IR/PCOS-Kodex 4 – Ernährungsgrundlagen

Die Vorträge hatten nie ein anderes Ziel, als eine Lebensstilrevolution auszurufen, die ich mit allen mir zur Verfügung stehenden Mitteln umsetzen werde, dessen kann sich jeder sicher sein. Ein Schritt auf dem Weg zu dieser Lebensstilrevolution ist, Unterrichtsstunden zum gesunden Lebensstil in den Nationalen Grundlehrplan aufzunehmen, denn für grundlegendes Wissen braucht es nicht nur Mathematik, Geschichte und Literatur, sondern auch das Wissen, das für ein gesundes Leben nötig ist. Ohne dieses Wissen kann ein menschliches Leben nicht vollständig sein.

Diese gewissen Grundlagen: Kalorienbedarf, Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette, glykämischer Index, Insulinwert und geeignete Quellen für die Nährstoffzufuhr, um nur die Grundlagen zu nennen. Ihr Fehlen zeigt sich überdeutlich. Ich meine das Fehlen einer Grundausbildung, das schmerzlich dumme Irrtümer hervorbringt. Genau wegen dieses Mangels können sich auch die größten, haarsträubenden Schwachsinnigkeiten halten, mit denen ein sehr großer Teil der Frauen ihren Körper regelrecht zugrunde richtet.

Jeder Mensch muss schon in seiner Kindheit lernen, was zu einer gesunden Ernährung gehört, und genau darum geht es in diesem Beitrag. Betrachtet diesen Beitrag wie eine Unterrichtsstunde, die hoffentlich in 5 bis 10 Jahren bereits zum Lehrplan gehört und die auch unsere Kinder in allen staatlichen Einrichtungen und im Rahmen des staatlichen Bildungssystems lernen werden.

Die Grundlagen

Kalorienbedarf

Der erste Schritt ist, den Kalorienbedarf zu bestimmen. Dafür stehen verschiedene Methoden zur Verfügung. Es gibt die sogenannten vereinfachten Berechnungen, mit denen es ein kleines Problem gibt: Sie sind vereinfacht. Und alles, was vereinfacht ist, ist schnell, oberflächlich und ungenau. Wenn du schon hier alles vereinfachst, wirst du das später auch tun, und das Ergebnis wird ein riesiger Haufen Scheiße sein. Viele kleine Fehler werden früher oder später immer zu einem großen Fehler, so wie aus einem kleinen Flirt beim Fremdgehen irgendwann riesige Fickereien werden.

Die vereinfachte Formel.

Wenn du dich wenig bewegst, also beispielsweise im Sitzen arbeitest, multipliziere dein Körpergewicht mit 22. So erhältst du die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht unverändert bleibt. Beispiel: Du wiegst 70 Kilo. 70×22=1540 kcal

Wenn du dich mäßig intensiv bewegst, also nicht mit dem Aufzug in den ersten Stock fährst und beispielsweise zweimal pro Woche trainieren gehst, multipliziere mit 33. Wenn du einen sehr aktiven Lebensstil führst, also vier- bis fünfmal pro Woche trainierst und ständig herumläufst, multipliziere dein Körpergewicht in Kilogramm mit 44.

Die vereinfachte Berechnung empfehle ich auch deshalb nicht, weil bei der Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs individuelle Faktoren berücksichtigt werden müssen: Körpergewicht, Größe, Geschlecht (Doch, wirklich. Ich weiß, das ist scheiße, ich bringe den Spruch immer), körperliche Aktivität, Alter und ja, auch der bisherige Lebensstil.

An dieser Stelle ahnen die geistig Aufgeweckteren vielleicht schon, dass es hier keine allgemeingültige Diät geben wird, die man einfach herunterladen kann, denn IR/PCOS ist ein besonderer Zustand und erfordert, wie jeder besondere Zustand, eine individuelle Ernährung. Und die Erstellung eines individuellen Ernährungsplans beginnt mit der individuellen Berechnung des Kalorienbedarfs. Mit einer Berechnungsmethode, die auch von der Weltgesundheitsorganisation anerkannt ist.

