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Diesen Beitrag wollte ich unbedingt erst schreiben, nachdem ich Paul Wades Buch „A Fegyencedzés“ ausgelesen hatte. Denn auch wenn werdende Mütter, Menschen, die unter fehlenden Möglichkeiten und Zeitmangel leiden, sowie Teenager, die bei ihren Eltern leben, nicht mit dem Leben der Gescheiterten in der Gefängniswelt auf eine Stufe gestellt werden können, gibt es dennoch gewisse Überschneidungen. Denn worum geht es in dem Buch? Darum, wie man trainieren sollte, wenn das eigene Leben wirklich von der eigenen Kraft und Härte abhängt. Die meisten Trainingssysteme richten sich an den domestizierten Menschentyp, also an Menschen, die ihr Leben in relativer Sicherheit führen und ihre Kraft aus Stolz aufbauen, nicht zur Selbstverteidigung. Sie sehen darin eine Leistung, und nicht das zwingende Bedürfnis zu überleben treibt sie an. Ein Profisportler trainiert seinen Körper, um bei einem Sportereignis gute Leistungen zu erbringen, und nicht, um einen Kampf auf Leben und Tod sicher zu überstehen. Selbst Soldaten und Polizisten verlassen sich eher auf die Sicherheit, die ihnen ihre Waffen bieten, um den Sieg zu erringen, als auf ihre eigene rohe Kraft. Es gibt nur einen Ort auf der Welt, an dem größere Kraft den Unterschied zwischen Leben und Tod bedeuten kann: das Gefängnis. In diesem Umfeld, in dem Einschüchterung zum Alltag gehört und nicht die Selbstachtung, sondern die Männlichkeit auf dem Spiel steht. In der grausamen Welt der Gefängnisse wird man entweder zum Opfer oder erlangt die Kraft, die zum Überleben nötig ist. Natürlich zeigt sich die Ähnlichkeit zwischen den Menschen im Gefängnis und den drei oben genannten typischen Menschentypen nicht in dieser Form, sondern eher im Gefühl des Eingesperrtseins und im Mangel an Möglichkeiten. Eine werdende Mutter befindet sich zu Hause im Gefängnis der frühen Mutterschaft, in dem ihr Baby die Wände bildet und die ersten Monate der Kindererziehung die Gitterstäbe sind. Zu Hause eingesperrt, vor allem im ersten halben Jahr nach der Geburt. Dann gibt es noch diejenigen, die keine Möglichkeiten haben. Kein Geld, kein Fitnessstudio, keine Zeit, kein Leben. Auch das ist eine Art Zelle, denn alles, was dich an der Selbstverwirklichung hindert, ist im Grunde eine Zelle. Schließlich gibt es noch die unter Zwanzigjährigen, die bei ihren Eltern leben, kein Geld fürs Training haben, aber trainieren wollen und zu Hause wie verrückt am Wohnzimmerschrank Bizepscurls machen. Zum Schluss habe ich mir das größte Hochsicherheitsgefängnis vom Typ San Quentin aufgehoben, verkörpert von den übergewichtigen Menschen, die im Gefängnis ihrer selbst und ihres dekadenten Verhältnisses zum Essen leben. Sie schleppen 30-40-50 Kilo parasitäres Übergewicht mit sich herum und trauen sich schon allein deshalb nicht zum Training, weil sie sich ihrer selbst schämen...
Diese Menschen leben so oder so im Gefängnis. Vielleicht nicht in einem solchen Gefängnis, wie Paul Wade es jahrelang erlebt hat, aber auch das ist eine abgeschlossene Welt, in der sie mit Kreativität ersetzen müssen, was man sonst mit Geld kaufen kann: Lösungen und Geräte. Ich habe verdammt viel zu tun und komme aus Zeitmangel mit dem Buch überhaupt nicht voran. Deshalb wird das Gefangenentraining eine eigene Beitragsreihe, denn darin stecken verdammt nützliche Dinge, die auch ihr hättet nutzen können, wenn ich sie in diesen Beitrag übernommen hätte. Verlassen wir nun die Mauern der Sprecher und Gefängnisse und zerlegen wir das Periodensystem des Heimtrainings in seine Bestandteile.
