IR/PCOS-Kodex 2. – Klarheit erlangen

IR/PCOS trifft auch auffallend schlanke Frauen, aber besonders verbreitet sind Hormonstörungen bei Frauen, die mehr Muskelmasse aufbauen, als gut für sie ist. Noch verheerender ist die Quote unter Frauen, die ihren Körper über längere Zeit extremen Trainingsbelastungen aussetzen. Unter anderem deshalb beobachte ich mit besonderem Interesse diesen für mich unerklärlichen Prozess, durch den sich zunehmend die Ansicht verbreitet, eine Frau sei umso attraktiver, je muskulöser sie ist, wenn ihre Bizepse sichtbar sind, sich ein Sixpack auf ihrem Bauch abzeichnet und ihre Oberschenkel so aussehen, als könnte man auf ihnen Holz hacken.

Dieser Trend wurde übrigens parallel zur Verbreitung von CrossFit populär, und der Begriff „skinny fat“ kam auf, mit dem man Frauen, die ihr Leben nicht nach spartanischen Werten und entsprechendem Training ausrichten, ganz lässig zu verspotten begann. Natürlich verstehe ich, dass diese Strong-the-New-Skinny-Richtung sehr wirkungsvoll sein kann und dass man in CrossFit-Boxen unter dem Motto „für Pony-Pussys“ die Polster zerfetzen kann. Aber glaubt mir lieber, dass der weibliche Körper ganz sicher nicht auf diesen Unsinn vorbereitet ist, bevor ihr am eigenen Leib erfahrt, dass ich doch recht hatte.

Andreia Brazier zum Vorbild zu erklären, dem man nacheifern sollte, ist ein gewaltiger Fehler. Und zwar nicht nur, weil für eine bestimmte Subkultur echte Frauen bei Fitnessmodels anfangen und bei der Physique-Kategorie aufhören, sondern auch, weil diese Frauen mit nahezu hundertprozentiger Sicherheit mit ernsthaften Stoffwechsel- und Hormonproblemen zu kämpfen haben.

Extrem hohe Trainingsbelastungen, extrem durchgezogene Diäten, eine drastische Senkung des Körperfettanteils. Damit habe ich ungefähr die Faktoren zusammengefasst, die für die Ohren von Frauen mit IR/PCOS die schönsten Schlagworte sind, denn wo der Spitzensport beginnt, endet die Gesundheit, heißt es. Das gilt in besonderem Maße für Bodybuilderinnen, deren Hormonhaushalt mit hoher Wahrscheinlichkeit einen Zustand aufweist wie die Stadt Dresden nach den Bombenangriffen von 1945. Es ist unfassbar, was diese Frauen sich selbst antun, und dann werden sie auch noch zum Schönheitsideal und zum Vorbild für andere Frauen erklärt, obwohl diese Frauen in Wirklichkeit gar nicht existieren. Genauer gesagt existieren sie für ein paar Stunden, solange sie auf der Bühne posieren, und danach brechen sie hinter der Bühne zusammen, wenn der Wettkampf vorbei ist.

Also, diese Mädchen sind wirklich sehr schön, aber irgendwie vergisst jeder, die Nachteile zu erwähnen, die mit diesem Lebensstil einhergehen. Den Körperfettanteil einer Frau unter 18 % zu senken, ist ungeheuer verantwortungslos und durch nichts zu rechtfertigen. Senkt man den Körperfettanteil einer Frau unter 18 %, gerät ihr Stoffwechsel durcheinander. Hält man ihn dauerhaft unter 18 %, erledigt sich die Verhütung von selbst, denn sie wird ganz sicher keinen Zyklus mehr haben, der auch nur an Fruchtbarkeit erinnert. Echte Frauen fangen nicht unter 18 % an.

Inzwischen ist klar, wie empfindlich der weibliche Körper ist und dass man nicht einfach folgenlos an ihm herumdoktern kann. Niemand hat gesagt, dass es leicht ist, eine Frau zu sein, denn man muss tatsächlich auf sehr vieles achten. Als echte Frau den Alltag zu leben, ist nicht einfach, aber so zu leben, wie es der weibliche Körper verlangt, ist vielleicht noch schwieriger. In den vergangenen Jahrzehnten wurden die Körper von Milliarden Frauen durch extreme Trainingsbelastungen und unendlich dumme oder einfach nur auf Wettkämpfe ausgerichtete Diäten zerschunden und ruiniert. Jetzt ist jedoch die Zeit gekommen, das wieder in Ordnung zu bringen. Nicht sofort, sondern schön langsam, Schritt für Schritt. Ihr wisst schon, nur so lohnt es sich.