Zum Beispiel: 34-jährige Frau. 8,7×65 kg+829=1394 kcal. Aber das ist noch nicht alles, denn diese Zahl muss mit dem Faktor für körperliche Aktivität multipliziert werden.

Aktivitätsfaktoren

Sitzende Tätigkeit 1,2, mittlere Aktivität 1,4, intensive Aktivität 1,6.

Zum Beispiel die 34-jährige Frau, bei der wir ja auf 1394 Kalorien gekommen sind. Jetzt müssen wir diese 1394 mit dem Faktor für körperliche Aktivität multiplizieren. Nehmen wir hier mal eine mittlere Aktivität, multiplizieren also mit 1,4.

1394×1,4=1951 Kalorien. Wunderbar. Der Grundwert steht fest. Dieser Wert bestimmt alles und ist der Ausgangspunkt, wobei das natürlich vom jeweiligen Menschen abhängt - das war nur ein Beispiel. Berechne anhand der Tabelle deinen eigenen Wert. Das ist dann dein Grundwert, mit dem wir noch ein bisschen zu tun haben werden.

Wenn du deinen Grundwert berechnet hast, addiere oder subtrahiere davon je nachdem, ob du ab- oder zunehmen möchtest, 400-500 Kalorien und nimm entsprechend viele Kalorien zu dir. Wenn du also abnehmen möchtest, zieh 400-500 davon ab; wenn du zunehmen möchtest, addiere 400-500. An diesem Punkt komme ich mir schon vor, als würde ich das alles für Grundschulkinder schreiben, aber glaubt mir, es wird trotzdem ein paar Leute geben, die es nicht verstehen.

Jetzt, da wir wissen, wie man den Kalorienbedarf berechnet, sehen wir uns an, wie wir diese Kalorien aufnehmen können, denn es ist verdammt nochmal nicht egal, womit wir sie aufnehmen. An dieser Stelle möchte ich, dass jedem das grundlegende Gesetz des Universums klar wird: Nicht nur die Kalorien zählen, sondern auch, womit du sie aufnimmst. Du kannst 1400 Kalorien auch mit zwei Langos aufnehmen, aber ebenso verteilt auf fünf Mahlzeiten am Tag, indem du Lebensmittel mit den passenden Nährstoffen zusammenstellst. Und was für ein Unterschied das macht!

Der erste und größte Unterschied ist: Wenn du zur Langosch-Fraktion gehörst, also zu denen, die nur auf die Zahlen schauen, bist du hoffnungslos dumm und wirst niemals Ergebnisse erzielen. Oder doch. Dein Körper wird aussehen wie eine sechs Monate lang regelmäßig benutzte Einkaufstüte von Tesco. Wenn du Ergebnisse erzielen und einen Körper haben willst, der auch fürs Auge schön ist, und dabei deine Gesundheit verbessern möchtest, empfehle ich dir fünf Mahlzeiten am Tag mit einer hochwertigen Nährstoffzufuhr. Sehen wir uns an, wie.

Hochwertige Nährstoffzufuhr

Der menschliche Körper wird so aussehen und funktionieren, wie es der Qualität der Lebensmittel entspricht, die du zu dir nimmst. Wenn du dich beschissen ernährst, wirst du keine Leistung bringen können. Das wirkt sich auf dein Wohlbefinden, die Funktion deiner Organe und deinen gesamten Körper aus.

Nährstoffe liefern Energie, die für Stoffwechselprozesse und die Funktion der Organe benötigt wird. Nimmst du sie nicht im richtigen Verhältnis zu dir, kann dein Körper nicht richtig funktionieren, die Prozesse zum Abnehmen und zur Körperformung kommen nicht in Gang, und im schlimmsten Fall gerät das ganze System völlig aus dem Gleichgewicht.

1 g Fett 9,3 kcal

1 g Protein 4,1 kcal

1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal

Unsere Ernährung setzt sich aus drei Hauptmakronährstoffen zusammen: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Diese drei Hauptnährstoffe finden sich in unseren Lebensmitteln. Ihr Verhältnis bestimmt, ob ein Lebensmittel gesund ist oder nicht. Je mehr Protein ein Nährstoff enthält, desto besser sind wir unterwegs. Je mehr schlechte Kohlenhydrate und Zucker, desto näher kommen wir einer übergewichtigen Frau, also einer, die in einer Beziehung ist.