Beginnen wir mit der Mutter aller Trainingsformen: dem Laufen. Es ist eine der besten Bewegungsformen zum Abnehmen und neben dem Ganzkörpertraining auch für alle verfügbar, zumindest für diejenigen, die gerade nicht die Gastfreundschaft einer Justizvollzugsanstalt genießen. Die Gelegenheit möchte ich nutzen, um den ersten Teil des Beitrags und auch das erste Video András Stohl zu widmen, der vermutlich gerade wieder in eine Kamera weint.
Wenn du allein läufst, hör Musik oder stell dir eine Welt vor, in die du dich hineinversetzt. Ich stelle mir meistens vor, dass ich beim Training von Real Madrid bin und wir mit der Mannschaft durch die Stadt laufen. Letztendlich ist es völlig egal, welche autistische Traumwelt du dir ausmalst, Hauptsache, sie treibt dich an. Die Margareteninsel ist unter anderem deshalb der absolute Hammer, weil dort so viele Leute in unterschiedlichen Tempi mit dir laufen, und genau so etwas brauchen wir jetzt. Um Fortschritte zu machen, kann dir auch ein Fremder helfen, und du musst nicht einmal mit ihm reden. Wenn jemand an dir vorbeiläuft, der ein bisschen schneller ist als du, versuch, sein Tempo und seinen Rhythmus aufzunehmen, oder such dir jemanden aus, der vor dir läuft , und versuch, ihn einzuholen. Wichtig ist, dass die andere Person nur ein bisschen schneller ist als du, denn wenn sie viel schneller ist als du, macht dich ihr Tempo im Handumdrehen fertig, du bleibst stehen und kannst gleich wieder zur Hölle fahren. Wer in der Pampa oder an einem Ort läuft, an dem er allein ist, ist wirklich am Arsch, also bleibt nur, Musik zu hören. Wobei: Wer in Nógrád oder Borsod wohnt, soll auf die Zigeunerstraße laufen, dann hat er garantiert keine Probleme mit der Motivation, rauszugehen. Fachlich konnte ich zum Laufen nicht mehr beitragen, außer noch, dass ihr laufen und vor eurem gesetzten Ziel niemals stehen bleiben sollt. Dasselbe gilt fürs Radfahren und für jede Art von Cardio, die auf langfristiger Ausdauer beruht. Schwangeren habe ich schon erwähnt, dass Kinderwagenschieben bergauf eine Alternative sein kann, aber eine Frau, die gerade entbunden hat, braucht in den ersten 4-5 Monaten nach der Geburt überhaupt kein Training. Eine Diät braucht sie erst recht nicht, zumal wegen der Muttermilch. Deshalb sollte man auch jede Frau lebendig begraben, die damit prahlt, zwei Wochen nach der Geburt ihr überschüssiges Gewicht verloren zu haben.
Ich möchte noch einmal klarstellen: Vergesst Aerobic als Training zu Hause ein für alle Mal. Auf den Erfinder von Zumba kann man ruhig Benzin und ein Streichholz draufwerfen. Es ist nämlich verdammt unnötig, sich diesen Mist für zu Hause anzuschaffen. Ein lehrreiches Beispiel für den Aerobic-Quatsch zu Hause ist ein Mädchen, das ich an Silvester kennengelernt habe und das damals 7-8 Kilo Übergewicht hatte. Im April traf ich sie wieder, und da hatte sie schon seit vier Monaten fünfmal pro Woche zu Hause mit Rubint Réka trainiert und konnte natürlich kein einziges verdammtes Kilo weniger vorweisen. Warum? Zwei Gründe. Der erste und wichtigste: Ihr Körper hatte sich schon nach ungefähr dem vierten Durchlauf an die Übungen gewöhnt. Und selbst wenn sie die Videos gewechselt hätte, würde ich meine Eier darauf verwetten, dass sie die Übungen technisch völlig falsch ausgeführt hat – wenn diese Bewegungsform und Intensität überhaupt für ihren Körperbau geeignet waren. Mit den Aerobic-DVDs sind wir übrigens auch schon bei einer der größten Fallen des Trainings zu Hause angekommen. Denn was uns jederzeit zur Verfügung steht und was wir jederzeit machen können, damit fangen wir nie an – oder wenn doch, wird es so lächerlich peinlich wie die Regierungskommunikation im März 2009. Denkt nur an die quälenden