Vielleicht stehen wir am Beginn eines neuen Zeitalters, in dem Frauen sich nicht mit +30 Kilo Übergewicht abfinden und in dem das Körperideal realistisch bleibt. Wenn das passiert, wird die Zeit der Dunkelheit vorbei sein, und dank des Gesundheitsschocks der vergangenen Jahre bildet sich vielleicht auch eine bewusste Käuferschicht heraus, das kann ich nicht wissen. Aber eines weiß ich sicher: Je mehr LifeTILT, desto weniger IR/PCOS.

Die Grundlagen des IR/PCOS-Lebensstils

Willkommen in der Welt von IR/PCOS. Ich sage nicht, dass es leicht sein wird, so zu leben, besonders am Anfang nicht, aber es ist immer noch leichter als für Diabetiker, die es wirklich gründlich erwischt hat. Apropos Diabetes. Wenn du als IR-Betroffene jetzt anfängst, herumzupfuschen und das Problem nicht ernst nimmst, wirst du auch noch Diabetikerin. Na, das ist ja eine angenehme Krankheit mit ihren geilen Komplikationen. So viel wollte ich zur Einleitung sagen, und jetzt kommen wir zum Wesentlichen.

• Du musst ein neues Leben beginnen. Du machst keine Diät, sondern isst. Du ernährst dich nicht nur vorübergehend so, sondern ab jetzt IMMER.
• Entwickle deinen Tagesablauf. Die tägliche Ernährung zusammenstellen, Lebensmittel besorgen und zubereiten, dein Training planen.
• Du musst die Grundlagen lernen. Kalorienbedarf, glykämischer Index und Insulinindex, Eiweiß- und Fettanteile, langsam und schnell resorbierbare Kohlenhydrate.

Im weiteren Teil des Beitrags geht es um diese Berechnungen, die genauso langweilig zu lesen sein werden, wie sie zu schreiben waren. Mich tröstet nur, dass ich sie nicht mehr lernen muss.

1 kg Fett verlieren = –7000 kcal…

So ist das, das ist die Grundgleichung! Das ist das A und O jeder Methode, die in der Praxis funktioniert und auf Fettabbau basiert. Wenn du also abnehmen oder zunehmen willst, musst du mit dieser Zahl rechnen. Allgemein gilt: Ein tägliches Energiedefizit von 500 Kalorien über eine Woche ergibt ein Minus von 3500 kcal, was zu einem Fettverlust von 0,5 kg führt. Das scheint wenig zu sein, wenn man bedenkt, wie viele Kalorien wir uns Tag für Tag vorenthalten … doch wenn man bedenkt, dass sich mit einem Gewichtsverlust von meist nur 10-15 % auch Krankheiten, die häufig mit Übergewicht einhergehen - Bluthochdruck, erhöhte Blutfettwerte sowie eine gestörte Glukosetoleranz oder Diabetes -, deutlich bessern, ist die Lage doch nicht so hoffnungslos. Für eine „langsame“ Gewichtsabnahme spricht außerdem, dass nur ein Ernährungssystem - genauer gesagt ein Lebensstilsystem - wirksam und langfristig erfolgreich sein kann, wenn es auch auf Dauer durchzuhalten ist. Das muss sich in zweierlei Hinsicht zeigen: einerseits physiologisch, andererseits psychologisch.

Aus physiologischer Sicht bedeutet Durchhaltbarkeit, dass dein Lebensstil alles gewährleisten muss, was für optimale Körperfunktionen sowie körperliche, geistige und seelische Gesundheit nötig ist.

Aus psychologischer Sicht bedeutet das, dass die Ernährungsweise und andere Merkmale des neuen Lebensstils nicht durch Selbstkasteiung dauerhaft durchzuhalten sein dürfen, denn sonst wirst du sie langfristig ganz sicher nicht durchhalten.