Das Protein

Der bedeutendste und wichtigste essenzielle Nährstoff. Je mehr Protein ein Lebensmittel enthält, desto gesünder ist es. Die beste uns bekannte Proteinquelle ist Eiweiß. Nun übertrifft der Proteinshake Eiweiß bei Weitem, und es ist kein Zufall, dass auch ich diese Produkte verkaufe. Die Überlegenheit von Protein kann man gar nicht genug betonen. Es reicht also, wenn du dir merkst: Es ist Gott. Für Atheisten weiß ich nicht, wie ich seine Bedeutung hervorheben soll.

Die Bedeutung von Proteinen wird auch durch unseren Körper bestätigt: Proteine sind die Bausteine unseres Körpers und werden im Stoffwechsel in die Muskeln und andere Körpergewebe eingebaut. Sie sind wichtige Bestandteile verschiedener Enzyme und Hormone sowie der Immunstoffe, die für die Abwehr des Körpers sorgen. Und nicht zuletzt besteht auch unsere Genstruktur aus Proteinen.

Die folgende Information wird niemanden interessieren, aber ich möchte sie trotzdem aufschreiben. Der erwachsene menschliche Körper enthält 9–11 kg Protein, davon befinden sich 46 % in der Skelettmuskulatur, 18 % im Skelett und 9 % in der Haut. Das Hämoglobin im Blut macht 7,5 % aus, der Proteingehalt des Fettgewebes beträgt 4 %.

Die Bedeutung von Proteinen wird jedoch jeder erst dann erfahren, wenn er auf sie verzichtet. In diesem Fall verschlechtert sich die Widerstandskraft, das Energieniveau und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit sinken, und langfristig gerät jeder physiologische Prozess aus dem Gleichgewicht.

Aufnahmemenge

Um die physiologischen Prozesse aufrechtzuerhalten, ist eine tägliche Mindestzufuhr von 40 g Eiweiß erforderlich. Die optimale Menge liegt bei etwa 70-80 g pro Tag, wohlgemerkt nur für jemanden, der den ganzen Tag keinen Handschlag tut. Man darf aber nicht vergessen, dass die Mindest- und Optimalmenge auch vom Körpergewicht abhängen. Bei einer Diät und beim Sport sollte dieser Wert höher sein. 1,2–1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich sind absolut vertretbar, ich würde sogar diese Menge empfehlen, aber der Wert kann problemlos auf bis zu 2 g pro kg Körpergewicht steigen. Eine tägliche Eiweißzufuhr von über 3 g ist durch nichts gerechtfertigt. Ihr seid keine Bodybuilder, geht nicht über 3, am besten auch nicht deutlich über 2,5.

Eiweißquelle

Proteinshake, mageres Fleisch, Eier, Hüttenkäse, Käse, Quark. Natürlich alles fettarm. Darauf gehe ich jetzt nicht weiter ein, denn in den Tabellen wird sowieso ausführlicher aufgelistet, was ihr wovon essen könnt.

Eiweißquellen. Hähnchen- und Putenbrust, Schinken, Eier – mit dem Eigelb vorsichtig sein, das hat es ganz schön in sich –, weißfleischige Meeresfische (Süßwasserfische könnt ihr beim Metzger zum Teufel jagen), z. B. Lachs, Kabeljau, Flunder, Seezunge, Forelle, Rochen, Tilapia, Proteinpulver, Soja, Bohnen, Linsen, Reis.