Prüfungsphasen. Wir haben alles Mögliche gemacht, nur um nicht lernen zu müssen. Wir haben Dinge getan, die wir uns unter normalen Umständen vorher nie zugetraut hätten. Ich zum Beispiel habe einmal angefangen, das Treppenhaus zu wischen, nur damit ich nicht mit dem Lernen anfangen musste. Beim Training zu Hause ist es genauso. Die Lehrbücher und Notizen liegen vor dir, aber du bist zu Hause und fängst nicht an zu lernen. Du gehst in ein Café oder in die Bibliothek, und dann ja, dann wirst du lernen, weil du nicht zu Hause bist. Was für ein Unterschied. Das Zuhause ist ein privater Bereich, in dem du nichts machen willst. Dein Wohnzimmer, dein Zimmer, dein Bett – dort soll alles unbeschwert sein, und die Widrigkeiten des Lebens willst du nicht über die Schwelle lassen. Das ist eine völlig normale Reaktion. Mir würde schon speiübel, wenn mein Arbeitsplatz auch nur in derselben Straße wie meine Wohnung wäre. Und überhaupt: Warum solltest du jetzt anfangen, wenn du auch in 10 Minuten anfangen kannst? Oder in einer Stunde, oder morgen …
Nehmen wir die in dem Beitrag Ausstattung für zu Hause beschriebenen Geräte als Grundlage. Ich habe einen Trainingsplan zusammengestellt, der ein Ganzkörpertraining umfasst, aufgeteilt auf drei verschiedene Tage, damit am Ende niemand etwas versteht und die Fragen kommen, wie das jetzt geht und was das bedeutet.
In der P4P-Beitragsreihe findet ihr für so ziemlich jede Übung Animationen, die euch zeigen, wie ihr sie richtig ausführt. Für Übungen mit dem Fitnessband gebt ihr einfach bei Google „Training mit Fitnessband“ ein. Diesen Trainingsplan und generell alle Trainingspläne solltet ihr höchstens 8 -10 Wochen lang machen, damit sich euer Körper nicht an das Training gewöhnt. Teilt den Trainingsplan in drei Phasen ein: Woche 1-3, Woche 4-6 und Woche 7-10. In der ersten Phase macht ihr 2x10 Wiederholungen, in der zweiten 3x10 und in der dritten, na, wie viele wohl?...
Puls
„Mein Po, meine Oberschenkel, meine Brüste, meine Hüften“. Ich habe noch keine Frau getroffen, die nicht genau diese Bereiche trainieren wollte, und auch keinen Typen, der nicht Brust und Bizeps trainieren wollte. Das sind die Muskeln, auf die der größte Wert gelegt wird. Frauen werden diese trainieren und auf Rückentraining, Schultern und Arme pfeifen - und das auch nur, wenn sie schlanker werden wollen. Bei Männern ist es genauso, sie vernachlässigen das Beintraining komplett. Es dreht sich alles um Sex, das sage ich schon seit tausend Jahren, und dann bin ich der sexistische, chauvinistische Arsch. Beim Sex werden diese Muskelgruppen vor allem beansprucht, okay, instinktiv trainieren wir also diese. Aber wenn wir ausgewogen aussehen wollen, sollten wir auch die anderen trainieren. Um die anderen Muskeln, die du für überflüssig hältst, überhaupt zu trainieren, brauchst du ein bisschen Trainingsintelligenz. Die kommt erst mit der Zeit und durch Training, aber mit jemandem, dem Heimtraining reicht, kann ich darüber den ganzen Tag reden. Deshalb mache ich die Sache nicht unnötig kompliziert. Ich schreibe einfach nur die Übungen für Frauen und Männer auf, die sie auch tatsächlich machen werden. Ich könnte Männern Kniebeugen empfehlen, aber die macht höchstens einer von zehn, weil das schwul aussieht, und ich mach den Scheiß nicht.
Männer
Gefällt der schwarze Typ in der Old-Spice-Werbung überhaupt auch nur einer einzigen Frau? Aber jetzt mal im Ernst. Es gibt ein richtig geiles Training, das ich auch eine Zeit lang gemacht habe. Nach ein paar Trainingseinheiten hatte ich solche Ergebnisse erzielt, dass mich im Merlin ein Junge ansprach und fragte, ob ich von Natur aus so bin oder etwas nehme. Du brauchst dafür zwei Kurzhanteln und etwas, woran du Klimmzüge machen kannst.
