po 3, für die Beine 7, für die Waden 2, für die Unterarme braucht man keine.

4. Aus den obigen Reihen dürfte der geistig Begabtere bereits erkannt haben, dass Rücken und Beine wegen der hohen Anzahl an Übungen jeweils einen eigenen Trainingstag brauchen und sich mit keiner anderen Muskelgruppe außer dem Bauch kombinieren lassen. Klären wir schnell, wie ein Trainingsplan für eine Woche aussieht und welche Muskelgruppen wir an einem Trainingstag trainieren können. Wenn du mit dem Training einer Muskelgruppe beginnst, stimulierst du auch sogenannte unterstützende Muskeln. Diese sekundären und tertiären Muskeln wärmst du damit gewissermaßen für die folgenden Übungen auf. Ich sehe jede Menge Trainingspläne, die zum Beispiel so aussehen: Beine - Trizeps-Tag. Aber wie zum Teufel soll das funktionieren, und wo lernen diese Leute das? Du trainierst die Beine und fängst danach mit dem völlig unberührten, nicht aufgewärmten, kalten Trizeps an? Ich habe aber auch schon Rücken - Brust- und Bizeps - Trizeps-Tage gesehen….

Brust – Bizeps-Tag… Rückentag separat… Schulter – Trizeps-Tag… Beintag separat…

Das war's. So sieht ein verdammt gutes Trainingsprogramm für einen Mann aus, und so lassen sich die Übungen für die trainierten Muskeln innerhalb einer Trainingseinheit variieren. Ach ja, Bauchmuskeltraining am Ende jedes Trainingstags. Ich weiß, das ist verdammt mies. Bei Frauen können wir wegen ihres Körperbaus und ihrer Menstruation leider keine solchen Standards anwenden; sie brauchen in jedem Fall individuell zusammengestellte Trainingstage.  

5.  Rezeption. Das ist ein sensibles, sehr wichtiges und wesentliches Element unseres Fitnessstudiost Lebens. Bevor ich anfange, die Dämonen hinter der Theke wie Softdrinks und andere dort unangebrachte Produkte zu beschimpfen, möchte ich eine der wichtigsten Sachen in Bezug auf das Fitnessstudio erwähnen, und bitte merkt euch das fürs Leben. Mit den Mädels an der Rezeption muss man schlafen!!! Also mit den besseren. Keine Diskussion, das muss man tun. Während eines Trainingsprogramms verbringst du mindestens die Hälfte deines Lebens im Studio, zumindest fühlt es sich so an, und es schadet nicht, sich mit den dort herumhängenden weiblichen Wesen gutzustellen. Weitere Vorteile von Sex: Du bekommst das Handtuch gratis, bekommst den Schlüssel ohne anzustehen, kriegst jede Menge kostenlose Proteinshakes und was du sonst noch willst, sie weiß, welchen Spind du magst, und mixt dir auch das von zu Hause mitgebrachte Proteinpulver mit der Milch von dort. Das hat verdammt viele Vorteile, also stell dich geschickt an.

6.  Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Direkt nach dem Training muss man unbedingt einen Protein- oder Weight-Gainer-Shake trinken. Wenn du Aminosäuren oder Anabolika nimmst, nimm die Hälfte der empfohlenen Menge 20 Minuten vor dem Training und  die andere Hälfte 20 Minuten nach Trainingsbeginn. Kreatin nach dem Training, BCAA während des Trainings. Alle Energiespender direkt vor dem Training. Eineinhalb Stunden vor dem Training essen wir nichts mehr, während des Trainings ist es VERBOTEN, irgendetwas zu essen, und innerhalb einer Stunde nach dem Training muss man unbedingt essen , um die Speicher wieder aufzufüllen.