Was Milchprodukte angeht, muss ich darauf gesondert eingehen, denn auf diesem Gebiet herrscht große Verwirrung. Milch darf ausschließlich 1,5 % Fett oder weniger enthalten. Kauft niemals die mit 2,8 % Fett. Der Unterschied scheint nicht groß zu sein, ist aber riesig. Es gibt diese Riska-Milch mit 0,1 % Fett. Genau die brauchen wir. Bei Käse ist es ebenfalls wichtig, welchen ihr kauft, denn Karaván hat zum Beispiel 70 %!!! Fett, aber selbst bei halbfettem Käse sprechen wir von 40-45 %. Auch Hüttenkäse gibt es bei uns: eine fettarme Variante mit 0,2 % Fett. Den Namen habe ich vergessen, aber ich habe ihn gerade auf der LifeTILT-Facebook-Seite gepostet. Pilos oder so ähnlich.

Die fettarmen Käsesorten, die man essen kann, haben weniger als 10 % Fett. Toll hat ein Produkt mit 3 %, das ist verdammt genial. Schaut immer auf der Verpackung nach, wie viel Prozent Fett enthalten sind. Auf jeder Lebensmittelverpackung stehen alle Informationen.

Zutaten, Fett, Eiweiß, Kohlenhydrate und ihre jeweiligen Anteile. Kauft nichts, auf dem diese Angaben fehlen. Denn was die Zutaten betrifft, ist die Qualität höchst fragwürdig. Wir nehmen ohnehin jeden Tag genug Schadstoffe zu uns, da müssen wir uns nicht noch mit dem Essen weitere Gifte einverleiben.

 

Kohlenhydrate

Die wichtigste Energiequelle des Körpers. Der wichtigste Energielieferant für Gehirn und Muskeln. Kohlenhydrate sind notwendig. Sie sind zwar nicht essenziell, aber dass der Körper sie braucht, steht außer Frage. Die meisten glauben, Kohlenhydrate seien der Feind, aber das stimmt nicht: Wir brauchen sie. Das Problem ist nämlich nicht der Verzehr von Kohlenhydraten, sondern ihre Qualität und der Zeitpunkt, zu dem wir sie essen.

Was die Qualität angeht.

1. einfach und komplex
2. hoher und niedriger glykämischer Index
3. Mit niedrigem und hohem Insulinindex
4. Schnell und langsam resorbierbare Kohlenhydrate

 

Einfache und komplexe Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate sind die beschissensten Quellen, um Kohlenhydrate aufzunehmen. Zucker, Laktose, Fruktose, die bekanntlich in großen Mengen in Obst vorkommt. Ich sage nicht umsonst, dass Obst verdammt nutzlos ist, besonders abends. Also sollte man diesen Bullshit, abends nur einen Apfel zu essen, ein für alle Mal vergessen. Einfache Kohlenhydrate werden schnell verdaut und treiben dadurch auch den Insulinspiegel schneller in die Höhe. Das brauchen wir bei einer Körpertransformation überhaupt nicht.

Komplexe Kohlenhydrate: Die spielen schon in der Präsidentenliga, sie sind die nützlichen Kohlenhydrate. Brokkoli, Blumenkohl, Kleie und jetzt sollten die Paleo-Sexuellen nicht zuhören, denn auch Getreide gehört dazu. Ja, nützliche Kohlenhydrate.

 

Glykämischer Index (GI)

Der glykämische Index misst, wie der Blutzuckerspiegel zwei Stunden nach dem Verzehr einer bestimmten Menge eines bestimmten Lebensmittels reagiert. Vereinfacht gesagt: Je niedriger der glykämische Index eines Lebensmittels, desto besser.

Die folgenden Faktoren beeinflussen den GI:

Ballaststoffe: Je höher der Ballaststoffgehalt eines Lebensmittels ist, desto länger dauert seine Verdauung. Deshalb haben diese Lebensmittel einen niedrigen GI.

Säuregehalt: Je höher der Säuregehalt eines Lebensmittels ist (Zitronensäure, Milchsäure, Essigsorten), desto langsamer durchläuft es den Körper, weshalb diese Lebensmittel einen niedrigen GI haben.

Zubereitung: Je stärker wir eine Zutat verarbeiten, desto höher ist ihr GI. Je mehr Hitze wir zuführen, desto höher wird ihr glykämischer Index. Es ist also verdammt wichtig, ob wir sie braten, dünsten, in Wasser oder in Öl zubereiten - und natürlich auch, in welchem Öl.