Bei jedem, der abnehmen oder eine strenge Diät machen möchte, kommt irgendwann der Punkt, an dem der Körper genug hat. Ob zuerst dein Wille oder dein Körper aufgibt, ist für das Ergebnis unerheblich. Auf jeden Fall musst du einen Ernährungs- und Bewegungsplan aufstellen, mit dem du vielleicht gerade abnehmen musst, den du aber mit kleinen Anpassungen langfristig beibehalten kannst, ohne ihn als Selbstkasteiung oder einseitig zu empfinden. Der Schlüssel zum dauerhaften Erfolg ist, keine Kur zu machen, sondern deinen Lebensstil zu ändern. Dafür musst du vor allem mental bereit sein. Wenn du dazu nicht fähig bist, bist du auch fürs Leben ungeeignet. Wenn du nicht in der Lage bist, dich für dich selbst oder deine Zukunft zu verändern, dann vegetiere eben noch 30-40 Jahre still vor dich hin und hoffe - aber wirklich verdammt stark -, dass dir im nächsten Leben ein paar menschliche Qualitäten, vielleicht sogar Ehrgeiz, mitgegeben werden. Wenn du entschieden hast, dass du das schaffen kannst, lies weiter. Wenn nicht, warten die Frauenzeitschriften mit offenen Armen auf dich, in ihrer geistig zurückgebliebenen Welt, wo man dir bestimmt über den Kopf streichelt, weil du heute nur eine Tafel Schokolade statt drei verdrückt hast. Ja, irgendwie ist auch das eine Leistung. Ich bin sicher, dass dieser Gedanke irgendjemanden tröstet.

Am Anfang ist deine Gewichtsabnahme immer schnell und deutlich sichtbar. Einer der Gründe dafür ist, dass sich die Glykogenspeicher (die Kohlenhydratspeicher des Körpers) schnell leeren. 1 g Glykogen bindet im Körper 3 g Wasser. Zu Beginn gibt dein Körper also das Wasser ab, das von den Kohlenhydraten gebunden wurde. So verlierst du anfangs kaum Fett, nimmst aber trotzdem schnell und sichtbar ab. Der zweite Grund: Mit sinkendem Körpergewicht sinkt auch der Energiebedarf. Der Energiegehalt deiner anfänglichen Ernährung wird also nach einer Weile im Verhältnis zum Bedarf zu hoch sein. Der dritte Grund ist, dass der Ruheumsatz sinkt, wodurch sich der tägliche Gesamtenergieverbrauch verringert.

Außerdem ist es auch deshalb nicht ratsam, zu schnell abnehmen zu wollen, weil dabei nicht in erster Linie die Fettreserven abgebaut werden, sondern deine Muskeln. Du weißt schon, die, die deine Form ausmachen und deren Vorhandensein für das ordnungsgemäße Funktionieren deines Körpers unerlässlich ist - natürlich im menschlichen Maßstab. Damit es nicht zu einem zu schnellen Gewichtsverlust kommt, musst du unbedingt einen bewusst gestalteten Lebensstil einführen, der eine langsame und effektive Gewichtsabnahme gewährleistet. Gründliche Arbeit braucht eben Zeit.

Selbst wenn wir den vorherigen Beitrag mitzählen, sind wir noch nicht einmal bei einem Viertel. Aber diejenigen, die dafür empfänglicher sind, dürften inzwischen erkannt haben, wie vielschichtig und kompliziert das Ganze mit dem Lebensstil ist, vor allem, wenn wir Ergebnisse erzielen wollen. Wie sehr man auf den Nährstoffgehalt der Lebensmittel und dessen richtige Verteilung achten muss. Es kommt immer auf das Essen an: Die Prozesse, die es in deinem Körper auslöst, beeinflussen deine Insulinproduktion und deinen Hormonhaushalt, und letztendlich bestimmen sie deine Stoffwechselprozesse.

Was glaubst du, wie dein Stoffwechsel bei einer Saftkur funktionieren wird? Oder bei einer 600-Kalorien-Diät? Deinen Körper ständig mit Lebensmitteln zu versorgen, die die richtigen Nährstoffe enthalten, bedeutet, dass es verdammt noch mal nicht infrage kommt, nach 18 Uhr nichts mehr zu essen und dann erst am nächsten Morgen um 9 Uhr, also 15 Stunden später, wieder etwas zu essen. Und was passiert in diesen 15 Stunden mit dir, mit deinem Körper? Die Organe funktionieren auch dann, du atmest weiterhin, Leber, Nieren und Herz arbeiten ebenfalls. Die Hormone, die für das ordnungsgemäße Funktionieren der weiblichen Prozesse sorgen, würden auch dann arbeiten, und dafür brauchen sie Energie sowie die für ihre Funktion notwendigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe.

Wenn du verstehst, dass die Qualität der Ernährung alles bestimmt, wirst auch du irgendwann auf hirnlose Diäten so reagieren wie ich: Am liebsten würdest du alle Erfinder dieser miesen Diäten wegen ihrer Verbrechen gegen die Menschlichkeit verklagen. Und natürlich nicht nur sie, sondern auch diejenigen, die sie verbreiten, denn sie sind schädlich und machen alles kaputt. Es schadet nicht, immer wieder darauf zurückzukommen, denn man kann es nicht oft genug sagen. Ich werde es auch noch ein paar Mal sagen, keine Sorge.