7. Während des Trainings ist es natürlich unerlässlich, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen , und da kommen die ganzen Scheißgetränke vom Tresen ins Spiel. Wenn ich irgendwann mal ein Fitnessstudio habe (lol), kommt mir Coca-Cola nicht rein, genauso wenig wie irgendein zuckerhaltiges Getränk von einem Großkonzern. Ich hab schon so oft gesehen, wie ihr während des Trainings 1,5 Liter Eistee trinkt und nach drei Minuten Bankdrücken Energy- und isotonische Getränke nachkippt. Bei einem Training im Fitnessstudio, vor allem bei so einem Clownstraining, wie es bei 70 % der Leute, die ins Fitnessstudio gehen, am ehesten der Fall ist, verbrennt man im besten Fall 250-300 Kalorien. Wenn man während des Trainings 1,5 Liter Nestea mit 560 kcal trinkt, wovon reden wir dann überhaupt? Ich stehe unten im Studio am Tresen, da kommt plötzlich ein Typ in seinen Vierzigern mit einem Handtuch um den Hals dazu. (Wenn jemand im Fitnessstudio mit einem Handtuch um den Hals herumläuft, könnt ihr ihn ruhig mit irgendwas bewerfen.) Er bestellt einen halben Liter Eistee mit Pfirsichgeschmack. Ich lache innerlich, da sagt Szandika, die Empfangsdame, dass das schon sein zweiter ist. Na toll, aber darüber bin ich schon nicht mehr überrascht. Ich drehe mich um und denke, ich schau mal, was unser Vogel an den Geräten so treibt, da sehe ich, dass ein Personal Trainer mit dem Typen arbeitet … Aber mal im Ernst, soll ich dir eine vor den Kopf treten? Da krieg ich echt einen Gehirnfick davon: Da steht ein „Trainer“ neben dem Typen und sagt ihm tatsächlich nicht, dass er den Scheiß nicht trinken sollte? Soll doch mal jemand während meines Trainings eine Cappy-Birne trinken. Als Nächstes hätte er gleich noch Zuckerwatte dazu essen können. Natürlich war’s damit noch nicht vorbei, denn 20 Minuten später kam auch noch ein Vöröslauder dazu. Mit anderen Worten: Der Typ hat unter Aufsicht eines „Experten“ trainiert und dabei ordentlich Kalorienüberschuss gemacht.

Ihr werdet niemals Erfolge erzielen, wenn ihr nicht darauf achtet, was ihr trinkt. Du kannst eine 400-Kalorien-Diät machen, wenn du an einem Tag 1.300 Kalorien trinkst, bringt das nichts. Wasser ohne Kohlensäure, Milch, aufgebrühter Beuteltee, alle drei Tage einen halben Liter Light-Cola und GELEGENTLICH ein aromatisiertes Mineralwasser. Kein O2, kein Vöröslauder, kein Jana Erdbeer und kein verdammter grüner Apfel. Ein Shot Wodka hat 224 kcal, Unicum 334, ein Mai Tai 670, 1 dl Rotwein 72 kcal. Dachte, ich schreib’s mal auf.

8. Tempo, Rhythmus und Atmung. Wenn ich schreibe, dass man fürs Training Talent braucht, meine ich das Zusammenspiel dieser Faktoren. Denn um die Übungen richtig auszuführen und die Muskeln gezielt zu stimulieren, braucht man ein gewisses Maß an koordinierter Bewegung. Hier trennt sich bewusstes Training vom Herumreißen der Gewichte. Nehmen wir als Beispiel die einfachste Übung, die jeder kennt: Bankdrücken. Du legst dich hin und drückst  die Stange hoch. So viel weiß jeder, und ungefähr mit diesem Wissensstand legt sich auch jeder auf die Bank. Nur ein Beispiel dafür, worum es hier geht.