Kohlenhydrate: Die verzehrte Kohlenhydratmenge beeinflusst den GI der jeweiligen Mahlzeit stark.

Eiweiß: Eine Zutat mit höherem Eiweißgehalt, die zusammen mit Kohlenhydraten verzehrt wird, senkt den GI der Mahlzeit.

Fett: Je reichhaltiger unsere Mahlzeit an essenziellen Fettsäuren ist, desto niedriger ist der GI-Wert.

Ich weiß, das ist alles kompliziert und wenn ich jetzt zum ersten Mal mit so viel Scheiß konfrontiert wäre, würde ich schon jetzt alles hinschmeißen und mir irgendein Diätessen bestellen, damit sich jemand anderes darum kümmert (hallo, LifeTILT FOOD). Wenn du IR oder PCOS hast, bleibt dir aber keine Wahl. Das musst du lernen. Na ja, nicht nur die Betroffenen, sondern alle.

Insulinindex

Damit unser Stoffwechsel optimal funktioniert, müssen wir unseren Blutzuckerspiegel morgens auf einen normalen Wert bringen, den wir den ganzen Tag über halten sollten. Denn indem wir die Kohlenhydratzufuhr auf mehrere kleine Mahlzeiten verteilen (5 pro Tag), regulieren wir unsere Insulinausschüttung, und damit sind wir bei einem verdammt wichtigen Punkt angekommen.

Insulin ist ein starkes Hormon, das die Fettverbrennung verlangsamen und stoppen kann. Insulin ist ein Stoffwechselhormon, das bei der Verwertung von Zucker und Kohlenhydraten hilft. Die Hauptaufgabe dieses Arschlochs ist es, überschüssige Kohlenhydrate in Fett umzuwandeln. Anders gesagt: Wenn wir wahllos fressen und unserem Körper dadurch massenhaft Kohlenhydrate zuführen, schießt unser Blutzuckerspiegel in die Höhe, das Insulin dreht völlig durch und wandelt Zucker und Kohlenhydrate in Fett um, das unser Körper dann als Körperfett speichert. Zucker und Schokolade sind die größten Feinde. Mehr Zucker, mehr Insulin, mehr schädliche Stoffe, weniger heiße Frauen auf der Straße. Schrecklich. Je weniger unser Blutzuckerspiegel schwankt, desto geringer ist das Risiko, zuzunehmen. Wir müssen den Insulinspiegel im Griff behalten, darum geht es. Das geht nur mit der richtigen Ernährung, mit fünf Mahlzeiten am Tag, nicht mit Spielereien wie der Warrior-Diät oder nach 18 Uhr nichts mehr essen und so weiter, ihr wisst schon.

Die Insulinempfindlichkeit des Körpers verändert sich im Tagesverlauf. Sie ist morgens am niedrigsten und mittags sowie gegen 2-3 Uhr nachts am höchsten. Deshalb sind der Zeitpunkt des Frühstücks und die Häufigkeit der Mahlzeiten sehr wichtig. Das heißt, Kohlenhydrate sollten nicht weggelassen, sondern im Laufe des Tages zeitlich sowie nach Menge und Qualität sinnvoll verteilt werden.

 

4. Langsam resorbierbare Kohlenhydrate: Generell lässt sich sagen, dass wir die meiste Zeit des Tages mit langsamer resorbierbaren, komplexen Kohlenhydraten, die für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgen, besser dran sind. Dank der langsamen Aufnahme schwankt unser Insulinspiegel nicht und weist keine extrem hohen Werte auf. Wir werden nicht von unkontrollierbaren Heißhungerattacken überfallen, bleiben von Müdigkeit und dem Gefühl des Essenskomas verschont und sind allgemein den ganzen Tag über viel energiegeladener.

Schnell resorbierbare Kohlenhydrate: Es gibt nur einen Zeitpunkt, an dem die Einnahme schnell resorbierbarer Kohlenhydrate sinnvoll sein kann, und zwar nach dem Training, wenn das Auffüllen der Glykogenspeicher an erster Stelle steht. Dann sollte man das so schnell wie möglich tun, und dafür eignen sich einfache, schnell resorbierbare Kohlenhydrate am besten.