50 Bizepscurls mit 5-kg-Hanteln, 15 Liegestütze, 10 Klimmzüge und das in einer absteigenden Pyramide, also 50-15-10, 40-15-10, 30-15-10, 20-15-10, 10-15-10. Das nimmt dich so auseinander, dass du dich danach nicht mehr bewegen kannst. Dazu machst du ein 8-minütiges P4P-Bauchtraining, ziehst es 2x pro Woche durch und gehst 3x pro Woche laufen. Dann hast du einen Oberkörper, bei dem du nur noch staunend aus der Wäsche guckst wie ein Fisch. Ein bisschen Schultertraining wäre auch nicht schlecht. Dafür gibt es alle möglichen Varianten des Seithebens, oder du gehst schwimmen.
Frauen
Wenn ich mich richtig erinnere, habe ich zuletzt 2004 zum ersten Mal die Brüste einer Frau gesehen. Nur Beine und Po. Brüste interessieren mich so unglaublich wenig, aber ich könnte allein dafür Kriege gewinnen, einer schönen weiblichen Pobacke und einem wohlgeformten Bein nahe zu kommen. Für mich machen drei Dinge eine Frau wirklich weiblich: 1. weiblicher Blödsinn und dadurch ein feminines Verhalten, 2. das Gesicht und 3. die göttliche Anatomie ab dem Bauchnabel abwärts. Deshalb habe ich versucht, Übungen zusammenzustellen, die Ergebnisse bringen müssen, wenn ihr sie anständig ausführt. Macht sie und bietet das visuelle Erlebnis, das ihr bieten müsst; alles andere ist egal. Denn ihr wisst ja: Wenn deine Brüste klein sind, du aber einen guten Arsch hast und richtig blasen lernst, ist alles in Ordnung, wie ich schon einmal geschrieben habe.
Beim Po-Training zu Hause ist ein Widerstandsband unverzichtbar. Hake es ein und hebe dein Bein nach vorn , dann zur Seite und nach hinten. Das ist die Grundübung. Mach davon zum Aufwärmen in jede Richtung 3x20. Je 20-mal nach vorn, zur Seite und nach hinten, jeweils ohne Pause. Dann geh auf alle (2)viere (mein Gott, wie gut das tut), hake das Widerstandsband an deinem Fuß ein, befestige das andere Ende und hebe dein Bein 3x15-mal pro Bein nach oben. Such dir etwas, auf das du steigen kannst, um (3)Treppensteigen zu simulieren, mindestens 50 cm hoch, und steig hinauf. Dabei darfst du das Bein, mit dem du hinaufsteigst, nicht auf den Boden setzen: 3x25 pro Bein. Jetzt kommt die (4)Kniebeuge mit einem Besenstiel im Nacken. Davon solltest du 3x so viele wie möglich schaffen, also dreimal so viele, wie ihr könnt. Ohne (5)Ausfallschritte ist kein Frauentraining komplett. Außerdem spielen sie eine wichtige Rolle bei der Entwicklung der Koordination: 3x15 pro Bein. Zum Abschluss die (6)Brücke, bei der du den Po anhebst, während die Schulterblätter die ganze Zeit auf dem Boden bleiben. Verdammt wichtig ist, den Po beim Anheben 2-3 Sekunden lang ständig anzuspannen und ihn erst danach wieder abzusenken, aber nicht bis auf den Boden. Das ist eine ziemlich fiese Übung und deshalb auch eine der nützlichsten. Davon 4x15.
Wenn ihr das zweimal pro Woche macht und zusätzlich zwei Läufe und eine Radtour bergauf einplant, garantiere ich euch, dass der Erfolg nicht ausbleibt und ihr verdammt guten Sex haben werdet. Denn ich weiß zwar, dass es nicht nur auf das Äußere ankommt, aber bei einer Frau bestimmt es doch ziemlich viel. Zum Schluss würde ich noch einmal schreiben, was ihr ohnehin schon wisst. Mit Training zu Hause kann man sich nur bis zu einem gewissen Punkt weiterentwickeln. Danach ist es aussichtslos, denn die fehlenden Geräte setzen Grenzen. Vielleicht revidiere ich das hier Geschriebene, nachdem ich „Fegyencedzés“ gelesen habe.