I WAS BORN EDZÉSTERV

22. Januar 2011

Es hat keinen Sinn, ins Fitnessstudio zu gehen, wenn du die Übungen nicht mit der richtigen Technik und Aufmerksamkeit ausführst. Aber ich glaube, das gilt auch für alle anderen Lebensbereiche. Wenn du die richtige Technik erlernst, kannst du nicht nur wohlgeformtere und besser definierte Muskeln aufbauen, sondern auch deine längst verlorene richtige Körperhaltung zurückgewinnen.

Ich zeige euch etwas. Jetzt mache ich euch anhand einer ganz einfachen Übung klar, was für ein Haufen Scheiße eure Körperhaltung ist und wie sehr sie euren Gesamteindruck beeinträchtigt. Egal, ob ihr überflüssige Pfunde habt oder nicht. Also: Stellt euch seitlich vor den Spiegel. Macht euch nicht gerade, sondern stellt euch einfach so hin wie sonst auch. Stellt euch zuerst auf die Zehenspitzen und atmet dann tief ein. Legt beide Arme neben den Körper und richtet den Nacken auf. Seht euch den Unterschied an. So sollte eure Haltung eigentlich immer sein. Geht jetzt zurück in eure ursprüngliche Haltung, also in die, die sich gut anfühlt, und fangt an zu heulen. Auch daran kann man unter anderem etwas ändern.

Bei den Übungen auf eine gerade Körperhaltung und technisch korrekte Ausführung sowie auf die richtige Atmung achten. Das ist die Dreifaltigkeit des Krafttrainings. Absolviert einen Trainingsplan mindestens einmal mit einem Personal Trainer, sonst macht ihr die Übungen falsch, falsche Bewegungsabläufe schleifen sich ein und ihr werdet unausgewogen muskulös – wenn überhaupt – und das Geld fürs Fitnessstudio ist zum Fenster hinausgeworfen. Dann geht lieber mit den Capoeiristas rumhängen.

Das ist also mein Trainingsplan, den ich in den nächsten, jetzt nur noch 7 Wochen, 4-mal pro Woche durchziehe. Ich füge keinen Kommentar hinzu; wenn ihr auf die Übungen klickt, bekommt ihr alle Informationen.

Aufwärmen: 10 Minuten auf dem Laufband.

1. 30′-Butterfly 3×12

2. Bankdrücken im Liegen 4×10

3. 45′-Bankdrücken 4×10

4. Butterfly am Gerät 3×10

5. Bizepscurls im Stehen mit SZ-Stange 4×10

6. 45′-Bizepscurls (sehr heftig ) 4×10

7. Sitzende Hammercurls 3×10

8. Bauchpresse auf der Bank 3×20

9. Knieheben auf der Schrägbank 3×20

Tag B Rücken

Aufwärmen am Rudergerät: 2.000 Meter

1. Klimmzug am Kabelzug zum Nacken 4×10

2. Vorgebeugtes Rudern (sehr vorsichtig, eigentlich lasst ihr das besser ganz weg) stattdessen diese Übung. Ohne Pause, also keine Ruhezeit. Eine Hand, wechseln, die andere Hand. 4×10

3. Latzug zur Brust 3×10

4. Rudern am Kabelzug 3×10

5. Vorgebeugtes Seitheben 3×10

6. Bauchmaschine 4×20

7. Rumpfbeugen ohne Pause 3×15-20 / Seite

8. Crunches 3×20

9. Rückenstrecken auf der Bank 3x max., also so viele wie möglich. Das wird heftig.

Tag C Schultern-Trizeps

Aufwärmen am Arm-Ergometer 10 Minuten

1. Seitheben 4×10

2. Schulterdrücken hinter dem Kopf 4×10

3. Vorgebeugtes Seitheben im Liegen, abwechselnd (ohne Pause) Ha, dafür gibt's keinen Link, verdammte Scheiße. Das Problem ist, dass es sehr kompliziert ist und ich es nicht beschreiben kann. Ersetzt es durch diese Übung. 3×10

4. Frontheben 3×10

5. Kabeldrücken mit schulterbreitem Griff 4×10

6. Trizepsdrücken im Liegen mit Kurzhanteln 3×10

7. Bankdips 3x max.

8. Trizepsdrücken über Kopf ohne Pause 3×10

9. Knieheben im Sitzen 4×15

Tag D Beine

Aufwärmen auf dem Fahrrad 12 Minuten

1. Beinstrecken 4×12

2. Beinpresse 4×12

3. Beinbeugen Während der Übung IMMER dehnen! 4×10

4. Ausfallschritte Am Anfang reicht es auch ohne Gewicht. 3×10 / Bein