Kohlenhydratquellen. Gemüse in jeder Menge, das klassische Team. Salat, Paprika, Tomaten, Gurken, Zwiebeln usw. NATURmüsli und Getreideflocken, also kein Müsli mit Schokolade und Zimt, vollgestopft mit allerlei getrocknetem und gedörrtem Scheiß. Das Naturmüsli und die Getreideflocken bei SPAR sind sehr gut. Roggen-, Vollkorn- und Dinkelbrot, Naturreis, Puffreis und -weizen, Knäckebrot, Walnüsse. Ich habe lange überlegt, ob ich das schreiben soll, weil ich Angst habe, dass ihr euch daran festklammert. Wenn es aber daran scheitert, könnt ihr ruhig aus dem Fenster springen. Dunkle Schokolade mit über 80 % Kakaoanteil, einmal pro Woche maximal 5 Stücke. Haltet euch daran, wenn möglich, aber das ist nur eine Option, ihr müsst so etwas nicht essen.

Die empfohlene Zufuhrmenge beträgt 40-45 % der gesamten Ernährung, bei IR/PCOS 140-160 g pro Tag.

Die Früchte habe ich mir bewusst bis zum Schluss aufgehoben (auch das sind Kohlenhydrate), denn es gibt riesige Unterschiede zwischen den einzelnen Obstsorten. Vor allem wegen ihres Fruchtzucker- und Fruktosegehalts. Besonders empfehle ich Äpfel, Orangen, Aprikosen, Kiwis, Ananas und Grapefruit. Einfach so empfehle ich Erdbeeren, Pfirsiche, Himbeeren und eventuell Bananen am Morgen. Alles andere sollte man während einer Diät meiden. Besonders übel sind Trauben, Honig- und Wassermelonen, Pflaumen, Birnen, Kirschen und alle Trockenfrüchte.

 

Fett

Unverzichtbar bei der Herstellung einiger Enzyme, der Aufrechterhaltung des Hormonspiegels und der Aufnahme einiger fettlöslicher Vitamine. Neben Kohlenhydraten ist Fett der zweite wichtige Energielieferant des Körpers. Fette transportieren Vitamine, sorgen für unsere Wärmeregulierung und sind nicht zuletzt Baustoffe für unser Nervensystem und einige innere Organe. Es gibt außerdem noch zwei Fettsäuren, Omega-3 und Omega-6, zwei lebenswichtige Enzyme, die unser Körper nicht selbst herstellen kann, also müssen wir sie ebenfalls aufnehmen. Wir sprechen von zwei sehr wichtigen Enzymen, vor allem während einer Diät, denn sie stimulieren Stoffwechselprozesse, normalisieren unseren bereits erwähnten Blutzuckerspiegel und bestimmen den Zustand von Haaren, Nägeln und Haut. Am wichtigsten ist aber, dass sie Menstruationsbeschwerden lindern. Es tut schon ein bisschen weh, dass mich das nicht betrifft.

Empfohlene tägliche Zufuhr. Fett haben wir alle, und für gesunde Körperfunktionen brauchen wir sogar mindestens 5–8 % Körperfett. Bei Frauen sind es 18 %. Unser Körper kann bis zu 50 % unseres Körpergewichts als Fett speichern, in extremen Fällen sogar mehr. Die tägliche Zufuhr macht 15-20 % unserer gesamten täglichen Ernährung aus.

Quellen für die Aufnahme. Leinsamen, Olivenöl, Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse. Es gibt hervorragende Präparate, um das zu ergänzen, und ich denke hier vor allem an Omega-Fettsäuren und natürlich an das Lifetiltes Fischöl.

Das Problem ist, dass das Thema Ernährung sehr vielschichtig ist. Ich wollte es, aber ich kann dieses Diät-Thema nicht in einen Beitrag pressen. Es gibt noch jede Menge mehr, aber wir haben ja Zeit. Also, ich habe nicht ganz so viel Zeit, aber bald kommt der nächste Beitrag mit konkreten Lebensmitteln, ausführlich und detailliert.