• Du legst dich hin, streckst deinen Oberkörper nach hinten und ziehst die Schultern zurück. Diese Position hältst du  während  der gesamten Übung, sie dürfen sich also auch beim Hochdrücken nicht bewegen. Wer keine Vorstellungskraft hat, ist jetzt ziemlich am Arsch. Alle anderen machen weiter. 
• Du nimmst die Stange je nachdem, welchen Teil deiner Brust du trainieren willst, und hier kommt die Atmung ins Spiel. 
• Du atmest ein, während du die Hantel LANGSAM absenkst, und hältst unten die Luft an, damit du nicht mit Schwung arbeitest, indem du die Stange von der Brust abprallen lässt. Beim Hochdrücken atmest du aus, während dein Rücken natürlich gerade ist, du stabil liegst und die in Punkt 1 beschriebenen Dinge beachtest. Du senkst die Hantel langsam ab und drückst sie schnell hoch, alles in einem gleichmäßigen, fließenden Bewegungsablauf und auf die Muskeln konzentriert. Versuch niemals nur, das Gewicht hochzuheben, sondern konzentriere dich bei der Arbeit auf die Muskeln. Das verstehst du jetzt noch nicht, aber vielleicht irgendwann einmal … 

9. Pausen zwischen zwei Sätzen einhalten - etwas, woran sich fast niemand hält. In der Zeit laufen die Leute herum oder telefonieren. Zwischen zwei Sätzen sollte man höchstens eine Minute Pause machen, damit die Muskeln nicht auskühlen. Frauen muss man ja auch nicht umsonst vor und während des Sex erregen und warmhalten.

Für jede Übung gibt es eine eigene Technik. Du gehst ins Studio und fängst an, mit 90 Kilo Sätze zu machen, und denkst … Probier es irgendwann mal mit korrekter Technik aus, und ich garantiere dir, dass dir schon 40 Kilo Probleme bereiten werden - und dann machst du vielleicht sogar Fortschritte. Beim Krafttraining und ganz allgemein beim Trainieren gibt es zwei Wege. Der eine: Du sammelst hochwertige, brauchbare Informationen über Ernährung, die korrekte Ausführung von Übungen und die für dich passenden Nahrungsergänzungsmittel. So erzielst du Ergebnisse und formst dir einen schön definierten Körper. Oder es gibt den anderen Weg: jahrelanges, aussichtsloses Herumgegurke in Fitnessstudios, bei dem du deine Gelenke kaputtmachst, deinen Körper deformierst und keine Diät einhältst - wenn du trainierst, brauchst du ja keine, oder? Null Erfolgserlebnisse, das wolltest du nicht, dafür bist du nicht hergekommen. Du verlierst die Lust, hörst auf und fängst dann wieder an, aber verdammt noch mal, wie denn dann, wozu und nach welchem Konzept? Also wirklich erbärmlich. Selbst wenn du alles richtig machst, brauchst du mindestens ein Jahr, bis du Ergebnisse erzielst, bei denen die Mädels ohne zu fragen schon nach einem Kissen suchen, um ihre Knie vor der starken Belastung zu schützen.

Angenommen, du bist schon nicht mehr übergewichtig und willst ein Sixpack. Okay, mit mindestens einem halben Jahr hartem Training schaffst du das, vorausgesetzt natürlich, du hältst dich nebenbei an eine Diät. So ist es nun mal, leider funktioniert es eben so, denn genauso wenig wie es eine Turbo-Diät gibt, gibt es hier echte und langfristige Ergebnisse auf kurze Sicht. Es ist echt lächerlich, was ich manchmal sehe, und unendlich erbärmlich obendrein: Leute investieren jahrelang mehrere Hunderttausend Forint in Fitnessstudio-Mitgliedschaften und ihr Training, und das Beste daran ist, dass es überhaupt nichts bringt, weil sie es beschissen machen, statt sich wenigstens 20 Minuten lang einzulesen. Sie bezahlen alles, kaufen alles, Hauptsache, sie müssen nicht schwitzen, es tut nicht weh und sie müssen nicht leiden. Auf solche Anfänger bauen TeleShop und all die Arschlöcher mit ihren minderwertigen Produkten. Fitness ist wie Frauenaufreißen. Entweder lernst du die Sprache der Frauen und findest die wirklich wertvollen, oder du wurschtelst dich dein Leben lang als Vollidiot durch die Reihen der Ausschussware und kassierst einen Korb nach dem anderen...